心理健康：完整指南

关键数字一览

什么是心理健康

心理健康涵盖您如何思考、感受和行动，如何应对压力，如何与他人相处，以及如何做出选择。和身体健康一样，每个人都有心理健康，而且它是在一个连续的范围内变化，而不是在“健康”与“生病”之间切换。大多数人在经历艰难事件时，都会有一段时间情绪低落、忧虑或精疲力竭。当症状持续存在、令人痛苦，并妨碍日常生活、工作或人际关系时，才会被诊断为心理健康疾病。

心理健康疾病是美国最常见的健康问题之一，影响着各个年龄、背景和收入水平的人，还有更多人虽有症状，却从未达到诊断标准。这些疾病并不代表软弱或品格缺陷。它们由多种因素共同导致，包括遗传、大脑化学物质、身体健康状况、创伤或丧失等生活经历，以及经济压力、孤立或不健康的工作环境等当前处境。

关于心理健康，最重要的一点是：大多数疾病经治疗都会好转，而且通常越早寻求帮助，效果越好。许多人要等上好几年才向别人倾诉，往往是因为不确定自己的问题是否“够严重”。您不必等到陷入危机才寻求帮助，也不必在看医生之前就知道自己出了什么问题。

压力以及身体如何反应

压力是当各种要求似乎超出您的应对能力时，身体和心理所产生的反应。当您察觉到威胁时，身体会释放肾上腺素和皮质醇等应激激素。您的心跳加快，呼吸急促，肌肉紧绷，注意力变得狭窄。这种反应的演化是为了帮助人应对眼前的危险；短时间出现是正常的，甚至是有益的：它可以让您在考试前更加专注，或者给您赶上截止期限的精力。

当压力持续存在而得不到恢复时，问题就会出现。长期压力会影响睡眠、情绪、注意力、食欲、血压和免疫功能。处于慢性压力下的人常会出现头痛、肠胃不适、肌肉紧张、易怒，以及总是神经紧绷的感觉。他们还往往会回到让情况更糟的习惯上，比如喝更多酒、睡得更少，以及不再运动和社交。

应对压力分为两部分。第一部分是在力所能及的范围内处理压力的来源：重新协商工作量，在照护家人方面寻求帮助，借助专业建议解决财务问题。第二部分是管理身体的反应，让您不至于整天处于警报状态。各种技巧只能缓解症状，不能代替去改变那些您能够改变的事情。两部分都很重要，把哪些压力在您的掌控之内、哪些不在写下来会有所帮助。

慢呼吸

慢呼吸是平复应激反应最快的方法之一，因为呼吸是应激反应中唯一可以由您直接控制的部分。目标是每分钟大约6次呼吸；一个简单的方法是吸气4秒、呼气6秒。最关键的是呼气要比吸气长。请舒适地呼吸，不要用力吸入大量空气，否则可能会头晕。大多数人在几分钟内就能感受到效果。请在您平静的时候，每天在固定时间练习5分钟，这样在需要时您就能熟练运用。

焦虑

焦虑是对不确定性或危险的正常反应。焦虑症是指持续的忧虑或恐惧，其程度与实际情况不相称、难以控制、大多数日子都存在，并伴有身体症状。常见的身体症状包括心跳剧烈、气短、发抖、出汗、恶心、肌肉紧张和睡眠困难。焦虑症包括广泛性焦虑症、惊恐障碍、社交焦虑症和特定恐惧症。

惊恐发作是突然涌现的强烈恐惧，伴有明显的身体症状，例如胸闷、心跳加速，以及窒息感或失控感。通常在几分钟内达到高峰。惊恐发作令人害怕，但本身并不危险。由于其症状与心脏和肺部问题相重叠，出现胸痛、严重气短或晕厥时，应将其视为医疗急症，直到医生排除了身体方面的原因，而不要想当然地认为是惊恐发作。

回避是让焦虑持续下去的“发动机”。回避令人害怕的情境会带来短暂的解脱，而这会让大脑认定那个情境是危险的，并认为正是回避才保护了您的安全。久而久之，被回避的情境往往越来越多。这就是为什么有效的治疗靠的是接近而不是回避：以可应对的小步骤逐步面对令人害怕的情境，能让大脑认识到这些情境是可以承受的。

