健身：完整指南

关键数字一览

哪些算作身体活动

身体活动是指身体消耗能量多于静息状态的任何动作。运动是其中有计划、有组织的部分，但远不是唯一算数的部分。步行去商店、拎购物袋、做园艺、陪孩子玩、走楼梯、在厨房跳舞，都属于身体活动，《美国人身体活动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）会把它们计入您每周的总量。这一点很重要，因为人们不活动最常见的理由是没时间，而许多有益的活动都可以融入您现有的日常生活中。

《指南》描述了几类活动，各自发挥不同作用。有氧活动（有时称为心肺活动或耐力活动）会让您的心跳加快、呼吸加深，并持续一段时间。肌肉强化活动让肌肉对抗阻力做功。骨骼强化活动（如跳跃、跑步和抗阻训练）对骨骼产生冲击或张力，刺激骨骼保持强健。平衡活动训练您保持稳定的能力，随着年龄增长尤为重要。柔韧性练习让关节保持完整的活动范围。

没有哪一种活动能涵盖以上所有方面。跑步的人可能有氧能力很好，但上肢力量很弱；举重的人可能耐力很差。这就是为什么《指南》要求每周既做有氧活动，也做肌肉强化活动，并为老年人加上平衡练习。大多数人记住了目标中有氧的那一半，却忘了其余部分。

为什么重要：活动对身体和心理的作用

规律的身体活动与较低的过早死亡风险相关，也与许多最常导致过早死亡的疾病风险降低相关。根据《身体活动指南》，经常活动的人心脏病、中风、高血压、2 型糖尿病、多种癌症（包括结肠癌和乳腺癌）以及痴呆的发生率较低。活动还能降低抑郁和焦虑的风险，帮助改善睡眠，有助于体重管理，并能降低老年人跌倒及跌倒致伤的风险。

有些益处出现得出奇地快。一次中等到高强度的活动就能在之后一段时间内减轻焦虑、降低血压，并改善身体对血糖的处理能力。几周之后，睡眠往往会改善，日常事务也开始觉得更轻松。几个月到几年之后，疾病风险的长期下降会逐步累积。这种早期回报值得留意，因为在长期变化显现之前，往往正是它让人们坚持下去。

研究中有一项发现值得强调，因为它可能改变您对“开始”的看法。健康收益最大的是那些从几乎不活动变为有一些活动的人。活动越多，益处还会继续增加，但曲线在最底部最为陡峭。如果您目前不活动，哪怕只是适度增加、远低于每周完整目标，也是值得的。有一些活动总比没有好，而且不存在“低于某个时长就不算数”的最短活动时长。

每周目标与活动强度

对于成年人，《身体活动指南》建议每周进行 150 至 300 分钟中等强度有氧活动，或 75 至 150 分钟高强度活动，或两者的等量组合。把活动分散在一周内，比集中在一两次完成更好。此外，成年人每周至少应有 2 天进行锻炼所有主要肌群的肌肉强化活动。中等强度活动超过 300 分钟会带来额外益处。《指南》还建议全天多活动、少久坐，这是一项单独的建议，即使您已达到活动目标也同样适用。

强度是指身体做功的程度。最简单的判断方法不需要任何设备。进行中等强度活动时，例如快走、水中有氧运动或网球双打，您能说话但不能唱歌。进行高强度活动时，例如跑步、游泳往返、网球单打或背着重包上坡徒步，您说不了几个字就需要停下来喘气。粗略来说，一分钟高强度活动约相当于两分钟中等强度活动。

使用心率

如果您更喜欢用数字衡量，美国疾病控制与预防中心（CDC）介绍了一种简单的最大心率估算方法：220 减去您的年龄。中等强度活动大约相当于最大心率的 64% 至 76%，高强度活动大约相当于 77% 至 93%。对一位 50 岁的人来说，估算最大心率为每分钟 170 次，因此中等强度活动大约在 109 至 129 之间。这只是估算，个体之间误差较大；有些药物，尤其是 β 受体阻滞剂，会降低运动时的心率，使这些目标值失去参考意义。如果您在服用心脏药物，请询问医生哪种方法适合您；拿不准时，以谈话测试为准。

安全地开始

对大多数人来说，身体活动是安全的，而且保持不活动带来的健康风险大于开始活动的风险。计划循序渐进、从步行等轻度到中等强度活动开始的健康成年人，通常不需要事先看医生。保证安全最可靠的方法，是从低于您自认为能做到的水平开始，慢慢增加，给身体时间去适应。

