الزنك
معدن نادر ضروري لوظيفة المناعة والتئام الجروح وحاسة التذوّق.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للرجال البالغين: 11 mg يوميًا
- الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للنساء البالغات: 8 mg يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: احصل على احتياجاتك من الطعام قدر الإمكان.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: المكمّلات عالية الجرعة لفترات طويلة، فقد تسبّب نقص النحاس.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
نقصه يضعف المناعة فعلًا؛ أما تناول مكمّلاته بعد بلوغ الكفاية فلا يحسّنها، وقد يعيق امتصاص النحاس.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للرجال البالغين | 11 mg يوميًا |
| الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للنساء البالغات | 8 mg يوميًا |
| الحد الأعلى للبالغين | 40 mg يوميًا |
| المصادر الغذائية الرئيسية | المحار واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسّرات والحبوب الكاملة والحبوب المدعّمة |
| الامتصاص | أقل من المصادر النباتية بسبب الفيتات |
ما يفيد
- احصل على احتياجاتك من الطعام قدر الإمكان
- قد يحتاج النباتيون والنباتيون الصرف إلى الاهتمام أكثر بما يتناولونه
- نقع البقوليات والحبوب وتنبيتها قد يحسّن الامتصاص
- احسب الزنك الموجود في الفيتامينات المتعددة وأقراص استحلاب نزلات البرد ضمن الحد الأعلى البالغ 40 mg
ما يجب تجنبه
- المكمّلات عالية الجرعة لفترات طويلة، فقد تسبّب نقص النحاس
- بخاخات الزنك الأنفية، التي رُبطت بفقدان حاسة الشم
- افتراض أن الزيادة تحسّن المناعة بعد بلوغ الكفاية
بالتفصيل
الزنك معدن نادر يشارك في عمل مئات الإنزيمات. فهو يساعد الخلايا على الانقسام والنمو، ويدعم التئام الجروح، ويؤدي دورًا في حاستي التذوق والشم، وهو ضروري للنمو الطبيعي أثناء الحمل والطفولة والمراهقة. وفي الجهاز المناعي، يدعم الزنك نشوء عدة أنواع من خلايا الدم البيضاء وعملها، ويساعد في الحفاظ على حواجز الجلد والأمعاء. وليس لدى الجسم نظام تخزين خاص بالزنك، لذا يلزم مدخول منتظم منه.
يُضعف النقص الدفاعات المناعية، ولهذا يرتبط الزنك بخطر العدوى، ولا سيما في مناطق من العالم تكون فيها الأنظمة الغذائية فقيرة بالزنك. وفي الولايات المتحدة، النقص الشديد غير شائع، لكن النقص الخفيف يحدث لدى بعض كبار السن، والمصابين باضطرابات هضمية، والمفرطين في شرب الكحول، ومن يتبعون بعض الأنظمة النباتية أو النباتية الصرف. وتصحيح النقص يمكن أن يعيد وظيفة المناعة، لكن رفع مدخول الزنك فوق ما يحتاج إليه جسمك لا يجعل الجهاز المناعي يعمل بشكل أفضل.
تناول كمية زائدة من الزنك لفترة طويلة يسبب مشكلات خاصة به. فالجرعات العالية تتداخل مع امتصاص النحاس، ونقص النحاس قد يؤدي إلى فقر الدم وانخفاض عدد خلايا الدم البيضاء وتلف الأعصاب، أي عكس ما يأمله من يتناولون الزنك من أجل المناعة. وقد تسبب الجرعات العالية قصيرة الأمد الغثيان والقيء وتقلصات المعدة. والأدلة على أقراص استحلاب الزنك لنزلات البرد متباينة وتركيباتها متفاوتة، وارتبطت بخاخات الأنف المحتوية على الزنك بفقدان حاسة الشم الذي قد يكون دائمًا.
العلامات والأعراض
- العدوى المتكررة، ولا سيما لدى الأطفال أو كبار السن ذوي الأنظمة الغذائية الفقيرة
- فقدان الشهية وتغيّرات في حاستي التذوق أو الشم
- بطء التئام الجروح
- تساقط الشعر والطفح الجلدي، ولا سيما حول الفم وعلى اليدين والقدمين
- الإسهال
- لدى الأطفال، تباطؤ النمو وتأخر التطور
الأسباب وعوامل الخطر
- الأنظمة الغذائية الفقيرة باللحوم والمأكولات البحرية دون تخطيط دقيق
- المدخول المرتفع من الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات غير المعالجة، التي تقلل الامتصاص
- الحالات الهضمية مثل داء كرون والداء البطني (السيلياك) ومتلازمة الأمعاء القصيرة، أو جراحات إنقاص الوزن
- الإفراط في شرب الكحول، الذي يقلل الامتصاص ويزيد الفقد في البول
- أمراض الكلى أو الكبد المزمنة وبعض الأدوية المدرّة للبول
- الحمل والرضاعة الطبيعية، اللذان يزيدان الاحتياجات
- مكمّلات الحديد عالية الجرعة طويلة الأمد، التي قد تنافس الزنك في الامتصاص
كيف يتم التحقق
لا يوجد اختبار مثالي لمستوى الزنك. فيمكن قياس مستويات الزنك في الدم، لكنها لا تعكس دائمًا الزنك الموجود في أنسجتك، وقد تنخفض مؤقتًا بسبب العدوى أو الالتهاب أو الوجبات الحديثة. ولهذا السبب سينظر طبيبك في أعراضك ونظامك الغذائي وتاريخك الطبي وعوامل الخطر لديك معًا بدلًا من الاعتماد على رقم واحد.
إذا كنت تتناول الزنك بجرعات عالية وظهر لديك فقر الدم أو انخفاض في خلايا الدم البيضاء أو خدر ووخز، فقد يفحص طبيبك مستويات النحاس للبحث عن نقص النحاس الناجم عن الزنك. وأخبر طبيبك بجميع المكمّلات، بما في ذلك الفيتامينات المتعددة وأقراص استحلاب نزلات البرد ولواصق أطقم الأسنان، لأن بعض اللواصق القديمة كانت تحتوي على الزنك.
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول فيتامين D والعظام، بلا تهويل (العظام والمفاصل)
- الأدلة حول نقص فيتامين B12، بلا تهويل (صحة الدم)
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن فيتامين د (التغذية)
إلى أين بعد ذلك
- أسئلة وأجوبة حول الزنك
- الزنك: الأرقام فقط
- المناعة: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة الأمعاء والمناعة
- الوقاية من العدوى في المنزل: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك عند استمرار بطء التئام الجروح، أو تساقط الشعر، أو تكرّر العدوى، أو فقدان حاسة التذوّق، وهي أمور قد تدل على نقص لكن لها أسبابًا أخرى كثيرة. لا تتناول الزنك بجرعات عالية لفترة طويلة دون استشارة طبية. اتصل بالرقم 911 عند قيء شديد مع تشوّش ذهني أو إغماء بعد تناول كميات كبيرة.
مصدر هذه المعلومات
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc: Fact Sheet for Consumers
- MedlinePlus — Zinc in diet
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.