ما تقوله الإرشادات حقًا عن فيتامين د

أهم النقاط

• الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون 19-70: 15 mcg (600 IU) يوميًا
• الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون فوق 70: 20 mcg (800 IU) يوميًا
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: تحقق من الكمية التي تحصل عليها من الحليب وحبوب الإفطار المدعمة والأسماك قبل إضافة مكمل غذائي.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: المنتجات عالية الجرعة التي تُتناول دون استشارة، لأن فيتامين د يُخزَّن في الجسم ويتراكم.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

فيتامين ذائب في الدهون يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والحفاظ على قوة العظام. يندرج ضمن التغذية. ما يلي هو الأرقام المنشورة، لا تلك التي يتناقلها الناس.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

هذه هي التغييرات التي تدعمها أوضح الأدلة. ابدأ من حيث يسهل عليك البدء.

• تحقق من الكمية التي تحصل عليها من الحليب وحبوب الإفطار المدعمة والأسماك قبل إضافة مكمل غذائي
• اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى مكمل إذا كنت نادرًا ما تخرج إلى الهواء الطلق، أو تغطي جلدك، أو كانت بشرتك داكنة، أو كان عمرك فوق 70 عامًا
• تحقق من الجرعة على الملصق؛ فالمنتجات تتفاوت كثيرًا، من 10 mcg (400 IU) إلى أضعاف الحد الأعلى
• أخبر طبيبك بالمكملات التي تتناولها قبل إجراء تحاليل الدم

ما يجب تجنبه

بعض هذه المعتقدات واسع الانتشار، ولهذا السبب تحديدًا ذكرناها هنا.

• المنتجات عالية الجرعة التي تُتناول دون استشارة، لأن فيتامين د يُخزَّن في الجسم ويتراكم
• أسرّة التسمير، التي ترفع خطر الإصابة بسرطان الجلد
• الافتراض بأن عطلة صيفية تكفيك لبقية العام

بالتفصيل

يعمل فيتامين د كهرمون أكثر منه كفيتامين عادي. فسواء جاء من جلدك أو من الطعام أو من مكمل، فإنه يبدأ في صورة غير نشطة. يحوّله الكبد إلى صورة تخزينية، ثم تحوّل الكليتان هذه الصورة إلى الصورة النشطة التي يستخدمها جسمك. وتوجّه الصورة النشطة أمعاءك لامتصاص المزيد من الكالسيوم والفوسفور من الطعام. ومن دون ما يكفي منه، لا تمتص إلا جزءًا صغيرًا من الكالسيوم الذي تأكله، مهما شربت من الحليب.

عندما ينخفض امتصاص الكالسيوم، يحمي جسمك مستوى الكالسيوم في الدم أولًا، لأن الأعصاب والقلب يعتمدان عليه. فتفرز الغدد جارات الدرقية مزيدًا من هرمون الغدة الجار درقية، الذي يسحب الكالسيوم من العظام. وعلى مدى شهور وسنوات، يؤدي ذلك ببطء إلى تليّن الهيكل العظمي وترققه. ويظهر ذلك لدى الأطفال على شكل الكساح، مع تقوس الساقين وتأخر النمو، ولدى البالغين على شكل تليّن العظام، مع آلام العظام وضعف العضلات، وقد يزيد من فقدان العظم الناتج عن هشاشة العظام.

لفيتامين د أيضًا أدوار في وظيفة العضلات والجهاز المناعي، ولهذا يحظى بكل هذا الاهتمام. لكن الأبحاث حول تناول المكملات للوقاية من حالات مثل أمراض القلب أو السرطان أو الاكتئاب لدى أشخاص لا يعانون نقصًا جاءت مخيبة للآمال إلى حد كبير، لذا تركز الإرشادات الأمريكية الحالية على الحصول على الكمية الموصى بها بدلًا من تناول جرعات كبيرة أملًا في فائدة إضافية. فالمزيد ليس أفضل بعد تلبية احتياجاتك، لأن الفائض يُخزَّن في الدهون وقد يتراكم.