有些人在开始新的或更高强度的锻炼计划之前，应先与医生沟通。这包括患有心脏病、未控制的高血压、糖尿病或肾病的人，近期受伤或做过手术的人，患骨质疏松症且有骨折史的人，做过关节置换的人，近期发生过原因不明跌倒的人，以及有并发症的孕妇。这种沟通的目的不是让您被告知不要活动，而是了解哪些类型和强度适合您，以及需要留意哪些警示信号。

了解意味着您应当停下来的警示信号。运动中出现胸痛、胸部压迫感或紧缩感、严重气短、头晕或晕厥，应立即停止并拨打 911。小腿疼痛到迫使您停止行走、一条腿新出现肿胀，或与平时相比异常气喘，应尽快就医。关节锐痛、有“啪”的一声或撕裂感，或关节突然发软，都是受伤的信号，而不是锻炼效果好的表现。

• 一开始的锻炼应感觉轻松，让您意犹未尽
• 每次只增加一项：时长、频率或强度
• 做任何高强度活动之前先热身 5 至 10 分钟
• 穿适合该活动的舒适鞋子，磨损后及时更换
• 随身带水，在炎热、潮湿和寒冷的天气中更加谨慎

提升有氧能力：步行、跑步及其他

步行是最容易开展的中等强度活动。它不需要器材、场地或技巧，快走可完全计入每周目标。如果您目前不活动，步行是您能迈出的最有价值的第一步。从您已经在做的开始：以您目前的每日平均量为基础（无论是用手机、健身追踪器测量，还是简单地按分钟计），再增加一点。让其中一部分步行达到快走的程度，即呼吸加重、能说话但不能唱歌。短时间的步行也能累积起来，没有最短活动时长的要求。

“每天 10,000 步”是一个流行的目标，而不是指南规定的门槛；把它当作“及格线”，没达到就觉得失败，可能弊大于利。不同健身追踪器之间的微小差异也没有意义。重要的是，您的总活动量以及其中至少达到中等强度的部分，在几周内呈上升趋势。如果您目前平均每天 3,000 步，增加到 4,000 或 5,000 步就是实实在在的进步。

步行感觉轻松后，您可以增加多样性：骑自行车、游泳、水中有氧运动、跳舞、划船、徒步、团体运动或参加课程。游泳和骑自行车等对关节负担较小的活动，适合患有关节炎或体重偏重的人。最好的有氧活动，就是您能坚持做下去的那一种。混合进行多种活动，还能把负荷分散到不同的肌肉和关节上。

跑步入门

跑步高效、花费少，并且属于高强度活动，但初学者经常受伤，因为心肺的适应速度快于身体的肌腱和骨骼。心肺能力在几周内就会提高，而肌腱和骨骼需要几个月才能适应，几乎所有初学者的损伤都发生在这个时间差里。对策是进步速度要比您的呼吸告诉您“可以”的速度更慢。

大多数初学者计划从跑走交替间歇开始，例如跑 1 分钟、走 90 秒，重复 8 次，每周三次，安排在不相邻的日子。在接下来的几周里，跑步间歇逐渐延长，步行间歇逐渐缩短。一条常用的经验法则是每周训练量增加不超过约 10%。距离、速度或坡度每次只增加一项，切勿同时增加，并且每周同时保持两次力量训练。如果疼痛在休息几天后仍未消退、疼痛导致跛行，或骨头上某一个小点疼痛（可能是应力性骨折），请就诊医生或物理治疗师。

力量训练

肌肉强化活动是《指南》中大多数人会跳过的那一半，而它可能正是对晚年独立生活最重要的那一半。肌肉量会随年龄下降，肌肉爆发力下降得更多。正是爆发力让您能从低矮的椅子上站起来、爬上一段楼梯，以及在绊倒时重新站稳。抗阻训练是减缓这种下降最容易获得的方式，同时还能给骨骼施加负荷。

阻力可以来自自由重量（哑铃、杠铃等）、器械、弹力带或您自身的体重；开始时不需要任何器材。一次训练应锻炼所有主要肌群：腿部、髋部、背部、胸部、肩部、手臂和腹部。一个实用的覆盖方法是按动作模式而不是按肌肉来考虑：深蹲、髋铰链（如硬拉或臀桥）、推（如俯卧撑）、拉（如划船）、弓步或台阶上步，以及支撑稳定动作（如平板支撑）。

