ওজন নিয়ন্ত্রণ: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

এক নজরে মূল সংখ্যা

আপনার শরীর কীভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ করে

খাবার ও পানীয় থেকে আপনি যে শক্তি গ্রহণ করেন, তা যখন আপনার শরীরের ব্যবহৃত শক্তি থেকে আলাদা হয়, তখন শরীরের ওজন বদলায়। একেই বলে শক্তির ভারসাম্য, এবং প্রতিটি ওজন বাড়া বা কমার পেছনে এই প্রক্রিয়াই কাজ করে। বিশ্রামের সময় আপনাকে বাঁচিয়ে রাখতে আপনার শরীর শক্তি খরচ করে, যা মোট খরচের বেশির ভাগ; এ ছাড়া খাবার হজম করতে এবং নড়াচড়া করতে, পরিকল্পিত ব্যায়াম থেকে শুরু করে অস্থিরভাবে হাত-পা নাড়া ও ঘরের ভেতরে হাঁটাচলা পর্যন্ত, শক্তি খরচ হয়। Dietary Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা) অনুযায়ী, বয়স, শরীরের আকার ও কার্যকলাপের ওপর নির্ভর করে প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের দিনে মোটামুটি 1,600-2,400 ক্যালরি এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের মোটামুটি 2,000-3,000 ক্যালরি দরকার।

হিসাবটা সহজ; জীববিজ্ঞানটা সহজ নয়। আপনি কম খেলে আপনার শরীর মানিয়ে নেয়। ওজন কমার সঙ্গে সঙ্গে আপনি কম শক্তি খরচ করেন, আংশিকভাবে কারণ ছোট শরীরের কম জ্বালানি লাগে, আর আংশিকভাবে কারণ শরীর আরও মিতব্যয়ী হয়ে ওঠে। ক্ষুধার সংকেতও সাধারণত জোরালো হয়। এ কারণেই শুরুতে কাজ করা একটি নির্দিষ্ট ক্যালরি লক্ষ্য প্রায়ই কয়েক মাস পরে আর কাজ করে না, এবং সরল ক্যালরি হিসাব সাধারণত আপনার কতটা ওজন কমবে তা বাড়িয়ে দেখায়। এটি ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়; এটি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া, এবং একটি ভালো পরিকল্পনা আগে থেকেই এটি ধরে রাখে।

আরও অনেক বিষয় ওজন বাড়ায় বা কমায়: জিন, ঘুম, মানসিক চাপ, ওষুধ, হরমোনজনিত অবস্থা, আপনার চারপাশের খাদ্য-পরিবেশ, আয়, এবং কেনাকাটা, রান্না ও নড়াচড়ার জন্য আপনার হাতে কতটা সময় আছে। এর কিছু আপনার নিয়ন্ত্রণে, কিছু নয়। ওজন যে শুধু ব্যক্তিগত পছন্দের চেয়ে বেশি কিছু দিয়ে গড়ে ওঠে, তা স্বীকার করা কোনো অজুহাত নয়; এটি আপনাকে সেখানে প্রচেষ্টা দিতে সাহায্য করে যেখানে সবচেয়ে বেশি পার্থক্য হবে, এবং এ কারণেই কিছু মানুষের ক্ষেত্রে চিকিৎসার একটি যথার্থ ভূমিকা আছে।

ওজন মাপা এবং সংখ্যাগুলোর অর্থ

বডি মাস ইনডেক্স (BMI) সবচেয়ে প্রচলিত স্ক্রিনিং মাপ। এটি পাউন্ডে আপনার ওজনকে ইঞ্চিতে আপনার উচ্চতার বর্গ দিয়ে ভাগ করে 703 দিয়ে গুণ করলে পাওয়া যায়, অথবা কিলোগ্রামে ওজনকে মিটারে উচ্চতার বর্গ দিয়ে ভাগ করলে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 18.5-24.9 BMI স্বাস্থ্যকর ওজন, 25-29.9 অতিরিক্ত ওজন, এবং 30 বা তার বেশি স্থূলতা হিসেবে শ্রেণিভুক্ত। BMI তৈরি করা হয়েছিল ব্যক্তির বদলে জনগোষ্ঠীকে বর্ণনা করার জন্য। এটি পেশি ও চর্বির পার্থক্য করতে পারে না, এবং চর্বি কোথায় জমা আছে সে সম্পর্কে কিছুই বলে না, যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

কোমরের মাপ সেই অনুপস্থিত তথ্য যোগ করে। পেটের চারপাশে জমা চর্বি শরীরের অন্য জায়গার চর্বির চেয়ে টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের সঙ্গে বেশি ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত। National Heart, Lung, and Blood Institute (জাতীয় হৃদ্‌, ফুসফুস ও রক্ত ইনস্টিটিউট) নারীদের ক্ষেত্রে 35 ইঞ্চির (89 সেমি) বেশি এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে 40 ইঞ্চির (102 সেমি) বেশি কোমরকে উচ্চ ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করে। নিঃশ্বাস ছেড়ে দেওয়ার পর, ঠিক নিতম্বের হাড়ের ওপরে, ফিতাটি আঁটসাঁট রেখে কিন্তু ত্বক না চেপে মাপুন। এশীয় বংশোদ্ভূত মানুষদের মধ্যে কম BMI-তেই ওজন-সংক্রান্ত রোগ দেখা দেওয়ার প্রবণতা থাকে, তাই প্রায়ই কম BMI-তেই ডায়াবেটিস স্ক্রিনিংয়ের পরামর্শ দেওয়া হয়।

কিছু গোষ্ঠীর জন্য আলাদা পদ্ধতি দরকার। শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের প্রাপ্তবয়স্কদের শ্রেণির বদলে বয়স অনুযায়ী BMI পার্সেন্টাইল চার্ট দিয়ে মূল্যায়ন করা হয়, কারণ বেড়ে ওঠার সঙ্গে সঙ্গে স্বাস্থ্যকর দেহগঠন বদলায়। গর্ভাবস্থায় ওজনের অবস্থা বিচার করতে BMI ব্যবহার করা হয় না, এবং খুব পেশিবহুল মানুষ ও পেশি হারিয়েছেন এমন বয়স্কদের ক্ষেত্রে এটি বিভ্রান্তিকর হতে পারে। BMI-কে চূড়ান্ত রায় হিসেবে নয়, বরং আপনার ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা শুরুর একটি সূত্র হিসেবে দেখুন।

