ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول

أهم النقاط

• نصيحة الإرشادات: تحرك أكثر واجلس أقل على مدار اليوم
• فاصل عملي لقطع الجلوس: قف وتحرك كل 30 دقيقة تقريبًا
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: اقطع الجلوس كل نصف ساعة، ولو لفترة قصيرة.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: الافتراض بأن جلسة في الصالة الرياضية تلغي تسع ساعات متواصلة على الكرسي.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

الوقت الذي تقضيه جالسًا أو مستلقيًا وأنت مستيقظ، بمعزل عن مقدار ما تمارسه من تمارين. يندرج ضمن اللياقة البدنية. الأرقام أدناه هي التي تستخدمها الإرشادات المنشورة، لا تلك المتداولة.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

إليك ما تدعمه الأدلة. قد يكون بعضه مألوفًا لك بالفعل.

• اقطع الجلوس كل نصف ساعة، ولو لفترة قصيرة
• أجرِ المكالمات واقفًا أو ماشيًا متى استطعت
• غادر مكتبك وقت الغداء بدلًا من الأكل عليه
• حقق هدف النشاط أولًا؛ فهو العامل الأكبر تأثيرًا

ما يجب تجنبه

المنعطفات الخاطئة المعتادة. بعضها أكثر إغراءً من غيره.

• الافتراض بأن جلسة في الصالة الرياضية تلغي تسع ساعات متواصلة على الكرسي
• اعتبار المكتب القائم الحل الكامل
• الوقوف بلا حراك تمامًا لساعات بدلًا من ذلك

بالتفصيل

وقت الخمول هو الوقت الذي تقضيه جالسًا أو مستلقيًا وأنت مستيقظ، مستهلكًا قدرًا ضئيلًا جدًا من الطاقة: العمل على مكتب، أو القيادة، أو مشاهدة التلفزيون، أو تصفح الهاتف. وهو مسألة منفصلة عن التمرين. فيمكنك تحقيق هدف النشاط الأسبوعي مع بقائك كثير الخمول إذا قضيت بقية يومك على كرسي، والإرشادات تعامل تقليل الجلوس على أنه نصيحة إضافة إلى ممارسة النشاط، لا بديلًا عنها.

عندما تجلس لفترات طويلة، تكون العضلات الكبيرة في الساقين والظهر شبه خاملة. والعضلات موقع رئيسي لاستخدام الغلوكوز والدهون، لذا يرتبط الجلوس الطويل المتواصل بارتفاع سكر الدم ودهون الدم بعد الوجبات. ويتباطأ تدفق الدم في الساقين، وهو ما قد يرفع خطر الجلطات خلال فترات عدم الحركة الطويلة جدًا. والاستراحات القصيرة تعيد تنشيط هذه العضلات ويبدو أنها تحسّن استجابة سكر الدم.

ترتبط الكميات الأكبر من وقت الخمول بارتفاع خطر أمراض القلب والسكري من النوع 2 والوفاة المبكرة. ويبدو أن من هم نشطون جدًا يعوضون جزءًا كبيرًا من هذا الخطر، ولهذا تؤكد الإرشادات على تحقيق أهداف النشاط أولًا. لكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن النهج العملي هو فعل الأمرين معًا: أن تكون نشطًا في معظم الأيام وأن تقطع الجلوس الطويل حيثما استطعت. وحتى التقليل البسيط من الجلوس نقطة بداية معقولة.

العلامات والأعراض

• قضاء معظم ساعات يقظتك جالسًا في العمل وفي السيارة وفي المنزل
• تيبس في الوركين والظهر والرقبة بعد فترات طويلة على الكرسي
• تورم الساقين أو ثقلهما في نهاية اليوم
• قلة طاقة تتحسن عندما تنهض وتتحرك
• إدراكك أنك لم تقف لعدة ساعات متواصلة

الأسباب وعوامل الخطر

• الوظائف المكتبية والعمل عن بُعد والاجتماعات الطويلة
• التنقلات الطويلة بالسيارة أو بوسائل النقل العام
• وقت الشاشات للترفيه في المساء
• الألم المزمن أو التعب أو الإعاقة التي تجعل الوقوف غير مريح
• المنازل وأماكن العمل المصممة حول الجلوس

كيف يتم التحقق

يُقدَّر وقت الخمول عادة ولا يُقاس. فقد يسألك طبيبك عن عدد الساعات التي تقضيها يوميًا جالسًا في العمل وأثناء التنقل وفي المنزل. ويمكن لأجهزة تتبع النشاط وتطبيقات الهاتف تسجيل الوقت الذي تقضيه دون حركة وتذكيرك بالتحرك.