• 症状加重时，延长呼气时间
• 从最容易的开始，逐步接近您一直回避的情境
• 减少咖啡因摄入，咖啡因可能加重症状；成年人一般每天不超过400 mg
• 减少饮酒，酒精会短暂缓解焦虑，之后却会让焦虑加重
• 请医生检查是否有身体方面的原因，例如甲状腺问题

抑郁与情绪低落

每个人都会有情绪低落的时候。抑郁症的不同之处在于它的持续性和影响范围。其核心症状是情绪低落，以及对平时喜欢的事物失去兴趣或乐趣，一天中的大部分时间都如此，几乎每天如此，持续至少两周。其他症状可能包括睡眠和食欲改变、疲倦和精力不足、注意力难以集中、感到自己毫无价值或内疚、动作迟缓或坐立不安，以及出现死亡或自杀的念头。症状持续的时间长短，是区分抑郁症与普通不开心最明显的标准。

抑郁症很常见，而且可以治疗。主要的治疗方法是心理治疗、药物治疗或两者结合，大多数人经过治疗都会好转。抑郁症还会让您觉得什么都帮不了自己、自己不配得到帮助，这也是人们拖延就医的原因之一。这种感觉是疾病的症状，并不是对您处境的准确判断。康复通常是渐进的，会有好的日子，也会有难熬的日子。

在接受治疗的同时，一些日常做法有助于康复。保持规律的作息，尤其是固定的起床时间，即使前一晚睡得不好也要坚持。起床后几个小时内到户外去。保持一定的身体活动，哪怕只是短距离散步。把您的感受告诉一个人；这一步始终是最难的，也是最有用的步骤之一。避免饮酒，酒精会使情绪和睡眠变差。如果医生给您开了药，未经与医生商量，请不要突然停药。

职业倦怠、孤独与日常生活压力

并不是所有的心理健康问题都能归入某个诊断类别。有两种经历影响着非常多的人，那就是职业倦怠和孤独，二者都可能导致抑郁和焦虑，或与之相互交织。两者都不是个人的失败。这两种情况都值得及早重视，因为在它们根深蒂固、开始影响睡眠、健康和人际关系之前，更容易得到解决。

职业倦怠

世界卫生组织在ICD-11（《国际疾病分类第十一次修订本》）中将职业倦怠归类为一种职业现象，而不是一种疾病。它包含三个方面：精力耗竭或精疲力竭，对工作的心理距离增加或产生愤世嫉俗的态度，以及职业效能下降。它的定义与工作相关，其显著特征是真正的休息也无法让您恢复过来。问问自己，一次真正的休息（例如休假）是否能让您感觉恢复了，并认真对待答案。也可以问问身边亲近的人，是否注意到您变得愤世嫉俗。

能够改善的方面通常是工作量、对工作方式的掌控程度，以及您的付出是否得到认可，因此请及早向主管、人力资源部门或员工援助计划（EAP）提出。当情况可能是抑郁症、甲状腺疾病、贫血或睡眠呼吸暂停时，不要自行诊断为职业倦怠。如果无论工作与否都感到精疲力竭或情绪低落，或者伴有体重变化、心悸或持续疲劳，请去看医生。

孤独

孤独是指您所拥有的社会联系与您所希望的社会联系之间的差距。它和独处不是一回事：您可能在人群中感到孤独，而许多独居的人并不觉得孤独。美国卫生局局长（US Surgeon General）关于孤独与社会隔离的公告指出，孤独与心脏病、中风、抑郁症和失智症风险升高有关。年轻成年人和独居的老年人报告的孤独比例尤其高。

定期、有固定安排的联系往往比偶尔的大型活动更有帮助：例如每周一次的课程、一份志愿者工作、一个宗教团体，或与朋友固定通电话。做志愿者能带来有明确目的的接触，许多人觉得这样更容易开始。被动地刷社交媒体很少能取代真正的人际接触。老年人可以拨打1-800-677-1116通过Eldercare Locator（老年人照护服务查询）查找当地项目，老年活动中心或您的医生也可以为您介绍社区团体。不要等到有了社交的心情才去安排；这种心情往往是在接触之后才出现的。

