关于压力，指南究竟怎么说

要点总结

• 慢呼吸的目标速度: 约每分钟 6 次呼吸
• 一个简单的节奏: 吸气 4 秒，呼气 6 秒
• 最有用的一项改变： 无论用什么计数，都让呼气比吸气长.
• 最常见的错误： 用力吸入大量空气；缓慢舒适胜过深而费力.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

当要求似乎超出自身能力时，身体和心理产生的反应。 它属于 心理健康。 以下是已发布的数字，而非坊间流传的。

数字汇总

有帮助的做法

您不必全部做到，也不必今天就开始。

• 无论用什么计数，都让呼气比吸气长
• 在平静时练习，这样在不平静时也能熟练运用
• 把练习与您每天已经在做的某件事挂钩
• 尽可能处理压力的源头；技巧只能缓解症状

应避免的做法

这些很常见，其中有几条听起来还像是好主意。

• 用力吸入大量空气；缓慢舒适胜过深而费力
• 把呼吸练习当作就医检查的替代
• 用酒精来放松

深入了解

压力是身体让您准备好应对挑战的方式。当大脑判断某项要求很重要、而您的资源又捉襟见肘时，就会触发一连串信号，释放皮质醇和肾上腺素等激素。您的心跳和呼吸加快，肌肉紧绷，储存的能量被释放到血液中。面对截止期限、考试或路上的险情时，这种反应是有用的：它能让注意力更集中，并促使您行动起来。

问题不在于压力本身，而在于压力始终无法关闭。同样的反应在短时间内有帮助，但如果持续数周而没有恢复期，就会付出代价。睡眠变浅，肌肉一直紧绷，消化受到干扰，小小的烦恼也会显得比实际更大。久而久之，持续的压力与血压升高、情绪低落和更常见的小病有关，部分是由于直接影响，部分是由于人们在压力下养成的习惯。

把两件事分开会有帮助：压力的来源，以及您身体对它的反应。缓慢呼吸等技巧作用于反应本身。它们能在几分钟内降低身体的紧张唤醒程度，给您足够的余地去清晰思考。但它们不会改变背后的工作量、债务或困难的人际关系。持久的缓解通常来自双管齐下：先让身体平静下来，然后再对处境做出切实的改变。

体征和症状

• 晚上难以放松下来，思绪总是围绕同一个问题打转
• 肩膀紧绷、咬紧牙关、头痛或肠胃不适
• 睡眠变浅、断断续续，或很早醒来且脑子已经在飞速运转
• 易怒、不耐烦，或对在乎的人发脾气
• 更加依赖咖啡因、酒精、糖或尼古丁来撑过一天
• 难以集中注意力，或连简单的决定也难以做出

病因和风险因素

• 要求很高，同时对如何或何时完成这些要求几乎没有控制权
• 经济担忧、住房不稳定或工作前景不确定
• 在工作之外还要照顾家人
• 重大的生活变化，即使是搬家或迎来新生儿等积极的变化
• 长期健康问题、慢性疼痛或睡眠不佳
• 家庭或工作中的冲突，或缺少可以求助的人

如何核实

压力本身并不是一种诊断，因此没有单一的检查可以测出它。如果您向医生提起压力，医生通常会询问持续了多久、它如何影响您的睡眠、食欲、工作和人际关系，以及您是否同时有持续的情绪低落或焦虑。许多初级保健诊所会使用简短的问卷筛查抑郁和焦虑，因为持续的压力常常与这两者重叠。

医生还可能检查是否有会模仿或加重压力的身体问题，例如甲状腺功能亢进、贫血、高血压或药物副作用。如果症状已经超出普通压力的范围，发展为焦虑症或抑郁症，医生可以与您讨论心理治疗、药物治疗，或转诊给心理健康专业人员。

治疗和支持选择

缓慢、有节奏的呼吸

呼气比吸气更长的呼吸方式，会激活神经系统中让心跳减慢、让身体平静下来的那一部分。由于它在几分钟内就能起效，所以在当下很有用，比如在一场艰难的谈话之前，或夜里醒来、思绪翻腾的时候。如果在平静时就加以练习，到需要时这种技巧就会变得自然而然，效果也最好。可以把它看作调低音量的方法，而不是解决根源的方法。

针对压力来源解决问题

把真正造成压力的事情写下来，分成您能改变的、您能施加影响的，以及您不得不接受的。挑出一件能改变的事，确定最小的下一步。这种简单的结构是多种心理疗法的核心部分，因为模糊、悬而未决的问题会助长压力。即使只是部分计划，也能减轻不堪重负的感觉，并让您更容易向他人寻求具体的帮助。

身体活动

活动可以消耗压力反应所调动起来的能量，并且与更好的情绪和睡眠有关。您不需要做高强度运动；大多数日子快走一次就算数，户外活动还能让您晒到阳光。处于压力下的人往往最先放弃运动，因为觉得它可有可无。把运动当作管理压力的一部分，而不是做完所有其他事情后的奖励，就更有可能在忙碌的一周里坚持下来。

