النوم والألم المزمن: بداية سهلة للمبتدئين
النوم والألم المزمن: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
العلاقة المتبادلة بين الألم المستمر واضطراب النوم.
أهم النقاط
- قلة النوم: تخفض عتبة الألم في اليوم التالي
- الخط العلاجي الأول للأرق: العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)، وليس الأدوية
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: حافظ على موعد ثابت للاستيقاظ كل يوم.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الكحول كوسيلة مساعدة على النوم.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
قلة النوم تخفض عتبة الألم، لذا فإن علاج النوم جزء من علاج الألم وليس مشكلة منفصلة.
ابدأ من هنا
ابدأ باثنين. وأضف البقية حين يتوقفان عن تطلّب جهد.
- حافظ على موعد ثابت للاستيقاظ كل يوم
- اسأل تحديدًا عن العلاج المعرفي السلوكي للأرق
ثم أضف هذه
بعد ترسيخ الأساسيات، أضف هذه.
- انهض من السرير بعد نحو عشرين دقيقة من البقاء مستيقظًا
- تعرّض لضوء النهار بعد الاستيقاظ بوقت قصير
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| قلة النوم | تخفض عتبة الألم في اليوم التالي |
| الخط العلاجي الأول للأرق | العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)، وليس الأدوية |
| موعد الاستيقاظ الثابت | أهم ركيزة |
| الأفيونيات والكحول | كلاهما يُخلّ بجودة النوم |
أخطاء شائعة في البداية
- الكحول كوسيلة مساعدة على النوم
- القيلولة الطويلة في النهار التي تقلّل الحاجة إلى النوم ليلًا
- افتراض أن النوم سيتحسن بمجرد تحسّن الألم
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول الأرق، بلا تهويل (النوم)
- الصحة النفسية والأمراض طويلة الأمد: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الحالات المزمنة)
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- الكحول والصحة النفسية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الصحة النفسية)
إلى أين بعد ذلك
- فهم النوم والألم المزمن: شرح بلغة واضحة
- قائمة تحقق عملية لـ النوم والألم المزمن
- النوم والألم المزمن — المدخل المرجعي
- الألم المزمن: الدليل الشامل
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعامل مع نوبات التفاقم
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتستيقظ دون أن تشعر بالانتعاش، أو إذا كنت تغفو دون قصد أثناء النهار. احصل على فحص للألم الجديد أو المتغيّر أو الذي يوقظك باستمرار في النصف الثاني من الليل. اتصل بالرقم 911 إذا توقف شخص عن التنفس أثناء نومه ولم يكن بالإمكان إيقاظه.
مصدر هذه المعلومات
- American Academy of Sleep Medicine — Insomnia
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