ওজন কেন গুরুত্বপূর্ণ, এবং অল্প ওজন কমানোও কেন মূল্যবান

অতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে পেটের চারপাশে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, অস্বাভাবিক কোলেস্টেরল, হৃদ্‌রোগ, স্ট্রোক, ফ্যাটি লিভার রোগ, স্লিপ অ্যাপনিয়া, অস্টিওআর্থ্রাইটিস এবং কয়েক ধরনের ক্যানসারের সঙ্গে যুক্ত। এই সম্পর্কগুলো বাস্তব, কিন্তু সম্পর্কটি সরল নয়: উচ্চ BMI শ্রেণির কিছু মানুষ বিপাকীয়ভাবে সুস্থ, আবার স্বাস্থ্যকর সীমার কিছু মানুষ তা নন। এ কারণেই আপনার ডাক্তার ওজনের পাশাপাশি রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল ও অন্যান্য সূচক দেখেন।

এই ক্ষেত্রের সবচেয়ে উৎসাহব্যঞ্জক তথ্য হলো, উপকার পেতে আপনাকে স্বাস্থ্যকর BMI-তে পৌঁছাতে হবে না। US নির্দেশিকা উল্লেখ করে যে শরীরের ওজনের মাত্র 5-10 শতাংশ কমালে রক্তচাপ, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার উন্নতি হতে পারে। যাঁর ওজন 220 পাউন্ড, তাঁর জন্য সেটি 11-22 পাউন্ড। প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষদের ক্ষেত্রে, 5-7 শতাংশ ওজন কমানো এবং সাপ্তাহিক 150 মিনিট কার্যকলাপের লক্ষ্য নিয়ে কাঠামোবদ্ধ জীবনধারা কর্মসূচি টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার উল্লেখযোগ্যভাবে কম সম্ভাবনার সঙ্গে যুক্ত। সরাসরি দূরের কোনো লক্ষ্য-ওজনের দিকে না গিয়ে প্রথম লক্ষ্য হিসেবে 5 শতাংশ দিয়ে শুরু করলে সাফল্যের সম্ভাবনা অনেক বেশি।

এটিও জানা সহায়ক যে ওজন নিয়ে কলঙ্ক বা লজ্জা দেওয়া, অন্যদের কাছ থেকে হোক বা নিজের কাছ থেকে, খারাপ স্বাস্থ্য, বেশি অস্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাস এবং চিকিৎসা এড়িয়ে চলার সঙ্গে যুক্ত। লজ্জা কার্যকর অনুপ্রেরণা নয়। শুধু ওজন-মাপার যন্ত্র নয়, স্বাস্থ্যকর আচরণ যোগ করা এবং স্বাস্থ্য-সূচক অনুসরণ করাকে ঘিরে তৈরি পরিকল্পনা সাধারণত বেশি দিন টেকে। ওজন ছাড়াও কাজে লাগে এমন সূচকের মধ্যে রয়েছে আপনার কোমরের মাপ, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের ফলাফল, আপনি কতদূর হাঁটতে পারেন বা কত সিঁড়ি উঠতে পারেন, কতটা ভালো ঘুমান, এবং আপনার জামাকাপড় কেমন ফিট হয়। ওজন-মাপার যন্ত্রে বড় পরিবর্তন দেখা দেওয়ার আগেই এগুলোর প্রায়ই উন্নতি হয়, এবং সেগুলো লক্ষ করলে যে সপ্তাহগুলোতে ওজন ধীরে বদলায়, তখনও চালিয়ে যেতে সাহায্য হয়।

বাস্তবসম্মত লক্ষ্য ঠিক করা

CDC ও NHLBI সপ্তাহে প্রায় 1-2 পাউন্ড (প্রায় 0.5-1 কেজি) হারে ধীরে ধীরে ওজন কমানোর পরামর্শ দেয়। এর জন্য সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 500-750 ক্যালরির ঘাটতি দরকার হয়, যা কম খাওয়া ও বেশি নড়াচড়ার সমন্বয়ে তৈরি হয়। আরও দ্রুত কমানো সম্ভব এবং প্রথম এক-দুই সপ্তাহে প্রায়ই দেখা যায়, কিন্তু শুরুর সেই পতনের বেশির ভাগই চর্বি নয়, বরং পানি ও জমা কার্বোহাইড্রেট (গ্লাইকোজেন)। দ্রুত ওজন কমানো ধরে রাখা কঠিন, এতে বেশি পেশি ক্ষয় হয়, এবং ওজন বেশি ফিরে আসে।

খুব কম ক্যালরির ডায়েট, যা সাধারণত সাধারণ খাবারের বদলে বিশেষভাবে তৈরি শেক বা বার দিয়ে চলে এবং স্বাভাবিক খাদ্যের চেয়ে অনেক কম ক্যালরি দেয়, শুধু চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানেই ব্যবহার করা উচিত। এগুলো পিত্তপাথর, পুষ্টির ঘাটতি এবং ডায়াবেটিস বা রক্তচাপের ওষুধ খান এমন মানুষদের ক্ষেত্রে বিপজ্জনক পরিবর্তন ঘটাতে পারে, যা পর্যবেক্ষণ করা দরকার। আপনার কোনো রোগ থাকলে কঠোর উপবাস-পদ্ধতির ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (বিরতিসহ উপবাস) পদ্ধতি, যেমন প্রতিদিন একটি ছোট সময়সীমার মধ্যে খাওয়া, কিছু মানুষের জন্য কাজ করে কারণ এতে কম খাওয়া সহজ হয়, কিন্তু আপনি রক্তে শর্করা কমানোর ওষুধ খেলে, গর্ভবতী হলে, বা অস্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসের ইতিহাস থাকলে এগুলো উপযুক্ত নয়।

ভালো লক্ষ্য শুধু ফলাফল নয়, আচরণও বর্ণনা করে। শুধু "20 পাউন্ড কমাব" না বলে, এমন লক্ষ্য ঠিক করুন যেমন দিনে দুই বেলার খাবারে সবজি খাওয়া, পাঁচ দিন 30 মিনিট হাঁটা, বা চিনিযুক্ত পানীয় বন্ধ করা। এগুলো আপনি সরাসরি নিয়ন্ত্রণ করেন, এবং এগুলোই ফলাফলকে এগিয়ে নেয়। কোনো একবারের ওজন মাপার ওপর নয়, তিন-চার সপ্তাহের তথ্যের ভিত্তিতে অগ্রগতি বিচার করুন, এবং খারাপ সপ্তাহ আসার আগেই লিখে রাখুন তখন আপনি কী করবেন।

