职业倦怠：已发布指南支持什么

要点总结

• 分类: WHO（世界卫生组织）ICD-11 中的一种职业现象，而非医学疾病
• 组成部分 1: 精力耗竭或疲惫
• 最有用的一项改变： 问问自己真正的休假能否让您恢复，并认真对待答案.
• 最常见的错误： 认为只要多睡觉就能解决.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

一种职业现象，表现为精疲力竭、在心理上与工作疏离以及工作效能下降。 它属于 心理健康。 以下数据是已发布指南所采用的，而非坊间流传的。

数字汇总

有帮助的做法

以下是证据支持的做法，其中一些您可能已经很熟悉。

• 问问自己真正的休假能否让您恢复，并认真对待答案
• 问问身边亲近的人是否注意到您变得消极
• 把工作量、掌控感和认可视为可调整的杠杆
• 尽早向主管、人力资源部门或员工援助计划提出

应避免的做法

常见的误区，有些格外诱人。

• 认为只要多睡觉就能解决
• 在可能是抑郁症、甲状腺疾病或贫血的情况下自我诊断为职业倦怠
• 等到完全无法工作才采取行动

深入了解

职业倦怠描述的是长期工作压力未能得到有效管理时出现的状况。世界卫生组织将其归类为一种职业现象，而不是一种疾病，它由三个特征来界定：精疲力竭或精力耗竭，对工作产生心理距离或愤世嫉俗的态度，以及觉得自己不再能有效地完成工作。它专门与工作有关，这就是为什么它被列在影响健康的因素之下，而不是作为一种独立的疾病。

职业倦怠与普通疲劳的不同之处在于，休息不再起作用。过完一个周末甚至一次假期后，您回来时感觉几乎和之前一样精疲力竭，而且往往几天之内就是如此。人们常常形容自己只是机械地应付，害怕每周的开始，并且与曾经关心的同事或客户变得疏离。这种疏离是一种自我保护反应，但它会侵蚀满足感和工作表现。

职业倦怠很少只关乎某一个人的韧性。关于工作压力的研究指出了工作本身的条件：工作量、控制权、回报、公平、团体氛围，以及与个人价值观的契合。当其中好几项长期失衡时，无论您多么能干，都很可能出现职业倦怠。这就是为什么持久的改变通常需要涉及工作本身，而不仅仅是自我照顾，也是为什么值得确认这并不是抑郁症或身体疾病。

体征和症状

• 大部分时间都感到被掏空，休息也不再能让您恢复
• 害怕上班，在周日晚上或每次轮班前都有这种感觉
• 对同事和客户变得愤世嫉俗、冷漠或易怒
• 觉得自己做什么都无济于事
• 犯错更多，或者在以前觉得容易的任务上也难以集中注意力
• 头痛、肠胃不适或经常生小病

病因和风险因素

• 工作量长期超出可用的时间和资源
• 对如何、何时或在何处工作几乎没有控制权
• 付出的努力得不到足够的认可或回报
• 受到不公平对待、期望不明确或要求相互冲突
• 工作中人际关系不好或缺乏支持
• 工作与您的个人价值观相冲突

如何核实

由于职业倦怠不是医学诊断，所以没有针对它的检查。当您因为精疲力竭或感到与工作疏离而去看医生时，医生的任务是寻找可能造成同样表现的疾病。医生会询问您的情绪、睡眠、食欲，以及离开工作时症状是否仍然存在，还可能使用筛查抑郁和焦虑的问卷。

血液检查可以排查导致疲劳的原因，例如贫血、甲状腺问题或糖尿病，而关于打鼾和白天嗜睡的问题可以提示睡眠呼吸暂停。如果在工作之外也存在情绪低落和兴趣丧失，抑郁症可能是更准确的解释，并应按抑郁症进行治疗。

治疗和支持选择

改变工作，而不仅仅是改变自己

看看是哪些工作条件在导致问题：工作量、控制权、认可、公平、人际关系还是价值观。向主管提出具体、可行的请求，例如去掉一个项目、调整截止期限或明确优先事项。与单靠个人应对策略相比，对工作本身的改变往往效果更持久，因为它们针对的是原因而不是症状。

员工援助计划

许多美国雇主提供员工援助计划，提供保密的短期心理咨询和转介服务，通常对您免费。您的人力资源部门或福利文件中会有详细信息。咨询师可以帮助您理清是什么导致了职业倦怠，并计划如何在工作中提出这个问题。

治疗潜在的疾病

如果医生发现您有抑郁症、焦虑症或身体问题，对其进行治疗往往能让精力和心态改善到足以做出工作上的改变。CBT 等心理治疗也可以帮助应对完美主义、难以设定界限以及过度工作的习惯，这些往往会助长职业倦怠。

