正念
有意识地关注当下的体验，而不试图改变或评判它。
最后修订
要点总结
- 结构化课程时长: 通常为 8 周
- 针对抑郁症研究最充分的项目: 正念认知疗法，用于帮助预防复发
- 最有用的一项改变： 如果条件允许，参加结构化课程，而不是只用应用程序.
- 最常见的错误： 把它当作心理治疗或药物的替代.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
结构化的正念课程在缓解压力和预防抑郁症复发方面有合理的证据基础；基于应用程序的版本研究得少得多。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 结构化课程时长 | 通常为 8 周 |
| 针对抑郁症研究最充分的项目 | 正念认知疗法，用于帮助预防复发 |
| 有用的日常练习 | 10-20 分钟 |
| 效应量 | 中等偏小，结构化课程的效果大于应用程序 |
| 不能替代 | 严重抑郁症的治疗 |
有帮助的做法
- 如果条件允许，参加结构化课程，而不是只用应用程序
- 每天短时间练习，而不是偶尔长时间练习
- 预期注意力会游移；觉察到游移本身就是练习
- 与处方治疗同时使用
应避免的做法
- 把它当作心理治疗或药物的替代
- 根据练习时感觉多平静来评判一次练习
- 如果它加重了痛苦还独自坚持；有些人会觉得练习很困难
深入了解
正念是指留意此时此刻正在发生的事情，包括您的呼吸、身体感觉、声音、想法和感受，而不试图改变它们，也不评判它们是好是坏。这听起来很简单，但大多数时候，我们的注意力都被计划、回想或担忧拉走了。正念练习训练您察觉到这种情况已经发生，然后温和地回到当下。久而久之，这种反复的察觉就是正在培养的技能。
正念之所以可能有帮助，是因为许多压力和情绪问题之所以持续，不仅在于想法本身，还在于我们如何回应困难的想法。如果您能把“我总是失败”这样的想法看作一个转瞬即逝的心理事件而不是事实，它对您的牵制往往就会减弱。这正是正念认知疗法的基础，这种疗法旨在帮助曾患抑郁症的人发现早期预警信号，避免再次陷入抑郁。
关于正念的证据，以结构化项目最为有力，通常为期八周，每周一次团体课程，并配合每天在家练习，而且效果一般较为有限。应用程序和简短练习的研究则少得多。正念可以作为其他治疗的有益补充，但对于中度或重度疾病，它不能替代心理治疗或药物治疗，而且并不适合每一个人。
病因和风险因素
- 规律的简短练习往往比偶尔的长时间练习更重要
- 由受过培训的老师指导的结构化课程，比单独使用应用程序显示出更多益处
- 当前患有严重抑郁症可能会让人难以专注于练习
- 有创伤或精神病性障碍病史的人，进行高强度冥想时可能感到痛苦
- 期望立刻平静下来，可能会让人过早放弃
如何核实
没有检查可以判断正念是否适合您，但与医生或治疗师谈谈您为什么想尝试正念会有帮助。如果您正在应对抑郁、焦虑或慢性疼痛，他们可以告诉您正念如何与其他治疗相配合，以及本地或网上是否有正念认知疗法或正念减压等结构化项目。
如果您曾患精神病性障碍、严重抑郁症、双相情感障碍或有重大创伤经历，请在开始静默闭关等高强度练习之前先与专业人员讨论。有些人在冥想时会出现焦虑加重、令人不安的回忆或一种疏离感，而受过临床培训的老师可以调整练习方式或建议替代方案。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果您有精神病性障碍、严重抑郁症或创伤史，在开始高强度练习前请咨询医生或心理治疗师，因为有些人会觉得高强度冥想令人痛苦。如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988；如果处于紧急危险中，请拨打 911。
信息来源
- NIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Institute of Mental Health — Depression
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