Topics

فيتامين د

فيتامين ذائب في الدهون يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والحفاظ على قوة العظام.

آخر تعديل 4 November 2026

Vegetables — Nutrition — صورة بواسطة Jamie Hamel-Smith على StockSnap · CC0

أهم النقاط

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون 19-70: 15 mcg (600 IU) يوميًا
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون فوق 70: 20 mcg (800 IU) يوميًا
أكثر تغيير مفيد بمفرده: تحقق من الكمية التي تحصل عليها من الحليب وحبوب الإفطار المدعمة والأسماك قبل إضافة مكمل غذائي.
الخطأ الأكثر شيوعًا: المنتجات عالية الجرعة التي تُتناول دون استشارة، لأن فيتامين د يُخزَّن في الجسم ويتراكم.
راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.

لماذا يهم

يصنع الجلد فيتامين د من أشعة الشمس، لكن الفصل وخط العرض والبشرة الداكنة وواقي الشمس والتقدم في العمر كلها تقلل الكمية المصنوعة، لذلك يعتمد كثير من الناس على الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية للوصول إلى الكمية الموصى بها.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول فيتامين د
المقياس	الرقم
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون 19-70	15 mcg (600 IU) يوميًا
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون فوق 70	20 mcg (800 IU) يوميًا
الحد الأعلى للبالغين (UL)	100 mcg (4,000 IU) يوميًا
المصادر الغذائية الرئيسية	الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط (التراوت)، والحليب المدعم وأنواع الحليب النباتي، وحبوب الإفطار المدعمة، وصفار البيض
النقص لدى البالغين	تلين العظام؛ والكساح لدى الأطفال

ما يفيد

تحقق من الكمية التي تحصل عليها من الحليب وحبوب الإفطار المدعمة والأسماك قبل إضافة مكمل غذائي
اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى مكمل إذا كنت نادرًا ما تخرج إلى الهواء الطلق، أو تغطي جلدك، أو كانت بشرتك داكنة، أو كان عمرك فوق 70 عامًا
تحقق من الجرعة على الملصق؛ فالمنتجات تتفاوت كثيرًا، من 10 mcg (400 IU) إلى أضعاف الحد الأعلى
أخبر طبيبك بالمكملات التي تتناولها قبل إجراء تحاليل الدم

ما يجب تجنبه

المنتجات عالية الجرعة التي تُتناول دون استشارة، لأن فيتامين د يُخزَّن في الجسم ويتراكم
أسرّة التسمير، التي ترفع خطر الإصابة بسرطان الجلد
الافتراض بأن عطلة صيفية تكفيك لبقية العام

بالتفصيل

يعمل فيتامين د كهرمون أكثر منه كفيتامين عادي. فسواء جاء من جلدك أو من الطعام أو من مكمل، فإنه يبدأ في صورة غير نشطة. يحوّله الكبد إلى صورة تخزينية، ثم تحوّل الكليتان هذه الصورة إلى الصورة النشطة التي يستخدمها جسمك. وتوجّه الصورة النشطة أمعاءك لامتصاص المزيد من الكالسيوم والفوسفور من الطعام. ومن دون ما يكفي منه، لا تمتص إلا جزءًا صغيرًا من الكالسيوم الذي تأكله، مهما شربت من الحليب.

عندما ينخفض امتصاص الكالسيوم، يحمي جسمك مستوى الكالسيوم في الدم أولًا، لأن الأعصاب والقلب يعتمدان عليه. فتفرز الغدد جارات الدرقية مزيدًا من هرمون الغدة الجار درقية، الذي يسحب الكالسيوم من العظام. وعلى مدى شهور وسنوات، يؤدي ذلك ببطء إلى تليّن الهيكل العظمي وترققه. ويظهر ذلك لدى الأطفال على شكل الكساح، مع تقوس الساقين وتأخر النمو، ولدى البالغين على شكل تليّن العظام، مع آلام العظام وضعف العضلات، وقد يزيد من فقدان العظم الناتج عن هشاشة العظام.