有效的训练量比许多人想象的要小。每个动作做到再多做一次会很吃力为止。做一组就有帮助，做两组或三组帮助更大。常见的起始范围是每组 8 至 12 次。每个肌群在再次进行高强度训练前，至少休息一天。把每次做了什么写下来，因为没有记录，力量的进步是看不见的。

• 在决定自己能举多重之前，先用很轻的负荷学会每个动作
• 用力时呼气；憋气会使血压急剧升高
• 每个练习选择您每一组都能以正确姿势完成的版本
• 最初几个月不要测试自己的最大举重重量
• 出现锐痛或关节线疼痛时要停下，不要硬撑着练

在家训练

在家训练消除了费用、路途和时间安排这些不训练的理由，而这些恰恰是大多数计划真正失败的原因。一个简单的结构是六个动作，每个 8 至 12 次，以循环方式做三轮，每轮之间休息约 90 秒。这大约需要 20 分钟。用墙壁或厨房台面做俯卧撑，用结实的桌子做划船，用椅子做坐到椅面的深蹲。通过改变杠杆和节奏而不是增加重量来进阶：把下放阶段放慢到三秒，然后随着每一种变得轻松，从推墙俯卧撑进阶到台面俯卧撑，再到地面俯卧撑。

平衡、柔韧性、热身与放松

平衡是一种不练习就会退化的技能，而平衡能力丧失是老年人跌倒的主要原因之一。《指南》建议老年人每周把平衡训练作为多元组合活动的一部分，与有氧和肌肉强化训练结合进行。简单的平衡练习包括扶着台面单腿站立、脚跟贴脚尖直线行走，以及不用手从椅子上站起来。太极拳是一种经过充分研究的选择，它结合了平衡、力量和舒缓的动作。

柔韧性练习（如拉伸和瑜伽）有助于让关节保持活动范围，并能让日常活动更舒适。它们不计入有氧或力量目标，但作为补充是合理的，尤其是在僵硬限制了您的活动时。瑜伽及类似练习根据流派不同，也可以增加一些力量和平衡训练。

真正有效的热身

有效的热身持续 5 至 10 分钟，遵循一个简单的结构：用轻松的动作提高心率，活动您即将使用的关节，然后以较低强度预演该活动本身。在力量训练前，可以先快走几分钟，然后每个练习做一组轻负荷。动态拉伸（在一定活动范围内来回移动）适合在训练前进行。在大重量或爆发性训练之前立即进行长时间的静态拉伸，可能会短暂降低肌肉发力，因此最好留到训练后或单独进行。天气寒冷时以及随着年龄增长，热身时间要更长。

放松整理

高强度运动后，进行几分钟较轻松的活动，能让心率和呼吸逐渐而非骤然平复。这也是进行静态拉伸的好时机，因为此时组织是温热的。拉伸到轻微紧张感即可，切勿拉到锐痛。跑步后慢走一会儿，或高强度训练后轻松骑几分钟车，就足够了。对刚刚使用过的肌肉进行温和拉伸，保持一段舒适的时间，是结束训练的合理方式。

恢复与减少久坐

训练带来的适应发生在两次训练之间，而不是训练过程中。在休息期间，肌肉修复和生长，心脏和血管发生重塑，肌腱和骨骼逐渐变强。恢复是计划的一部分，而不是计划之外的休假。睡眠是影响恢复的最大单一因素，建议成年人每晚睡 7 小时或以上。充足进食也很重要：训练更刻苦的同时吃得少很多，往往会让进步停滞，并增加受伤和生病的风险。运动营养指南建议，进行高强度训练的人每天每公斤体重摄入 1.2 至 2.0 g 蛋白质，高于一般成年人的需求量。

延迟性肌肉酸痛通常在进行不习惯的运动后 1 至 3 天达到高峰，并会自行消退。这是对新训练的正常反应，不是衡量训练效果好坏的标准，刻意追求酸痛会导致过度训练。训练过度的迹象包括持续疲劳、运动表现下降、睡眠紊乱，以及第二天早上仍未消退的酸痛。出现这些迹象时，应安排较轻松的一周，而不是加量。在异常剧烈的运动后出现严重肌肉疼痛和无力并伴有深褐色尿液，可能是横纹肌溶解症，需要急诊治疗。

