الطهي بكميات مسبقة
طهي المكوّنات بكميات كبيرة وإعادة دمجها في وجبات مختلفة على مدار الأسبوع.
آخر تعديل
أهم النقاط
- ضع الطعام المطبوخ في الثلاجة خلال: ساعتين، أو ساعة واحدة إذا كانت الحرارة أعلى من 90°F (32°C)
- مدة صلاحية بقايا الطعام في الثلاجة: 3-4 أيام؛ جمّدها قبل ذلك
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اطهُ مكوّنات بدلًا من وجبات جاهزة متطابقة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: ترك الأرز المطبوخ أو أي طعام آخر في درجة حرارة الغرفة أكثر من ساعتين.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
يزيل الحاجة إلى اتخاذ القرار في اللحظة التي تكون فيها جائعًا ومتعبًا وواقفًا قرب مخبز، وهي اللحظة التي تُتّخذ فيها معظم الخيارات الغذائية السيئة فعلًا.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| ضع الطعام المطبوخ في الثلاجة خلال | ساعتين، أو ساعة واحدة إذا كانت الحرارة أعلى من 90°F (32°C) |
| مدة صلاحية بقايا الطعام في الثلاجة | 3-4 أيام؛ جمّدها قبل ذلك |
| إعادة التسخين | حتى 165°F (74°C)، مع التحقّق بميزان حرارة الطعام |
| الأرز | برّده وضعه في الثلاجة سريعًا؛ ولا تتركه خارجها |
| مجموعة مكوّنات مفيدة | نوع من الحبوب، والفاصولياء أو العدس، ومصدر بروتين، وخضروات محمّصة، وصلصة |
ما يفيد
- اطهُ مكوّنات بدلًا من وجبات جاهزة متطابقة
- قسّم الطعام في أوعية فردية ضحلة ليبرد سريعًا في الثلاجة
- حافظ على قائمة تسوّق ثابتة وغيّر الخضار والصلصة فقط
- جمّد كل ما لن تأكله خلال 3-4 أيام
ما يجب تجنبه
- ترك الأرز المطبوخ أو أي طعام آخر في درجة حرارة الغرفة أكثر من ساعتين
- إبقاء بقايا الطعام في الثلاجة أكثر من 3-4 أيام
- التخطيط لسبعة أيام في حين أنك لن تتمكّن إلا من ثلاثة
بالتفصيل
ينجح الطهي بكميات مسبقة لأنه ينقل أصعب جزء في الأكل الصحي، أي اتخاذ القرار والتحضير، إلى وقت تكون فيه لديك طاقة وخطة. فمعظم خيارات أمسيات أيام العمل تُتّخذ وأنت متعب وجائع، وهذا بالضبط الوقت الذي تبدو فيه الوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة وتخطّي الوجبات أكثر جاذبية. ووجود مكوّنات مطبوخة جاهزة يغيّر الخيار الأسهل. فبدلًا من البدء من الصفر، تجمع وجبة من أجزاء جاهزة، وهو ما يستغرق دقائق ويُبقي الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة حاضرة في وجباتك.
النهج الأكثر مرونة هو طهي مكوّنات بدلًا من وجبات متطابقة. فقدر من الحبوب، وصينية من الخضروات المحمّصة، وكمية من الفاصولياء أو العدس، ومصدر بروتين مطبوخ، وصلصة أو اثنتان يمكن دمجها في وعاء حبوب في ليلة، وفي التاكو في الليلة التالية، وفي حساء أو طبق مقلي سريعًا لاحقًا في الأسبوع. وتغيير الصلصة أو التتبيلة يغيّر الطبق كله، مما يمنع الملل الذي يدفع كثيرين إلى التخلّي عن تحضير الوجبات بعد أسبوع أو اثنين.
تحدّد سلامة الغذاء طريقة الطهي بكميات مسبقة. فالبكتيريا تتكاثر بأسرع ما يمكن بين 40°F و140°F (4°C و60°C)، وهو النطاق الذي يُسمّى غالبًا «منطقة الخطر»، لذا يجب أن يبرد الطعام المطبوخ سريعًا وأن يصل إلى الثلاجة خلال ساعتين. وتبرد القدور الكبيرة العميقة ببطء في وسطها، ولهذا يهمّ تقسيم الطعام في أوعية ضحلة. وبعض الأطعمة، مثل الأرز المطبوخ، قد تحمل أبواغًا بكتيرية تنجو من الطهي وتنتج سمومًا إذا تُركت دافئة، لذا تحتاج إلى عناية خاصة.