স্বাস্থ্যকর ওজনে সহায়ক খাদ্যাভ্যাস

ওজন কমানোর জন্য একক কোনো সেরা ডায়েট নেই। ডায়েটগুলো তুলনা করলে দেখা যায়, সাফল্যের সবচেয়ে বড় পূর্বাভাসক হলো মানুষ সেটি মেনে চলতে পারেন কি না, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি ও প্রোটিনের সুনির্দিষ্ট মিশ্রণের চেয়ে সেটিই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সেরা খাদ্যাভ্যাস হলো যেটি আপনি দুই সপ্তাহ নয়, এক বছর মেনে চলতে পারবেন। তবে কিছু নীতি যেকোনো খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা সহজ করে, কারণ এগুলো কম ক্যালরিতে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।

প্রোটিন সবচেয়ে বেশি পেট ভরায় এমন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, তাই প্রতি বেলার খাবারে এটি রাখুন: মাছ, মুরগি জাতীয় পাখির মাংস, শিম, ডাল, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, টোফু বা চর্বিহীন মাংস। সবজি, ফল, গোটা শস্য ও শিম-জাতীয় খাবারের আঁশ পরিমাণ বাড়ায় এবং হজম ধীর করে। স্যুপ, সালাদ ও সবজির মতো বেশি পানিযুক্ত খাবারের ক্যালরি-ঘনত্ব কম, অর্থাৎ আপনি তৃপ্তিকর পরিমাণে খেতে পারেন। USDA MyPlate (মাইপ্লেট) পরামর্শ দেয় প্লেটের প্রায় অর্ধেক সবজি ও ফল দিয়ে, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন দিয়ে এবং এক-চতুর্থাংশ শস্য দিয়ে, সম্ভব হলে গোটা শস্য দিয়ে, ভরাতে।

পানীয়ের মাধ্যমেই অনেক ক্যালরি অগোচরে ঢুকে পড়ে, কারণ তরল ক্যালরি একই পরিমাণ শক্তির খাবারের চেয়ে কম পেট ভরায়। চিনিযুক্ত সোডা, মিষ্টি কফি পানীয় ও জুস দ্রুত যোগ হয়ে যায়। অ্যালকোহল প্রতি গ্রামে 7 ক্যালরি দেয়, এবং একটি 12 fl oz সাধারণ বিয়ারে সাধারণত প্রায় 150 ক্যালরি থাকে। Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 যোগ করা চিনি দৈনিক ক্যালরির 10 শতাংশের নিচে রাখতে এবং পানিকে স্বাভাবিক পানীয় হিসেবে বেছে নিতে পরামর্শ দেয়।

ওজন-মাপার যন্ত্র ছাড়া খাবারের পরিমাণ আন্দাজ করা

খাবার ওজন করে মাপলে সুনির্দিষ্ট তথ্য পাওয়া যায়, কিন্তু তা নিয়মিত চালিয়ে যাওয়া কঠিন। একটি সহজ পদ্ধতিতে আপনার হাত ব্যবহার করা হয়: প্রায় এক হাতের তালু পরিমাণ প্রোটিন, এক মুঠো বা তার বেশি সবজি, ভাত বা আলুর মতো শ্বেতসারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট এক কোষ (অঞ্জলি) পরিমাণ, এবং তেল, মাখন বা বাদাম-মাখনের মতো চর্বি এক বুড়ো আঙুল পরিমাণ। হাতের মাপ শরীরের আকারের সঙ্গে মানিয়ে যায় এবং রেস্তোরাঁতেও কাজ করে। এগুলো ইচ্ছাকৃতভাবেই আনুমানিক, তাই একবারে একটি পরিমাণ বদলান এবং বিচার করার আগে দুই সপ্তাহ অপেক্ষা করুন। ইনসুলিনের ডোজ ঠিক করতে আপনি কার্বোহাইড্রেট গুনলে, তার বদলে আপনার ডায়াবেটিস টিম যে পদ্ধতি শিখিয়েছে সেটিই ব্যবহার করুন।

বাইরে খাওয়া

20 বা তার বেশি শাখা আছে এমন রেস্তোরাঁ চেইনকে তাদের মেনুতে ক্যালরি দেখাতে হয়, সঙ্গে এই স্মরণ-বার্তা যে সাধারণ পুষ্টি-পরামর্শের জন্য দিনে 2,000 ক্যালরি ধরা হয়। বাড়তি ক্যালরি সাধারণত মূল খাবারে নয়, বরং রান্নার চর্বি, সস, সাইড ডিশ ও পানীয়তে থাকে। যাওয়ার আগে মেনু দেখে নিন, ডিফল্ট সাইড ডিশ বদলে নিন, ড্রেসিং আলাদা করে দিতে বলুন, এবং বাঁচিয়ে রাখার চেষ্টা না করে দিনের আগের অংশে স্বাভাবিকভাবে খান। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ঠিক পরের বেলার খাবারেই আপনার স্বাভাবিক খাওয়ায় ফিরে যান: একটি বড় খাবার প্রায় কোনো প্রভাবই ফেলে না, কিন্তু তার পরে দিনের পর দিন নিয়ম ছেড়ে দেওয়া প্রভাব ফেলে।

শারীরিক কার্যকলাপ

Physical Activity Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা) প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ, যেমন দ্রুত হাঁটা, অথবা 75 মিনিট জোরালো কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেয়, সঙ্গে সপ্তাহে অন্তত 2 দিন পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ। মাঝারি মানে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না। যেকোনো পরিমাণই মোট হিসাবে যোগ হয়, এবং কিছুই না করার চেয়ে কিছু করা অনেক ভালো। আপনার জিমের দরকার নেই: হাঁটা, সাইকেল চালানো, নাচ, বাগান করা, সাঁতার এবং পরিশ্রমের ঘরের কাজ সবই অ্যারোবিক কার্যকলাপ হিসেবে গণ্য, আর রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, স্কোয়াট ও দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপের মতো নিজের শরীরের ওজন দিয়ে ব্যায়াম, এবং বাজারের ব্যাগ বহন করা পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ হিসেবে গণ্য। দিনজুড়ে কার্যকলাপকে ছোট ছোট পর্বে ভাগ করে নেওয়াও ঠিক আছে।

শুধু ব্যায়াম দিয়ে বড় ক্যালরি ঘাটতি তৈরি করা একটি ধীর পথ: দ্রুত গতির 30 মিনিটের হাঁটায় অনেকে যতটা ভাবেন তার চেয়ে কম ক্যালরি খরচ হয়, এবং খেয়ে সেটি পুষিয়ে ফেলা সহজ। ওজন নিয়ন্ত্রণে এর আসল মূল্য অন্য জায়গায়। নিয়মিত কার্যকলাপ ওজন বদলাক বা না বদলাক, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল, মেজাজ ও ঘুমের উন্নতি ঘটায়। ওজন কমানোর সময় এটি পেশি রক্ষায় সাহায্য করে, যা শক্তি এবং বিশ্রামের সময় আপনার শরীরের ব্যবহৃত শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আর ওজন একবার কমে গেলে তা ধরে রাখার সঙ্গে যুক্ত সবচেয়ে জোরালো অভ্যাসগুলোর একটি এটি।

