تقليل الكحول
الالتزام بالإرشادات الغذائية الأمريكية بشأن الكحول، والتقليل إذا كنت تتجاوزها.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الرجال: مشروبان أو أقل في الأيام التي يُتناول فيها الكحول
- النساء: مشروب واحد أو أقل في الأيام التي يُتناول فيها الكحول
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: احسب المشروبات القياسية بحسب التركيز وحجم الكمية المسكوبة، لا بعدد الكؤوس.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: ادخار المشروبات لعطلة نهاية الأسبوع والإفراط في الشرب دفعة واحدة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
شرب كمية أقل أفضل للصحة من شرب كمية أكثر، ولا ينبغي البدء بشرب أي كمية لأسباب صحية.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الرجال | مشروبان أو أقل في الأيام التي يُتناول فيها الكحول |
| النساء | مشروب واحد أو أقل في الأيام التي يُتناول فيها الكحول |
| المشروب القياسي الأمريكي الواحد | 14 g من الكحول الصافي: 12 fl oz من البيرة (5%)، أو 5 fl oz من النبيذ (12%)، أو 1.5 fl oz من المشروبات الروحية (40%) |
| الحمل | لا توجد كمية آمنة معروفة من الكحول |
| SAMHSA National Helpline (خط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA) | 1-800-662-4357، مجاني وسرّي، على مدار 24 ساعة |
ما يفيد
- احسب المشروبات القياسية بحسب التركيز وحجم الكمية المسكوبة، لا بعدد الكؤوس
- خصّص أيامًا خالية من الكحول لترى إلى أي حد أصبح الشرب تلقائيًا
- استخدم كؤوسًا أصغر ومشروبات أقل تركيزًا
- أخبر طبيبك بصدق عن مقدار ما تشربه
ما يجب تجنبه
- ادخار المشروبات لعطلة نهاية الأسبوع والإفراط في الشرب دفعة واحدة
- التوقف فجأة دون مشورة إذا كنت معتمدًا جسديًا على الكحول
- البدء بالشرب من أجل فوائد صحية مزعومة
بالتفصيل
يؤثر الكحول في كل عضو تقريبًا. فعلى المدى القصير يُبطئ زمن الاستجابة ويُضعف القدرة على الحكم، ولهذا يسهم في الإصابات والسقوط وحوادث السيارات والعنف. ومع الوقت يرتبط الشرب المنتظم بارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكبد، واضطرابات نظم القلب، وسوء النوم، والاكتئاب والقلق، وعدة أنواع من السرطان، منها سرطانات الفم والحلق والمريء والكبد والقولون والثدي. ويزداد خطر السرطان مع ازدياد الكمية التي تشربها، ويبدأ عند مستويات منخفضة نسبيًا.
تحدّد الإرشادات الغذائية الأمريكية حدودًا قصوى، لا أهدافًا. كما توضّح أن الشرب أقل أفضل للصحة من الشرب أكثر، وأن من لا يشربون لا ينبغي أن يبدؤوا لأسباب صحية. وأصبح يُنظر بحذر أكبر بكثير إلى المعتقدات القديمة القائلة إن الشرب المعتدل يحمي القلب، لأن كثيرًا من الدراسات التي أشارت إلى فائدة قارنت من يشربون بمجموعات ضمّت أشخاصًا توقفوا عن الشرب لأنهم كانوا مرضى بالفعل.
وطريقة الشرب مهمة كما الكمية. فالإفراط في الشرب دفعة واحدة (binge drinking)، الذي يعرّفه NIAAA بأنه نحو أربعة مشروبات أو أكثر للنساء أو خمسة أو أكثر للرجال خلال ساعتين تقريبًا، يرفع بشدة خطر الإصابات والتسمّم الكحولي حتى لدى من يبدو مجموعهم الأسبوعي معتدلًا. وتوزيع المشروبات على فترات، وتخصيص أيام دون كحول، يقلّلان هذه المخاطر الفورية.
العلامات والأعراض
- الشرب أكثر مما كنت تنوي أو لمدة أطول
- رغبتك في التقليل مع صعوبة ذلك عليك
- حاجتك إلى مزيد من الكحول للشعور بالتأثير نفسه
- الشعور بالارتجاف أو التعرّق أو القلق أو عدم القدرة على النوم عندما لا تشرب
- تأثير الكحول في عملك أو علاقاتك أو مسؤولياتك
- قضاء وقت طويل في الشرب أو في التعافي منه
الأسباب وعوامل الخطر
- المناسبات والعادات الاجتماعية التي يُتوقّع فيها الشرب
- استخدام الكحول للتعامل مع التوتر أو المزاج المنخفض أو القلق أو النوم
- تاريخ عائلي لمشكلات الكحول
- الكؤوس الكبيرة والمشروبات القوية التي تُخفي مقدار ما تشربه
- التغيرات الكبيرة في الحياة مثل التقاعد أو فقدان عزيز أو فقدان العمل
- سهولة الحصول على الكحول والشرب بمفردك في المنزل
كيف يتم التحقق
توصي الإرشادات بأن يتحرّى مقدّمو الرعاية الأولية تعاطي الكحول غير الصحي لدى البالغين. ويتضمن ذلك عادةً استبيانات قصيرة، مثل AUDIT-C، تسأل عن عدد مرات الشرب، والكمية في يوم معتاد، وعدد مرات تناول عدة مشروبات في مناسبة واحدة. وهذه الأسئلة روتينية وسرّية، والإجابة عنها بصدق تتيح لطبيبك تقديم نصائح تناسبك.
إذا أشار التحرّي إلى وجود مشكلة، فقد يطرح طبيبك مزيدًا من الأسئلة لتقييم اضطراب تعاطي الكحول، الذي يتراوح بين الخفيف والشديد. ويمكن لتحاليل الدم أن تُظهر آثار الكحول في الكبد وخلايا الدم، وقد يقيس ضغط الدم ويفحصك بحثًا عن علامات أمراض الكبد. وتساعد هذه الفحوص في توجيه الرعاية، لكنها لا تستطيع قياس الشرب بدقة.
مواضيع ذات صلة
- الكحول والقلب: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة القلب)
- الكحول والصحة النفسية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الصحة النفسية)
- الأدلة حول اضطراب تعاطي الكحول، بلا تهويل (تعاطي المواد والتعافي)
- مرض الكبد المرتبط بالكحول: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (صحة الكبد)
إلى أين بعد ذلك
- أسئلتك حول تقليل الكحول، مع إجاباتها
- تقليل الكحول: المرجع السريع
- الرعاية الوقائية: الدليل الشامل
- اختيار الرعاية المناسبة: تمييز الأدلة من الضجيج
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الثقافة الصحية
متى تطلب المساعدة
لا تتوقف فجأة دون مشورة طبية إذا كنت تشرب بكثرة كل يوم — فالانسحاب قد يسبب نوبات تشنج وقد يكون خطيرًا. راجع طبيبك إذا كنت تحتاج إلى مشروب في الصباح، أو لا تستطيع التوقف بعد أن تبدأ، أو تشعر بالارتجاف دونه. اتصل بالرقم 911 عند تقيؤ الدم، أو نوبة تشنج، أو ارتباك شديد، أو إذا تعذّر إيقاظ شخص بعد الشرب.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism — Rethinking Drinking
- SAMHSA — National Helpline
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.