التمارين مع الألم المستمر
النشاط البدني المتدرج كعلاج أساسي للألم المزمن.
آخر تعديل
أهم النقاط
- موصى به: التمارين والعلاج الطبيعي كأساليب أولى لعلاج الألم المزمن
- النوع: لا تفضّل الأدلة شكلًا على آخر
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اختر نشاطًا ستواظب عليه فعلًا.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: انتظار زوال الألم قبل البدء.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
إنه علاج موصى به للألم المزمن، والخوف الشائع من أن الحركة تسبب ضررًا هو ما يُبقي الناس ساكنين.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| موصى به | التمارين والعلاج الطبيعي كأساليب أولى لعلاج الألم المزمن |
| النوع | لا تفضّل الأدلة شكلًا على آخر |
| المتوقع | بعض الزيادة في الأعراض في البداية؛ وهي لا تدل على ضرر |
| التدرّج | تدريجي، انطلاقًا من مستوى أساسي يمكن الحفاظ عليه |
ما يفيد
- اختر نشاطًا ستواظب عليه فعلًا
- ابدأ بمستوى أقل مما تشعر أنه ممكن وزِد ببطء
- توقّع زيادة مؤقتة في الأعراض واستمر
- اسأل عن العلاج الطبيعي أو البرامج الجماعية تحت الإشراف
ما يجب تجنبه
- انتظار زوال الألم قبل البدء
- نمط «الاندفاع ثم الانهيار» في الأيام الجيدة
- التوقف عند أول نوبة تفاقم
بالتفصيل
عندما يستمر الألم لأشهر، من الطبيعي أن تحمي نفسك بالتقليل من الحركة. لكن للأسف، تؤدي قلة النشاط إلى ضعف العضلات، وتيبّس المفاصل، وانخفاض اللياقة، وكثيرًا إلى مزيد من الألم، إلى جانب تدنّي المزاج وسوء النوم. والتمارين تعكس كثيرًا من هذه التغيّرات، وهي من أكثر علاجات الألم المزمن التي يُوصى بها باستمرار. والحركة أكثر من أكثر الطرق فعالية لكسر هذه الحلقة. ويستطيع معظم الناس إيجاد طريقة للبدء.
تساعد التمارين بعدة طرق. فهي تقوّي الجسم وتهيّئه بحيث تتطلب المهام اليومية جهدًا أقل، وتحفّز إفراز مواد كيميائية طبيعية مسكّنة للألم، وتحسّن المزاج والنوم. والأهم أن زيادة النشاط تدريجيًا تساعد على إعادة تدريب الجهاز العصبي المفرط الحساسية، وتُظهر له أن الحركة آمنة. وبمرور الوقت، يمكن أن يقلّل ذلك الحساسية التي تدفع الألم المستمر. وتتراكم هذه الفوائد تدريجيًا مع الممارسة المنتظمة. وحتى المقادير المتواضعة من النشاط تجلب فائدة.
كثيرًا ما تكون البداية هي الجزء الأصعب، خاصة إذا كنت تخشى أن تسبب الحركة ضررًا. ففي الألم المستمر، تكون الزيادة المؤقتة في الأعراض بعد التمارين شائعة ولا تعني عادةً ضررًا. والمفتاح هو البدء بمستوى يقع ضمن قدرتك بهامش واسع، والبناء ببطء، واختيار أنشطة تستمتع بها بما يكفي لتواصلها. ويُفاجأ كثيرون بمقدار ما يستطيعون فعله في النهاية مع التقدم الثابت والصبور.
العلامات والأعراض
- تجنّب النشاط لأنك تتوقع أن يؤلمك
- فقدان القوة أو القدرة على التحمّل أو المرونة
- الشعور بالتيبّس بعد فترات الراحة
- ألم يتحسن قليلًا عندما تتحرك بلطف
- تدنّي المزاج أو سوء النوم المرتبط بقلة النشاط
الأسباب وعوامل الخطر
- الخوف من أن تسبب الحركة ضررًا
- تجارب سابقة مع نوبات تفاقم بعد الإفراط في النشاط
- نقص التوجيه بشأن طرق آمنة للبدء
- التعب وتدنّي المزاج اللذان يقلّلان الدافع
- محدودية الوصول إلى المرافق أو البرامج
كيف يتم التحقق
قبل بدء برنامج للتمارين، سيقيّم طبيبك أو المعالج الطبيعي ألمك وصحتك العامة وأي حالات تحتاج إلى مراعاة، مثل أمراض القلب أو هشاشة العظام. وقد يختبران القوة والمرونة والتوازن والقدرة على التحمّل لتحديد نقطة البداية.
يستكشف هذا التقييم أيضًا أهدافك وأي مخاوف لديك بشأن الحركة. وفهم ما تريد تحقيقه، مثل المشي لمسافة أطول، أو العمل في الحديقة، أو اللعب مع الأحفاد، يساعد في تشكيل برنامج ذي معنى ومحفّز.
مواضيع ذات صلة
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر (اللياقة البدنية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن إعادة التأهيل بعد حدث قلبي (إعادة التأهيل)
- ألم أسفل الظهر: تمييز الأدلة من الضجيج (الظهر ووضعية الجسم)
إلى أين بعد ذلك
- جديد على التمارين مع الألم المستمر؟ ابدأ من هنا
- التمارين مع الألم المستمر: الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا
- الألم المزمن: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعامل مع نوبات التفاقم
- الأدلة حول التحدث مع الأطباء عن الألم، بلا تهويل
متى تطلب المساعدة
توقف واحصل على فحص عند ضعف جديد، أو خدر، أو مفصل يخذلك، أو ألم حاد ومختلف عن نمطك المعتاد. توجّه إلى قسم الطوارئ أو اتصل بالرقم 911 عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو فتحة الشرج، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، أو ألم في الصدر أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- HHS — Pain Management Best Practices Inter-Agency Task Force Report
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.