যাঁরা কমানো ওজন ধরে রাখেন, তাঁদের অনেকে সপ্তাহে 150 মিনিটের বেশি কার্যকলাপ করেন। ধীরে ধীরে বাড়ান, এমন কার্যকলাপ বেছে নিন যা বারবার করার মতো উপভোগ্য, এবং সাধারণ দিনগুলোতে বেশি নড়াচড়ার উপায় খুঁজুন: যাতায়াতের কিছু অংশ হেঁটে যাওয়া, সিঁড়ি ব্যবহার করা, বা ফোনে কথা বলার সময় দাঁড়িয়ে হাঁটা। আপনার হৃদ্‌রোগ, অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ, ডায়াবেটিসের জটিলতা বা অস্থিসন্ধির সমস্যা থাকলে, অথবা দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকলে, নিরাপদ শুরুর বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

ঘুম, মানসিক চাপ, মেজাজ ও ওষুধ

কম ঘুম বাড়তি ক্ষুধা, বিশেষ করে বেশি শক্তিঘন খাবারের প্রতি, এবং স্থূলতা ও টাইপ 2 ডায়াবেটিসের উচ্চ হারের সঙ্গে যুক্ত। রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করা ওজন নিয়ন্ত্রণেরই অংশ, এর থেকে আলাদা কিছু নয়। দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপও খাওয়ার ধরনকে প্রভাবিত করে: অনেকে চাপে বা ক্লান্ত থাকলে বেশি খান, বা অন্যভাবে খান, এবং শুধু ইচ্ছাশক্তি দিয়ে তা প্রতিরোধ করার চেয়ে আগে থেকে পরিকল্পনা করা সহজ।

ওজন ও মানসিক স্বাস্থ্য একে অপরকে দুই দিক থেকেই প্রভাবিত করে। বিষণ্নতা ওজন বাড়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, এবং ওজন-সংক্রান্ত কলঙ্ক মেজাজ খারাপ করতে পারে। বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার (অনিয়ন্ত্রিত অতিভোজন রোগ) সহ খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগ যেকোনো ওজনের মানুষের হতে পারে, এবং এগুলো গুরুতর ও চিকিৎসাযোগ্য। আপনি যদি খুব কঠোরভাবে খাবার সীমিত করেন, অনিয়ন্ত্রিতভাবে অতিরিক্ত খান, বমি করে বা অন্যভাবে খাবার বের করে দেন, বা বাধ্যতামূলকভাবে ব্যায়াম করেন, অথবা খাবার ও ওজন নিয়ে চিন্তা কষ্টদায়ক হয়, তাহলে কোনো ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। NAMI HelpLine (1-800-950-6264) আপনাকে সহায়তা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু ওষুধ ওজন বাড়াতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে নির্দিষ্ট কিছু অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট, অ্যান্টিসাইকোটিক, স্টেরয়েড, কিছু ডায়াবেটিসের ওষুধ এবং কিছু খিঁচুনির ওষুধ। থাইরয়েডের কম কার্যক্ষমতার মতো রোগও ভূমিকা রাখতে পারে। ওজন বদলানোর কারণে প্রেসক্রাইব করা কোনো ওষুধ বন্ধ করবেন না। যিনি প্রেসক্রিপশন দিয়েছেন তাঁকে জিজ্ঞেস করুন ওজনের ওপর কম প্রভাব ফেলে এমন বিকল্প উপযুক্ত কি না, এবং ধারাবাহিক চেষ্টা সত্ত্বেও ওজন বাড়তে থাকলে, বিশেষ করে ক্লান্তি, শীত লাগা বা চুলের পরিবর্তনের সঙ্গে, পরীক্ষা করানো উচিত কি না তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।

চিকিৎসা: ওষুধ ও সার্জারি

কিছু মানুষের ক্ষেত্রে শুধু জীবনধারার পরিবর্তন যথেষ্ট নয়, এবং তা চেষ্টার অভাব নয়, বরং জীববিজ্ঞানের প্রতিফলন। US Preventive Services Task Force (US প্রতিরোধমূলক সেবা টাস্ক ফোর্স) সুপারিশ করে যে চিকিৎসকেরা 30 বা তার বেশি BMI-সম্পন্ন প্রাপ্তবয়স্কদের নিবিড়, বহুমুখী আচরণগত কর্মসূচি দেবেন বা সেখানে রেফার করবেন, যেগুলো অনেকগুলো সেশন ধরে পুষ্টি, কার্যকলাপ ও আচরণ-পরিবর্তনের সহায়তা একসঙ্গে দেয়। এগুলোই চিকিৎসার ভিত্তি, এবং এগুলো ওষুধ ও সার্জারিকেও আরও ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।

FDA দীর্ঘমেয়াদি ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য কয়েকটি প্রেসক্রিপশন ওষুধ অনুমোদন করেছে, সাধারণত 30 বা তার বেশি BMI-সম্পন্ন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, অথবা উচ্চ রক্তচাপ বা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো ওজন-সংক্রান্ত কোনো রোগসহ 27 বা তার বেশি BMI-সম্পন্নদের জন্য। এর মধ্যে রয়েছে ইনজেকশনের মাধ্যমে দেওয়া GLP-1 ভিত্তিক ওষুধ, যেমন সেমাগ্লুটাইড ও টিরজেপাটাইড, এবং পুরোনো বিকল্প যেমন অরলিস্ট্যাট, ফেনটারমিন-টোপিরামেট ও নালট্রেক্সোন-বুপ্রোপিয়ন। এগুলো খাদ্য ও কার্যকলাপের বদলে নয়, পাশাপাশি কাজ করে। GLP-1 ওষুধের সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো বমিভাব, বমি, ডায়রিয়া ও কোষ্ঠকাঠিন্য, এবং ওষুধ বন্ধ করলে প্রায়ই ওজন ফিরে আসে।

