اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

أهم النقاط

معدل التكيف التقريبي: نحو يوم لكل منطقة زمنية تعبرها
الاتجاه الأصعب: شرقًا
أكثر تغيير مفيد بمفرده: غيّر جدولك بمقدار ساعة يوميًا لبضعة أيام قبل السفر.
الخطأ الأكثر شيوعًا: الكحول على متن الطائرة، إذ يسيء إلى جودة النوم.
راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

عدم التوافق بين ساعتك البيولوجية والتوقيت المحلي بعد عبور مناطق زمنية. يندرج ضمن النوم. يعرض الجدول أدناه الأرقام التي تعتمد عليها الإرشادات فعلًا.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
المقياس	الرقم
معدل التكيف التقريبي	نحو يوم لكل منطقة زمنية تعبرها
الاتجاه الأصعب	شرقًا
أقوى أداة	التعرض للضوء في أوقات محددة
شرقًا	ابحث عن ضوء الصباح في وجهتك، وتجنّب ضوء المساء
غربًا	ابحث عن ضوء المساء، وتجنّب ضوء الصباح الباكر

ما يفيد

إليك ما تدعمه الأدلة. قد يكون بعضه مألوفًا لك بالفعل.

غيّر جدولك بمقدار ساعة يوميًا لبضعة أيام قبل السفر
انتقل إلى توقيت وجهتك بمجرد صعودك إلى الطائرة
اخرج إلى الهواء الطلق في الطرف المناسب من اليوم بحسب اتجاه سفرك
التزم بالتوقيت المحلي في الوجبات والنشاط منذ الوصول

ما يجب تجنبه

المنعطفات الخاطئة المعتادة. بعضها أكثر إغراءً من غيره.

الكحول على متن الطائرة، إذ يسيء إلى جودة النوم
القيلولات الطويلة عند الوصول، إذ تؤخر التكيف
البقاء في الأماكن المغلقة في الأيام الأولى

بالتفصيل

يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (jet lag) عندما تسافر عبر المناطق الزمنية أسرع مما تستطيع ساعتك البيولوجية التكيف معه. فساعتك الداخلية تستمر في العمل وفق توقيت موطنك، لذا قد تشعر بالنعاس في منتصف النهار، وبيقظة تامة في الليل، وبالجوع في أوقات غريبة، وبأنك لست على ما يرام عمومًا. وكلما زاد عدد المناطق الزمنية التي تعبرها، مالت الآثار إلى أن تكون أقوى، ويستغرق التكيف عادةً نحو يوم لكل منطقة زمنية.

الاتجاه مهم. فالسفر شرقًا يتطلب أن تتقدم ساعتك البيولوجية، أي أن تخلد إلى النوم قبل أن يكون جسمك مستعدًا، وهذا عادةً أصعب من السفر غربًا، حين تحتاج إلى السهر لوقت أطول. كما تؤثر عوامل فردية في سرعة تكيفك، مثل العمر، ومقدار النوم الذي حصلت عليه قبل الرحلة، وميلك الطبيعي إلى أن تكون من محبي الصباح أو المساء.

الضوء هو أقوى أداة لإعادة ضبط الساعة البيولوجية. فالتعرض للضوء في الأوقات المناسبة وتجنبه في أوقات أخرى يمكن أن يسرّع التكيف. وتسهم الرحلة نفسها أيضًا في شعورك: فالجلوس لفترات طويلة وهواء المقصورة الجاف والكحول واضطراب النوم قد تضيف إرهاق السفر فوق اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ويمكن أن يساعدك التخطيط المسبق والتكيف السريع مع المنطقة الزمنية الجديدة على الشعور بتحسن في وقت أقرب.

العلامات والأعراض

صعوبة الخلود إلى النوم أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا في وجهتك
النعاس النهاري والإرهاق
صعوبة التركيز أو أداء المهام بشكل طبيعي
مشكلات هضمية مثل الإمساك أو اضطراب المعدة
الشعور بتوعك عام أو سرعة الانفعال أو تدني المعنويات
الشعور بالجوع أو فقدان الشهية في أوقات غير معتادة

الأسباب وعوامل الخطر

عبور مناطق زمنية متعددة بسرعة
السفر شرقًا، الذي يتطلب أن تتقدم الساعة البيولوجية
الحرمان من النوم قبل السفر وأثناءه
التعرض للضوء في أوقات غير مناسبة في المنطقة الزمنية الجديدة
الكحول والكافيين أثناء السفر
التقدم في العمر، الذي قد يبطئ التكيف

