قائمة تحقق عملية لـ الإجهاد النفسي
الإجهاد النفسي: ما يستحق الفعل، وما يستحق التجنب، ومتى تتوقف وتراجع الطبيب.
الاستجابة الجسدية والنفسية لمتطلبات تشعر بأنها تفوق مواردك. الإجهاد قصير الأمد طبيعي ومفيد؛ أما الإجهاد المستمر دون تعافٍ فقد يؤثر في النوم والمزاج وضغط الدم ووظائف المناعة.
أهم النقاط
- الوتيرة المستهدفة للتنفس البطيء: نحو 6 أنفاس في الدقيقة
- نمط بسيط: شهيق 4 ثوانٍ، وزفير 6 ثوانٍ
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اجعل الزفير أطول من الشهيق، أيًا كان العد الذي تستخدمه.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: إجبار نفسك على إدخال كمية كبيرة من الهواء؛ فالتنفس البطيء المريح أفضل من العميق المجهد.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
افعل
- اجعل الزفير أطول من الشهيق، أيًا كان العد الذي تستخدمه
- تدرّب وأنت هادئ حتى تكون التقنية مألوفة لك حين لا تكون كذلك
- اربط الممارسة بشيء تفعله يوميًا أصلًا
- تعامل مع مصدر الإجهاد حيث تستطيع؛ فالتقنية تدير الأعراض فقط
لا تفعل
- إجبار نفسك على إدخال كمية كبيرة من الهواء؛ فالتنفس البطيء المريح أفضل من العميق المجهد
- اعتبار تمارين التنفس بديلًا عن الفحص الطبي
- الكحول كوسيلة للاسترخاء
الأرقام التي تقوم عليها القائمة
هاتان القائمتان مستمدتان من الأرقام المنشورة هنا.
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الوتيرة المستهدفة للتنفس البطيء | نحو 6 أنفاس في الدقيقة |
| نمط بسيط | شهيق 4 ثوانٍ، وزفير 6 ثوانٍ |
| الوقت اللازم لملاحظة الأثر | بضع دقائق |
| ممارسة يومية مفيدة | 5 دقائق في وقت ثابت |
| علاج مدروس جيدًا لاضطرابات القلق | العلاج المعرفي السلوكي (CBT) |
إن غيّرت أمرًا واحدًا
اجعل الزفير أطول من الشهيق، أيًا كان العد الذي تستخدمه. إنه في رأس القائمة. إن لم تأخذ من هذه الصفحة شيئًا آخر، فخذ هذا.
مواضيع ذات صلة
- الإجهاد المرتبط بالعمل: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الصحة في مكان العمل)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الكورتيزول وهرمونات التوتر (الغدة الدرقية والهرمونات)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الحساسية المفرطة (التأق): الاستجابة الطارئة (رعاية الطوارئ)
- معدل فقدان الوزن: تمييز الأدلة من الضجيج (إدارة الوزن)
إلى أين بعد ذلك
- معتقدات شائعة حول الإجهاد النفسي، وما هو منشور فعلًا
- الخطوات الأولى مع الإجهاد النفسي
- الإجهاد النفسي — المدخل المرجعي
- الصحة النفسية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن انخفاض المزاج والاكتئاب
- القلق: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا كان القلق أو انخفاض المزاج يؤثر في عملك أو نومك أو علاقاتك، أو إذا كانت تنتابك نوبات هلع. اتصل بالرقم 911 عند ضيق نفس جديد وشديد أو مصحوب بألم في الصدر، وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 Suicide & Crisis Lifeline (خط 988 للانتحار والأزمات) على الرقم 988.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute of Mental Health — I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
