التمارين مع الألم المستمر: الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا
التمارين مع الألم المستمر: إجابات مباشرة عن الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا، مع الأرقام التي تستند إليها.
النشاط البدني المتدرج كعلاج أساسي للألم المزمن.
أهم النقاط
- موصى به: التمارين والعلاج الطبيعي كأساليب أولى لعلاج الألم المزمن
- النوع: لا تفضّل الأدلة شكلًا على آخر
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اختر نشاطًا ستواظب عليه فعلًا.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: انتظار زوال الألم قبل البدء.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو التمارين مع الألم المستمر؟
النشاط البدني المتدرج كعلاج أساسي للألم المزمن.
لماذا يهم؟
إنه علاج موصى به للألم المزمن، والخوف الشائع من أن الحركة تسبب ضررًا هو ما يُبقي الناس ساكنين.
موصى به لـ التمارين مع الألم المستمر؟
التمارين والعلاج الطبيعي كأساليب أولى لعلاج الألم المزمن.
النوع لـ التمارين مع الألم المستمر؟
لا تفضّل الأدلة شكلًا على آخر.
المتوقع لـ التمارين مع الألم المستمر؟
بعض الزيادة في الأعراض في البداية؛ وهي لا تدل على ضرر.
التدرّج لـ التمارين مع الألم المستمر؟
تدريجي، انطلاقًا من مستوى أساسي يمكن الحفاظ عليه.
ما أكثر شيء مفيد يمكن فعله؟
اختر نشاطًا ستواظب عليه فعلًا.
ما الخطأ الأكثر شيوعًا؟
انتظار زوال الألم قبل البدء.
متى يجب أن أراجع الطبيب؟
توقف واحصل على فحص عند ضعف جديد، أو خدر، أو مفصل يخذلك، أو ألم حاد ومختلف عن نمطك المعتاد. توجّه إلى قسم الطوارئ أو اتصل بالرقم 911 عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو فتحة الشرج، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، أو ألم في الصدر أثناء التمرين.
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل ستُتلف التمارين مفاصلي أو ظهري؟
بالنسبة لمعظم المصابين بالألم المستمر، تقوّي التمارين المناسبة الأنسجة وتقلّل الألم بمرور الوقت. وبعض الوجع طبيعي. ويستطيع طبيبك أو المعالج الطبيعي أن يخبرك إذا كانت هناك حركات محددة ينبغي تجنّبها. والبدء بلطف والبناء تدريجيًا يقلّلان احتمال الإجهاد الزائد.
ما مقدار الألم المقبول أثناء التمارين؟
الانزعاج الخفيف الذي يهدأ في غضون يوم أو نحو ذلك مقبول عمومًا. أما الألم الحاد، أو المختلف عن ألمك المعتاد، أو الذي يستمر مدة أطول بكثير، فيشير إلى أن عليك التخفيف أو طلب المشورة. والاحتفاظ بسجل يساعدك على رصد الأنماط والتعديل.
ماذا لو لم أستطع فعل الكثير على الإطلاق؟
حتى المقادير الصغيرة جدًا لها قيمة. ابدأ ببضع دقائق من الحركة اللطيفة وابنِ تدريجيًا. ويمكن أن تكون التمارين على الكرسي أو التمارين المائية نقاط بداية جيدة. والانتظام أهم من الشدة، وخاصة في الأسابيع الأولى. فكل خطوة صغيرة تتراكم.
هل تمارين التمدد كافية؟
يساعد التمدد على المرونة، لكن تمارين القوة والتمارين الهوائية تجلب فوائد إضافية للألم والمزاج واللياقة. والبرنامج المتوازن يتضمن الأنواع الثلاثة. ويستطيع المعالج الطبيعي مساعدتك في تخطيط روتين يتضمن تمارين المرونة والقوة والتمارين الهوائية بمقادير متوازنة.
كم من الوقت حتى أرى النتائج؟
يلاحظ بعض الناس تحسنًا في المزاج والنوم في غضون أسابيع. أما التغيّرات في الألم والقدرة الوظيفية فتستغرق عادةً وقتًا أطول، كثيرًا ما يكون بضعة أشهر من النشاط المنتظم. واصل حتى عندما يبدو التقدم بطيئًا، فالفوائد تتراكم باطّراد مع الوقت. واحتفل بالمكاسب الصغيرة على طول الطريق.
هل ينبغي أن أستخدم الحرارة أم الثلج؟
يمكن للحرارة قبل التمارين أن تخفف التيبّس، ويجد بعض الناس الثلج مفيدًا بعدها للوجع. استخدم ما تشعر أنه أفضل لك، مع حماية جلدك من درجات الحرارة القصوى. ولا تضع الحرارة أو الثلج على مناطق ضعيفة الإحساس دون التحقق من جلدك.
مواضيع ذات صلة
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر (اللياقة البدنية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن إعادة التأهيل بعد حدث قلبي (إعادة التأهيل)
- ألم أسفل الظهر: تمييز الأدلة من الضجيج (الظهر ووضعية الجسم)
إلى أين بعد ذلك
- التمارين مع الألم المستمر: قائمة تحقق عملية
- التمارين مع الألم المستمر: الفصل بين الخرافة والإرشادات
- التمارين مع الألم المستمر — المدخل المرجعي
- الألم المزمن: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعامل مع نوبات التفاقم
- الأدلة حول التحدث مع الأطباء عن الألم، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
توقف واحصل على فحص عند ضعف جديد، أو خدر، أو مفصل يخذلك، أو ألم حاد ومختلف عن نمطك المعتاد. توجّه إلى قسم الطوارئ أو اتصل بالرقم 911 عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو فتحة الشرج، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، أو ألم في الصدر أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- HHS — Pain Management Best Practices Inter-Agency Task Force Report
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