FDA অনলাইনে বিক্রি হওয়া GLP-1 ওষুধের অননুমোদিত, নকল ও অনুপযুক্তভাবে কম্পাউন্ড করা সংস্করণ সম্পর্কে সতর্ক করেছে, যার মধ্যে ডোজের ভুলের খবরও রয়েছে। এই ওষুধগুলো শুধু প্রেসক্রিপশনসহ, রাজ্য-লাইসেন্সপ্রাপ্ত ফার্মেসি থেকে নিন। গর্ভাবস্থায় এগুলো উপযুক্ত নয়, এবং কিছু ওষুধে নির্দিষ্ট কিছু থাইরয়েড ক্যানসার বা প্যানক্রিয়াটাইটিসের ইতিহাস থাকা মানুষদের জন্য বিশেষ সতর্কতা আছে, যা আপনার প্রেসক্রাইবার যাচাই করবেন। আপনি অন্য যেসব ওষুধ খান সেগুলো সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জানান, কারণ GLP-1 ওষুধ পাকস্থলী খালি হওয়া ধীর করে এবং মুখে খাওয়ার কিছু ওষুধের শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে। তীব্র, একটানা পেটব্যথা হলে, যা প্যানক্রিয়াটাইটিস বা পিত্তথলির সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, অথবা এমন বমি হলে যার কারণে আপনি তরল পেটে রাখতে পারছেন না, দ্রুত চিকিৎসা সহায়তা নিন।

ব্যারিয়াট্রিক (মেটাবলিক) সার্জারি সাধারণত 40 বা তার বেশি BMI-সম্পন্ন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, অথবা গুরুতর ওজন-সংক্রান্ত রোগসহ 35 বা তার বেশি BMI-সম্পন্নদের জন্য বিবেচনা করা হয়, এবং কিছু ক্ষেত্রে আরও কম মাত্রায়ও। অনেক মানুষের ক্ষেত্রে এটি দীর্ঘমেয়াদে উল্লেখযোগ্য ওজন কমায় এবং প্রায়ই টাইপ 2 ডায়াবেটিসের উন্নতি ঘটায় বা তা সারিয়ে তোলে, কিন্তু এটি একটি বড় অস্ত্রোপচার, যার জন্য আজীবন ফলো-আপ, ভিটামিন ও খনিজ সাপ্লিমেন্ট এবং খাওয়ার ধরনে পরিবর্তন দরকার।

কমানো ওজন ধরে রাখা

বেশির ভাগ প্রচেষ্টা ওজন কমাতে সফল হয় কিন্তু ধরে রাখতে হিমশিম খায়। ধরে রাখার পরিকল্পনা ছাড়া ওজন ফিরে আসাই সবচেয়ে সাধারণ পরিণতি, আংশিকভাবে আগে বর্ণিত জৈবিক অভিযোজনের কারণে, আর আংশিকভাবে কারণ মানুষ ওজন কমানোর আগের খাদ্যাভ্যাসে ফিরে যান। ধরে রাখা নিজেই একটি আলাদা দক্ষতা, এবং লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে নয়, আগেই এর পরিকল্পনা করা ভালো। যে আচরণগুলো ওজন কমাতে সাহায্য করে, সেগুলোই সবসময় ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে না: কমানোর সময় সাধারণত ইচ্ছাকৃত ঘাটতি থাকে, আর ধরে রাখা মানে এমন একটি খাওয়া ও কার্যকলাপের মাত্রা খুঁজে পাওয়া যা নিয়ে আপনি অনির্দিষ্টকাল চলতে পারবেন, যা প্রায়ই কমানোর পর্যায়ের চেয়ে খাবারে কিছুটা বেশি, কিন্তু আপনি যেখান থেকে শুরু করেছিলেন তার চেয়ে এখনো অনেক কম।

সফলভাবে ওজন ধরে রাখার সঙ্গে যুক্ত অভ্যাসের মধ্যে রয়েছে আগাম সতর্কসংকেত হিসেবে নিয়মিত বিরতিতে নিজের ওজন মাপা, সপ্তাহজুড়ে একই ধরনের খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা, আগের মাত্রায় ফিরে না গিয়ে কার্যকলাপের উচ্চ মাত্রায় থাকা, এবং প্রচুর প্রোটিন, সবজি ও আঁশ খেয়ে যাওয়া। অনেকে একটি সীমা ঠিক করে নেওয়া সহায়ক মনে করেন, যেমন বর্তমান ওজনের 3-5 পাউন্ডের মধ্যে, এবং তার ওপরে গেলে কী করবেন তা আগে থেকে ঠিক করে রাখেন।

মাঝে মাঝে নিয়ম ভাঙবে, এটি ধরে নিন। ছুটির দিন, অসুস্থতা, আঘাত ও চাপের সময় সবারই আসে। আপনি কীভাবে সাড়া দেন, সেটি দীর্ঘমেয়াদি ফলাফলের সবচেয়ে জোরালো পূর্বাভাসকগুলোর একটি: শাস্তিমূলক খাবার-সীমা বা বাড়তি ব্যায়াম ছাড়াই পরের বেলার খাবারে বা পরের দিন আপনার স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে গেলে একটি সাময়িক বিচ্যুতি পুরোপুরি পুরোনো অভ্যাসে ফিরে যাওয়ায় পরিণত হয় না। শুরুর ওজনের 5 শতাংশ বা তার বেশি কমিয়ে রাখতে পারলে, কিছুটা ফিরে এলেও, স্বাস্থ্যগত উপকারের অনেকটাই বজায় থাকে।

• দিন থেকে দিনে স্বাভাবিক ওঠানামা কয়েক পাউন্ড (1-2 কেজি), যা মূলত পানি, লবণ এবং অন্ত্রে থাকা খাবার
• কোনো একটি সকালের নয়, সাপ্তাহিক গড় দেখুন
• প্রতিবার একই অবস্থায় ওজন মাপুন: একই যন্ত্র, একই সময়, একই রকম পোশাক
• ওজনের পাশাপাশি কোমরের মাপও অনুসরণ করুন
• লবণাক্ত বা বেশি কার্বোহাইড্রেটের দিনের পরে ওজন বাড়তে পারে, এটি ধরে নিন; এর বেশির ভাগই পানি

নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য পরামর্শ

সুস্থ, গর্ভবতী নন এমন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তৈরি ওজন-পরামর্শ সবার জন্য নিরাপদ বা উপযুক্ত নয়। আপনি নিচের কোনো গোষ্ঠীতে থাকলে, খাওয়ার ধরন বদলানোর আগে আপনার ডাক্তার বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন। এই পরিস্থিতিগুলোতে ভুল করার ঝুঁকি, যেমন রক্তে শর্করা কমে যাওয়া, ঠিকমতো বেড়ে না ওঠা, পুষ্টির ঘাটতি বা পেশি ক্ষয়, ওজন কমানোর উপকারের চেয়ে বেশি হতে পারে, এবং পেশাদার পরামর্শ আপনাকে নিরাপদে উপকার পেতে সাহায্য করে।