久坐时间

清醒时坐着或躺靠的时间，与您运动多少是两个独立的问题。《指南》要求成年人全天多活动、少久坐，因为达到活动目标并不能完全抵消长时间连续久坐的风险，尽管高水平的活动量能大幅降低这种风险。一个实用的习惯是大约每 30 分钟站起来活动一下。站着或边走边接电话，午餐时离开办公桌，如果容易忘记时间就设个定时器。站立式办公桌能减少久坐，但直接证据有限，无法证明它本身能改善健康，而且连续站立几小时也不是解决办法。达到活动目标仍然是更重要的手段。

特定人群的活动

核心信息“多活动，并包括力量训练”适用于几乎所有人。具体细节会因年龄、怀孕、残障和健康状况而不同。以下内容涵盖《指南》给出具体建议的人群。如果您同时属于多个人群，例如患有关节炎的老年人，请综合相关建议，并请医生或物理治疗师帮助您确定优先顺序。

儿童和青少年

3 至 5 岁的儿童应全天保持身体活跃，进行各种各样的活动性游戏。6 至 17 岁的儿童和青少年每天应进行 60 分钟或以上的中等到高强度活动。在这一小时中，高强度活动、肌肉强化活动和骨骼强化活动每周应各自至少有 3 天。对儿童来说，骨骼强化通常意味着跑、跳和蹦跳。有组织的体育运动有帮助，但自由玩耍、步行或骑车上学以及家庭活动时间也都算数。目标是让活动有趣且多样，使孩子在成长过程中能一直坚持下去。

孕期及产后

如果您身体健康且怀孕前就经常活动，《指南》建议在孕期和产后每周至少进行 150 分钟中等强度有氧活动。原本就在进行高强度活动的人，在医疗服务提供者同意的情况下，通常可以继续。避免容易跌倒或腹部可能受到撞击的活动，在孕晚期避免长时间平躺。在开始或继续运动之前，请与您的产科医疗服务提供者沟通，尤其是在有并发症的情况下。如果出现阴道出血、液体流出、规律性的疼痛宫缩、胸痛、头晕或小腿疼痛并肿胀，请停止运动并就医。

老年人

65 岁及以上的成年人应在能力允许的范围内，争取达到同样的每周 150 分钟中等强度有氧活动，此外每周至少 2 天进行肌肉强化活动，并把平衡训练作为多元组合活动的一部分。每年有超过 1/4 的 65 岁及以上成年人跌倒，而一次跌倒会增加再次跌倒的可能，因此平衡能力和腿部力量尤为宝贵。单靠步行无法维持肌肉量，而站起来依靠的正是下肢力量。与自由重量相比，器械和弹力带可能更容易安全地学会。任何一次跌倒都要告诉医生，即使没有受伤，因为原因往往是可以治疗的。

患有慢性病或残障的人

患有关节炎、2 型糖尿病或高血压等慢性病的成年人，以及有残障的成年人，应尽其所能遵循成人《指南》，在做不到时也要避免完全不活动。对于许多疾病来说，活动是疾病管理的一部分，而不是需要回避的事情。医生或物理治疗师可以帮助您选择合适的活动、调整强度并根据症状做好安排。使用胰岛素或可能引起低血糖的药物的人，应询问医疗团队如何在运动前后调整饮食或药物剂量。

坚持下去，并融入真实生活

人们停止锻炼，很少是因为训练计划设计不好，通常是因为时间安排、不切实际的期望，以及错过一周后的应对。把锻炼固定在某个时间和地点，有充分证据支持能帮助人们坚持，因为这免去了每天的决定。从比您自认为能应付的更少的训练次数开始，也出于同样的原因有帮助：早期感觉轻松的训练，先养成了习惯，然后才提升体能。

养成习惯需要几周到几个月，而不是常说的 21 天。最常见的失败点是错过一周之后的那一周，人们认定自己失败了，于是停下来。提前计划好中断后要怎么做：在平常的时间，以稍微轻松一点的水平恢复，不要试图补上错过的训练。记录完成的训练次数，而不只是体重之类的结果，因为即使您的体能和健康在改善，体重可能变化很慢，甚至完全不变。

健身不一定要花很多钱。步行、居家力量训练以及许多公园和社区项目都是免费的。一些社区中心和基督教青年会（YMCA）提供费用较低的会员资格，一些 Medicare Advantage（联邦医疗保险优势计划）计划包含健身福利；请查看您的计划涵盖哪些内容。如果您有限制活动的疾病，请询问医生转诊物理治疗师是否在您的保险覆盖范围内。

