锌
一种微量矿物质，是免疫功能、伤口愈合和味觉所必需的。
最后修订
要点总结
- RDA，成年男性: 每天 11 mg
- RDA，成年女性: 每天 8 mg
- 最有用的一项改变： 尽可能从食物中满足需求.
- 最常见的错误： 长期服用高剂量补充剂，可能导致铜缺乏.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
缺锌确实会损害免疫力；但在充足之后再补充并不能改善免疫，还可能干扰铜的吸收。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| RDA，成年男性 | 每天 11 mg |
| RDA，成年女性 | 每天 8 mg |
| 成人可耐受最高摄入量 | 每天 40 mg |
| 主要食物来源 | 牡蛎、肉类、禽肉、海鲜、豆类、坚果、全谷物、强化谷物 |
| 吸收 | 由于植酸的存在，从植物来源吸收较少 |
有帮助的做法
- 尽可能从食物中满足需求
- 素食者和纯素食者可能需要更加关注摄入量
- 浸泡豆类和谷物或使其发芽可以改善吸收
- 把复合维生素和感冒含片中的锌也计入 40 mg 的最高摄入量
应避免的做法
- 长期服用高剂量补充剂，可能导致铜缺乏
- 锌鼻喷剂，已发现与嗅觉丧失有关
- 认为在充足之后多补充能进一步改善免疫
深入了解
锌是一种微量矿物质，参与数百种酶的工作。它帮助细胞分裂和生长，支持伤口愈合，影响您的味觉和嗅觉，也是孕期、儿童期和青春期正常发育所必需的。在免疫系统中，锌支持多种白细胞的发育和功能，并帮助维持皮肤和肠道的屏障。身体没有专门储存锌的系统，因此需要规律摄入。
缺锌会削弱免疫防御，这就是为什么锌与感染风险相关，尤其是在世界上饮食中锌含量低的地区。在美国，严重缺锌并不常见，但部分老年人、消化系统疾病患者、大量饮酒者，以及部分素食或纯素饮食者会有轻度摄入不足。纠正缺锌可以恢复免疫功能，但将锌摄入量提高到超过身体所需，并不会让免疫系统运作得更好。
长期摄入过多的锌会带来其他问题。大剂量锌会干扰铜的吸收，而缺铜会导致贫血、白细胞计数降低和神经损伤，这与为增强免疫而服用锌的人所期望的恰恰相反。短期大剂量服用可能引起恶心、呕吐和胃部绞痛。用于感冒的锌含片证据不一，配方也各不相同，而锌鼻喷雾与可能永久性的嗅觉丧失有关。
体征和症状
- 频繁感染，尤其是饮食不良的儿童或老年人
- 食欲减退以及味觉或嗅觉改变
- 伤口愈合缓慢
- 脱发和皮疹，尤其是在口周以及手和脚上
- 腹泻
- 儿童生长减缓和发育迟缓
病因和风险因素
- 缺乏周密规划、肉类和海鲜摄入很少的饮食
- 从未经加工的全谷物和豆类中摄入大量植酸，会降低锌的吸收
- 克罗恩病、乳糜泻和短肠综合征等消化系统疾病，或减重手术
- 大量饮酒，会减少锌的吸收并增加经尿液的流失
- 慢性肾病或肝病，以及某些利尿药
- 怀孕和哺乳，会增加需求量
- 长期服用大剂量铁补充剂，可能与锌竞争吸收
如何核实
没有完美的方法来检测锌的状态。可以测定血锌水平，但它并不总能反映组织中的锌含量，而且可能因感染、炎症或刚吃过饭而暂时降低。因此，医生会综合考虑您的症状、饮食、病史和风险因素，而不是只依赖一个数值。
如果您一直在服用大剂量锌，并出现贫血、白细胞减少或麻木刺痛，医生可能会检查铜水平，以排查锌引起的铜缺乏。请告诉医生您服用的所有补充剂，包括复合维生素、感冒含片和假牙粘合剂，因为一些较早的粘合剂含有锌。
相关主题
- 关于维生素 D 与骨骼，指南究竟怎么说 (骨骼与关节)
- 维生素 B12 缺乏的证据，不夸大其词 (血液健康)
- 素食和纯素饮食：已发布指南支持什么 (健康食谱)
- 维生素 D：证据究竟怎么说 (营养)
接下来去哪里
何时寻求帮助
如果伤口持续愈合不良、脱发、反复感染或味觉丧失，请看医生，这些可能提示缺锌，但也有许多其他原因。未经医疗建议，不要长期服用高剂量锌。如果服用大量锌后出现严重呕吐伴意识模糊或晕倒，请拨打 911。
信息来源
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc: Fact Sheet for Consumers
- MedlinePlus — Zinc in diet
本页是如何编写的
上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。
医疗免责声明
本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。