日常基础：睡眠、活动、饮酒和电子屏幕

一些日常习惯与心理健康之间有很强的双向关系。它们不能代替治疗，但能让治疗效果更好，并降低复发的可能。睡眠不足、缺乏活动和饮酒往往会使情绪变差，而情绪低落反过来又会让这些情况更容易发生，因此在一个方面的小改善常常会让其他方面也变得更容易。请选择一个感觉最容易做到的方面，从那里开始。

睡眠

睡眠不足会使情绪、焦虑以及应对压力的能力变差，而几乎所有心理健康疾病都会扰乱睡眠。成年人每晚需要7小时或更长时间的睡眠。固定的起床时间、早晨接触日光、凉爽黑暗的卧室，以及睡前留出放松的时间，都会有帮助。如果失眠已持续三个月或更长时间，请去看医生；失眠认知行为疗法是一种经过充分研究的治疗方法。

身体活动

规律的身体活动可以降低患抑郁症和焦虑症的风险，并改善睡眠；而单次运动之后，焦虑也能在一段时间内得到缓解。成年人的目标是每周进行150分钟中等强度的活动，外加每周2天的力量训练，但只要在很少活动的基础上有所增加，就会有帮助。情绪低落时，到户外短距离散步是一个切实可行的起点。

饮酒

酒精能短暂缓解焦虑，之后却会让焦虑加重，因此它会异常有效地让它看似能解决的问题变得根深蒂固。酒精还会让后半夜的睡眠变得断断续续。如果您饮酒，《美国人膳食指南》（Dietary Guidelines）建议在饮酒的日子里，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。美国的1标准杯含14 g酒精：相当于12液量盎司（fl oz）啤酒、5液量盎司葡萄酒或1.5液量盎司蒸馏烈酒。狂饮是指在大约2小时内，女性饮用4杯或以上，男性饮用5杯或以上。如果您每天大量饮酒，未经医疗建议请不要突然戒酒，因为酒精戒断可能引起癫痫发作。

电子屏幕

晚上使用电子设备影响睡眠和情绪，主要是因为那些旨在让您持续投入的内容造成了精神上的兴奋，而不太是因为蓝光；在试验中，夜间模式滤镜对睡眠的作用有限。反复短暂地查看手机，比一次较长时间的使用干扰更大。最有效的单项改变是把手机放在另一个房间充电，并使用普通闹钟。睡前留出30到60分钟不使用电子设备的缓冲时间会有帮助，夜间关闭通知也比依靠意志力更有效。

正念与自助

正念是指有意识地关注当下的体验，而不试图改变或评判它。有固定结构的课程通常为期8周，在减轻压力方面有一定的证据支持。针对抑郁症研究最多的项目是正念认知疗法，它有助于防止曾患抑郁症的人复发。效果并不大，有固定结构的课程效果比应用程序更明显，而应用程序的研究要少得多。一个有用的日常练习时长是10到20分钟。您的注意力会走神；察觉到这一点并把注意力拉回来，这本身就是练习，而不是练习的失败。

正念不能代替对重度抑郁症的治疗，也并非适合每个人。有些人，尤其是有精神病性障碍、重度抑郁症或创伤史的人，会觉得高强度冥想令人痛苦。在这些情况下，开始高强度练习之前请先与医生或治疗师沟通；如果练习让痛苦加重，请停止。请将正念与医生为您安排的任何治疗配合使用。

其他形式的自助方法也有证据支持。基于认知行为疗法的指导式自助，即使用有固定结构的书籍或在线课程，可以帮助缓解轻度至中度的焦虑和抑郁，在有专业人员提供一定支持时效果尤其好。记录简单的情绪与活动日记，可以帮您发现原本可能忽略的规律，比如哪些活动能提升情绪、哪些会消耗情绪。安排一些能带来愉悦或成就感、规模小且容易完成的活动，这种方法称为行为激活，是治疗抑郁症的核心技术之一。

