饱和脂肪：从噪音中筛出证据

要点总结

• 膳食指南限量: 低于每日热量的 10%
• 每天 2,000 卡路里时: 低于约 22 g
• 最有用的一项改变： 烹饪时用橄榄油、菜籽油或葵花籽油代替黄油.
• 最常见的错误： 用精制碳水化合物代替饱和脂肪，这收效甚微.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

主要存在于黄油、肥肉、奶酪、奶油、椰子油和棕榈油中的脂肪。 它属于 营养。 以下是已发布的数字，而非坊间流传的。

数字汇总

有帮助的做法

以下是证据支持的做法，其中一些您可能已经很熟悉。

• 烹饪时用橄榄油、菜籽油或葵花籽油代替黄油
• 选择瘦肉并剔除可见脂肪
• 在用量大的地方选择低脂乳制品
• 看饱和脂肪那一行，而不是总脂肪那一行

应避免的做法

常见的误区，有些格外诱人。

• 用精制碳水化合物代替饱和脂肪，这收效甚微
• 认为椰子油是例外；它的饱和脂肪含量很高
• 只凭总脂肪判断一种食物

深入了解

脂肪是按其化学结构命名的。在饱和脂肪中，碳链上结合满了氢原子，因此碳链是直的，能够紧密地排列在一起。这就是为什么黄油、猪油和椰子油在室温下是固体。不饱和脂肪的碳链上有一个或多个弯折，因此保持液态，如橄榄油、菜籽油和葵花籽油。大多数食物都含有多种脂肪，并按其中占主导地位的那一种来归类。

饱和脂肪之所以对心脏健康很重要，是因为它会影响您的肝脏。富含饱和脂肪的饮食会降低肝细胞上 LDL 受体的活性，这些受体是把 LDL 胆固醇从血液中拉出来的“停靠点”。工作的受体减少了，更多的 LDL 就会留在血液循环中。经过多年，LDL 颗粒进入动脉壁，促使斑块堆积，使动脉变窄，并可能引发心脏病发作或中风。

用什么来替代饱和脂肪，与减少饱和脂肪本身同样重要。用不饱和脂肪替代它，尤其是来自植物油、坚果、种子和鱼类的多不饱和脂肪，可以降低 LDL，并与较少的心脏事件相关。用白面包、糖和其他精制碳水化合物替代它，LDL 会略有下降，但往往会使甘油三酯升高，而且似乎不能以同样的方式降低风险。这就是为什么建议的重点是改变脂肪的种类，而不是简单地少吃脂肪。

体征和症状

• 大多数人没有症状；LDL 偏高在测量之前是无声无息的
• 常规血液检查中 LDL 胆固醇结果偏高
• 眼睑或肌腱上出现淡黄色脂肪沉积，可能提示遗传性胆固醇疾病
• 年轻时在眼睛有色部分的周围出现灰白色环
• 走路时胸部不适或腿痛，可能是动脉狭窄的迹象

病因和风险因素

• 汉堡、香肠、培根和热狗等肥肉和加工肉类
• 全脂奶酪、黄油、奶油和冰淇淋
• 用黄油、起酥油或棕榈油制作的烘焙食品和甜点
• 油炸快餐和许多餐馆菜肴
• 热带植物油，包括椰子油、棕榈油和棕榈仁油
• 影响身体处理胆固醇方式的基因，可能放大饮食的影响

如何核实

饱和脂肪本身并不检测；它的影响通过胆固醇检查（称为血脂检查）来观察。检查报告以 mg/dL 为单位列出总胆固醇、LDL、HDL 和甘油三酯。美国心脏协会（American Heart Association）建议，风险较低的成年人每四到六年检查一次胆固醇，有风险因素的人应更频繁地检查。儿童也会在特定年龄接受检查。

医生会结合您的其他风险因素来解读 LDL 结果，例如年龄、血压、糖尿病、吸烟和家族史，并常常使用风险计算工具来估计您在未来十年内发生心脏病发作或中风的可能性。LDL 非常高或有早发心脏病的明显家族史，可能需要进行家族性高胆固醇血症的检测。

治疗和支持选择

烹饪时替换油脂

在煎炒、烤制和烘焙时，尽可能用橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油或大豆油等液态植物油代替黄油、猪油和起酥油。用植物油制成的软质盒装涂抹酱，饱和脂肪含量通常低于黄油。这些替换能减少饱和脂肪，又不会让食物变干或不那么可口，同时还能带来有助于降低 LDL 的不饱和脂肪。

重新考虑蛋白质食物

肥的红肉和加工肉类是饱和脂肪的主要来源。多吃鱼、去皮禽肉、豆类、小扁豆、豆腐和坚果，吃红肉时选择较瘦的部位。即使每周只把几顿以肉为主的饭菜换成鱼或豆类，也会带来有意义的差别，同时还能增加膳食纤维和 omega-3 脂肪的摄入。

调整乳制品选择

乳制品能提供钙、蛋白质和维生素 D，但全脂奶酪、黄油、奶油和冰淇淋的饱和脂肪含量很高。改喝低脂或脱脂牛奶和酸奶，少量使用风味浓郁的奶酪，并把冰淇淋和奶油类甜点当作偶尔吃的食物，可以在保留乳制品营养益处的同时减少饱和脂肪。原味酸奶也是替代酸奶油的好选择。

