ক্যাফেইন ও ঘুম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা

মূল বিষয়গুলো

• প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণ দৈনিক সীমা: 400 mg
• গর্ভাবস্থায় সুপারিশকৃত সীমা: দিনে 200 mg-এর কম
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: নিজের জন্য একটি শেষ সময় ঠিক করুন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুপুরের পরপরই উপযুক্ত.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: সহজে ঘুমিয়ে পড়েন বলে ঘুমের মান প্রভাবিত হচ্ছে না বলে ধরে নেওয়া.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

এটি কী

ক্যাফেইন কীভাবে ঘুমের চাপের রাসায়নিক সংকেতকে আটকে দেয়, এবং এর প্রভাব কতক্ষণ থাকে। এটি ঘুম-এর অন্তর্ভুক্ত। নির্দেশিকা আসলে যে পরিসংখ্যান নিয়ে কাজ করে, তা নিচের টেবিলে দেওয়া হলো।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

যা সাহায্য করে

এগুলোর পেছনে সবচেয়ে স্পষ্ট প্রমাণ আছে। যেখান থেকে শুরু করা সবচেয়ে সহজ, সেখান থেকেই শুরু করুন।

• নিজের জন্য একটি শেষ সময় ঠিক করুন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুপুরের পরপরই উপযুক্ত
• চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংক ও চকলেটকেও মোট পরিমাণের মধ্যে গণনা করুন
• মাথাব্যথা কমাতে এক-দুই সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে কমান
• খারাপ ঘুম আর বেশি ক্যাফেইনের চক্রটি ক্যাফেইনের দিক থেকে ভাঙুন

যা এড়াবেন

সাধারণ ভুলগুলো, যুক্তিসংগত শোনায় এমনগুলোসহ।

• সহজে ঘুমিয়ে পড়েন বলে ঘুমের মান প্রভাবিত হচ্ছে না বলে ধরে নেওয়া
• পরপর কয়েক দিনের ঘুমের ঘাটতি পূরণে এনার্জি ড্রিংক
• গর্ভাবস্থায় দিনে 200 mg-এর বেশি গ্রহণ করা

বিস্তারিত

সারা দিন ধরে আপনার মস্তিষ্কে অ্যাডেনোসিন নামের একটি রাসায়নিক জমতে থাকে। এটি ঘুমের চাপের প্রধান সংকেতগুলোর একটি, অর্থাৎ আপনি যত বেশি সময় জেগে থাকেন ঘুমের তাগিদ তত বাড়তে থাকা। ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরগুলোকে আটকে দিয়ে কাজ করে, ফলে সংকেতটি চাপা পড়ে যায় এবং আপনি বেশি সজাগ বোধ করেন। অ্যাডেনোসিন তখনও জমতে থাকে, তাই ক্যাফেইনের প্রভাব কেটে গেলে ক্লান্তি জোরালোভাবে আঘাত করতে পারে।

ক্যাফেইন ধীরে ধীরে শরীর থেকে বের হয়, এবং জিনগত বৈশিষ্ট্য, বয়স, গর্ভাবস্থা, ধূমপান ও কিছু ওষুধের কারণে এই হার মানুষভেদে অনেক আলাদা। এর মানে, বিকেলের মাঝামাঝি কফির ক্যাফেইন ঘুমানোর সময়ও আপনার শরীরে সক্রিয় থাকতে পারে। এমনকি কোনো অসুবিধা ছাড়া ঘুমিয়ে পড়লেও এটি ঘুমকে হালকা ও ভাঙা ভাঙা করে দিতে পারে, এবং সেই গভীর ঘুম কমিয়ে দিতে পারে যা আপনাকে সতেজ বোধ করায়। অনেকে এই প্রভাবকে কম করে আঁকেন কারণ তাঁরা এটি সরাসরি টের পান না।

ক্যাফেইন একটি চক্রও তৈরি করতে পারে: খারাপ ঘুমের ফলে পরের দিন বেশি ক্যাফেইন, যা আবার খারাপ ঘুমের দিকে নিয়ে যায়। এই চক্র ভাঙতে সাধারণত ক্যাফেইন পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার বদলে এর সময় ও পরিমাণ বদলাতে হয়। বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য FDA জানায় যে দিনে 400 mg সাধারণত নেতিবাচক প্রভাবের সঙ্গে সম্পর্কিত নয়, তবে সংবেদনশীলতা ভিন্ন হয়, এবং অনিদ্রা, উদ্বেগ বা হৃৎছন্দের সমস্যা থাকা মানুষের অনেক কম দরকার হতে পারে।

