运动恢复的第一步
运动恢复：最重要的几件事，以及初期容易犯的错误。
两次训练之间的休息、睡眠和营养，训练适应实际上就是在这期间发生的。
要点总结
- 成人睡眠建议: 每晚 7 小时或以上
- 延迟性肌肉酸痛: 通常在进行不习惯的运动后 1-3 天达到高峰
- 最有用的一项改变： 首先保证睡眠；它是最重要的单一恢复因素.
- 最常见的错误： 把酸痛程度当作训练好坏的标准.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
为什么值得做
适应发生在训练之间而不是训练期间，所以恢复是训练计划的一部分，而不是离开计划的空档。
从这里开始
从这里开始，先做两件事，而不是十件。
- 首先保证睡眠；它是最重要的单一恢复因素
- 连续几天训练时轮换肌群
然后再加上这些
等前两项不再费力时，再做这些。
- 在几周高强度训练后安排一周较轻松的训练
- 吃够，而不是练得更狠、吃得更少
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 成人睡眠建议 | 每晚 7 小时或以上 |
| 延迟性肌肉酸痛 | 通常在进行不习惯的运动后 1-3 天达到高峰 |
| 运动员蛋白质需要量 | 每天每公斤体重 1.2-2.0 g |
| 同一肌群两次训练之间的休息 | 至少一天 |
| 运动过量的迹象 | 持续疲劳、表现下降、睡眠紊乱 |
初期常见错误
- 把酸痛程度当作训练好坏的标准
- 在一次异常艰苦的训练后的那一周增加训练量
- 第二天早上仍有疼痛时继续训练
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果在进行不习惯的运动后出现严重肌肉疼痛和无力并伴有深褐色尿液，可能是横纹肌溶解症，请去急诊室；如果感觉非常不适，请拨打 911。如果休息后仍持续精疲力竭，请看医生，而不是加大训练强度。
信息来源
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
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