كيف يتم التحقق

يُعرف اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من توقيته: إذ تبدأ الأعراض بعد عبور المناطق الزمنية وتتحسن تدريجيًا على مدى أيام. ولا حاجة إلى أي اختبارات. لكن إذا استمرت الأعراض أسابيع بعد العودة إلى المنزل أو شملت إرهاقًا شديدًا أو حمى أو أعراضًا غير معتادة أخرى، فراجع طبيبك لاستبعاد أسباب أخرى، منها العدوى المكتسبة أثناء السفر.

قبل السفر، تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك حالة تتطلب تناول أدوية في أوقات محددة، مثل السكري المعالج بالإنسولين، أو إذا كان لديك تاريخ من الجلطات الدموية. فهو يستطيع مساعدتك على تخطيط توقيت الأدوية والاحتياطات اللازمة للرحلات الطويلة.

خيارات العلاج والدعم

التعرض للضوء في أوقات محددة

عند السفر شرقًا، تعرّض لضوء الصباح وتجنب الضوء الساطع في المساء في وجهتك. وعند السفر غربًا، تعرّض للضوء في المساء وتجنب ضوء الصباح الباكر. وإذا عبرت مناطق زمنية كثيرة، فقد يحتاج التوقيت إلى تعديل في الأيام الأولى، ويمكن لمصادر صحة السفر وطبيبك مساعدتك على التخطيط.

التكيف المسبق قبل السفر

لبضعة أيام قبل السفر، غيّر مواعيد نومك ووجباتك تدريجيًا باتجاه المنطقة الزمنية لوجهتك، بنحو ساعة واحدة يوميًا. ويمكن أن يقلل ذلك حجم التكيف المطلوب بعد وصولك، ولا سيما في الرحلات المتجهة شرقًا.

الميلاتونين

قد يساعد الميلاتونين، إذا تُنووِل في الوقت المناسب، بعض المسافرين على التكيف أسرع، ولا سيما عند السفر شرقًا. وتتفاوت محتويات منتجاته، وقد يتفاعل مع بعض الأدوية. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل استخدامه، ولا سيما إذا كانت لديك حالات صحية أو كنت تتناول أدوية أخرى.

أدوية النوم قصيرة الأمد

في بعض الحالات، قد يقترح طبيبك دواءً منومًا قصير الأمد لمساعدتك على النوم في وجهتك. وقد تكون لهذه الأدوية آثار جانبية، منها الخمول، وهي لا تناسب الجميع. تجنب استخدامها أثناء الرحلة إذا كنت معرضًا لخطر الجلطات الدموية، لأنها قد تقلل حركتك.

الوقاية

نَل قسطًا كافيًا من النوم في الأيام التي تسبق رحلتك
غيّر جدولك تدريجيًا باتجاه توقيت وجهتك قبل المغادرة
انتقل إلى توقيت وجهتك في الوجبات والنوم بمجرد صعودك إلى الطائرة
قلّل الكحول والكافيين أثناء الرحلة
اشرب كميات كافية من السوائل وتحرّك أثناء الرحلات الطويلة

في الحياة اليومية

عند الوصول، حاول الانتقال إلى التوقيت المحلي فورًا: تناول الوجبات في الأوقات المحلية، وابقَ نشيطًا خلال النهار، واذهب إلى الفراش في موعد النوم المحلي المعتاد. واخرج إلى الهواء الطلق في الوقت المناسب من اليوم بحسب اتجاه سفرك. ويمكن أن تساعدك قيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة أو أقل إذا كنت متعبًا جدًا، لكن تجنب القيلولات الطويلة التي تؤخر التكيف.

إذا كنت مسافرًا لحضور مناسبة مهمة، فحاول الوصول قبلها ببضعة أيام إن أمكن، أو التزم بتوقيت موطنك إذا كانت الرحلة قصيرة جدًا. وخطّط لانخفاض أدائك في الأيام الأولى، وتجنب القيادة وأنت ناعس. ويتكيف معظم الناس في غضون أسبوع تقريبًا، بحسب عدد المناطق الزمنية التي عبروها.

