جديد على القيلولة؟ ابدأ من هنا
القيلولة: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
النوم القصير خلال النهار، وكيف تحدد مدته وتوقيته ما إذا كان مفيدًا أم معيقًا.
أهم النقاط
- قيلولة قصيرة لليقظة: 10-20 دقيقة
- المدة التي تسبب الترنح عادةً: 30-60 دقيقة
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اجعل القيلولة 10-20 دقيقة واضبط منبّهًا.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: القيلولة من 30 إلى 60 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى أداء مهامك فورًا بعدها.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
تحسّن القيلولة من عشر دقائق إلى عشرين دقيقة اليقظة؛ أما من ثلاثين إلى ستين دقيقة فقد تتركك مترنحًا، والقيلولة المتأخرة تستهلك ضغط النوم الذي تحتاج إليه تلك الليلة.
ابدأ من هنا
أمران، ولا شيء غيرهما حتى يصبحا روتينًا.
- اجعل القيلولة 10-20 دقيقة واضبط منبّهًا
- خذ القيلولة في بداية ما بعد الظهر لا في وقت متأخر
ثم أضف هذه
حين تترسخ تلك، تستحق هذه الإضافة.
- خذ قيلولة قبل المناوبة الليلية أو قبل رحلة قيادة طويلة
- اعتبر الحاجة المستمرة إلى القيلولة أمرًا يستدعي الفحص
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| قيلولة قصيرة لليقظة | 10-20 دقيقة |
| المدة التي تسبب الترنح عادةً | 30-60 دقيقة |
| دورة نوم كاملة | نحو 90 دقيقة |
| أفضل فترة | بداية ما بعد الظهر، من نحو 1 ظهرًا إلى 3 عصرًا |
| قيلولة الكافيين | قهوة مباشرة قبل قيلولة مدتها 20 دقيقة |
أخطاء شائعة في البداية
- القيلولة من 30 إلى 60 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى أداء مهامك فورًا بعدها
- القيلولة في وقت متأخر من اليوم إذا كنت تعاني صعوبة في النوم ليلًا
- القيادة وأنت تقاوم النوم؛ توقّف في مكان آمن وخذ قيلولة أولًا
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
- نوم المراهقين: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المراهقين)
- النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- معتقدات شائعة حول القيلولة، وما هو منشور فعلًا
- أسئلة وأجوبة حول القيلولة
- القيلولة — المدخل المرجعي
- النوم: الدليل الشامل
- الساعة البيولوجية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- الأدلة حول بيئة النوم، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا كنت تحتاج إلى قيلولة يوميًا رغم قضاء وقت كافٍ في الفراش، أو إذا غلبك النوم دون قصد، أو إذا أصابك ضعف عضلي مفاجئ مع انفعال شديد، فقد يكون ذلك علامة على التغفيق (النوم القهري). لا تقُد السيارة وأنت تشعر بنعاس مفرط، واتصل بالرقم 911 لأجل شخص لا يمكن إيقاظه أو يتنفس بشكل غير طبيعي.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