لفيتامين د أيضًا أدوار في وظيفة العضلات والجهاز المناعي، ولهذا يحظى بكل هذا الاهتمام. لكن الأبحاث حول تناول المكملات للوقاية من حالات مثل أمراض القلب أو السرطان أو الاكتئاب لدى أشخاص لا يعانون نقصًا جاءت مخيبة للآمال إلى حد كبير، لذا تركز الإرشادات الأمريكية الحالية على الحصول على الكمية الموصى بها بدلًا من تناول جرعات كبيرة أملًا في فائدة إضافية. فالمزيد ليس أفضل بعد تلبية احتياجاتك، لأن الفائض يُخزَّن في الدهون وقد يتراكم.

العلامات والأعراض

في كثير من الأحيان لا توجد أعراض على الإطلاق، خاصة عندما يكون النقص خفيفًا
آلام العظام، لا سيما في أسفل الظهر أو الوركين أو الحوض أو الساقين
ضعف العضلات الذي يجعل صعود الدرج أو النهوض من الكرسي أصعب
التعب وشعور عام بالتوعك يصعب تحديده
لدى الأطفال: تقوس الساقين، أو بطء النمو، أو تأخر ظهور الأسنان، أو تأخر المشي
كسور بعد صدمات أو سقطات بسيطة

الأسباب وعوامل الخطر

قلة الوقت في الهواء الطلق، أو ملابس تغطي معظم الجلد
البشرة الداكنة، إذ يعني المزيد من الميلانين كمية أقل من فيتامين د تُصنع من ضوء الشمس نفسه
العيش في النصف الشمالي من الولايات المتحدة، حيث تكون شمس الشتاء أضعف من أن تصنع الكثير
التقدم في العمر، إذ يصنع الجلد فيتامين د بكفاءة أقل وتنشّطه الكليتان بشكل أضعف
الحالات التي تقلل امتصاص الدهون، مثل الداء البطني (السيلياك) أو داء كرون أو التليف الكيسي، وجراحة إنقاص الوزن
السمنة، التي تُبقي مزيدًا من فيتامين د في الأنسجة الدهنية بعيدًا عن الدورة الدموية
بعض الأدوية، ومنها بعض أدوية الصرع والستيرويدات طويلة الأمد

كيف يتم التحقق

يُفحص مستوى فيتامين د بفحص دم لـ 25-هيدروكسي فيتامين د، وهو الصورة التخزينية التي يصنعها الكبد. ويعكس ما حصلت عليه من جميع المصادر خلال الأسابيع الأخيرة. وقد وجدت USPSTF (فريق عمل الخدمات الوقائية الأمريكي) أن الأدلة غير كافية للتوصية بالفحص الروتيني للبالغين الذين لا يعانون أعراضًا، لذا يُرجَّح أن يطلب طبيبك الفحص إذا كنت تعاني آلامًا في العظام، أو كسرًا بعد سقطة بسيطة، أو هشاشة العظام، أو حالة تؤثر في الامتصاص، أو تتناول دواءً يتداخل مع فيتامين د.

إذا كانت النتيجة منخفضة، فقد يفحص طبيبك أيضًا الكالسيوم والفوسفات وهرمون الغدة الجار درقية ووظائف الكلى لفهم السبب والأثر على العظام. وقد تُبلغ المختبرات عن النتيجة بوحدات مختلفة، ولا يتفق الخبراء تمامًا على الحد الفاصل الدقيق للنقص، لذا اطلب من طبيبك أن يشرح لك ما يعنيه رقمك بالنسبة لك بدلًا من مقارنته برقم وجدته على الإنترنت.

إلى أين بعد ذلك

متى تطلب المساعدة

راجع طبيبك عند الشعور بألم في العظام أو ضعف في العضلات أو حدوث كسور بسبب سقطات بسيطة، وتحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات إذا كنت مصابًا بالساركويد أو مرض الكلى أو اضطراب في الغدد جارات الدرقية، أو لديك تاريخ من ارتفاع الكالسيوم في الدم أو حصوات الكلى. اتصل بالرقم 911 عند حدوث تشوش ذهني شديد أو إغماء أو عدم انتظام ضربات القلب بعد تناول جرعات كبيرة.

مصدر هذه المعلومات

NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Consumers
Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.