العلامات والأعراض

• في كثير من الأحيان لا توجد أعراض على الإطلاق، خاصة عندما يكون النقص خفيفًا
• آلام العظام، لا سيما في أسفل الظهر أو الوركين أو الحوض أو الساقين
• ضعف العضلات الذي يجعل صعود الدرج أو النهوض من الكرسي أصعب
• التعب وشعور عام بالتوعك يصعب تحديده
• لدى الأطفال: تقوس الساقين، أو بطء النمو، أو تأخر ظهور الأسنان، أو تأخر المشي
• كسور بعد صدمات أو سقطات بسيطة

الأسباب وعوامل الخطر

• قلة الوقت في الهواء الطلق، أو ملابس تغطي معظم الجلد
• البشرة الداكنة، إذ يعني المزيد من الميلانين كمية أقل من فيتامين د تُصنع من ضوء الشمس نفسه
• العيش في النصف الشمالي من الولايات المتحدة، حيث تكون شمس الشتاء أضعف من أن تصنع الكثير
• التقدم في العمر، إذ يصنع الجلد فيتامين د بكفاءة أقل وتنشّطه الكليتان بشكل أضعف
• الحالات التي تقلل امتصاص الدهون، مثل الداء البطني (السيلياك) أو داء كرون أو التليف الكيسي، وجراحة إنقاص الوزن
• السمنة، التي تُبقي مزيدًا من فيتامين د في الأنسجة الدهنية بعيدًا عن الدورة الدموية
• بعض الأدوية، ومنها بعض أدوية الصرع والستيرويدات طويلة الأمد

كيف يتم التحقق

يُفحص مستوى فيتامين د بفحص دم لـ 25-هيدروكسي فيتامين د، وهو الصورة التخزينية التي يصنعها الكبد. ويعكس ما حصلت عليه من جميع المصادر خلال الأسابيع الأخيرة. وقد وجدت USPSTF (فريق عمل الخدمات الوقائية الأمريكي) أن الأدلة غير كافية للتوصية بالفحص الروتيني للبالغين الذين لا يعانون أعراضًا، لذا يُرجَّح أن يطلب طبيبك الفحص إذا كنت تعاني آلامًا في العظام، أو كسرًا بعد سقطة بسيطة، أو هشاشة العظام، أو حالة تؤثر في الامتصاص، أو تتناول دواءً يتداخل مع فيتامين د.

إذا كانت النتيجة منخفضة، فقد يفحص طبيبك أيضًا الكالسيوم والفوسفات وهرمون الغدة الجار درقية ووظائف الكلى لفهم السبب والأثر على العظام. وقد تُبلغ المختبرات عن النتيجة بوحدات مختلفة، ولا يتفق الخبراء تمامًا على الحد الفاصل الدقيق للنقص، لذا اطلب من طبيبك أن يشرح لك ما يعنيه رقمك بالنسبة لك بدلًا من مقارنته برقم وجدته على الإنترنت.

خيارات العلاج والدعم

الطعام أولًا

قليل من الأطعمة غني بفيتامين د بشكل طبيعي، ولهذا يُعد التدعيم مهمًا في الولايات المتحدة. فمعظم الحليب، وكثير من أنواع الحليب النباتي، وبعض عصير البرتقال، وأنواع من الزبادي وحبوب الإفطار يُضاف إليها فيتامين د. والأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت والسردين هي أفضل المصادر الطبيعية، ويسهم صفار البيض والفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية بكميات أصغر. والاطلاع على ملصق Nutrition Facts (حقائق التغذية) للمنتجات التي تشتريها أصلًا يُظهر لك كم تحصل منه قبل أن تفكر في مكمل.

مكمل قياسي

بالنسبة لكثير من الأشخاص الذين لا يستطيعون بلوغ الكمية الموصى بها من الطعام، فإن مكملًا يوميًا بمقدار الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) أو قريبًا منها خيار بسيط، سواء وحده أو ضمن فيتامينات متعددة. ويرفع كل من فيتامين D2 وD3 المستويات في الدم، وإن كان D3 قد يرفعها أكثر قليلًا ويحافظ عليها لمدة أطول. وتناوله مع وجبة تحتوي على بعض الدهون يساعد على امتصاصه. ويمكن لطبيبك أو الصيدلي مساعدتك في اختيار منتج إذا كنت تتناول أدوية أخرى.

علاج نقص مؤكد

إذا أظهر فحص الدم نقصًا حقيقيًا، فقد يوصي طبيبك بجرعة أعلى لفترة محدودة لإعادة مستواك إلى الارتفاع، تليها جرعة صيانة أقل. وينبغي أن يتم ذلك تحت إشراف طبي مع إعادة فحص الدم، لا بشراء منتجات عالية التركيز بنفسك، لأن الكمية المناسبة تعتمد على مستواك الأولي ووزنك وأي حالة تؤثر في الامتصاص.