লক্ষণ ও উপসর্গ

• যেদিন দেরিতে ক্যাফেইন নেন সেদিন ঘুমিয়ে পড়তে বেশি সময় লাগা
• হালকা ঘুম বা আরও ঘন ঘন জেগে ওঠা
• অস্থির, উদ্বিগ্ন বোধ করা বা বুক ধড়ফড় করা
• সজাগ বোধ করতে আরও বেশি ক্যাফেইনের প্রয়োজন হওয়া
• ক্যাফেইন না নিলে মাথাব্যথা, ক্লান্তি বা খিটখিটে মেজাজ
• বিকেলের ঝিমুনি কাটাতে ক্যাফেইনের ওপর নির্ভর করা

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

• কফি, চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংক এবং চকলেট
• ক্যাফেইনযুক্ত কিছু প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া ওষুধ ও সাপ্লিমেন্ট
• ক্যাফেইন কত দ্রুত শরীর থেকে বের হয় তাতে জিনগত পার্থক্য
• গর্ভাবস্থা এবং কিছু ওষুধ, যা ক্যাফেইন বের হওয়া ধীর করে
• কম ঘুম, যা ক্যাফেইনের ওপর নির্ভরতা বাড়ায়
• কফি শপের বড় আকারের পরিবেশন

কীভাবে যাচাই করা হয়

ক্যাফেইন-সম্পর্কিত ঘুমের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট কোনো পরীক্ষা নেই। ঘুম নিয়ে আপনি চিকিৎসকের কাছে গেলে তিনি সম্ভবত জিজ্ঞাসা করবেন আপনি কতটা ক্যাফেইন নেন এবং কখন। এক বা দুই সপ্তাহ ক্যাফেইন গ্রহণ ও ঘুমের একটি ডায়েরি রাখলে ধরনগুলো বোঝা যায়। সব উৎস অন্তর্ভুক্ত করতে মনে রাখবেন, যেমন এনার্জি ড্রিংক, প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট এবং ক্যাফেইনযুক্ত ব্যথানাশক।

বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানো সত্ত্বেও জেগে থাকতে আপনি যদি ক্যাফেইনের ওপর খুব বেশি নির্ভর করেন, তাহলে আপনার চিকিৎসক ক্লান্তির অন্যান্য কারণ খুঁজে দেখতে পারেন, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, রক্তস্বল্পতা, থাইরয়েডের সমস্যা বা বিষণ্নতা। ক্যাফেইনে বেড়ে যায় এমন বুক ধড়ফড়, বুকে অস্বস্তি বা উদ্বেগ থাকলেও একটি চেকআপ করানো উচিত।

চিকিৎসা ও সহায়তার বিকল্প

ক্যাফেইন বন্ধের একটি সময় ঠিক করুন

এমন একটি সময় বেছে নিন যার পরে আপনি ক্যাফেইন এড়িয়ে চলবেন, প্রায়ই দুপুরের পরের প্রথম ভাগ। আপনার ঘুম খারাপ হলে বন্ধের সময় আরও আগে এগিয়ে আনার চেষ্টা করুন এবং এক বা দুই সপ্তাহে ঘুমের উন্নতি হয় কি না দেখুন। যেহেতু সংবেদনশীলতা ভিন্ন হয়, আপনার জন্য সঠিক সময় খুঁজে বের করার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো পরীক্ষা করে দেখা।

ধীরে ধীরে কমান

আপনি যদি অনেক ক্যাফেইন নেন, এক বা দুই সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে কমালে মাথাব্যথা, খিটখিটে মেজাজ ও অবসাদের মতো প্রত্যাহারজনিত (উইথড্রয়াল) লক্ষণ এড়ানো যায়। দিনে একটি পানীয়ের বদলে ডিক্যাফ বা ক্যাফেইনমুক্ত বিকল্প নেওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা সাধারণ ও ডিক্যাফ কফি মিশিয়ে ধীরে ধীরে অনুপাত বদলান।