• 固定训练的日期和时间，把它们当作预约一样对待
• 从低于自身能力的水平开始，让最初几周感觉轻松
• 把活动与您喜欢的事情结合起来，例如听播客或与朋友一起
• 在需要之前就计划好如何重新开始
• 把所有活动都算进去，而不只是正式的锻炼

健身误区，以及指南怎么说

健身建议中充斥着听起来很权威、但并没有指南支持的规则。知道哪些可以忽略，能消除开始锻炼的真正障碍。许多误区让运动听起来比实际更难、更危险或更不值得，使人们根本不开始。另一些误区则让人过早用力过猛而受伤。

• 误区：运动只有每次持续 10 分钟或以上才算数。指南：没有最短活动时长，短时间的活动也能累积
• 误区：您每天需要走 10,000 步。指南：这是一个流行的目标，不是指南规定的门槛；比您的基础水平有任何增加都有帮助
• 误区：只做有氧运动就够了。指南：每周至少 2 天的肌肉强化活动是目标中单独的一部分
• 误区：没有痛苦就没有收获。指南：酸痛不是衡量训练效果的标准，锐痛是应当停下的理由
• 误区：运动前拉伸能预防受伤。指南：预演动作的动态热身比事先进行长时间静态拉伸更有用
• 误区：举重对老年人很危险。指南：建议老年人进行肌肉强化活动，这有助于维持独立生活能力
• 误区：选对鞋子就能预防跑步损伤。指南：循序渐进比任何鞋子都更重要
• 误区：每晚睡不好都可以靠运动弥补。指南：睡眠是恢复的核心部分

与医生沟通，以及四周入门计划

如果您患有某种疾病、服用影响心率或血糖的药物、正在怀孕、在受伤或手术后重新开始运动，或在活动时出现症状，与医生沟通会很有帮助。有用的问题包括：哪些活动和强度适合您，您的药物是否会改变您判断强度的方式，哪些症状出现时应该停下，以及物理治疗师或心脏康复项目是否会有帮助。具体说明您想做什么，无论是走完 5K、陪孙辈玩耍，还是爬楼梯时不疼痛。

以下计划适用于目前活动很少、且没有理由需要事先看医生的成年人。如果感觉吃力就降低难度，任何一周都可以根据需要重复多次。休息日是计划的一部分。计划中写“步行”的地方，您可以换成任何您喜欢的中等强度活动。按照自己的节奏进行。

第 1 周：建立规律

每周 5 天，每天步行 10 分钟，至少有一部分时间保持能说话但不能唱歌的速度。在不相邻的 2 天，做一组简短的居家力量循环：椅子深蹲、推墙俯卧撑、桌子划船或弹力带划船、臀桥和短时平板支撑，每个动作 8 至 12 次，做一轮。长时间久坐时，每 30 分钟站起来活动一下。

第 2 周：延长步行时间

每周 5 天，把步行延长到 15 分钟，每次步行中快走的部分更多。每周 2 天做两轮力量循环。在每次力量训练结束时加入 2 分钟平衡练习，例如扶着台面单腿站立。留意哪些日子和时间最容易保证。保持与第一周相同的训练时间。

第 3 周：达到一半目标

每周 5 天，每天步行 20 分钟，这样一周的活动量约为 100 分钟。做两轮或三轮力量循环，放慢每个动作的下放阶段。如果想增加变化，可以用时长相近的骑车、游泳或舞蹈课代替一次步行。保留休息日。体会一下第一周最初的步行现在感觉轻松了多少。

第 4 周：达到目标

每周 5 天，每天步行或进行其他中等强度活动 30 分钟，达到 150 分钟。每周 2 天做三轮力量循环，对已经变得轻松的动作进行进阶。在这一周结束时，回顾哪些做法有效，确定下个月的训练日期和时间，并决定下一步，例如开始跑走交替间歇或参加一门课程。

本主题的所有指南

• 每周活动目标：证据究竟怎么说
• 抗阻训练：已发布指南支持什么
• 步行：已发布指南支持什么
• 热身与放松：证据究竟怎么说
• 关于运动恢复，指南究竟怎么说
• 居家锻炼：证据究竟怎么说
• 跑步入门的证据，不夸大其词
• 久坐时间：从噪音中筛出证据
• 关于晚年运动，指南究竟怎么说
• 运动动力：从噪音中筛出证据