治疗：谈话治疗与药物

治疗常见心理健康疾病的两种主要方式是心理治疗（通常称为谈话治疗）和药物治疗。两者并不互相排斥，对于中度至重度抑郁症，两者结合往往比单独使用其中一种效果更好。医生可以根据您症状的严重程度、您以前尝试过的方法以及您的偏好，帮助您决定先尝试哪一种。

谈话治疗

心理治疗是指由受过训练的专业人员提供的结构化心理治疗，这些专业人员包括心理学家、持证临床社工、持证专业咨询师或精神科医生。认知行为疗法（CBT）是针对焦虑和抑郁研究最广泛的疗法。它针对想法、感受与行为之间的联系，并在两次治疗之间布置实践练习。其他方法包括人际关系疗法、问题解决疗法，以及针对某些疾病的暴露疗法。一个典型的疗程包含有限次数的治疗，通常每周一次，可以面对面、通过电话、视频或数字方式进行。

治疗中的大部分改变发生在两次治疗之间，也就是您在日常生活中所做的练习和实践。最初几次治疗感觉别扭是正常的。如果几次之后觉得某种方法不适合您，请直说；好的治疗师会做出调整，或帮您找到更合适的人。不要因为一次困难的治疗就否定整个治疗。

药物

抗抑郁药常用于治疗抑郁症和多种焦虑症。它们通常需要几周时间才能达到完全疗效，而副作用往往在最初几周最明显。抗抑郁药带有FDA（美国食品药品监督管理局）的黑框警告：在儿童、青少年和25岁以下的年轻成年人中，自杀念头和行为可能增加，尤其是在刚开始用药或调整剂量时，因此这个年龄段的任何人都应受到密切观察。未经与医生商量，请不要突然停用抗抑郁药，因为骤然停药可能引起类似戒断的症状，并增加复发风险。请把您正在服用的所有其他药物和补充剂告诉医生和药剂师，因为其中一些（例如圣约翰草）会与抗抑郁药发生相互作用。

人生各阶段及特定人群的心理健康

心理健康的需求和风险随年龄和处境而不同，有些人群需要特别关注。问题的迹象在青少年、新手父母或老年人身上可能表现得不一样，这也是这些问题常被忽视的原因之一。了解每个人群需要留意什么，无论是为了您自己还是为了您关心的人，都能让您更容易及早采取行动。

儿童和青少年

许多伴随终身的心理健康疾病始于儿童期或青春期。US Preventive Services Task Force（美国预防服务工作组，USPSTF）建议对12至18岁的青少年进行抑郁症筛查，对8至18岁的儿童和青少年进行焦虑症筛查，通常在常规体检时进行。值得与孩子的儿科医生讨论的迹象包括：情绪、睡眠、饮食或学业表现的持续改变，疏远朋友和不再参加活动，经常出现原因不明的身体不适，以及自伤。请与孩子坦诚交流，认真对待他们说的话，并保持持续沟通，而不是只依靠一次正式的长谈。

怀孕期间及产后

抑郁和焦虑可能在怀孕期间或产后一年内出现。许多新手父母会经历“产后情绪低落”（baby blues），在分娩后最初几天出现爱哭和情绪波动，通常在大约两周内消失。如果症状更严重、持续时间更长，或妨碍您照顾自己或宝宝，则可能是围产期抑郁症，这种情况很常见，而且可以治疗。请告诉您的产科医护人员、宝宝的儿科医生或您自己的医生。如果出现伤害自己或宝宝的念头、意识混乱，或看到、听到并不存在的东西，需要紧急求助：请拨打911或988。

老年人

抑郁症并不是衰老的正常现象，但它常被忽视，因为它可能表现为疲倦、睡眠不好、身体疼痛或记忆力问题，而不是悲伤。丧失、孤立、慢性疾病和药物副作用都会增加风险。老年人新出现的意识混乱往往提示感染、脱水或药物影响，应及时检查。Medicare（联邦医疗保险）承保在初级保健机构进行的每年一次抑郁症筛查。

患有长期身体疾病的人

患有糖尿病、心脏病、慢性疼痛或癌症等长期疾病，会增加患抑郁症和焦虑症的风险，而这些心理问题反过来又会让身体疾病更难控制。请把您的情绪状况和身体症状一起告诉您的医疗团队；两者同时治疗，往往两方面都会改善。请询问您的诊所是否提供整合式行为健康服务。