এর প্রয়োজনের কারণগুলোর সমাধান করুন

দিন পার করতে আপনি যদি ক্যাফেইনের ওপর নির্ভর করেন, তাহলে আপনার ঘুমের সময়সূচির দিকে নজর দিন। ঘুমের সুযোগ বাড়ানো, নিয়মিত সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং সকালের দিনের আলো নেওয়া ক্যাফেইনের প্রয়োজন কমাতে পারে। বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানোর পরেও স্থায়ী ঘুমঘুম ভাব থাকলে আপনার চিকিৎসককে দিয়ে পরীক্ষা করানো উচিত।

লেবেল পড়ুন এবং পরিমাণ জানুন

ক্যাফেইনের পরিমাণ অনেক আলাদা হয়। ব্রিউ করা কফির 8 fl oz এক কাপে প্রায় 80 থেকে 100 mg থাকে, কিন্তু কফি শপের বড় পরিবেশন এবং কিছু এনার্জি ড্রিংকে অনেক বেশি থাকে। এনার্জি ড্রিংক, সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধের লেবেল দেখুন, এবং দৈনিক মোট পরিমাণে সব উৎস হিসাবে ধরুন।

প্রতিরোধ

• আপনার ঘুম খারাপ হলে বিকেল ও সন্ধ্যায় ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন
• আপনার নিয়মিত পানীয়গুলোতে কতটা ক্যাফেইন আছে তা জানুন
• দিনের পরের দিকে ডিক্যাফ বা ক্যাফেইনমুক্ত বিকল্প বেছে নিন
• এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে অ্যালকোহলের সঙ্গে মিশিয়ে
• মোট গ্রহণ সুপারিশকৃত সীমার মধ্যে রাখুন

দৈনন্দিন জীবনে

সময় ও পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখলে অনেকেই ঘুমের সমস্যা ছাড়াই কফি বা চা উপভোগ করতে পারেন। ক্যাফেইন সকালের জন্য রাখুন, যখন এটি আপনাকে সজাগ বোধ করাতে সাহায্য করতে পারে, এবং বন্ধের সময়ের পরে ক্যাফেইনবিহীন পানীয়তে চলে যান। বিকেলে ঝিমুনি এলে আরেকটি কফির বদলে বাইরে একটু হাঁটা, এক গ্লাস পানি বা ছোট একটি ন্যাপ চেষ্টা করুন।

ক্যাফেইন আপনার ওপর কেমন প্রভাব ফেলে তা লক্ষ করুন। উদ্বিগ্ন বোধ করলে, হাত-পা কাঁপলে বা বুক ধড়ফড় করলে গ্রহণ কমান। ঘুমের উন্নতির চেষ্টা করলে প্রভাব বিচার করার আগে পরিবর্তনগুলোকে দুই সপ্তাহের মতো সময় দিন, কারণ প্রত্যাহারজনিত প্রভাব সাময়িকভাবে আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করাতে পারে।

নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য

গর্ভাবস্থা

ACOG গর্ভাবস্থায় ক্যাফেইন দিনে 200 mg-এর কম রাখার পরামর্শ দেয়। গর্ভাবস্থায় ক্যাফেইন আরও ধীরে শরীর থেকে বের হয়, বিশেষ করে শেষের দিকে। চা, সোডা ও চকলেটসহ সব উৎস যাচাই করুন।

শিশু ও কিশোর-কিশোরী

American Academy of Pediatrics (আমেরিকান একাডেমি অব পেডিয়াট্রিক্স) জানায় যে এনার্জি ড্রিংক শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের জন্য উপযুক্ত নয়, এবং শিশুদের ক্যাফেইন দিতে নিরুৎসাহিত করে। ক্যাফেইন অল্পবয়সীদের ঘুম ব্যাহত করতে এবং উদ্বেগ বাড়াতে পারে, আর তাদের প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে বেশি ঘুমও দরকার।

হৃৎছন্দ বা উদ্বেগের সমস্যা আছে এমন মানুষ

সংবেদনশীল মানুষের ক্ষেত্রে ক্যাফেইন বুক ধড়ফড় শুরু করাতে বা উদ্বেগ বাড়াতে পারে। আপনার এটি সীমিত করা বা এড়িয়ে চলা উচিত কি না, তা নিয়ে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

আপনার চিকিৎসককে যে প্রশ্নগুলো করবেন

• আমার স্বাস্থ্য ও ওষুধের কথা বিবেচনা করে আমার জন্য কতটা ক্যাফেইন নিরাপদ?
• ক্যাফেইন কি আমার ঘুমের সমস্যা, উদ্বেগ বা বুক ধড়ফড়ে ভূমিকা রাখছে?
• আমার কোনো ওষুধের কি ক্যাফেইনের সঙ্গে মিথস্ক্রিয়া আছে?
• যথেষ্ট ঘুমানোর পরেও আমি কেন ক্লান্ত বোধ করি?
• কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় কী?