শিশু ও কিশোর-কিশোরী

শিশুদের কঠোর ডায়েটে রাখা উচিত নয়। USPSTF সুপারিশ করে যে চিকিৎসকেরা উচ্চ BMI-সম্পন্ন 6 বছর ও তার বেশি বয়সী শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের পুরো পরিবারকে যুক্ত করে এমন সমন্বিত, নিবিড় আচরণগত কর্মসূচি দেবেন বা সেখানে রেফার করবেন। পুরো পরিবারের অভ্যাসে মনোযোগ দিন: নিয়মিত খাবার, চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি, প্রচুর ফল ও সবজি, সক্রিয় খেলাধুলা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিনোদনের জন্য স্ক্রিন টাইম সীমিত রাখা। শিশুর শরীর বা ওজন নিয়ে মন্তব্য করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অস্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে যুক্ত। বয়স অনুযায়ী BMI নিয়ে আপনার শিশুরোগ বিশেষজ্ঞের সঙ্গে কথা বলুন, যা বেড়ে ওঠা শিশুদের জন্য সঠিক মাপ।

গর্ভাবস্থা ও বুকের দুধ খাওয়ানো

গর্ভাবস্থা ওজন কমানোর সময় নয়। কতটা ওজন বাড়া সঠিক তা গর্ভধারণের আগের ওজনের ওপর নির্ভর করে, তাই আপনার প্রসবপূর্ব সেবাদানকারীর কাছে আপনার নিজের লক্ষ্য জেনে নিন এবং পুষ্টি ও কার্যকলাপ নিয়ে তাঁর পরামর্শ মেনে চলুন। বুকের দুধ খাওয়ালে শক্তির চাহিদা বাড়ে; তার পরে ধীরে ধীরে ওজন কমানো ঠিক আছে, কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালরি কমানোর আগে বা ওজন কমানোর ওষুধ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, কারণ গর্ভাবস্থায়, গর্ভধারণের চেষ্টার সময় বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় সাধারণত এগুলোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।

বয়স্ক ব্যক্তি

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি বজায় রাখা চর্বি নিয়ন্ত্রণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। প্রায় 65 বছর বয়সের পরে আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করলে পর্যাপ্ত প্রোটিন খান এবং পেশি শক্তিশালী করা ও ভারসাম্যের কার্যকলাপ রাখুন, যা শক্তি, হাড় ও স্বনির্ভরতা রক্ষায় সাহায্য করে। একজন বয়স্ক ব্যক্তির অনিচ্ছাকৃত ওজন কমা সুখবর নয়, বরং একটি সতর্কসংকেত, এবং তা নিয়ে ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত। স্বাস্থ্যকর BMI সীমার সামান্য ওপরে থাকা মধ্যবয়সের তুলনায় শেষ বয়সে ক্ষতির সঙ্গে কম স্পষ্টভাবে যুক্ত, তাই অগ্রাধিকার প্রায়ই সবল, চলাফেরায় সক্ষম ও ভালোভাবে পুষ্ট থাকার দিকে সরে যায়। ওজন কমানো আদৌ সঠিক লক্ষ্য কি না, তা বিবেচনা করতে আপনার ডাক্তার সাহায্য করতে পারেন।

ডায়াবেটিস বা কিডনি রোগে আক্রান্ত মানুষ

আপনি ইনসুলিন বা সালফোনিলইউরিয়ার মতো ওষুধ খেলে, ক্যালরি বা কার্বোহাইড্রেট কমালে রক্তে শর্করা কমে যেতে পারে, তাই শুরু করার আগে ডোজ সমন্বয় করার দরকার হতে পারে। ওজন কমানো রক্তে শর্করার উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটাতে পারে, তাই আপনার চিকিৎসা দলের সঙ্গে ঘনিষ্ঠ যোগাযোগ রাখুন। দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগে আক্রান্ত মানুষদের প্রোটিন, পটাশিয়াম বা ফসফরাসের নির্দিষ্ট সীমা দরকার হতে পারে, তাই সাধারণ পরিকল্পনা অনুসরণ না করে একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের কাছ থেকে নিজের জন্য উপযোগী পরামর্শ নিন।

US-এ খরচ, কভারেজ ও সহায়তা পাওয়া

Affordable Care Act (সাশ্রয়ী সেবা আইন) অনুযায়ী, বেশির ভাগ বেসরকারি প্ল্যানকে USPSTF-এর A বা B গ্রেডের সুপারিশকৃত প্রতিরোধমূলক সেবা, যেমন স্থূলতার স্ক্রিনিং ও কাউন্সেলিং, ইন-নেটওয়ার্ক সেবাদানকারীর কাছে গেলে কোনো কোপে ছাড়াই কভার করতে হয়। Medicare Part B (মেডিকেয়ার পার্ট বি) 30 বা তার বেশি BMI-সম্পন্ন মানুষদের জন্য প্রাথমিক সেবায় দেওয়া স্থূলতার নিবিড় আচরণগত থেরাপি কভার করে। বুকিং করার আগে আপনার প্ল্যানের কাছে জেনে নিন কী কী অন্তর্ভুক্ত।

CDC-এর নেতৃত্বে পরিচালিত National Diabetes Prevention Program (জাতীয় ডায়াবেটিস প্রতিরোধ কর্মসূচি) প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত বা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা মানুষদের জন্য সশরীরে ও অনলাইনে বছরব্যাপী জীবনধারা পরিবর্তন কর্মসূচি দেয়। এর অনেকগুলো বিমাকারী বা নিয়োগকর্তা কভার করে, এবং Medicare-এ থাকা মানুষদের জন্য একটি যোগ্য সংস্করণ পাওয়া যায়। রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানরা মেডিকেল নিউট্রিশন থেরাপি দিতে পারেন, যা কিছু প্ল্যান ডায়াবেটিস ও কিডনি রোগের মতো অবস্থার জন্য কভার করে।

ওজন কমানোর ওষুধের কভারেজ প্ল্যানভেদে অনেক আলাদা এবং বদলাচ্ছে, এবং নিজের পকেট থেকে দেওয়া দাম বেশি হতে পারে। Medicare-এর ওষুধ প্ল্যানগুলোকে ঐতিহাসিকভাবে শুধু ওজন কমানোর জন্য ব্যবহৃত ওষুধ কভার করতে নিষেধ করা হয়েছে, যদিও এর কিছু ওষুধ টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো অন্যান্য অনুমোদিত ব্যবহারের জন্য কভার হয়। আপনার প্ল্যানের ফর্মুলারি (কভার করা ওষুধের তালিকা) দেখুন, প্রায়র অথরাইজেশন (পূর্বানুমোদন) সম্পর্কে জিজ্ঞেস করুন, এবং সঠিক প্রেসক্রিপশন চায় না এমন সস্তা অনলাইন অফার থেকে সাবধান থাকুন।

