关于免疫功能，指南究竟怎么说
它是一种平衡，而不是一个旋钮：活动过强会导致过敏和自身免疫病，所以“增强免疫”是错误的目标。
要点总结
- 成人睡眠建议: 每晚 7 小时或以上
- 睡眠不足: 与疫苗接种后抗体反应较弱有关
- 最有用的一项改变： 接种建议您接种的疫苗，包括每年一次的流感疫苗.
- 最常见的错误： 宣称能增强免疫力的产品.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
它是什么
由细胞和蛋白质组成的网络，能够识别并清除病原体和受损细胞。 它属于 免疫力。 下表列出了指南实际依据的数据。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 成人睡眠建议 | 每晚 7 小时或以上 |
| 睡眠不足 | 与疫苗接种后抗体反应较弱有关 |
| 最有效的具体措施 | 按建议接种疫苗 |
| 补充剂 | 对缺乏的人有帮助，对不缺乏的人没有帮助 |
| 高剂量维生素 C 的证据 | 充其量只能略微缩短感冒持续时间 |
有帮助的做法
以下是证据支持的做法，其中一些您可能已经很熟悉。
- 接种建议您接种的疫苗，包括每年一次的流感疫苗
- 保证睡眠，它与感染风险的关联最为明确
- 通过食物、强化食品或补充剂，达到大多数成人维生素 D 的 RDA（推荐膳食摄入量）15 mcg（600 IU）
- 勤洗手；那些不起眼的措施依然有效
应避免的做法
看似合理、实则不然的做法。
- 宣称能增强免疫力的产品
- 以为越多越好而服用高剂量补充剂
- 把补充剂当作疫苗接种的替代品
深入了解
您的免疫系统大致分为两层。固有免疫层在几分钟到几小时内作出反应：皮肤和黏膜起屏障作用，中性粒细胞和巨噬细胞等白细胞会攻击任何看起来像外来物的东西。适应性免疫层启动较慢，但精确得多。T 细胞和 B 细胞会记住某种特定病菌的确切形状，B 细胞会产生能与之结合的抗体。这种学习会以记忆的形式保存下来，这就是为什么第二次遇到同一种病菌时，病情通常较轻，或者根本察觉不到。
由于这个系统的设计目的就是攻击，它也必须受到约束。调节性细胞和信号蛋白会在威胁清除后关闭免疫反应，并阻止身体攻击自身组织或花粉等无害物质。当这些“刹车”失灵时，就会出现过敏或自身免疫性疾病。当反应太弱时，感染就会更频繁或更严重。因此，良好的免疫健康意味着反应经过恰当的校准，而不仅仅是反应更强，这也是为什么那些宣称能“增强”免疫力的产品误解了免疫系统的运作方式。
日常影响免疫功能的大多是平常因素：睡眠、营养、身体活动、压力、年龄，以及任何慢性病或药物。其中一些因素，例如年龄或遗传病，是无法改变的。另一些则可以改变，而证据最充分的措施往往并不起眼。疫苗接种能针对特定疾病提供有针对性的保护，充足的睡眠有助于身体对感染和疫苗作出反应，多样化的饮食可以预防真正会损害免疫力的营养缺乏。了解这些，有助于您把金钱和精力花在真正有效的地方。
体征和症状
- 感染复发的频率高于您的年龄和情况下的预期
- 感染异常严重、持续时间远超平常，或需要反复使用抗生素疗程
- 感染了在健康人身上很少致病的病菌
- 伤口愈合缓慢或反复感染
- 淋巴结持续肿大、夜间盗汗或不明原因的体重下降
- 儿童生长不良，同时伴有频繁或严重的感染
病因和风险因素
- 抑制免疫的药物，包括长期服用的类固醇、化疗药物，以及器官移植后或治疗自身免疫性疾病所用的药物
- 慢性病，例如糖尿病、慢性肾病或肝病，以及 HIV
- 营养不良或特定营养素缺乏，包括蛋白质、锌和维生素 D