إذا ارتبط الجلوس المطوّل بأعراض مثل تورم الساقين أو الألم أو ضيق النفس، فقد يفحصك طبيبك بحثًا عن مشكلات في الدورة الدموية، ويتحقق من وجود جلطات دموية بالموجات فوق الصوتية إذا لزم الأمر، أو يبحث عن أسباب أخرى مثل مشكلات القلب أو الكلى أو الأوردة.

خيارات العلاج والدعم

أدرج استراحات للحركة

اضبط تذكيرًا للوقوف والتحرك كل 30 دقيقة تقريبًا. فالمشي القصير لإعادة ملء الماء، أو بضع مرات من القرفصاء أو رفع ربلة الساق، أو المشي أثناء مكالمة هاتفية، كلها تقطع الجلوس. وهذه الاستراحات الصغيرة سهلة الإدخال وتتراكم على مدار اليوم. ويجد بعض الناس أنه من الأسهل ربط الاستراحات بإشارات طبيعية، مثل الانتهاء من رسالة بريد إلكتروني، أو إنجاز مهمة، أو كل اجتماع جديد.

غيّر طريقة سير الاجتماعات

اقترح اجتماعات أثناء المشي للنقاشات الثنائية، وقف خلال أجزاء من مكالمات الفيديو، وحدد مواعيد الاجتماعات لتنتهي قبل بضع دقائق لإتاحة الحركة. والقادة الذين يقدمون القدوة في ذلك يسهّلون على الآخرين الاقتداء بهم. كما أن الاجتماعات وقوفًا أو أثناء المشي تميل إلى أن تكون أقصر وأكثر تركيزًا. وتشجيع الزملاء على الإطالة بين المكالمات المتتالية يساعد الفريق كله على التحرك أكثر.

استخدم خيارات محطة العمل بحكمة

تتيح لك المكاتب القابلة للتبديل بين الجلوس والوقوف التناوب بين الوضعيتين، مما قد يقلل وقت الجلوس. والوقوف دون حركة لساعات ليس هو الهدف؛ بل تغيير الوضعية والحركة. ويمكن لدواسات أسفل المكتب أو أجهزة المشي المسطحة أن تضيف نشاطًا خفيفًا، وإن كانت آثارها الصحية أقل دراسة من التمرين المنتظم. اضبط المكتب بحيث تكون شاشتك في مستوى العين ومرفقاك قريبين من الزاوية القائمة في الوضعيتين.

قلل الجلوس أمام الشاشات في المساء

قف أو تحرك خلال الفواصل الإعلانية في التلفزيون، أو اطوِ الغسيل أثناء المشاهدة، أو ضع حدًا لوقت الشاشات الترفيهي. واستبدال جزء من وقت الشاشات المسائي بمشي بعد العشاء يقلل الجلوس ويضيف نشاطًا في الوقت نفسه. والاحتفاظ بمعدات بسيطة في غرفة المعيشة، مثل الأحزمة المطاطية أو حصيرة، يسهّل التحرك أثناء المشاهدة. والتغييرات الصغيرة في العادات المسائية تتراكم على مدى الأسبوع.

الوقاية

• اضبط تذكيرات على الهاتف أو الحاسوب للوقوف كل نصف ساعة
• ضع الطابعة أو سلة المهملات أو زجاجة الماء بعيدًا عن مكتبك
• اختر الدرج بدلًا من المصعد للمسافات القصيرة
• امشِ أو اركب الدراجة للمشاوير القصيرة حيثما كان ذلك آمنًا
• خطط لوقت عائلي نشط بدلًا من وقت الشاشات في عطلات نهاية الأسبوع

في الحياة اليومية

إذا كانت وظيفتك تتطلب ساعات طويلة على المكتب، فركّز على ما يمكنك التحكم فيه: الاستراحات القصيرة، والتنقل النشط حيثما أمكن، والتمرين المنتظم خارج العمل. وحتى الوقوف والإطالة والمشي إلى نهاية الممر عدة مرات في الساعة يُحتسب قطعًا لوقت الجلوس.

بالنسبة لمن يضطرون إلى الجلوس لفترات طويلة بسبب الألم أو الإعاقة، فإن الحركات أثناء الجلوس مثل السير في المكان ورفع الذراعين وتحريك الكاحلين للأعلى والأسفل يمكن أن تنشّط العضلات وتساعد الدورة الدموية. ويستطيع أخصائي العلاج الطبيعي اقتراح تمارين مكيفة مع قدراتك.

