锌清单：该做什么，可以跳过什么
锌：哪些值得做，哪些应避免，以及何时该停下来去看医生。
一种微量矿物质，是免疫功能、伤口愈合和味觉所必需的。 缺锌确实会损害免疫力；但在充足之后再补充并不能改善免疫，还可能干扰铜的吸收。
要点总结
- RDA，成年男性: 每天 11 mg
- RDA，成年女性: 每天 8 mg
- 最有用的一项改变： 尽可能从食物中满足需求.
- 最常见的错误： 长期服用高剂量补充剂，可能导致铜缺乏.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
宜
- 尽可能从食物中满足需求
- 素食者和纯素食者可能需要更加关注摄入量
- 浸泡豆类和谷物或使其发芽可以改善吸收
- 把复合维生素和感冒含片中的锌也计入 40 mg 的最高摄入量
忌
- 长期服用高剂量补充剂，可能导致铜缺乏
- 锌鼻喷剂，已发现与嗅觉丧失有关
- 认为在充足之后多补充能进一步改善免疫
清单背后的数字
上面每一项都来自这些数据，均发表于页面底部列出的指南中。
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| RDA，成年男性 | 每天 11 mg |
| RDA，成年女性 | 每天 8 mg |
| 成人可耐受最高摄入量 | 每天 40 mg |
| 主要食物来源 | 牡蛎、肉类、禽肉、海鲜、豆类、坚果、全谷物、强化谷物 |
| 吸收 | 由于植酸的存在，从植物来源吸收较少 |
如果只改变一件事
尽可能从食物中满足需求. 如果只改变一件事，就改这一件。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果伤口持续愈合不良、脱发、反复感染或味觉丧失，请看医生，这些可能提示缺锌，但也有许多其他原因。未经医疗建议，不要长期服用高剂量锌。如果服用大量锌后出现严重呕吐伴意识模糊或晕倒，请拨打 911。
信息来源
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc: Fact Sheet for Consumers
- MedlinePlus — Zinc in diet
本页是如何编写的
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医疗免责声明
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