常见问题

只步行就够了吗？

快走可完全计入指南中的有氧部分，因此每周快走 150 分钟即可达到该目标。但它不能代替肌肉强化活动，指南同样建议每周至少 2 天进行肌肉强化活动。再加上一套简短的力量训练，如果您年纪较大再加上平衡练习，步行就能成为完整计划的一部分。

一天中什么时候运动最好？

最好的时间就是您能持之以恒的时间。益处来自几周和几个月的规律活动，而不是钟表上的时间。许多人觉得早上更容易不受其他事务干扰。如果晚上运动似乎让您难以入睡，可以把高强度训练稍微提前结束，并让睡前最后一小时保持平静。

运动多久能看到效果？

有些效果，例如焦虑减轻和血糖控制改善，一次训练后就可能出现。几周之内，大多数人会注意到日常事务变得更轻松，睡眠也有所改善。力量和耐力的可测量提升通常在最初一到三个月内出现。体重的变化更慢，也更难预测，所以也要关注其他进步的迹象。

我有高血压，可以运动吗？

规律活动是推荐的帮助控制血压的方法之一，大多数血压控制良好的人都可以安全地运动。如果您的血压未得到控制或非常高，请在开始前与医生沟通。进行力量训练时，每次用力都要呼气，不要憋气，因为憋气会使血压骤升。

想要健身，必须去健身房吗？

不必。步行、骑车，以及利用自身体重或便宜的弹力带在家进行力量训练，就可以完全达到指南要求。健身房提供器材、课程，有时还能带来动力，很适合一些人，但并非必需。最重要的是选择您能按规律日程坚持下去的活动。

肌肉酸痛或身体不适时应该运动吗？

进行不习惯的运动后出现轻微酸痛是正常的，轻松的活动往往有助于缓解；可以锻炼其他肌群或减轻强度。如果您发烧、全身酸痛，或有颈部以下的症状（如胸闷、胸部充血），请休息到康复为止。锐痛、肿胀或影响您活动方式的疼痛，是应当停下并接受检查的理由。

开始运动会不会太晚？

不会。晚年才开始活动的成年人仍然能获得健康益处，包括更好的力量、平衡、情绪和独立生活能力。尤其是肌肉强化活动，在任何年龄都能提高力量。从温和的运动开始，选择与自身能力相符的活动；如果您有健康问题或近期跌倒过，请向医生咨询建议。

减肥需要多少运动量？

活动有助于体重管理，但许多人需要超过 150 分钟的基础量，同时配合饮食调整，才能减掉可观的体重并保持下去。指南指出，每周超过 300 分钟中等强度活动会带来额外益处。即使体重没有变化，活动也能改善健康，所以无论如何都值得去做。

健身追踪器和计步有用吗？

它们可以帮助您了解自己的基础水平、发现趋势并保持动力，许多人觉得这很有价值。不要过度解读不同设备之间或不同日子之间的微小差异，也不要把某个单一步数目标当作及格线。以几周的趋势以及活动中快走所占的比例为参考。

儿童举重安全吗？

肌肉强化活动是指南中针对 6 至 17 岁儿童和青少年的内容之一，每周至少 3 天。对于年幼的孩子，这通常指攀爬、拔河之类的游戏。在监督下、采用正确技术和轻负荷进行抗阻训练，可能适合年龄较大的儿童和青少年；如果不确定，请咨询孩子的儿科医生。

何时咨询医生

如果您患有心脏病、未控制的高血压、糖尿病、肾病，近期受伤或做过手术，患骨质疏松症且有骨折史，做过关节置换，近期跌倒过，或有孕期并发症，请在开始新的锻炼计划前与医生沟通。如果疼痛在休息几天后仍未消退、疼痛导致跛行、骨头某一点有压痛、小腿疼痛到迫使您停止行走，或休息后仍持续疲惫不堪，请就诊医生或物理治疗师。如果出现胸痛、胸部压迫感或紧缩感、严重气短、晕厥、突然一侧肢体无力或说话困难，或严重肌肉疼痛和无力并伴有深褐色尿液，请停止运动并拨打 911。如果小腿疼痛伴有肿胀、发热或发红，可能是血栓，请尽快就医。

信息来源

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• CDC — Adult Activity: An Overview
• CDC — Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
• CDC — Older Adult Fall Prevention
• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity
• American Heart Association — Warm Up, Cool Down
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Exercise During Pregnancy
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

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