关于运动恢复，指南究竟怎么说

要点总结

• 成人睡眠建议: 每晚 7 小时或以上
• 延迟性肌肉酸痛: 通常在进行不习惯的运动后 1-3 天达到高峰
• 最有用的一项改变： 首先保证睡眠；它是最重要的单一恢复因素.
• 最常见的错误： 把酸痛程度当作训练好坏的标准.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

两次训练之间的休息、睡眠和营养，训练适应实际上就是在这期间发生的。 它属于 健身。 以下汇总了已发布的数据。

数字汇总

有帮助的做法

这些是证据最明确的改变。从最容易的地方开始即可。

• 首先保证睡眠；它是最重要的单一恢复因素
• 连续几天训练时轮换肌群
• 在几周高强度训练后安排一周较轻松的训练
• 吃够，而不是练得更狠、吃得更少

应避免的做法

常见错误，包括那些听起来很有道理的。

• 把酸痛程度当作训练好坏的标准
• 在一次异常艰苦的训练后的那一周增加训练量
• 第二天早上仍有疼痛时继续训练

深入了解

训练是一种压力，而身体通过适应来应对压力。在一次高强度训练中，肌纤维受到小范围损伤，能量储备被消耗，神经系统也会疲劳。在随后的几小时和几天里，身体会把肌纤维修复得更强一点，补充能量储备，并调整心脏、肺和血管的功能。如果恢复不足，这种修复就不完整，下一次训练就会从更弱的状态开始。

睡眠是最大的单一恢复因素。在深度睡眠期间，身体会释放参与组织修复的激素，大脑也会巩固训练中获得的运动学习。睡眠不足或睡眠中断与反应时间变慢、运动表现变差、情绪更差以及受伤几率更高相关。其次是营养：充足的总能量，分散在一天中摄入的足够蛋白质，以及用于补充为高强度运动供能的糖原的碳水化合物。对于训练刻苦的人来说，小睡可以帮助弥补一部分缺失的睡眠。

恢复也发生在整个训练计划的层面上。高强度日和轻松日交替进行，并在几周高强度训练之后安排一个较轻松的星期，能让身体消除累积的疲劳。恢复不等于不活动：在休息日进行轻松步行或骑车等轻度活动，可以减轻僵硬感，同时仍让组织得到重建。积极恢复通常比整天坐着不动更舒服。

体征和症状

• 持续疲倦，休息一两天后仍不缓解
• 尽管坚持训练，运动表现却停滞或下降
• 酸痛持续很多天或反复出现
• 难以入睡、烦躁易怒或缺乏训练动力
• 连续几天静息心率明显高于平时
• 更频繁地感冒或出现小伤

病因和风险因素

• 训练量或强度增加过快
• 睡眠太少，或因压力或轮班工作导致睡眠质量差
• 总体进食太少，尤其是在同时试图减肥时
• 工作、家庭或经济压力叠加在身体训练压力之上
• 训练计划没有考虑到的生病、出差或炎热天气

如何核实

恢复不良没有单一的检查。医生通常会了解您的训练、睡眠、饮食和压力情况，并可能通过验血和体格检查，排查导致疲劳的其他原因，例如贫血、甲状腺问题、维生素 D 偏低、感染或抑郁。

对于大运动量训练的运动员，尽管休息仍持续疲劳、运动表现下降的情况，有时被称为过度训练综合征，这一诊断需要在排除其他原因后才能做出。运动医学医生可以提供帮助，对于女性运动员，还可能检查是否存在能量可利用性低的问题，这会影响月经和骨骼健康。

治疗和支持选择

优先保证睡眠

成年人每晚争取至少睡七小时，并保持固定的就寝和起床时间。让卧室保持黑暗、凉爽和安静，下午晚些时候以后限制咖啡因，如果临睡前高强度训练会让您睡不着，就避免这样做。如果睡眠不足，几天内降低训练强度往往比硬撑更明智。

为修复而进食

摄入足够的总热量来支持训练，并在每餐中包含蛋白质，使肌肉修复在一天中都有原料可用。在时间较长或强度较大的训练后，同时含有碳水化合物和蛋白质的一餐或零食，有助于补充能量储备并支持修复。喝水以补充出汗流失的水分。如果您想减肥，目标应是适度的热量缺口，而不是很大的缺口。

安排轻松日和较轻松的星期

高强度训练后安排较轻松的训练，力量训练时交替练不同的肌群。许多训练计划会先连续几周增加负荷，然后安排一个较轻松的星期来消除疲劳。休息日进行步行或轻松骑车等轻度活动，有助于减轻僵硬感。留意早期警示信号，在它们累积成更长时间的被迫中断之前减少训练。

