添加糖：已发布指南支持什么

要点总结

• 膳食指南限量，2 岁及以上: 低于每日热量的 10%
• 每天 2,000 卡路里时: 低于 50 g，约 12 茶匙
• 最有用的一项改变： 阅读营养成分表上的“Includes Added Sugars”（含添加糖）一行.
• 最常见的错误： 把“无添加糖”理解为低糖；也要看总糖那一行.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

在加工或制作过程中加入食物和饮料的糖和糖浆，包括白糖、蜂蜜和玉米糖浆。 它属于 营养。 下表列出了指南实际依据的数据。

数字汇总

有帮助的做法

这些是证据最明确的改变。从最容易的地方开始即可。

• 阅读营养成分表上的“Includes Added Sugars”（含添加糖）一行
• 把含糖饮料作为首要目标；对许多人来说它们是最大的单一来源
• 把调味酸奶换成原味酸奶并自己加水果
• 用 %DV 比较产品：5% 或以下为低，20% 或以上为高

应避免的做法

常见错误，包括那些听起来很有道理的。

• 把“无添加糖”理解为低糖；也要看总糖那一行
• 用大量精制淀粉代替糖，并以为这样更好
• 用大份果汁代替完整水果，尤其是对儿童

深入了解

所有的糖一旦被消化，身体处理它们的方式大致相同。添加糖与完整水果或纯牛奶中天然糖的区别，在于与它们一同摄入的东西。水果带来膳食纤维、水分、维生素和钾，其中的糖从植物细胞中释放得较慢。牛奶带来蛋白质、钙和维生素 D。添加糖通常几乎不含其他成分，因此只提供能量，而没有完整食物所带来的营养素和饱腹感。

含糖饮料值得特别关注。液体热量引起饱腹感的方式与固体食物不同，因此人们往往不会在之后少吃一些来弥补。这让人很容易在不知不觉中摄入大量的糖。普通汽水、加糖的咖啡和茶饮料、能量饮料、运动饮料和果味饮料，是美国人饮食中添加糖最大的单一来源，这就是为什么从它们入手最有效。

糖还是牙菌斑中细菌的养料。这些细菌产生的酸会溶解牙釉质，牙齿接触糖的次数越多，酸造成损害的时间就越长。一个下午都在小口啜饮甜饮料，或一整天不停地吃糖果，比在一餐中一次吃下同样多的糖对牙齿伤害更大。这也是为什么龋齿不仅与吃糖的数量密切相关，还与吃糖的频率密切相关。

体征和症状

• 经常出现龋齿或牙齿敏感
• 吃了甜零食或喝了甜饮料一两个小时后精力下降并渴望吃东西
• 在餐食没有明显变化的情况下体重逐渐增加
• 血液检查中甘油三酯偏高
• 血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）随时间逐渐升高

病因和风险因素

• 普通汽水、甜茶、能量饮料、运动饮料和果味饮料
• 甜点、糕点、饼干、糖果和冰淇淋
• 加糖的谷物早餐、风味酸奶和格兰诺拉燕麦棒
• 加了糖浆和鲜奶油的花式咖啡饮品
• 番茄酱、烧烤酱和沙拉酱等酱料和调味品
• 让大份量显得很正常的市场营销和份量设计

如何核实

没有检测添加糖摄入量的检查。切实可行的评估方法是阅读营养成分表上的“其中添加糖”（Includes Added Sugars）一行，并记录几天内您吃了什么、喝了什么。许多人会惊讶地发现，大量的糖来自饮料以及他们并不认为是甜食的食物，例如面包、酱料和风味酸奶。

医生可能会在常规检查中寻找高糖饮食的影响。血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）检测可以发现糖尿病前期或糖尿病，美国预防服务工作组（USPSTF）建议对 35 至 70 岁超重或肥胖的成年人进行筛查。血脂检查可以显示甘油三酯水平，牙医也会在定期检查中发现早期龋齿。

治疗和支持选择

从饮料开始

把含糖饮料换成白开水、气泡水、无糖茶或咖啡或者纯牛奶，往往是您能做出的最大的单项改变。如果您每天喝汽水，先改喝小杯，再改为隔天喝一次，可能比一下子完全戒掉更容易。在气泡水中加入柑橘片、黄瓜片或少量 100% 果汁，有助于过渡。

重新考虑早餐和零食

谷物早餐、风味酸奶、糕点和格兰诺拉燕麦棒可能占去每日上限的很大一部分。原味燕麦粥配水果、原味酸奶配浆果、全麦吐司配花生酱或鸡蛋，添加糖含量较低，也更有饱腹感。零食方面，水果、坚果、奶酪、爆米花和生蔬菜都是不错的选择。在同类产品中比较标签，找出添加糖较少的版本。

审慎使用甜味剂

经 FDA 批准的低热量和零热量甜味剂可以帮助一些人减少糖的摄入，尤其是在从含糖饮料转换时。它们本身并不是长期目标；目标是降低您对甜味的整体偏好。白开水和无糖饮料是最好的日常选择。患有遗传性疾病苯丙酮尿症的人必须避免阿斯巴甜，如果这适用于您，请查看标签。

