关于患有慢性病时的运动，指南究竟怎么说

要点总结

• 一般目标: 每周 150 分钟中等强度活动，外加每周 2 天肌肉力量训练
• 如果达不到: 在病情允许的范围内尽量活动；有一些活动总比没有好
• 最有用的一项改变： 询问是否有针对您疾病的有监督项目.
• 最常见的错误： 因为诊断而回避活动.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

根据疾病调整身体活动，而不是因病回避活动。 它属于 慢性病。 下表列出了指南实际依据的数据。

数字汇总

有帮助的做法

以下是实用部分：指南实际要求您做的事。

• 询问是否有针对您疾病的有监督项目
• 从低于自己觉得能做到的强度开始，慢慢增加
• 调整活动方式，而不是放弃活动
• 询问针对关节炎的循证项目，例如步行或运动课程

应避免的做法

常见错误，包括那些听起来很有道理的。

• 因为诊断而回避活动
• 从患病前的水平开始
• 出现预警症状时仍坚持运动

深入了解

身体活动对身体的影响有益于大多数慢性病。它能改善心脏的泵血功能、肌肉对氧气和葡萄糖的利用、血管的反应以及对关节的支撑。它能降低血压、提高胰岛素敏感性、强健骨骼、减轻炎症，还有助于改善情绪和睡眠。很少有哪一种单一治疗能同时作用于这么多系统。

许多患有长期疾病的人由于症状、担心病情加重，或确诊时得到的谨慎建议而减少了活动。缺乏活动随后会导致身体机能下降：肌肉变弱、关节变僵，心肺应对用力的能力也下降。这会使气促和疲劳等症状加重，形成一个恶性循环，而活动可以帮助扭转这一循环。

正确的做法是让活动适应您的病情，而不是回避活动。这可能意味着从非常短的时段开始，选择步行、骑车或水中运动等低冲击方式，根据药物或症状调整活动时间，并逐步增加。当您不确定什么是安全的时候，有监督的项目和专科建议会有帮助。

体征和症状

• 做以前轻松就能完成的活动时出现气促或疲劳
• 肌肉无力，或从椅子上站起来有困难
• 关节僵硬，且在不活动时加重
• 平衡能力变差或害怕跌倒
• 情绪变差、睡眠变差

病因和风险因素

• 担心活动会使病情加重
• 疼痛、气促或疲劳等症状
• 缺乏关于什么是安全活动的明确建议
• 难以获得合适的设施或项目
• 课程或器材的费用
• 在心脏病发作等健康事件后缺乏信心

如何核实

大多数病情稳定的人无需特殊检查就可以开始轻度活动，但如果您患有心脏病、刚刚确诊或打算进行更剧烈的运动，最好与医生讨论一份计划。医生可能会评估血压、了解活动时的症状，在某些情况下还会安排运动测试。心脏康复和肺康复项目包括初始评估，以设定安全的运动强度。

物理治疗师也可以评估您的肌力、平衡、柔韧性和步行能力，通常使用简单的测试，例如您能多快地从椅子上反复站起几次，或在规定时间内能走多远。日后重复这些测试可以显示进步，这往往比体重或血液检查结果更能激励人。

治疗和支持选择

心脏康复和肺康复

这些有监督的项目将运动、健康教育和支持结合起来，适用于心脏事件后的人、心力衰竭患者，以及 COPD（慢性阻塞性肺疾病）和其他肺部疾病患者。符合条件时，Medicare 和许多保险公司都会承保。它们能安全地增强体能，并帮助您了解什么强度适合您。

物理治疗

物理治疗师可以针对关节问题、背痛、神经系统疾病或平衡困难设计方案。他们可以教您增强肌力和柔韧性的练习，并告诉您如何安全地循序渐进。许多州允许您无需转介就直接看物理治疗师，但保险规定各不相同。

社区项目

针对关节炎和其他疾病的循证项目，例如步行小组、水中运动和太极拳课程，由 YMCA、社区中心和 Area Agencies on Aging（地区老龄机构）提供。有些 Medicare Advantage 计划包含健身福利。这些项目能提供规律的安排和社交支持。