合理使用舒缓方法

按摩、泡沫轴放松、温水浴和温和拉伸可以帮助您减轻酸痛、更加放松。但它们不能替代睡眠、营养和合理的训练负荷。非处方止痛药可能缓解酸痛，但在经常使用之前，尤其是在高强度运动前后使用，请先咨询医生或药剂师。跳过任何引起疼痛而非缓解的方法，并记住，您自身的感受是判断某种方法是否适合您的有用依据。

预防

• 逐步增加训练负荷，而不是突然大幅增加
• 在训练记录中同时记录睡眠、情绪和精力
• 生病、压力大或热浪期间减少训练
• 在大运动量训练期间避免节食减肥
• 在感到需要之前，就把休息日纳入计划

日常生活

把恢复看作训练的一部分，而不是脱离训练的时间。每天简单检查一下自己睡得怎么样、有多酸痛、有多大动力，就可以据此决定是按计划训练、减轻训练，还是休息一天。久而久之，您会了解自己身体中的哪些信号预示着训练状态不佳或即将受伤。

生活压力也算在内。工作繁忙的一周、孩子生病或搬家，都会消耗与训练相同的恢复能力。在这些时期降低强度并不是倒退；这正是您在几个月中保持连贯性的方法，而这远比任何一次训练都重要。

针对特定人群

老年人

随着年龄增长，高强度训练后的恢复往往需要更长时间。同一肌群的高强度训练之间留出更多时间、保证睡眠并摄入足够的蛋白质，会有所帮助。休息日的轻度活动有助于维持活动能力。休息日做些温和的拉伸可以缓解僵硬。

青少年运动员

参加多项运动或全年训练的青少年，发生过度使用损伤和身心倦怠的风险更高。儿科运动指南建议每周至少休息一到两天，并在一年中给单一运动项目安排休息期。在生长发育期间，充足的睡眠尤为重要。

大运动量训练的女性

进食不足以满足训练消耗，可能会扰乱月经周期并使骨骼变弱。月经停止或不规律是需要就医的原因，而不是身体健壮的标志。运动营养师可以帮助您使摄入量与训练相匹配。从这些影响中恢复需要时间和支持。

可以问医生的问题

• 我持续疲倦，会不会有医学原因，比如贫血或甲状腺问题？
• 如果我的运动表现持续下降，我应该验血吗？
• 我的月经变化是因为训练还是饮食？
• 锻炼后经常使用止痛药安全吗？
• 运动营养师能帮助我吃够训练所需的量吗？
• 在病后恢复期间，我应该如何调整训练？

更多问题解答

我需要几天休息日？

这取决于您训练的强度和频率。许多人每周至少安排一到两个较轻松的日子或休息日，效果就很好。初学者和老年人可能需要更多。持续疲劳和运动表现下降等迹象，提示您需要更多休息。

肌肉酸痛是锻炼效果好的标志吗？

不一定。酸痛主要反映的是不熟悉的运动，随着身体适应，即使您仍在进步，酸痛也会减轻。有效的训练可能只引起轻微酸痛。严重酸痛可能意味着您过早地做得太多。力量、耐力的进步，或完成训练的轻松程度，是更好的衡量标准。

冰浴有助于恢复吗？

冷水浸泡可能会减轻高强度运动后的酸痛感。一些研究表明，如果经常在力量训练后立即使用，可能会削弱部分增肌效果。如果您喜欢，它对健康人群一般是安全的，但并非必需。

感冒时应该运动吗？

一条常见的规则是：如果症状在颈部以上，例如流鼻涕，进行轻度活动可能没问题。如果您发烧、全身酸痛、有胸部症状或呕吐，请休息。感觉好转后再逐步恢复。如果拿不准，请询问医生。

锻炼后应该吃什么？

在几小时内吃一顿含有蛋白质和碳水化合物的正常餐食或零食，对大多数人来说效果都很好。例如酸奶配水果、瘦肉三明治，或鸡蛋配吐司。专门的恢复产品很少有必要。同时也要补充水分，尤其是在出汗之后。

睡不好的时候可以训练吗？

一晚睡不好通常不影响轻度或中等强度的训练，但您可能会感到力气变小、更容易出错。可以考虑降低强度，或把高强度训练换成较轻松的训练。反复睡不好的问题值得直接解决。这些日子里避免尝试新的最大重量。

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何时咨询医生

如果在进行不习惯的运动后出现严重肌肉疼痛和无力并伴有深褐色尿液，可能是横纹肌溶解症，请去急诊室；如果感觉非常不适，请拨打 911。如果休息后仍持续精疲力竭，请看医生，而不是加大训练强度。

信息来源

• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

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本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。