读懂运动恢复
运动恢复：它是什么，为什么重要，以及已发布的指南究竟要求您做什么。
适应发生在训练之间而不是训练期间，所以恢复是训练计划的一部分，而不是离开计划的空档。
要点总结
- 成人睡眠建议: 每晚 7 小时或以上
- 延迟性肌肉酸痛: 通常在进行不习惯的运动后 1-3 天达到高峰
- 最有用的一项改变： 首先保证睡眠；它是最重要的单一恢复因素.
- 最常见的错误： 把酸痛程度当作训练好坏的标准.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
简短回答
两次训练之间的休息、睡眠和营养，训练适应实际上就是在这期间发生的。
所属位置
这是 健身 的一部分。 下文先列数据，再说明如何运用。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 成人睡眠建议 | 每晚 7 小时或以上 |
| 延迟性肌肉酸痛 | 通常在进行不习惯的运动后 1-3 天达到高峰 |
| 运动员蛋白质需要量 | 每天每公斤体重 1.2-2.0 g |
| 同一肌群两次训练之间的休息 | 至少一天 |
| 运动过量的迹象 | 持续疲劳、表现下降、睡眠紊乱 |
实际意味着什么
换句话说，它要求您做的是：
- 首先保证睡眠；它是最重要的单一恢复因素
- 连续几天训练时轮换肌群
- 在几周高强度训练后安排一周较轻松的训练
- 吃够，而不是练得更狠、吃得更少
容易让人出问题的地方
反复出现的错误：
- 把酸痛程度当作训练好坏的标准
- 在一次异常艰苦的训练后的那一周增加训练量
- 第二天早上仍有疼痛时继续训练
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果在进行不习惯的运动后出现严重肌肉疼痛和无力并伴有深褐色尿液，可能是横纹肌溶解症，请去急诊室；如果感觉非常不适，请拨打 911。如果休息后仍持续精疲力竭，请看医生，而不是加大训练强度。
信息来源
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
本页是如何编写的
上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。
医疗免责声明
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