把活动融入日常生活

活动不一定非得是正式的锻炼。步行、园艺、做家务和爬楼梯都算。打断长时间的久坐也有帮助。一天中分散进行的短时活动，累积起来也能朝每周目标迈进。

预防

• 做好热身和放松活动，以减少劳损
• 加入平衡练习，以降低跌倒风险
• 活动时随身携带急救药物，例如吸入器或葡萄糖
• 保持充足的水分，避免在酷热天气中运动
• 如果关节疼痛，请选择低冲击的活动

日常生活

“说话测试”可以帮助您判断运动强度：进行中等强度活动时，您能说话但不能唱歌。对自我感觉吃力程度的评分往往比心率更有用，尤其是在您服用 β 受体阻滞剂等会限制心率的药物时。

要预料到状态会有起伏。在状态不好的日子里，做一次时间较短或较轻松的活动也比完全不做好，而在病情发作期间休息是合理的。简单记录您做了什么以及感觉如何，有助于您找到合适的强度并跟踪长期进展。

针对特定人群

糖尿病患者

活动会降低血糖，有时在活动后的几个小时内都会持续。如果您使用胰岛素或可能引起低血糖的药物，请在运动前后检测血糖，并随身携带速效碳水化合物。定期检查双脚，并穿合脚的鞋子。

关节炎患者

活动可以减轻关节炎的疼痛并改善功能。通常建议选择低冲击的方式，并进行支撑关节的力量训练。刚开始时有些酸痛是正常的，但如果活动后疼痛持续超过两三个小时，就提示需要降低强度。

COPD 或心力衰竭患者

活动时出现气促可能令人害怕，但可控的气促通常是预料之中且安全的。肺康复或心脏康复会教授呼吸技巧和节奏调控。症状加重时，请遵循您的行动计划。

老年人

随着年龄增长，力量和平衡训练变得尤为重要，因为它们有助于预防跌倒并保持独立生活。指南建议老年人在有氧活动和增强肌力活动之外，还应加入平衡活动，并根据自身能力和病情加以调整。

可以问医生的问题

• 有没有针对我的疾病的有监督运动项目？
• 哪些类型的活动对我是安全的？
• 我应该如何根据用药情况调整活动？
• 出现哪些症状时我应该停止运动？
• 转介给物理治疗师会有帮助吗？
• 我的保险承保康复或健身项目吗？

更多问题解答

如果我有心脏病，运动安全吗？

对于大多数病情稳定的心脏病患者，建议进行规律活动，而且这样做有益。请先与医生沟通，尤其是在近期发生过心脏事件之后，并考虑通过心脏康复来安全地开始。

如果运动引起疼痛怎么办？

刚开始时，轻微不适或肌肉酸痛可能是正常的。刺痛、胸痛或活动后长时间持续的疼痛则不正常。请降低强度；如果疼痛持续，请与医生或物理治疗师沟通。

短时间的活动也算数吗？

算。目前的指南认为任何活动量都有益处，一天中分散进行的短时活动也会累积起来。从几分钟开始，逐步增加，是一种稳妥的做法。

病情发作期间应该运动吗？

这取决于您的病情。病情发作期间，轻柔的活动或休息可能是最好的。请遵循您的行动计划或询问医疗团队，并在症状缓解后逐步恢复。

患有长期疾病时进行力量训练安全吗？

对大多数人来说是安全的，而且建议每周进行两天。从较轻的阻力开始，注重动作技巧，举重时避免屏气，尤其是在您患有高血压的情况下。

如果我行走不便怎么办？

坐姿运动、水中活动、手摇车运动和坐在椅子上的力量练习都有益处。物理治疗师可以建议适合您行动能力的选择。

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接下来去哪里

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何时咨询医生

如果您有不稳定型心绞痛、未控制的高血压、近期发生过心脏事件，或有尚未确诊的症状，请在开始运动前咨询您的医生。如运动时胸痛持续超过几分钟、严重呼吸困难或晕厥，请停止运动并拨打 911。

信息来源

• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• CDC — Physical Activity for Arthritis

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。