谈话治疗

如果压力已经持续不退，或正在演变为焦虑或情绪低落，治疗师可以提供帮助。认知行为疗法（CBT）教您留意那些让压力持续的想法和习惯，并尝试其他做法。一些雇主通过员工援助计划提供免费的短期心理咨询。您的医生或保险计划的服务提供者名录也可以帮您找到附近的治疗师。

预防

• 每天都安排一小段恢复时间，而不只是在度假时才休息
• 即使在忙碌时期，也要保持规律的作息
• 至少与一位可以坦诚交谈的人保持联系
• 当您已经分身乏术时，对新的承诺说“不”或“暂时不行”
• 限制饮酒和晚间摄入咖啡因，两者都会让压力更难平复

日常生活

在日常生活中，目标不是消除压力，而是确保它像一阵阵波浪那样来去，而不是持续不断的潮水。留意您的早期预警信号，无论是牙关紧咬、脾气变急，还是一夜没睡好，都要把它们当作退一步的信号，而不是更加用力硬撑的信号。在工作日中安排短暂而规律的休息，比等到周末再恢复更有帮助。

对身边的人坦诚相待也有帮助。伴侣、朋友和同事常常比您更早察觉到您的压力，告诉他们发生了什么，能让他们提供实际的帮助，而不是只能猜测。如果压力来自工作，与主管谈谈优先事项和截止期限，往往比默默延长工作时间更有效。

针对特定人群

照护者

照顾亲人的人往往承受着沉重而长期的压力，很少有机会休息。喘息照护、照护者互助小组以及实际事务上的帮助都能带来真正的改变。您自己的医生应该知道您是一名照护者，因为这不仅影响被照顾者的健康，也影响您自己的健康。

患有心脏病或高血压的人

持续的压力会让血压更难控制，并且与心脏问题有关。如果您患有心脏疾病，请继续服用处方药物、按时复诊，并在检查时提到压力。新出现的胸痛绝不能不经检查就归咎于压力。

学生和年轻人

考试、金钱、感情以及离家生活往往同时到来。大学通常提供免费的心理咨询服务，而睡眠、规律进餐和身体活动比熬夜学习更能帮助抵御压力。

可以问医生的问题

• 我的症状中是否有可能是身体原因引起的，比如甲状腺问题或我正在服用的药物？
• 我怎样才能分辨这是普通的压力，还是焦虑症或抑郁症？
• 谈话治疗会有帮助吗？我该如何找到我的保险承保的治疗师？
• 我的血压是否受到了影响？我是否应该监测血压？
• 是否有本地或工作单位的项目可以帮助我管理压力？
• 如果在两次就诊之间情况变得更糟，我该怎么办？

更多问题解答

一定程度的压力真的对人有好处吗？

短暂的压力可以提高专注力和表现，这就是为什么在演讲前有一点压力反而有帮助。需要担心的是持续数周而没有恢复的压力。如果挑战过去后您能很快恢复过来，说明您的压力反应正在按预期发挥作用。

为什么我会在胃里感到压力？

肠道与神经系统紧密相连，压力激素会改变食物通过肠道的速度。这就是为什么压力会带来心里发慌、恶心、腹部绞痛或排便习惯改变。如果肠胃症状持续存在、出血，或在夜间把您弄醒，请去看医生，而不要想当然地认为是压力造成的。

压力会让我更容易生病吗？

持续的压力与免疫防御减弱有关，而且处于压力下的人往往睡得更少、吃得更差。这些因素加在一起，或许可以解释为什么感冒似乎总在艰难时期期间或刚结束时找上门来。保护好睡眠是减轻这种影响最切实可行的方法之一。

补充剂对缓解压力有帮助吗？

市面上有许多号称缓解压力的产品，但大多数的证据有限，而且补充剂在上市前不经过 FDA 对其有效性的审查。有些补充剂会与处方药发生相互作用。在尝试之前，请先咨询医生或药剂师，尤其是在您正在服用其他药物的情况下。

呼吸练习需要多久才能见效？

许多人在缓慢呼吸几分钟内就会注意到心跳放缓、紧张感减轻。经常练习，效果会越来越好，因为当您真正处于压力之下时，这种技巧会更容易运用。如果您感到头晕或头重脚轻，很可能是呼吸太深了，请放慢速度，呼吸得更轻柔一些。

什么时候应该因为压力请假休息？

如果压力让您无法入睡、无法集中注意力或无法正常生活，或者您觉得自己快要崩溃了，请与医生谈谈。医生可以评估休假是否会有帮助，并在需要时出具证明。短暂的休息最好同时配合改变造成压力的处境。

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接下来去哪里

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• 情绪低落与抑郁症：已发布指南支持什么
• 焦虑的证据，不夸大其词

何时咨询医生

如果焦虑或情绪低落正在影响工作、睡眠或人际关系，或者您有惊恐发作，请看医生。如果呼吸急促是新出现且严重的，或伴有胸痛，请拨打 911；如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988 Suicide & Crisis Lifeline（988 自杀与危机生命线）：988。

信息来源

• National Institute of Mental Health — I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。