压力清单：该做什么，可以跳过什么
压力：哪些值得做，哪些应避免，以及何时该停下来去看医生。
当要求似乎超出自身能力时，身体和心理产生的反应。 短期压力是正常且有用的；持续的压力如果得不到恢复，可能会影响睡眠、情绪、血压和免疫功能。
要点总结
- 慢呼吸的目标速度: 约每分钟 6 次呼吸
- 一个简单的节奏: 吸气 4 秒，呼气 6 秒
- 最有用的一项改变： 无论用什么计数，都让呼气比吸气长.
- 最常见的错误： 用力吸入大量空气；缓慢舒适胜过深而费力.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
宜
- 无论用什么计数，都让呼气比吸气长
- 在平静时练习，这样在不平静时也能熟练运用
- 把练习与您每天已经在做的某件事挂钩
- 尽可能处理压力的源头；技巧只能缓解症状
忌
- 用力吸入大量空气；缓慢舒适胜过深而费力
- 把呼吸练习当作就医检查的替代
- 用酒精来放松
清单背后的数字
以上各项的出处。
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 慢呼吸的目标速度 | 约每分钟 6 次呼吸 |
| 一个简单的节奏 | 吸气 4 秒，呼气 6 秒 |
| 感受到效果所需时间 | 几分钟 |
| 有用的日常练习 | 每天固定时间练习 5 分钟 |
| 针对焦虑障碍研究充分的疗法 | 认知行为疗法（CBT） |
如果只改变一件事
无论用什么计数，都让呼气比吸气长. 它排在清单首位。如果本页您只记住一件事，就记住它。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果焦虑或情绪低落正在影响工作、睡眠或人际关系，或者您有惊恐发作，请看医生。如果呼吸急促是新出现且严重的，或伴有胸痛，请拨打 911；如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988 Suicide & Crisis Lifeline（988 自杀与危机生命线）：988。
信息来源
- National Institute of Mental Health — I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders
本页是如何编写的
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