在美国获得帮助：筛查、寻找服务与费用

您的初级保健医生往往是最好的第一站。USPSTF建议所有成年人都接受抑郁症筛查，65岁以下的成年人（包括孕期和产后人群）接受焦虑症筛查，通常是在体检时填写一份简短的问卷。医生可以排除身体方面的原因，开始治疗，在适当时开药，并将您转介给治疗师或精神科医生。许多治疗师无需转介即可直接联系，不过有些保险计划要求转介。

寻找治疗师有几种途径。您的保险计划的名录列有网络内医疗服务提供者。许多雇主提供员工援助计划，包含几次免费、保密的咨询。由SAMHSA（美国药物滥用和心理健康服务管理局）运营的FindTreatment.gov列有心理健康和物质使用问题的治疗机构。SAMHSA National Helpline（SAMHSA全国求助热线）1-800-662-4357免费、保密，全天候（24/7）提供治疗转介和信息。社区心理健康中心和大学培训诊所通常按浮动收费标准提供服务。

费用对许多人来说是一个实际的障碍，因此请在开始之前确认保险承保范围。通过HealthCare.gov购买的健康保险市场（Marketplace）计划必须承保心理健康和物质使用服务，而联邦平等待遇（parity）规定一般要求许多保险计划承保这些服务的条件不得比身体健康服务更严格。Medicare和Medicaid（联邦医疗补助）也承保心理健康服务。请向您的保险公司询问定额自付费用、免赔额以及对治疗次数的任何限制，并询问治疗师是否在您的保险网络内。

为就诊做准备

写下您的主要症状、开始的时间、发生的频率，以及它们对工作、睡眠和人际关系的影响。记下近期的任何压力或变化、您饮酒和使用药物的情况，以及您正在服用的所有药物和补充剂。带一位您信任的人一同前往可能会有帮助。请如实说出伤害自己的念头；医生之所以询问，是因为这会影响需要提供什么样的帮助，而且把它说出来往往会让人松一口气。有用的问题包括：什么可能导致了您的症状，有哪些治疗选择，需要多长时间才能见效，以及如果情况变得更糟该怎么办。

支持他人，以及危机时该怎么做

当身边亲近的人正在经历困难时，最常见的反应是什么都不说，因为怕说错话。说得不完美，也一定比沉默好。用直白的话直接问问对方最近怎么样，然后倾听，听的时间要比您觉得自在的时间更长一些，再提出任何建议。不要一开口就给建议，或讲对您自己有用的方法。提出具体的小帮助，比如开车送对方去看病，并说到做到。帮助对方联系专业支持，而不是试图让自己成为那种支持。

如果您担心某人可能有自杀的念头，请直接问对方。证据表明，询问自杀问题并不会让对方产生这种想法，也不会增加风险，反而常常会让对方感到释然。National Institute of Mental Health（美国国家心理卫生研究院，NIMH）提出了五个行动步骤：询问、帮助确保对方安全、陪伴在对方身边、帮助对方建立联系，以及保持联系。如果对方透露自己正处于紧迫危险中，绝不要答应为此保密。

988 Suicide & Crisis Lifeline（988自杀与危机生命热线）免费，全天候（24/7）提供服务，可拨打或发短信至988。如果您自己正处于危机中，或想获得关于如何帮助他人的建议，都可以联系它，您也可以和您担心的那个人一起拨打。如果有人处于紧迫危险中或已严重伤害自己，请拨打911或前往最近的急诊室。如果有人可能服用了过量药物，请拨打911；如需非紧急中毒情况的建议，请拨打Poison Control（中毒控制中心）1-800-222-1222。

• 直接询问，耐心倾听，不要急于给出解决办法
• 如果有人处于危险中，移走或妥善锁好可能用来伤害自己的物品，例如药物和枪支
• 如果对方处于危机中，和对方一起拨打或发短信至988
• 如果对方处于紧迫危险中，请拨打911
• 也要照顾好自己、获得自己的支持；照顾他人是很耗费心力的