- 长期睡眠不足或睡眠质量差，以及慢性压力
- 年龄，因为老年人的免疫反应会变得不那么强劲
- 吸烟和大量饮酒，会损害屏障防御和免疫细胞
- 称为原发性免疫缺陷病的罕见遗传病
如何核实
没有任何单一检查能衡量您的免疫系统有多“强”，因此医生会先了解您的感染规律：多久发生一次、有多严重、是哪些病菌、发生在身体哪些部位。随后会进行体格检查，并询问您的用药、旅行、饮食和家族病史。全血细胞计数可显示白细胞的数量和类型，其他基本检查可以排查会影响免疫力的糖尿病、肾脏或肝脏问题。
如果感染规律提示存在更深层的问题，医生可能会测定抗体水平（免疫球蛋白），检测您对疫苗的反应如何，检查是否感染 HIV，或将您转诊给过敏与免疫科医生。这类医生负责管理原发性免疫缺陷病，并可安排对特定免疫细胞进行更详细的检测。许多觉得自己“什么病都会染上”的人，最后发现免疫系统正常，只是接触病菌的机会很多，例如家中有幼儿或工作场所人员拥挤。
治疗和支持选择
按时接种疫苗
疫苗会教会适应性免疫系统在您接触某种特定病菌之前就认出它，这样当您真正遇到它时，反应会更快、更强。任何补充剂或生活方式改变都无法提供这种有针对性的保护。您的医生或药剂师可以核实根据您的年龄、健康状况、工作和旅行计划推荐接种哪些疫苗。免疫力低下的人通常有不同的接种时间表，某些活疫苗可能不适合，因此请咨询针对您个人情况的建议。
治疗基础疾病
当免疫功能受到控制不佳的糖尿病、肾病或营养缺乏等因素影响时，管理好这些疾病通常是最有效的一步。例如，将血糖保持在目标范围内，有助于白细胞正常工作并促进伤口愈合。医生也可能会检查那些会抑制免疫的药物，看看能否调整剂量或换药，但您绝不应自行停用处方药。
免疫缺陷的专科治疗
被诊断为原发性或继发性免疫缺陷的人，可能会接受替代或支持部分免疫系统的治疗，例如抗体替代疗法、预防性抗生素或其他针对性方案。这些治疗由免疫科医生决定和监测。它们有各自的时间安排和检查要求，并且是与洗手、家庭成员接种疫苗和及时治疗感染等日常措施一起发挥作用，而不是取代这些措施。
支持免疫的日常习惯
规律的中等强度身体活动、充足的睡眠、不吸烟、将饮酒控制在限量内以及多样化的饮食，都有助于维持正常的免疫功能。这些措施都不像开关那样立竿见影，其益处是在数周和数月内逐渐累积，而不是一夜之间显现。它们共同降低了出现削弱免疫力的疾病的风险，并帮助您的身体在生病时作出更好的反应，包括对疫苗的反应。
预防
- 遵循针对您的年龄和健康状况推荐的疫苗接种时间表
- 大多数夜晚争取睡 7 小时或更长时间
- 饮食多样化，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类和足量蛋白质
- 一周中的大多数日子保持身体活动
- 避免吸烟，并将饮酒控制在推荐限量内
- 控制好糖尿病等慢性病
日常生活
如果您的免疫力因某种疾病或治疗而降低，一些小的日常习惯就更为重要。在家中备一支可靠的体温计，并了解体温达到多少时医疗团队希望您联系他们。饭前和去过公共场所后要洗手，并请与您同住的人按时接种疫苗，因为这能间接保护您。食品安全需要格外注意：避免食用未经巴氏消毒的产品以及未煮熟的肉类和蛋类。
对于大多数免疫系统正常的人来说，实际目标不是避开所有病菌，而是好好康复。生病时要休息，多补充水分，发热期间待在家中，以免传染他人。简单记录您的感染情况、日期以及使用过的抗生素。如果记录看起来很长，它能帮助医生判断是否需要进一步检查。
针对特定人群
老年人