有计划地享用甜食

添加糖不必完全消失。在指南的上限范围内，还有空间留给一份甜点或甜食。选择较小的份量、与人分享，或在饭后而不是作为单独的零食来享用，都会有帮助。事先决定什么时候吃甜食，往往比不断克制然后暴饮暴食效果更好，而且能让您毫无负罪感地享受食物。

预防

• 在家和工作场所把白开水作为默认饮品
• 把甜食放在看不见的地方，把水果放在台面上
• 选择无糖版本的酸奶、谷物早餐、燕麦片和植物奶
• 避免给婴儿和幼儿吃加糖的饮料或食物
• 每天用含氟牙膏刷牙两次，并定期看牙医

日常生活

减少添加糖通常在头一两周感觉最难，因为这时对甜食的渴望最强烈。许多人发现自己的口味会逐渐适应，以前喜欢的食物开始显得太甜。规律地吃含有蛋白质和膳食纤维的正餐，有助于防止引发渴望的精力下降，而保证充足的睡眠也会明显影响食欲。

在家里，对环境做一些小调整比单靠意志力更有用。在冰箱里放一壶水，把甜食收进柜子而不是放在台面上，购买单份包装而不是家庭装大袋。购物时，查看新产品的添加糖一栏，并记住“天然”或“用真正的水果制作”之类的宣传并不代表低糖。

针对特定人群

2 岁以下儿童

《美国居民膳食指南》建议 2 岁以下儿童不摄入添加糖。他们的小胃需要营养丰富的食物，而且过早接触甜味可能会影响日后的口味偏好。请避免加糖饮料、风味奶、加糖酸奶以及含添加糖的婴儿零食。由于存在婴儿肉毒中毒的风险，不要给 1 岁以下的婴儿吃蜂蜜。

糖尿病患者

添加糖会使血糖迅速升高，尤其是饮料中的糖。您的糖尿病医疗团队可以帮助您规划碳水化合物的摄入，包括偶尔吃甜食。如果您使用胰岛素或某些其他药物，可能需要用快速起效的糖来处理低血糖，这是一种医疗用途，与日常的摄入上限是两回事。

青少年

青少年是含糖饮料消费量最高的人群之一，其中包括可能还含有大量咖啡因的能量饮料。让白开水和牛奶随手可得，并和他们谈谈食品标签，会有帮助。美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）建议，能量饮料不适合儿童和青少年。

可以问医生的问题

• 我是否应该接受糖尿病前期或糖尿病筛查？
• 我的甘油三酯或血糖是否高于应有水平？
• 就我的病情而言，多少添加糖是合理的？
• 零热量甜味剂对我来说是好的选择吗？
• 营养师能帮助我减少糖的摄入吗？

更多问题解答

蜂蜜、枫糖浆和龙舌兰糖浆比白糖更健康吗？

它们都算作添加糖。蜂蜜和枫糖浆含有极少量的其他化合物，但不足以在营养上产生有意义的差别，而龙舌兰糖浆的果糖含量非常高。请像使用白砂糖一样少量使用它们。

水果中的糖算在上限之内吗？

不算。完整水果、蔬菜和纯牛奶中天然存在的糖不算添加糖。100% 果汁中的糖也不算添加糖，但果汁缺少完整水果中的膳食纤维，这就是为什么指南鼓励至少一半的水果来自完整水果。

糖会让人上瘾吗？

甜食会激活大脑中的奖赏通路，许多人觉得很难抗拒，但科学家们对于糖是否像毒品那样令人成瘾仍存在分歧。在实践中，当逐步减少糖的摄入、并规律地吃能吃饱的正餐时，渴望通常会减轻。

吃糖会导致糖尿病吗？

2 型糖尿病的病因很多，包括遗传、体重超标和缺乏运动。大量饮用含糖饮料与较高的患病风险相关，部分原因是体重增加。吃糖并不会直接导致 1 型糖尿病，它是一种自身免疫性疾病。

运动饮料适合儿童吗？

对大多数儿童来说，在日常玩耍和运动期间及之后，白开水是最好的饮品。运动饮料会增加儿童很少需要的糖和热量。在炎热天气下长时间、高强度运动时，运动饮料也许有用武之地，但这种情况在儿童中并不常见。

“无添加糖”到底是什么意思？

它表示在加工过程中没有添加糖或含糖配料。这种食物的天然糖含量仍可能很高，例如果汁或果干。请查看总糖一栏和份量，以了解完整情况。

相关主题

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接下来去哪里

• 读懂添加糖
• 添加糖实用清单
• 添加糖——参考条目
• 营养：完整指南
• 饱和脂肪：从噪音中筛出证据
• 水果和蔬菜的证据，不夸大其词

何时咨询医生

如果您异常口渴、排尿明显增多或在没有刻意减重的情况下体重减轻，这些合在一起可能是糖尿病的征兆，请看医生；如果您使用胰岛素，请听从您自己医护团队关于碳水化合物的建议。如果糖尿病患者出现意识模糊、非常嗜睡或难以唤醒，请拨打 911。

信息来源

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• American Heart Association — Added Sugars
• FDA — Added Sugars on the Nutrition Facts Label

本页是如何编写的

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。