常见误解，以及一份为期四周的心理健康计划

对心理健康的误解会让人不去寻求帮助。最常见的误解包括：抑郁症是一种选择或软弱的表现，心理治疗只适合处于危机中的人，谈论自杀会让自杀更可能发生，抗抑郁药会改变人的性格，以及儿童年纪太小、不会有心理健康问题。这些说法都没有证据支持。心理健康疾病就是健康问题；询问自杀问题不会增加风险；心理治疗能帮助解决各种各样的日常问题；而合适的治疗通常会让人感觉更像自己，而不是更不像自己。

下面的计划旨在为心理健康打下支持性的基础，并不能代替治疗。如果您的症状严重，在两周或更长时间里大多数日子都存在，或者包括伤害自己的念头，请先与医生沟通，或拨打或发短信至988，并将这份计划与您接受的治疗配合使用。可根据需要重复任何一周的内容。

第1周：稳定您的一天

设定一个固定的起床时间，每天都遵守，包括周末。起床后几个小时内到户外待至少10分钟。在卧室外给手机充电。每天晚上，用一个简单的量表记录您的情绪，并记下您当天做过的一件事。规律的起床时间能稳定您的生物钟。留意逐渐显现的规律。

第2周：活动起来，调整呼吸

在大多数日子里增加一次短距离散步，逐步增加到20到30分钟。每天在同一时间练习慢呼吸5分钟，吸气4秒、呼气6秒。留意自己摄入了多少咖啡因和酒精，哪一样比您希望的多，就减少哪一样。少量、规律的练习比偶尔长时间的练习效果更好。写下练习前后的感受。

第3周：与人联系

安排两个固定的联系点，例如每周与朋友通一次电话，以及参加一门课程或做一次志愿者值班。把您真实的感受告诉一个人。每天安排一项能带来愉悦或成就感的活动，无论多小都可以。把这些安排写进日历。选择感觉可以做到的联系方式，而不必追求理想，即使在想取消的那几周也要坚持下去。

第4周：回顾并主动求助

回顾您的情绪记录，看看哪些活动有帮助。保留这些活动，放弃没有帮助的。如果您的情绪、焦虑或睡眠没有改善，或者变得更糟，请预约看医生，并带上您的记录。把988存入手机，并分享给您关心的人。然后规划下一个月。保留最有帮助的习惯。

本主题的所有指南

• 关于压力，指南究竟怎么说
• 情绪低落与抑郁症：已发布指南支持什么
• 焦虑的证据，不夸大其词
• 职业倦怠：已发布指南支持什么
• 正念：已发布指南支持什么
• 孤独：从噪音中筛出证据
• 谈话治疗的证据，不夸大其词
• 屏幕时间与情绪：从噪音中筛出证据
• 支持他人：证据究竟怎么说
• 饮酒与心理健康：已发布指南支持什么

常见问题

我怎么知道自己是否需要专业帮助？

如果情绪低落、忧虑或失去兴趣在两周或更长时间里大多数日子都存在，如果症状妨碍了工作、睡眠或人际关系，如果您在用酒精或毒品来应对，或者您有惊恐发作，请去看医生。您不必等到情况严重才就医。如果您有伤害自己的念头，请立即拨打或发短信至988。

悲伤和抑郁症有什么区别？

悲伤是对丧失或失望的正常反应，通常会随着时间和他人的支持而缓解，其间也常会有轻松的时刻。抑郁症是持续的情绪低落或失去兴趣，一天中的大部分时间都如此，几乎每天如此，持续至少两周，并常伴有睡眠、食欲、精力和注意力的改变。持续时间以及对日常生活的影响是两者的主要区别。

拨打或发短信至988后会发生什么？

您会与一位受过训练的危机咨询员接通，对方会倾听您，帮您梳理正在发生的事情，并与您讨论保持安全的方法。这项服务免费、保密，全天候（24/7）提供英语和西班牙语服务，其他语言可提供口译。您也可以就他人的情况联系988寻求建议。如处于紧迫危险中，请拨打911。