饮食不足以奏效时使用药物

调整饮食通常只能适度降低 LDL。如果您的 LDL 仍然偏高，或因糖尿病、既往心脏病或遗传性胆固醇疾病而整体风险较高，医生可能会建议服用他汀类药物等。药物是与有益心脏的饮食配合使用，而不是取而代之，许多人需要两者结合才能达到目标。医生会复查您的血脂水平，看治疗效果如何。

预防

• 用植物油代替黄油和猪油烹饪
• 多吃鱼、豆类和禽肉，少吃红肉和加工肉类
• 日常选择低脂牛奶和酸奶
• 比较烘焙食品、零食和冷冻餐标签上的饱和脂肪含量
• 按医生的建议检查胆固醇

日常生活

如果医生告诉您 LDL 偏高，请从您最常吃的食物入手。每天的培根早餐、一大份奶酪或每餐都放黄油，比偶尔吃一次零食甜点影响更大。做几项永久性的替换，通常比试图一下子从所有食物中减掉饱和脂肪更有效，也更容易坚持。

增加能积极帮助降低 LDL 的食物也会有所帮助。燕麦和大麦、豆类和小扁豆、坚果以及多脂鱼类都适合纳入有益心脏的饮食模式。几个月后复查胆固醇，可以看出这些改变的效果如何，医生会根据结果决定是否需要用药。

针对特定人群

儿童

儿童的生长和大脑发育需要脂肪，因此建议的重点在于脂肪的种类，而不是大幅减少脂肪。美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）通常建议大多数儿童在 12 至 24 个月之间喝全脂牛奶，2 岁以后喝低脂牛奶。请询问儿科医生什么适合您的孩子。

家族性高胆固醇血症

患有这种遗传性疾病的人，由于肝脏清除 LDL 的能力差，从出生起 LDL 就非常高。饮食会有帮助，但单靠饮食很少足够，通常需要用药。由于这种疾病有家族遗传性，一旦有一个人确诊，其近亲（包括儿童）都应接受检测。

已患心脏病的人

如果您曾经发生过心脏病发作、中风或放置过支架，医生通常会设定一个更低的 LDL 目标。美国心脏协会（AHA）建议，需要降低 LDL 的人应把饱和脂肪限制在热量的约 5% 至 6%。心脏康复项目通常包括营养师支持，帮助您做到这一点。

可以问医生的问题

• 我的胆固醇数值是多少，对我意味着什么？
• 我应该多久检查一次胆固醇？
• 我的 LDL 是否高到应该考虑用药？
• 我会不会患有遗传性胆固醇疾病？
• 我应该把饱和脂肪控制在多少？
• 您能把我转诊给营养师，指导有益心脏的饮食吗？

更多问题解答

椰子油是健康的脂肪吗？

椰子油的饱和脂肪含量很高，会升高 LDL 胆固醇。美国心脏协会不建议把它当作有益心脏的食用油。如果您喜欢它的风味，可以偶尔少量使用，日常烹饪请选择液态植物油。

所有饱和脂肪都一样吗？

不同的饱和脂肪酸对胆固醇的影响略有不同，含有它们的食物也有影响。不过，总体建议是一样的：限制富含饱和脂肪的食物，并用不饱和脂肪来源替代它们，而不是试图逐一判断每种类型。

反式脂肪呢？

人造反式脂肪会升高 LDL 并降低 HDL，比饱和脂肪更糟。FDA 已基本将其主要来源部分氢化油从美国食品供应中清除。肉类和乳制品中天然存在少量反式脂肪。请查看较老的或进口产品的标签。

吃鸡蛋对胆固醇有影响吗？

对大多数人来说，鸡蛋中的胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪。鸡蛋可以纳入健康的饮食模式。常与鸡蛋一起吃的培根、香肠、黄油和奶酪更值得关注。糖尿病患者或 LDL 偏高的人应询问医生关于鸡蛋的摄入量。

低脂加工食品更好吗？

不一定。有些低脂产品用添加糖或精制淀粉代替了脂肪，这并不能改善心脏健康。请比较整个标签，包括添加糖和钠，而不要仅仅因为产品标有“低脂”或“脱脂”就选择它。

不放弃吃肉能降低胆固醇吗？

能。选择瘦肉部位，剔除可见的肥肉，去掉禽肉的皮，减少份量，并用烤制代替油炸。限制加工肉类，在餐盘中多加些鱼、豆类和蔬菜，有助于在保留肉类的同时减少饱和脂肪。

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接下来去哪里

• 饱和脂肪问答
• 饱和脂肪一览
• 饱和脂肪——参考条目
• 营养：完整指南
• 水果和蔬菜的证据，不夸大其词
• 全谷物：从噪音中筛出证据

何时咨询医生

如果您有年轻时发生心脏病发作或中风的家族史，或眼睛周围或肌腱上有脂肪沉积（可能是家族性高胆固醇血症的征兆），请看医生。如果胸痛或胸部不适持续超过几分钟，尤其是伴有呼吸急促、出汗或疼痛放射到手臂或下颌，请拨打 911。

信息来源

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• American Heart Association — Saturated Fat

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