فهم فيتامين د: شرح بلغة واضحة
فيتامين د: ما هو، ولماذا يهم، وما الذي تطلبه منك الإرشادات المنشورة فعلًا.
يصنع الجلد فيتامين د من أشعة الشمس، لكن الفصل وخط العرض والبشرة الداكنة وواقي الشمس والتقدم في العمر كلها تقلل الكمية المصنوعة، لذلك يعتمد كثير من الناس على الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية للوصول إلى الكمية الموصى بها.
أهم النقاط
- الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون 19-70: 15 mcg (600 IU) يوميًا
- الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون فوق 70: 20 mcg (800 IU) يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: تحقق من الكمية التي تحصل عليها من الحليب وحبوب الإفطار المدعمة والأسماك قبل إضافة مكمل غذائي.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: المنتجات عالية الجرعة التي تُتناول دون استشارة، لأن فيتامين د يُخزَّن في الجسم ويتراكم.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
الإجابة المختصرة
فيتامين ذائب في الدهون يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والحفاظ على قوة العظام.
أين يندرج
هذا جزء من التغذية. تتناول بقية هذه الصفحة الأرقام ثم الجانب العملي.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون 19-70 | 15 mcg (600 IU) يوميًا |
| الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون فوق 70 | 20 mcg (800 IU) يوميًا |
| الحد الأعلى للبالغين (UL) | 100 mcg (4,000 IU) يوميًا |
| المصادر الغذائية الرئيسية | الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط (التراوت)، والحليب المدعم وأنواع الحليب النباتي، وحبوب الإفطار المدعمة، وصفار البيض |
| النقص لدى البالغين | تلين العظام؛ والكساح لدى الأطفال |
ما يعنيه ذلك عمليًا
كيف يبدو ذلك عمليًا:
- تحقق من الكمية التي تحصل عليها من الحليب وحبوب الإفطار المدعمة والأسماك قبل إضافة مكمل غذائي
- اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى مكمل إذا كنت نادرًا ما تخرج إلى الهواء الطلق، أو تغطي جلدك، أو كانت بشرتك داكنة، أو كان عمرك فوق 70 عامًا
- تحقق من الجرعة على الملصق؛ فالمنتجات تتفاوت كثيرًا، من 10 mcg (400 IU) إلى أضعاف الحد الأعلى
- أخبر طبيبك بالمكملات التي تتناولها قبل إجراء تحاليل الدم
ما يوقع الناس في المتاعب
أكثر ما يتعثر فيه الناس:
- المنتجات عالية الجرعة التي تُتناول دون استشارة، لأن فيتامين د يُخزَّن في الجسم ويتراكم
- أسرّة التسمير، التي ترفع خطر الإصابة بسرطان الجلد
- الافتراض بأن عطلة صيفية تكفيك لبقية العام
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول فيتامين D والعظام، بلا تهويل (العظام والمفاصل)
- فيتامين D والهرمونات: تمييز الأدلة من الضجيج (الغدة الدرقية والهرمونات)
- فيتامين C: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (المناعة)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة العظام لدى النساء (صحة المرأة)
إلى أين بعد ذلك
- البدء مع فيتامين د
- فيتامين د: إجابات عن الأسئلة الشائعة
- فيتامين د — المدخل المرجعي
- التغذية: الدليل الشامل
- الألياف الغذائية: ما تقوله الأدلة فعلًا
- البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك عند الشعور بألم في العظام أو ضعف في العضلات أو حدوث كسور بسبب سقطات بسيطة، وتحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات إذا كنت مصابًا بالساركويد أو مرض الكلى أو اضطراب في الغدد جارات الدرقية، أو لديك تاريخ من ارتفاع الكالسيوم في الدم أو حصوات الكلى. اتصل بالرقم 911 عند حدوث تشوش ذهني شديد أو إغماء أو عدم انتظام ضربات القلب بعد تناول جرعات كبيرة.
مصدر هذه المعلومات
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Consumers
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