لفئات محددة

المصابون بالسكري

قد يؤثر تغيير المناطق الزمنية في توقيت الإنسولين والوجبات. خطّط لجدول أدويتك مع فريق رعاية السكري قبل السفر، واحمل مستلزماتك في حقيبة اليد، وراقب سكر دمك بتكرار أكبر أثناء السفر وبعده.

كبار السن

قد يستغرق كبار السن وقتًا أطول للتكيف ويتأثرون أكثر باضطراب النوم. توخَّ مزيدًا من الحذر مع أدوية النوم، التي قد تزيد خطر السقوط والتشوش الذهني. وامنح نفسك وقتًا إضافيًا للتعافي بعد السفر.

المعرضون لخطر الجلطات الدموية

تزيد الرحلات الجوية الطويلة خطر الجلطات الدموية في الساقين. تحرّك، ومدّد عضلات ربلة الساق، واشرب كميات كافية من السوائل. وإذا كانت لديك عوامل خطر، فتحدث إلى طبيبك قبل السفر عن الاحتياطات، مثل الجوارب الضاغطة.

أسئلة تطرحها على طبيبك

كيف ينبغي أن أعدّل جدول أدويتي عند عبور المناطق الزمنية؟
هل الميلاتونين آمن لي، ومتى ينبغي أن أتناوله؟
هل أنا معرّض لخطر الجلطات الدموية في الرحلات الطويلة؟
هل سيكون دواء منوم قصير الأمد مناسبًا لرحلتي؟
ماذا ينبغي أن أفعل إذا شعرت بتوعك بعد العودة؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

لماذا يكون الطيران شرقًا أصعب من الطيران غربًا؟

يقصّر الطيران شرقًا يومك ويتطلب أن تتقدم ساعتك البيولوجية، وهذا أصعب عمومًا من تأخيرها. ويجد معظم الناس أن السهر لوقت أطول أسهل من الخلود إلى النوم مبكرًا.

هل ينبغي أن أنام في الطائرة؟

إذا كان الوقت ليلًا في وجهتك، فحاول النوم. وإذا كان نهارًا هناك، فحاول البقاء مستيقظًا. ويمكن أن يساعد قناع العينين وسدادات الأذن ووسادة الرقبة. وتجنب الكحول، فهو يُخلّ بجودة النوم.

كم يستمر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

على سبيل التقدير التقريبي، يستغرق التكيف نحو يوم لكل منطقة زمنية تعبرها. وقد يستغرق وقتًا أطول بعد السفر شرقًا ولدى كبار السن. ويمكن أن يسرّع استخدام الضوء والالتزام بالتوقيت المحلي التكيفَ.

هل تساعد التمارين الرياضية في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

يمكن أن يساعدك النشاط البدني في ضوء النهار في وجهتك على البقاء مستيقظًا، وقد يدعم تكيف الساعة البيولوجية. وتجنب التمارين الشاقة قرب موعد النوم، لأنها قد تصعّب الخلود إلى النوم.

هل يمكنني تجنب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في الرحلات القصيرة؟

في الرحلات التي تستغرق يومين أو ثلاثة أيام، يلتزم بعض المسافرين بتوقيت موطنهم قدر الإمكان بدلًا من محاولة التكيف، ويحددون مواعيد الأنشطة المهمة في الأوقات التي يكونون فيها يقظين عادةً في موطنهم.

هل يمكن أن يُصاب الأطفال باضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

نعم. فقد يتأثر الأطفال بتغيير المناطق الزمنية واضطراب الروتين. التزم بمواعيد الوجبات والنوم المحلية، واخرج معهم إلى ضوء النهار، وتحلَّ بالصبر أثناء تكيفهم. وتحدث إلى طبيبهم قبل إعطائهم أي أدوية للنوم.

إلى أين بعد ذلك

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبًا على الفور عند ألم ربلة الساق أو تورمها بعد رحلة جوية طويلة، فقد يكون ذلك جلطة دموية، واتصل بالرقم 911 عند ضيق النفس المفاجئ أو ألم الصدر، فقد يعني ذلك أن الجلطة وصلت إلى الرئتين. ينبغي لمرضى السكري الذين يستخدمون الإنسولين أن يخططوا لتوقيت الجرعات مع فريق الرعاية قبل عبور المناطق الزمنية.

مصدر هذه المعلومات

CDC — Jet Lag
CDC — Blood Clots and Travel: What You Need to Know

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.