বসে কাটানো সময়
জেগে থাকা অবস্থায় বসে বা হেলান দিয়ে কাটানো সময়, যা আপনি কতটা ব্যায়াম করেন তা থেকে আলাদা।
সর্বশেষ সংশোধন
মূল বিষয়গুলো
- নির্দেশিকার পরামর্শ: সারাদিন বেশি নড়াচড়া করুন ও কম বসে থাকুন
- ব্যবহারিক বিরতির ব্যবধান: মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে উঠে দাঁড়ান ও নড়াচড়া করুন
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: প্রতি আধা ঘণ্টায় বসে থাকায় বিরতি দিন, অল্প সময়ের জন্য হলেও.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: জিমের একটি সেশন চেয়ারে টানা নয় ঘণ্টা বসে থাকার ক্ষতি পূরণ করবে বলে ধরে নেওয়া.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
যুক্তরাষ্ট্রের নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের বেশি নড়াচড়া ও কম বসে থাকতে বলে, কারণ কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করলেও দীর্ঘ একটানা বসে থাকার ঝুঁকি পুরোপুরি দূর হয় না।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| নির্দেশিকার পরামর্শ | সারাদিন বেশি নড়াচড়া করুন ও কম বসে থাকুন |
| ব্যবহারিক বিরতির ব্যবধান | মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে উঠে দাঁড়ান ও নড়াচড়া করুন |
| উচ্চ মাত্রার কার্যকলাপের প্রভাব | বসে থাকা-সংক্রান্ত ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমায় |
| স্ট্যান্ডিং ডেস্ক | বসে থাকা কমায়; সরাসরি স্বাস্থ্যগত উপকারের প্রমাণ সীমিত |
| সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য, আলাদাভাবে | 150-300 মিনিট মাঝারি |
যা সাহায্য করে
- প্রতি আধা ঘণ্টায় বসে থাকায় বিরতি দিন, অল্প সময়ের জন্য হলেও
- যেখানে সম্ভব দাঁড়িয়ে বা হাঁটতে হাঁটতে ফোনে কথা বলুন
- দুপুরের খাবার ডেস্কে না খেয়ে ডেস্ক ছেড়ে উঠুন
- আগে কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করুন; সেটিই বড় প্রভাবক
যা এড়াবেন
- জিমের একটি সেশন চেয়ারে টানা নয় ঘণ্টা বসে থাকার ক্ষতি পূরণ করবে বলে ধরে নেওয়া
- স্ট্যান্ডিং ডেস্ককেই সম্পূর্ণ সমাধান হিসেবে দেখা
- তার বদলে ঘণ্টার পর ঘণ্টা একদম স্থির দাঁড়িয়ে থাকা
বিস্তারিত
বসে কাটানো সময় বলতে বোঝায় জেগে থাকা অবস্থায় খুব কম শক্তি খরচ করে বসে বা শুয়ে কাটানো সময়: ডেস্কে কাজ করা, গাড়ি চালানো, টিভি দেখা বা ফোনে স্ক্রল করা। এটি ব্যায়াম থেকে আলাদা একটি বিষয়। আপনি সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করেও খুব বেশি বসে থাকা মানুষ হতে পারেন, যদি দিনের বাকি সময় চেয়ারে কাটে, এবং নির্দেশিকা বসে থাকা কমানোকে সক্রিয় থাকার বিকল্প হিসেবে নয়, বরং তার অতিরিক্ত পরামর্শ হিসেবে দেখে।
দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে পা ও পিঠের বড় পেশিগুলো প্রায় নিষ্ক্রিয় থাকে। গ্লুকোজ ও চর্বি ব্যবহারের একটি প্রধান স্থান হলো পেশি, তাই দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে থাকা খাবারের পর রক্তে শর্করা ও রক্তের চর্বি বেশি থাকার সঙ্গে যুক্ত। পায়ে রক্তপ্রবাহ ধীর হয়ে যায়, যা খুব দীর্ঘ সময় নিশ্চল থাকলে রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ছোট বিরতি এই পেশিগুলোকে আবার সক্রিয় করে এবং রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া উন্নত করে বলে মনে হয়।