ভুল ধারণা, ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলা এবং একটি 4 সপ্তাহের পরিকল্পনা

প্রচলিত ভুল ধারণাগুলো সত্যিকারের ক্ষতি করে। ডিটক্স ও ক্লিনজ পণ্যগুলো বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেওয়ার দাবি করে, কিন্তু লিভার ও কিডনি ইতিমধ্যেই এই কাজ করে, এবং এসব পণ্যের পক্ষে প্রমাণ সামান্য। খাবার বাদ দেওয়া খুব কমই সাহায্য করে, কারণ এতে সাধারণত পরে বেশি খাওয়া হয়। কার্বোহাইড্রেট ও চর্বি নিজে থেকেই মোটা করে না; মোট শক্তি এবং খাদ্যের মান বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আর ওজন কমা থেমে যাওয়া (প্ল্যাটো) মানে আপনার পরিকল্পনা ব্যর্থ হয়েছে তা নয়; সাধারণত এর মানে হলো ছোট হয়ে আসা শরীরের জন্য পরিকল্পনায় একটু সমন্বয় দরকার।

ডাক্তারের কাছে যাওয়ার আগে আপনার ওজনের ইতিহাস, কী কী চেষ্টা করেছেন, আপনার ওষুধ, আপনার ঘুম এবং যেকোনো উপসর্গ লিখে নিন। কাজে লাগে এমন প্রশ্নের মধ্যে রয়েছে: আমার রক্তচাপ, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের ফলাফল কী, এবং অল্প ওজন কমালে সেগুলো কীভাবে বদলাবে? আমার কোনো ওষুধ কি আমার ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে? আমি কি কোনো আচরণগত কর্মসূচি, ডায়েটিশিয়ানের কাছে রেফারাল বা ওষুধের জন্য যোগ্য, এবং আমার প্ল্যান কী কভার করবে?

নিচের 4 সপ্তাহের পরিকল্পনাটি শুরু করছেন এমন বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য উপযুক্ত। আপনার কোনো রোগ থাকলে, রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ খেলে, গর্ভবতী হলে, বা খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগের ইতিহাস থাকলে, আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে এটি যাচাই করে নিন। প্রতিটি সপ্তাহ আগের সপ্তাহের ওপর গড়ে ওঠে, তাই নতুন অভ্যাস যোগ করার সময় আগের অভ্যাসগুলো চালিয়ে যান। কোনো ধাপ বেশি মনে হলে তা বাদ না দিয়ে ছোট করে নিন: বৃহস্পতিবারের মধ্যেই ছেড়ে দেবেন এমন উচ্চাভিলাষী পরিকল্পনার চেয়ে পাঁচ মিনিট হাঁটা ভালো শুরু।

• সপ্তাহ 1: তিন সকালে আপনার ওজন লিখে রাখুন, কোমর মাপুন, এবং প্রথম লক্ষ্য হিসেবে 5 শতাংশ ঠিক করুন; চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি খান
• সপ্তাহ 2: হাতের মাপ ব্যবহার করে প্রতি বেলার খাবার প্রোটিন ও সবজি ঘিরে সাজান, এবং ব্যস্ত দিনের জন্য দুই বেলার খাবার আগে থেকে পরিকল্পনা করুন
• সপ্তাহ 3: সপ্তাহে 150 মিনিটের লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে প্রতিদিন হাঁটা যোগ করুন, এবং পেশি শক্তিশালী করার দুটি ছোট সেশন
• সপ্তাহ 4: আপনার সাপ্তাহিক গড় ও কোমরের মাপ পর্যালোচনা করুন, 7 বা তার বেশি ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন, এবং খারাপ সপ্তাহের পরে কী করবেন তা লিখে রাখুন

এই বিষয়ের সব নির্দেশিকা

• ওজন কমানোর হার নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• বডি মাস ইনডেক্স (BMI): প্রমাণ আসলে কী বলে
• খাবারের পরিমাণ (পোর্শন সাইজ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• ওজনের ওঠানামা: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• ওজন ধরে রাখা: প্রমাণ আসলে কী বলে
• শক্তির ভারসাম্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• বাইরে খাওয়া: প্রমাণ আসলে কী বলে
• ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• ফ্যাড ডায়েট (চটকদার ডায়েট): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• ওজন ও মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

কত দ্রুত ওজন কমানো নিরাপদ?

CDC ও NHLBI সপ্তাহে প্রায় 1-2 পাউন্ড (0.5-1 কেজি) কমানোর পরামর্শ দেয়, যার জন্য সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 500-750 ক্যালরির ঘাটতি দরকার। প্রথম এক-দুই সপ্তাহে আপনার ওজন আরও দ্রুত কমতে পারে, কিন্তু তার বেশির ভাগই পানি। চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানের বাইরে আরও দ্রুত কমালে বেশি পেশি ক্ষয় হয় এবং ওজন ফিরে আসার সম্ভাবনা বেশি।

BMI কি স্বাস্থ্যের সঠিক মাপ?

BMI একটি কার্যকর স্ক্রিনিং টুল, কিন্তু রোগনির্ণয় নয়। এটি পেশি ও চর্বির পার্থক্য বলতে পারে না বা চর্বি কোথায় জমা আছে তা দেখাতে পারে না। কোমর মাপলে কাজের তথ্য যোগ হয়, এবং আপনার ডাক্তার রক্তচাপ, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলও দেখবেন। শিশুদের জন্য বয়স অনুযায়ী BMI চার্ট দরকার, এবং গর্ভাবস্থায় ওজন বিচার করতে BMI ব্যবহার করা হয় না।

ওজন কমানোর জন্য কোন ডায়েট সবচেয়ে ভালো?

কোনো একক ডায়েট এগিয়ে নেই। ডায়েটগুলোর তুলনামূলক গবেষণায় দেখা যায়, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি ও প্রোটিনের মিশ্রণের চেয়ে মানুষ কতটা ভালোভাবে সেটি মেনে চলেন তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এমন একটি খাদ্যাভ্যাস বেছে নিন যা আপনি এক বছর মেনে চলতে পারবেন, প্রতি বেলার খাবারে প্রোটিন ও সবজি রাখুন, চিনিযুক্ত পানীয় ও অতি-প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস সীমিত করুন, এবং পুরো কোনো খাদ্যগোষ্ঠী বাদ দেয় এমন যেকোনো পরিকল্পনা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে যাচাই করুন।

আমার ওজন কমা থেমে গেছে কেন?