আরও প্রশ্নের উত্তর

ডিক্যাফ কফিতে কি ক্যাফেইন থাকে?

ক্যাফেইনমুক্ত করা (ডিক্যাফ) কফিতেও অল্প পরিমাণ ক্যাফেইন থাকে, যদিও সাধারণ কফির চেয়ে অনেক কম। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে এটি ঘুমকে প্রভাবিত করার জন্য খুবই কম, কিন্তু আপনি খুব সংবেদনশীল হলে কয়েক কাপ খেলে প্রভাব টের পেতে পারেন।

রাতে কফি খেয়েও আমি কেন ঘুমিয়ে পড়তে পারি?

কারও কারও শরীর থেকে ক্যাফেইন দ্রুত বের হয় বা তাঁদের সহনশীলতা তৈরি হয়েছে। সহজে ঘুমিয়ে পড়লেও ক্যাফেইন গভীর ঘুম কমিয়ে ঘুমকে হালকা করে দিতে পারে। কত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন তার চেয়ে বরং কতটা সতেজ বোধ করেন তাতে আপনি পার্থক্যটা টের পেতে পারেন।

ক্যাফেইন প্রত্যাহারের লক্ষণ কতদিন থাকে?

মাথাব্যথা, অবসাদ ও খিটখিটে মেজাজের মতো প্রত্যাহারজনিত লক্ষণ সাধারণত বন্ধ করার এক দিনের মধ্যে শুরু হয় এবং কয়েক দিন থাকতে পারে। এক বা দুই সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে কমালে এগুলো কমানো বা এড়ানো যায়।

ঘুমের জন্য গ্রিন টি কি কফির চেয়ে ভালো?

গ্রিন টিতে সাধারণত কফির চেয়ে কম ক্যাফেইন থাকে, কিন্তু তবুও কারও কারও ঘুম প্রভাবিত করার মতো যথেষ্ট থাকে, বিশেষ করে দিনের পরের দিকে। চা-পাতা ছাড়া তৈরি ভেষজ চা সাধারণত ক্যাফেইনমুক্ত।

এনার্জি ড্রিংক কি নিরাপদ?

এনার্জি ড্রিংকে উচ্চ মাত্রার ক্যাফেইন ও অন্যান্য উত্তেজক থাকতে পারে। কয়েকটি খাওয়া, বা অ্যালকোহলের সঙ্গে মেশানো বিপজ্জনক হতে পারে। শিশু বা কিশোর-কিশোরীদের জন্য এগুলো সুপারিশ করা হয় না। লেবেল দেখুন এবং এগুলোকে আপনার দৈনিক ক্যাফেইন সীমার মধ্যে হিসাব করুন।

ক্যাফেইন কি শিফট ওয়ার্কে সাহায্য করতে পারে?

রাতের শিফটের শুরুর দিকে ব্যবহার করলে ক্যাফেইন সজাগ ভাব বাড়াতে পারে। শেষ কয়েক ঘণ্টায় এটি এড়িয়ে চলুন যাতে পরে ঘুমে বাধা না দেয়। এটি পর্যাপ্ত ঘুম বা নিরাপদ সময়সূচির বিকল্প নয়।

সম্পর্কিত বিষয়

• ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
• ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
• অ্যালকোহল ও মানসিক স্বাস্থ্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (মানসিক স্বাস্থ্য)
• শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)

এরপর কোথায় যাবেন

• এক নজরে ক্যাফেইন ও ঘুম
• ক্যাফেইন ও ঘুম কেন গুরুত্বপূর্ণ, সহজ ব্যাখ্যা
• ক্যাফেইন ও ঘুম — রেফারেন্স এন্ট্রি
• ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

ক্যাফেইনে বাড়ে এমন বুক ধড়ফড়, কাঁপুনি বা উদ্বেগ থাকলে, অথবা বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানো সত্ত্বেও স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে ক্যাফেইন লাগলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া, রক্তস্বল্পতা বা থাইরয়েডের সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। বুকে ব্যথা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, খিঁচুনি, অথবা দ্রুত বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন যা স্বাভাবিক হচ্ছে না, এমন হলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।