心理治疗真的有用吗？

是的，对许多人有用。认知行为疗法等心理治疗方法针对焦虑和抑郁有充分的研究，许多人在有限次数的治疗内就会好转。效果取决于您与治疗方法和治疗师之间是否契合，也取决于您在两次治疗之间是否练习所学的技巧。如果一位治疗师或一种方法不起作用，换一位或换一种可能会有效。

抗抑郁药会让人上瘾吗？

抗抑郁药不被认为像酒精或阿片类药物那样具有成瘾性，人们也不会对它产生渴求。不过，突然停用某些抗抑郁药可能引起令人不适的停药症状，例如头晕、易怒和类似流感的感觉。到了该停药的时候，医生可以帮您逐步减量，所以绝不要自行停药。

我怎样才能找到负担得起的治疗师？

先从您的保险计划的网络内医疗服务提供者名录入手，并确认定额自付费用和治疗次数限制。向您的雇主询问是否有员工援助计划。社区心理健康中心和大学培训诊所通常按浮动标准收费。FindTreatment.gov和SAMHSA National Helpline（SAMHSA全国求助热线）1-800-662-4357可以为您介绍当地的选择，包括低收费的服务。

运动和饮食能治疗抑郁症吗？

规律的身体活动与较低的抑郁症风险相关，并有助于改善情绪，而均衡的饮食有益于整体健康。它们是照护心理健康的重要组成部分，但当抑郁症达到中度或重度时，不能代替治疗。请将它们与医生建议的心理治疗或药物治疗配合使用。

问别人是否有自杀的念头安全吗？

安全。直接、平静地询问不会让对方产生这种想法，也不会增加风险；反而常常会让对方感到释然，并为获得帮助打开大门。如果对方回答“是”，请陪在对方身边，帮助移走可能用来伤害自己的物品，并一起拨打或发短信至988。如果对方处于紧迫危险中，请拨打911或前往最近的急诊室。

心理健康类应用程序有帮助吗？

一些基于认知行为疗法或正念的应用程序可以帮助缓解轻度的压力、焦虑或情绪低落，但大多数应用程序的证据远少于结构化课程或心理治疗，质量也参差不齐。请把它们作为辅助手段，而不是代替专业服务；在分享敏感信息之前，请先了解应用程序如何处理您的个人数据。

如果我接受心理健康治疗，雇主会知道吗？

您的健康信息一般受联邦隐私法保护，未经您的许可，您的医生或治疗师不能将其透露给您的雇主，但在有限的情况下除外，例如存在严重伤害的风险。员工援助计划通常也是保密的。如果您需要在工作上做出调整，您可以自行选择透露哪些内容。

何时咨询医生

如果情绪低落、焦虑或失去兴趣在两周或更长时间里大多数日子都存在，如果症状妨碍了工作、睡眠或人际关系，如果您有惊恐发作，如果失眠已持续三个月或更长时间，或者如果您在借酒应对，或不喝酒时感到发抖或焦虑，请去看医生。如果出现幻听、严重的意识混乱，或产后出现伤害自己或宝宝的念头，请紧急求助。如果您有伤害自己或结束生命的念头，请随时拨打或发短信至988，联系988 Suicide & Crisis Lifeline（988自杀与危机生命热线）。如果有人处于紧迫危险中、已严重伤害自己或可能服用了过量药物，请拨打911或前往最近的急诊室；出现胸痛、严重气短或晕厥时，请拨打911，而不要想当然地认为是惊恐发作。如需中毒相关建议，请拨打Poison Control（中毒控制中心）1-800-222-1222。

信息来源

• National Institute of Mental Health — Depression
• National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders
• National Institute of Mental Health — 5 Action Steps for Helping Someone in Emotional Pain
• US Preventive Services Task Force — Depression and Suicide Risk in Adults: Screening
• US Preventive Services Task Force — Anxiety Disorders in Adults: Screening
• US Preventive Services Task Force — Depression and Suicide Risk in Children and Adolescents: Screening
• US Preventive Services Task Force — Anxiety in Children and Adolescents: Screening
• 988 Suicide & Crisis Lifeline — Help Someone Else
• SAMHSA — National Helpline
• HHS — Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U.S. Surgeon General's Advisory

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本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。