暂时离开与有计划地返岗

有时暂停工作是必要的。如果这段时间被用于真正的恢复，并且返岗时对导致问题的条件做出改变，效果最好。《家庭与医疗休假法》（Family and Medical Leave Act）可能为符合条件的员工提供因严重健康问题而享有的、保留工作职位的休假，所以请向医生和人力资源部门询问有哪些选择。

预防

• 尽可能在工作时间和个人时间之间保持清晰的界限
• 尽早提出对工作量的担忧，而不是默默承受
• 休完您应得的全部假期，并在一天中适当休息
• 在工作内外都用心经营人际关系
• 把日益增长的愤世嫉俗情绪当作早期预警信号

日常生活

从职业倦怠中恢复需要时间，往往比人们预期的更久。一小步一小步地重建：规律睡眠、晒太阳、活动身体、按时吃饭，以及参与与工作毫无关系的活动。留意工作中哪些部分最让您耗竭、哪些仍能给您带来一些满足感，因为在商谈调整或考虑换一个职位时，这些信息很有用。

在感觉稍微好一点之后，要谨慎对待回到同样的模式。许多人之所以复发，是因为潜在的条件没有改变。与主管商定具体的调整，几周后进行回顾，并持续诚实地审视自己的状态。如果无论工作如何您都开始感到情绪低落，请与医生谈谈。

针对特定人群

医疗保健和照护类职业

护士、医生、社工和其他照护类专业人员面临很高的情感要求、长时间的轮班和有限的控制权，这些都与职业倦怠有关。同伴支持、督导和组织层面的改变会有帮助。现在许多医疗系统都为临床人员提供保密的身心健康项目。

无偿照护者

照顾亲人的人即使不是在从事有偿工作，也可能出现类似的精疲力竭和疏离模式。喘息照护、实际帮助和互助小组可以减轻负担，而您的医生应该知道您承担着照护角色。

在职父母

既要做有偿工作又要照顾孩子，可能几乎没有时间恢复。分担责任、在可行时利用弹性工作安排，以及为自己保留一些时间，都能降低风险。

可以问医生的问题

• 我的精疲力竭是否可能有身体原因，例如贫血、甲状腺问题或睡眠呼吸暂停？
• 我的症状是否更像抑郁症而不是职业倦怠？
• 暂停工作一段时间对我有帮助吗？我们该如何计划返岗？
• 心理治疗能帮助我改变让我过度工作的习惯吗？
• 如果我需要工作上的调整或休假，您能提供证明文件吗？
• 出现哪些迹象意味着我需要提前复诊？

更多问题解答

职业倦怠和抑郁症是一回事吗？

两者有重叠，但并不相同。职业倦怠与工作相关，往往在工作条件改变后会缓解。抑郁症则影响生活的各个方面，包括您过去在工作之外喜欢做的活动。由于两者可能同时出现，而抑郁症需要治疗，所以值得请医生检查一下。

休个假能解决职业倦怠吗？

休假可以带来暂时的缓解，但如果工作条件保持不变，症状往往很快就会卷土重来。一个有用的检验方法是看好处能持续多久。如果您在回来后几天之内就又感到精疲力竭，那么很可能需要改变的是工作本身。

照顾家人会导致职业倦怠吗？

正式定义指的是工作，但照护者常常描述出非常相似的精疲力竭和疏离感。同样的原则也适用：尽可能减轻负担，获得实际支持，如果您的情绪或健康受到影响，请去看医生。

我应该辞职吗？

离职可能是正确的选择，但在精疲力竭时做出这个重大决定并不容易。请先尝试探索其他改变：工作量、职位、工作时间安排、主管或部门。与咨询师（例如通过员工援助计划）聊一聊，可以帮助您在头脑更清醒时做出决定。

从职业倦怠中恢复需要多长时间？

没有固定的时间表。恢复取决于您倦怠了多久、工作上发生了哪些变化，以及是否涉及抑郁症等其他问题。许多人发现需要的是几个月而不是几周。稳定、渐进的改善，比突然恢复全部精力更现实。

我的雇主能提供帮助吗？

许多雇主可以调整工作量、截止期限或工作时间安排，许多雇主还提供员工援助计划。如果职业倦怠已经导致了健康问题，您可能享有《美国残疾人法案》（Americans with Disabilities Act）或《家庭与医疗休假法》（Family and Medical Leave Act）规定的权利。您的人力资源部门可以说明哪些规定适用于您。

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何时咨询医生

如果情绪低落或疲惫在大多数日子里持续两周或以上、与工作无关也存在，或伴有体重变化、心悸或持续疲劳（可能提示甲状腺问题、贫血或睡眠呼吸暂停），请看医生。如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988；如果处于紧急危险中，请拨打 911。

信息来源

• World Health Organization — Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• NIOSH — Stress at Work

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本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。