ওজন কমার সঙ্গে সঙ্গে আপনার শরীর কম শক্তি খরচ করে, তাই শুরুতে যে ঘাটতি কাজ করেছিল তা ছোট হয়ে আসে। দিন থেকে দিনে পানির পরিবর্তনও এক-দুই সপ্তাহ চর্বি কমাকে আড়াল করে রাখতে পারে। তিন থেকে চার সপ্তাহের গড় এবং আপনার কোমরের মাপ দেখুন। অগ্রগতি সত্যিই থেমে গেলে, বড় কোনো পরিবর্তনের বদলে খাবারের পরিমাণ বা কার্যকলাপে ছোট একটি পরিবর্তন আনুন।

ওজন কমাতে কি আমাকে ব্যায়াম করতেই হবে?

শুধু খাবার বদলেও আপনি ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু কার্যকলাপ এমন উপকার দেয় যা খাদ্য দিতে পারে না: এটি পেশি রক্ষা করে, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা ও মেজাজের উন্নতি ঘটায়, এবং ওজন ধরে রাখার সঙ্গে জোরালোভাবে যুক্ত। সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ এবং 2 দিন পেশি শক্তিশালী করার লক্ষ্য রাখুন, ধীরে ধীরে বাড়িয়ে।

কারা ওজন কমানোর ওষুধ খেতে পারেন?

FDA-অনুমোদিত ওজন কমানোর ওষুধ সাধারণত 30 বা তার বেশি BMI-সম্পন্ন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, অথবা উচ্চ রক্তচাপ বা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো ওজন-সংক্রান্ত রোগসহ 27 বা তার বেশি BMI-সম্পন্নদের জন্য। এগুলো খাদ্য ও কার্যকলাপের পাশাপাশি কাজ করে। আপনার জন্য এগুলো নিরাপদ কি না তা আপনার ডাক্তার যাচাই করবেন, এবং গর্ভাবস্থায় সাধারণত এগুলো ব্যবহার করা হয় না। এগুলো শুধু প্রেসক্রিপশনসহ লাইসেন্সপ্রাপ্ত ফার্মেসি থেকে নিন।

ডিটক্স চা ও ক্লিনজ কি কার্যকর?

ডিটক্স ও ক্লিনজ পণ্য ওজন কমাতে সাহায্য করে বা বিষাক্ত পদার্থ দূর করে, এমন প্রমাণ সামান্য; আপনার লিভার ও কিডনি ইতিমধ্যেই সেই কাজ করে। ওজন-মাপার যন্ত্রে দ্রুত যেকোনো পতন সাধারণত পানি, এবং কিছু পণ্য জোলাপ বা মূত্রবর্ধক হিসেবে কাজ করে, যা পানিশূন্যতা ঘটাতে পারে। এগুলো এড়িয়ে চলাই ভালো, বিশেষ করে আপনি ওষুধ খেলে বা কোনো রোগ থাকলে।

কত ঘন ঘন নিজের ওজন মাপা উচিত?

নিয়মিত নিজে ওজন মাপা, প্রতিদিন হোক বা সাপ্তাহিক, ভালোভাবে ওজন ধরে রাখার সঙ্গে যুক্ত, কারণ এটি আগাম সতর্কসংকেত হিসেবে কাজ করে। একই অবস্থায় ওজন মাপুন এবং সাপ্তাহিক গড়ে মনোযোগ দিন, কারণ দৈনিক স্বাভাবিক ওঠানামা কয়েক পাউন্ড হতে পারে। ওজন মাপা যদি আপনাকে উদ্বিগ্ন করে বা বাধ্যতামূলক মনে হয়, তাহলে কম ঘন ঘন মাপুন এবং কোমরের মাপের মতো অন্যান্য সূচক অনুসরণ করুন।

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ডায়েট করা কি নিরাপদ?

প্রসবের পরে ধীরে ধীরে ওজন কমানো সাধারণত ঠিক আছে, কিন্তু বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় বড় পরিমাণে ক্যালরি কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না, এবং ওজন কমানোর ওষুধ সাধারণত ব্যবহার করা হয় না। নিয়মিত সুষম খাবার, পর্যাপ্ত তরল এবং আপনার সেরে ওঠা যতটা অনুমতি দেয় ততটা হালকা কার্যকলাপে মনোযোগ দিন। বড় কোনো পরিবর্তন আনার আগে আপনার ডাক্তার বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন।

বিমা কি ওজন কমানোর চিকিৎসা কভার করে?

বেশির ভাগ বেসরকারি প্ল্যানকে ইন-নেটওয়ার্কে কোনো কোপে ছাড়াই স্থূলতার স্ক্রিনিং ও কাউন্সেলিং কভার করতে হয়, এবং Medicare 30 বা তার বেশি BMI-সম্পন্ন মানুষদের জন্য প্রাথমিক সেবায় স্থূলতার নিবিড় আচরণগত থেরাপি কভার করে। ওজন কমানোর ওষুধের কভারেজ অনেক আলাদা এবং বদলাচ্ছে, তাই শুরু করার আগে আপনার প্ল্যানের ফর্মুলারি দেখুন এবং প্রায়র অথরাইজেশন (পূর্বানুমোদন) সম্পর্কে জিজ্ঞেস করুন।

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের কাছে যান, যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে, ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমাতে পারে এমন অন্য ওষুধ খান, হৃদ্‌রোগ বা কিডনি রোগ থাকে, গর্ভবতী হন বা বুকের দুধ খাওয়ান, অথবা খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগের ইতিহাস থাকে। অনিচ্ছাকৃত ওজন কমা, পা ফোলার সঙ্গে দ্রুত ওজন বাড়া, অথবা ক্লান্তি ও শীত লাগার সঙ্গে ওজন বাড়ার জন্য দ্রুত আপনার ডাক্তারের কাছে যান। বুকে ব্যথা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, তীব্র শ্বাসকষ্টের জন্য, অথবা ডায়াবেটিসের ওষুধ খান এমন কেউ বিভ্রান্ত, খুব তন্দ্রাচ্ছন্ন বা সাড়াহীন হয়ে পড়লে 911-এ কল করুন। নিজের ক্ষতি করার চিন্তা নিয়ে আপনি কষ্ট পেলে 988 Suicide & Crisis Lifeline (আত্মহত্যা ও সংকট সহায়তা লাইন)-এ কল বা টেক্সট করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• CDC — Losing Weight
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Aim for a Healthy Weight
• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• US Preventive Services Task Force — Weight Loss to Prevent Obesity-Related Morbidity and Mortality in Adults: Behavioral Interventions
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Prescription Medications to Treat Overweight & Obesity
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Bariatric Surgery
• FDA — FDA's Concerns with Unapproved GLP-1 Drugs Used for Weight Loss
• CDC — National Diabetes Prevention Program
• FDA — Calorie Labeling on Restaurant Menus and Vending Machines: What You Need to Know

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।