التعرض المعقول للشمس

يصنع جلدك فعلًا فيتامين د في ضوء الشمس، لكن الكمية تختلف باختلاف الفصل ووقت اليوم وخط العرض ولون البشرة، كما أن التعرض للشمس يرفع خطر سرطان الجلد. ولا توصي الهيئات الصحية الأمريكية بالسعي المتعمد إلى الشمس أو استخدام أسرّة التسمير لرفع فيتامين د. ولا يزال الوقت العادي في الهواء الطلق يُحتسب، لكن الطعام والمكملات هي الطريقة الأكثر أمانًا لضمان حصولك على ما يكفي.

الوقاية

• اختر الحليب أو الحليب النباتي أو حبوب الإفطار المدعّمة كأساسيات يومية
• تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين بانتظام
• اسأل عن مكمل إذا كنت فوق 70، أو نادرًا ما تخرج إلى الهواء الطلق، أو كانت بشرتك داكنة
• احرص على أن يحصل الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية على قطرات فيتامين د التي يوصي بها طبيب الأطفال
• اجمع كمية فيتامين د في كل مكمل تتناوله كي لا تضاعف الجرعة

في الحياة اليومية

إذا قيل لك إن فيتامين د لديك منخفض، فأنفع ما يمكنك فعله هو الانتظام. فالمكمل اليومي الذي يؤخذ مع وجبة منتظمة أسهل تذكرًا من المكمل الأسبوعي، ويساعد منظم الحبوب أو تذكير الهاتف. احتفظ بملاحظة عن المنتج وتركيزه كي تخبر طبيبك بالضبط بما تتناوله عند إعادة فحص مستواك، وتجنب إضافة منتجات إضافية من تلقاء نفسك.

تذكّر أن فيتامين د جزء واحد من صحة العظام لا كلها. فالحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، وممارسة النشاط المنتظم الحامل للوزن والمقوي للعضلات، وعدم التدخين، والحد من الكحول، كلها مهمة بالقدر نفسه. وإذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فقد يجمع طبيبك بين فيتامين د وعلاج آخر، وعادةً ما يأتي تصحيح النقص قبل البدء بتلك الأدوية.

لفئات محددة

الرضع

حليب الأم منخفض في فيتامين د، لذا تنصح American Academy of Pediatrics (الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال) بقطرات فيتامين د للرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية كاملة أو جزئية بدءًا من وقت قريب من الولادة. وحليب الرضع الصناعي المباع في الولايات المتحدة مدعّم، لذا قد لا يحتاج الرضع الذين يشربون ما يكفي منه إلى القطرات. وسيخبرك طبيب الأطفال بما ينطبق على طفلك وبالمنتج الذي ينبغي استخدامه.

البالغون فوق 70

ترتفع الكمية الغذائية الموصى بها عند 70 لأن الجلد يصنع كمية أقل من فيتامين د مع التقدم في العمر، ولأن الناس كثيرًا ما يقضون وقتًا أقل في الهواء الطلق، ولأن للسقطات والكسور عواقب أكبر. ويجد كثير من كبار السن صعوبة في بلوغ الكمية الأعلى من الطعام وحده، لذا يستحق الأمر أن تسأل طبيبك عمّا إذا كان المكمل مناسبًا لك.

أصحاب البشرة الداكنة

الميلانين واقٍ طبيعي من الشمس، لذا تصنع البشرة الداكنة كمية أقل من فيتامين د من الكمية نفسها من ضوء الشمس. وقد تظهر نتائج فحوص الدم أقل نتيجة لذلك، وإن كانت علاقة ذلك بصحة العظام لا تزال قيد الدراسة. والاستجابة العملية هي الأطعمة المدعّمة والتحدث مع طبيبك عن المكملات.

الحمل والرضاعة الطبيعية

تبقى الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين كما هي في أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، وتحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على فيتامين د. تحققي من الملصق قبل إضافة مكمل منفصل كي يبقى مجموعك دون الحد الأعلى، واسألي مقدم رعاية الحمل لديك عمّا إذا كان ينبغي فحص مستواك.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل لدي أي سبب لفحص مستوى فيتامين د؟
• هل المكمل مناسب لي، وما الكمية التي ينبغي أن أتناولها؟
• هل يؤثر أي من أدويتي في امتصاصي لفيتامين د أو استخدامه؟
• إذا كان مستواي منخفضًا، فمتى ينبغي إعادة فحصه؟
• هل ينبغي أن أتناول الكالسيوم أيضًا، أم يمكنني الحصول على ما يكفي من الطعام؟
• هل ينبغي أن نفحص كثافة عظامي؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل يمكنني الحصول على ما يكفي من فيتامين د عبر النافذة؟