বেশি বসে কাটানো সময় হৃদ্রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও অকালমৃত্যুর বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। যাঁরা খুব সক্রিয়, তাঁরা এই ঝুঁকির অনেকটাই পুষিয়ে নেন বলে মনে হয়, এ কারণেই নির্দেশিকা প্রথমে কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণের ওপর জোর দেয়। তবে বেশির ভাগ মানুষের জন্য ব্যবহারিক উপায় হলো দুটোই করা: বেশির ভাগ দিন সক্রিয় থাকা এবং যেখানে সম্ভব দীর্ঘ বসে থাকা ভেঙে দেওয়া। বসে থাকা সামান্য কমানোও শুরু করার একটি যুক্তিসংগত জায়গা।
লক্ষণ ও উপসর্গ
- জেগে থাকার বেশির ভাগ সময় কর্মস্থলে, গাড়িতে ও বাড়িতে বসে কাটানো
- দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে থাকার পর নিতম্ব, পিঠ ও ঘাড়ে আড়ষ্টতা
- দিনের শেষে পা ফুলে যাওয়া বা ভারী লাগা
- কম শক্তি, যা উঠে নড়াচড়া করলে ভালো হয়
- টের পাওয়া যে একটানা কয়েক ঘণ্টা আপনি উঠে দাঁড়াননি
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- ডেস্কের চাকরি, দূর থেকে কাজ (রিমোট ওয়ার্ক) এবং দীর্ঘ মিটিং
- গাড়ি বা গণপরিবহনে দীর্ঘ যাতায়াত
- সন্ধ্যায় বিনোদনের জন্য স্ক্রিনের সামনে সময়
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, ক্লান্তি বা প্রতিবন্ধিতা, যা দাঁড়ানোকে অস্বস্তিকর করে
- বসে থাকাকে কেন্দ্র করে নকশা করা বাড়ি ও কর্মস্থল
কীভাবে যাচাই করা হয়
বসে কাটানো সময় সাধারণত মাপা হয় না, অনুমান করা হয়। আপনার চিকিৎসক জিজ্ঞেস করতে পারেন দিনে কত ঘণ্টা আপনি কর্মস্থলে, যাতায়াতে ও বাড়িতে বসে কাটান। অ্যাক্টিভিটি ট্র্যাকার ও ফোনের অ্যাপ স্থির থাকার সময় রেকর্ড করতে এবং নড়াচড়ার কথা মনে করিয়ে দিতে পারে।
দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সঙ্গে যদি পা ফোলা, ব্যথা বা শ্বাসকষ্টের মতো উপসর্গ যুক্ত থাকে, তাহলে আপনার চিকিৎসক রক্তসঞ্চালনের সমস্যার জন্য আপনাকে পরীক্ষা করতে পারেন, প্রয়োজনে আলট্রাসাউন্ড দিয়ে রক্ত জমাট বাঁধা আছে কি না দেখতে পারেন, বা হৃদ্যন্ত্র, কিডনি বা শিরার সমস্যার মতো অন্য কারণ খুঁজতে পারেন।
সম্পর্কিত বিষয়
- কর্মস্থলে বসে থাকা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
- কাজের ডেস্ক সাজানো নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (পিঠ ও দেহভঙ্গি)
- দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (দীর্ঘমেয়াদি রোগ)
- বিমানযাত্রা ও স্বাস্থ্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ভ্রমণকালীন স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- এক নজরে বসে কাটানো সময়
- বসে কাটানো সময়: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- বেশি বয়সে ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- ব্যায়ামের অনুপ্রেরণা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন সাহায্য নেবেন
এক কাফ বা উরুতে ব্যথা, ফোলা, উষ্ণতা বা লালচে ভাব হলে, বিশেষ করে দীর্ঘ ভ্রমণ বা নড়াচড়াহীন সময়ের পর, দ্রুত আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এটি ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস হতে পারে। হঠাৎ শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা বা কাশির সঙ্গে রক্ত এলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Venous Thromboembolism
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।