اليقظة الذهنية
توجيه الانتباه عمدًا إلى التجربة الحاضرة دون محاولة تغييرها أو الحكم عليها.
آخر تعديل
أهم النقاط
- مدة الدورة المنظمة: 8 أسابيع عادةً
- أكثر البرامج دراسة للاكتئاب: العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية، للمساعدة على منع الانتكاس
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: استخدم دورة منظمة بدلًا من الاكتفاء بتطبيق إن أمكنك الوصول إليها.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبارها بديلًا عن العلاج النفسي أو الدواء.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
للبرامج المنظمة قاعدة أدلة معقولة في التعامل مع الإجهاد ومنع عودة الاكتئاب؛ أما النسخ القائمة على التطبيقات فهي أقل دراسة بكثير.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| مدة الدورة المنظمة | 8 أسابيع عادةً |
| أكثر البرامج دراسة للاكتئاب | العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية، للمساعدة على منع الانتكاس |
| ممارسة يومية مفيدة | 10-20 دقيقة |
| حجم الأثر | متواضع، وأكبر في الدورات المنظمة منه في التطبيقات |
| ليست بديلًا عن | علاج الاكتئاب الشديد |
ما يفيد
- استخدم دورة منظمة بدلًا من الاكتفاء بتطبيق إن أمكنك الوصول إليها
- تمرّن يوميًا ولفترة قصيرة بدلًا من التمرن أحيانًا ولفترة طويلة
- توقع أن يشرد انتباهك؛ فملاحظة ذلك هي الممارسة نفسها
- استخدمها إلى جانب العلاج الموصوف لك
ما يجب تجنبه
- اعتبارها بديلًا عن العلاج النفسي أو الدواء
- الحكم على الجلسة بمدى الهدوء الذي شعرت به أثناءها
- الاستمرار وحدك إذا زادت من ضيقك؛ فبعض الناس يجدونها صعبة
بالتفصيل
اليقظة الذهنية تعني الانتباه إلى ما يحدث الآن، أي إلى أنفاسك وأحاسيس جسمك والأصوات وأفكارك ومشاعرك، دون محاولة تغييرها أو الحكم عليها بأنها جيدة أو سيئة. يبدو ذلك بسيطًا، لكن انتباهنا في معظم الأوقات ينجرف نحو التخطيط أو استرجاع ما حدث أو القلق. وتدرّبك ممارسة اليقظة الذهنية على ملاحظة حدوث ذلك والعودة بلطف إلى اللحظة الحاضرة. ومع الوقت، تكون هذه الملاحظة المتكررة هي المهارة التي يجري بناؤها.
السبب في أن ذلك قد يساعد هو أن كثيرًا من مشكلات الإجهاد والمزاج تستمر بسبب طريقة استجابتنا للأفكار الصعبة، لا بسبب الأفكار نفسها فقط. فإذا استطعت أن تلاحظ فكرة مثل 'أنا أفشل دائمًا' بوصفها حدثًا ذهنيًا عابرًا لا حقيقة، فإنها تميل إلى أن تكون أقل جذبًا لك. وهذا هو أساس العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية، الذي صُمم لمساعدة من أصيبوا بالاكتئاب من قبل على رصد علامات الإنذار المبكر وتجنب الانجراف إليه مجددًا.
الأدلة على اليقظة الذهنية أقوى ما تكون للبرامج المنظمة، التي تمتد عادةً ثمانية أسابيع من الجلسات الجماعية الأسبوعية مع ممارسة منزلية يومية، والآثار متواضعة عمومًا. أما التطبيقات والتمارين القصيرة فقد دُرست بقدر أقل بكثير. ويمكن أن تكون اليقظة الذهنية إضافة مفيدة إلى علاج آخر، لكنها ليست بديلًا عن العلاج النفسي أو الدواء في الحالات المتوسطة أو الشديدة، ولا تناسب الجميع.
الأسباب وعوامل الخطر
- الممارسة المنتظمة القصيرة تميل إلى أن تكون أهم من الجلسات الطويلة المتفرقة
- الدورات المنظمة مع معلم مدرَّب تُظهر فائدة أكبر من التطبيقات وحدها
- الاكتئاب الشديد الحالي قد يصعّب التركيز في الممارسة
- تاريخ من الصدمة أو الذهان قد يجعل التأمل المكثف مؤلمًا
- توقع الهدوء الفوري قد يدفع الناس إلى الاستسلام مبكرًا
كيف يتم التحقق
لا يوجد اختبار لمعرفة هل تناسبك اليقظة الذهنية، لكن من المفيد أن تتحدث مع طبيبك أو معالجك عن سبب رغبتك في تجربتها. فإذا كنت تتعامل مع الاكتئاب أو القلق أو الألم المزمن، فيمكنه أن يخبرك بمكانها المحتمل إلى جانب العلاجات الأخرى، وهل يتوفر برنامج منظم مثل العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية أو تخفيف الإجهاد القائم على اليقظة الذهنية محليًا أو عبر الإنترنت.
إذا كنت قد أصبت بالذهان أو الاكتئاب الشديد أو الاضطراب ثنائي القطب أو صدمة كبيرة، فناقش ذلك قبل بدء ممارسة مكثفة مثل خلوة صامتة. فبعض الناس يعانون زيادة في القلق أو ذكريات مقلقة أو شعورًا بالانفصال أثناء التأمل، ويمكن لمعلم ذي تدريب سريري أن يكيّف الممارسات أو يقترح بدائل.
مواضيع ذات صلة
- العلاجات النفسية للألم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
- إعادة التأهيل القلبي: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القلب)
- طنين الأذن: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة السمع)
- التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (اللياقة البدنية)
إلى أين بعد ذلك
- اليقظة الذهنية: تمييز الأدلة من الضجيج
- اليقظة الذهنية، بشرح خالٍ من المصطلحات المعقدة
- الصحة النفسية: الدليل الشامل
- الشعور بالوحدة: ما تقوله الأدلة فعلًا
- العلاج بالكلام: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيبك أو معالجك قبل البدء بممارسة مكثفة إذا كان لديك تاريخ من الذهان أو الاكتئاب الشديد أو الصدمة النفسية، لأن بعض الناس يجدون التأمل المكثف مزعجًا. إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988، واتصل بالرقم 911 إذا كنت في خطر داهم.
مصدر هذه المعلومات
- NIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Institute of Mental Health — Depression
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.