免疫反应会随着年龄增长而逐渐减弱，这一过程有时称为免疫衰老。感染可能更严重，而且可能表现不典型，例如表现为意识混乱或跌倒，而不是高热。有些疫苗有专为老年人设计的剂型或接种时间表，这就是成人免疫接种时间表在达到某些年龄后会有所变化的原因。
怀孕期间
怀孕期间免疫系统会发生适应性变化，以免排斥胎儿，这可能使包括流感在内的某些感染更为严重。孕期接种的某些疫苗还能将保护性抗体传给婴儿。您的产科医护人员可以告诉您推荐接种哪些疫苗以及何时接种。
幼儿
学步期幼儿和刚开始上托儿所的孩子经常感冒是正常的，这反映出免疫系统正在第一次接触许多病菌。真正值得担心的是严重感染、生长不良，或常规治疗无效的感染，出现这些情况时应咨询您的儿科医生。
可以问医生的问题
- 以我的年龄和情况来说，我的感染次数正常吗？
- 我服用的药物中，有没有可能影响我免疫系统的？
- 我是否患有使感染更容易发生或更严重的疾病？
- 我现在应该接种哪些疫苗？有没有不适合我的活疫苗？
- 我是否应该做血液检查，例如抗体水平或维生素 D 水平？
- 生病时，体温达到多少或出现哪些症状应该联系您？
更多问题解答
我能增强自己的免疫系统吗？
不能以那些产品所暗示的方式来增强。免疫系统在平衡时运作得最好，而反应过度会导致过敏和自身免疫性疾病。您能做的是消除那些削弱免疫力的因素，例如睡眠不佳、营养缺乏、吸烟和未控制的慢性病，并接种能训练免疫系统抵御特定疾病的疫苗。
压力真的会影响免疫力吗？
长期压力与免疫功能的变化有关，部分原因在于皮质醇等应激激素，也与睡眠不佳和活动减少等同样重要的习惯有关。短期压力是生活的正常组成部分。如果压力持续不断，出于多方面的原因（包括免疫力），管理好压力都是值得的。
运动对免疫力是好是坏？
规律的中等强度活动与更好的免疫健康和更少的患病天数有关。缺乏充分恢复的高强度、长时间训练，可能会使一些运动员更容易发生呼吸道感染。对大多数人来说，每周 150 分钟中等强度活动的指导建议完全处于有益的范围内。
我为什么总是感冒？
接触病菌多是最常见的原因。与幼儿同住、在学校或医疗机构工作，或乘坐拥挤的交通工具通勤，都意味着会接触许多病毒。成年人一年感冒几次往往并不代表免疫系统有问题。严重、持续时间长或不寻常的感染则不同，值得与医生讨论。
我需要检查维生素 D 水平吗？
不建议所有人都做常规检测。如果您有相关症状、患有影响吸收的疾病、日晒非常有限或有其他风险因素，医生可能会为您检查。大多数人可以通过强化食品、富含油脂的鱼类，以及在需要时按推荐剂量服用补充剂，达到推荐膳食供给量（RDA）。
过敏是免疫系统强大的标志吗？
并非如此。过敏是免疫反应方向错误的标志，即免疫系统对花粉或某些食物等无害物质产生反应。有过敏并不意味着您抵抗感染的能力更好或更差。这说明了为什么应该从平衡而非强弱的角度来看待免疫力。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果感染频繁、严重或异常持久，感染需要反复使用抗生素，或出现不明原因的体重减轻、盗汗或淋巴结持续肿大，请看医生。正在服用免疫抑制剂或接受化疗的人应遵循自己医护团队的建议。如果出现呼吸困难、意识模糊，或高热伴颈部僵硬或按压后不褪色的皮疹，请拨打 911。
信息来源
- NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
本页是如何编写的
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