العلامات والأعراض
- بقايا طعام ذات رائحة غير طبيعية أو قوام لزج أو عفن ظاهر، وينبغي التخلّص منها
- طعام بقي في درجة حرارة الغرفة أكثر من ساعتين، بغضّ النظر عن مظهره
- القيء خلال بضع ساعات من تناول أرز أو طعام نشوي آخر مُعاد تسخينه، وقد يشير ذلك إلى تسمّم غذائي ناتج عن السموم
- ثلاجة لا تبدو باردة بما يكفي أو يتجمّع فيها التكثّف، مما قد يعني أن حرارتها أعلى من 40°F (4°C)
- تراكم أوعية لم تُؤكل بحلول نهاية الأسبوع، وهي علامة على أن الخطة تحتاج إلى تعديل
الأسباب وعوامل الخطر
- تبريد كميات كبيرة في قدر واحد عميق بدلًا من أوعية ضحلة
- ترك الطعام على الموقد أو سطح المطبخ ليبرد لساعات قبل وضعه في الثلاجة
- ثلاجة تعمل بحرارة أعلى من 40°F (4°C) أو مكتظة إلى حدّ يمنع دوران الهواء البارد
- الاحتفاظ ببقايا الطعام أكثر من 3-4 أيام
- إعادة تسخين الطعام حتى يدفأ فقط بدلًا من الوصول إلى 165°F (74°C)
- طهي كمية أكبر مما يمكنك واقعيًا أكله أو تجميده في الوقت المناسب
كيف يتم التحقق
يمكنك فحص ترتيباتك كما يفعل مفتّش سلامة الغذاء. ضع ميزان حرارة خاصًا بالأجهزة في الثلاجة والفريزر: يجب أن تكون حرارة الثلاجة 40°F (4°C) أو أقل، وحرارة الفريزر 0°F (-18°C). واستخدم ميزان حرارة الطعام للتأكّد من أن الطعام المُعاد تسخينه يصل إلى 165°F (74°C) في أسمك أجزائه، مع التقليب والفحص مرة أخرى للأطباق المسخّنة في الميكروويف، لأنها تسخن بشكل غير متساوٍ. ووضع تاريخ الطهي على الأوعية يزيل التخمين بشأن ما إذا كان الطعام لا يزال آمنًا.
ومن المفيد أيضًا أن تراجع ما إذا كان الطهي بكميات مسبقة يناسبك. دوّن كمية ما طهوته، وما أكلته، وما تخلّصت منه، والليالي التي طلبت فيها طعامًا من الخارج رغم ذلك. وبعد أسبوعين أو ثلاثة ستلاحظ أنماطًا، مثل الإفراط في الطهي يوم الأحد أو الملل من صلصة واحدة، ويمكنك حينها تعديل الكميات والوصفات وعدد الأيام التي تخطّط لها.
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول تخطيط الوجبات، بلا تهويل (التغذية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن تخزين بقايا الطعام وإعادة تسخينها (سلامة الغذاء)
- الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل (إدارة الوزن)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
إلى أين بعد ذلك
- ما هو الطهي بكميات مسبقة، ولماذا يهم
- الطهي بكميات مسبقة: قائمة تحقق عملية
- وصفات صحية: الدليل الشامل
- الطهي بالبقوليات: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الأكل الصحي منخفض التكلفة: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تطلب المساعدة
الحوامل، ومن بلغوا 65 عامًا أو أكثر، وذوو المناعة الضعيفة، والمصابون بأمراض مزمنة أكثر عرضة لخطر التسمّم الغذائي، وعليهم التشدّد أكثر في التبريد والتخزين وإعادة التسخين. تواصل مع طبيبك عند إسهال يستمر أكثر من يومين، أو وجود دم في البراز، أو حمّى شديدة، أو علامات الجفاف، واتصل بالرقم 911 عند التشوّش الذهني أو الإغماء.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.