لا. فزجاج النوافذ العادي يحجب معظم الأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB) التي يحتاجها جلدك لصنع فيتامين د، لذا فإن الجلوس في غرفة مشمسة أو في سيارة لا يفيد مستوياتك كثيرًا. لكنه لا يزال يسمح بمرور بعض الأشعة من النوع A (UVA) التي تسبب شيخوخة الجلد وتلفه، لذا فإن الشمس عبر الزجاج تحمل بعض الضرر دون فائدة فيتامين د.

هل يسبب واقي الشمس نقص فيتامين د؟

في الاستخدام اليومي، لا يضع معظم الناس ما يكفي من واقي الشمس ولا يعيدون وضعه بالتكرار الكافي لحجب إنتاج فيتامين د تمامًا، ولم تُظهر الدراسات أن المستخدمين المنتظمين لواقي الشمس يُصابون بالنقص. وتظل الوقاية من سرطان الجلد مهمة، لذا استمر في استخدام واقي الشمس واعتمد على الطعام والمكملات للحصول على فيتامين د.

أيهما أفضل: فيتامين D2 أم D3؟

كلا الشكلين يرفع مستوى فيتامين د في دمك. ويبدو أن D3 يرفعه أكثر قليلًا ويحافظ عليه لمدة أطول، لذا تستخدم مكملات كثيرة D3. أما D2 فنباتي المصدر وقد يناسب النباتيين الصرف، وإن كان يوجد أيضًا D3 نباتي مصنوع من الأشنات. وبالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول أي منهما بانتظام أهم من نوعه.

ماذا يحدث إذا تناولت كمية زائدة؟

الكميات المرتفعة جدًا مع مرور الوقت قد ترفع الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب الغثيان والقيء وضعف العضلات والارتباك وكثرة التبول وحصوات الكلى ومشكلات في نظم القلب. ويأتي ذلك دائمًا تقريبًا من المكملات عالية الجرعة لا من الطعام أو ضوء الشمس، ولهذا يهم الحد الأعلى، ولهذا ينبغي أن تكون الجرعات العالية تحت إشراف طبي.

هل ينبغي أن أتناول فيتامين د في الصباح أم في الليل؟

وقت اليوم أقل أهمية من تناوله بانتظام مع وجبة. ولأن فيتامين د يذوب في الدهون، فإنه يُمتص بشكل أفضل مع طعام يحتوي على بعض الدهون. اختر الوجبة التي تلتزم بها أكثر من غيرها واربط المكمل بها.

هل أحتاج إلى فيتامين د إذا كنت أشرب الحليب كل يوم؟

ربما لا، لكن ذلك يعتمد على كمية ما تشربه وما تأكله غيره. فكوب واحد من الحليب المدعّم لا يوفر إلا جزءًا من الكمية الغذائية الموصى بها، لذا اجمع ما تحصل عليه من الأطعمة المدعّمة والأسماك وأي فيتامينات متعددة. ويمكن لطبيبك أو اختصاصي تغذية مسجّل مساعدتك في معرفة ما إذا كنت تحتاج إلى المزيد.

مواضيع ذات صلة

• الأدلة حول فيتامين D والعظام، بلا تهويل (العظام والمفاصل)
• فيتامين D والهرمونات: تمييز الأدلة من الضجيج (الغدة الدرقية والهرمونات)
• فيتامين C: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (المناعة)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة العظام لدى النساء (صحة المرأة)

إلى أين بعد ذلك

• البدء مع فيتامين د
• فيتامين د: إجابات عن الأسئلة الشائعة
• فيتامين د — المدخل المرجعي
• التغذية: الدليل الشامل
• الألياف الغذائية: ما تقوله الأدلة فعلًا
• البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك عند الشعور بألم في العظام أو ضعف في العضلات أو حدوث كسور بسبب سقطات بسيطة، وتحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات إذا كنت مصابًا بالساركويد أو مرض الكلى أو اضطراب في الغدد جارات الدرقية، أو لديك تاريخ من ارتفاع الكالسيوم في الدم أو حصوات الكلى. اتصل بالرقم 911 عند حدوث تشوش ذهني شديد أو إغماء أو عدم انتظام ضربات القلب بعد تناول جرعات كبيرة.

مصدر هذه المعلومات

• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Consumers
• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.