لفئات محددة

العاملون في المكاتب وعن بُعد

قد يعني العمل من المنزل استراحات طبيعية أقل حتى من المكتب. وإدراج مشي في بداية يوم العمل ونهايته، وإجراء المكالمات وقوفًا، يمكن أن يعيد بعض الحركة التي كان التنقل يوفرها. كما أن تخصيص مساحة عمل منفصلة والمشي وقت الغداء يساعدان على تحديد الاستراحات بوضوح.

المسافرون لمسافات طويلة

في الرحلات الجوية أو رحلات القيادة الطويلة، انهض وامشِ بانتظام عندما يكون ذلك آمنًا، وأدِّ تمارين للكاحل وربلة الساق في مقعدك، وحافظ على ترطيب جسمك. وينبغي لمن لديهم عوامل خطر للجلطات أن يسألوا طبيبهم عن احتياطات إضافية قبل الرحلات الطويلة. كما يمكن أن تساعد الملابس الفضفاضة المريحة والجوارب الضاغطة، إذا اقترحها طبيبك.

الأطفال والمراهقون

يشكل الجلوس أمام الشاشات جزءًا كبيرًا من أيام كثير من اليافعين. ويساعد تشجيع اللعب في الهواء الطلق، والتنقل النشط، والنشاط العائلي. وتقترح إرشادات طب الأطفال وضع خطة إعلامية عائلية تحد من وقت الشاشات الترفيهي. كما يرتبط اللعب النشط بتحسن النوم والمزاج.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل أنا معرض لخطر أعلى للإصابة بجلطات دموية أثناء الرحلات الطويلة؟
• ما التمارين التي يمكنني أداؤها جالسًا إذا كان الوقوف صعبًا علي؟
• هل يمكن أن يكون تورم ساقيّ مرتبطًا بالجلوس أم بشيء آخر؟
• هل سيساعد مكتب قابل للتبديل بين الجلوس والوقوف في ألم ظهري؟
• كيف يمكنني تقليل وقت الجلوس مع حالتي المزمنة؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل الوقوف طوال اليوم أفضل من الجلوس؟

ليس بالضرورة. فالوقوف دون حركة لفترات طويلة يمكن أن يسبب انزعاجًا في الساقين وألمًا في الظهر وقد يفاقم الدوالي. والهدف هو تغيير الوضعية كثيرًا والتحرك، بدلًا من استبدال وضعية ثابتة بأخرى. واستخدم حصيرة داعمة إذا كنت تقف لفترات طويلة.

هل يلغي التمرين أثر الجلوس؟

يبدو أن المستويات المرتفعة من النشاط تعوض جزءًا كبيرًا من الخطر المرتبط بالجلوس الطويل، لكن معظم الناس لا يبلغون هذه المستويات. وتحقيق أهداف النشاط وقطع الجلوس خلال اليوم هو النهج الأكثر عملية. وإضافة بضع دقائق من الحركة كل ساعة خطوة بسيطة.

كم من الوقت يمكنني الجلوس بأمان في المرة الواحدة؟

لا يوجد حد آمن دقيق. ويقترح كثير من الخبراء الوقوف والتحرك كل 30 دقيقة تقريبًا على الأقل. والنهوض بانتظام أهم من الفاصل الزمني الدقيق. وإذا كنت تجلس للعمل، فإن التغييرات الصغيرة في الوضعية والإطالات بين الاستراحات تساعد أيضًا على إبقائك مرتاحًا.

هل تستحق الدراجات أسفل المكتب أو أجهزة المشي المسطحة العناء؟

يمكن أن تزيد النشاط الخفيف وتقلل الجلوس أثناء العمل. ويجدها بعض الناس مفيدة، وإن كانت آثارها الصحية طويلة المدى أقل دراسة. وهي تكمّل التمرين المتوسط المنتظم ولا تحل محله. واختر طرازًا هادئًا ومستقرًا يناسب مساحة عملك.

هل يمكن أن يسبب الجلوس ألم الظهر؟

يمكن أن تسهم الفترات الطويلة في وضعية واحدة في التيبس والانزعاج. وتغيير الوضعية كثيرًا، وضبط ارتفاع الكرسي والشاشة، والتحرك بانتظام عادة ما يساعد. راجع طبيبك إذا كان ألم الظهر شديدًا أو مستمرًا أو مصحوبًا بتنميل أو ضعف. وقد يساعد أيضًا التمرين المنتظم لعضلات الجذع والظهر.

هل تساعد الحركات الصغيرة اللاإرادية أثناء الجلوس؟

الحركات الصغيرة مثل تغيير الوضعية أو النقر بالقدمين تستهلك قليلًا من الطاقة وقد تساعد الدورة الدموية. وهي أفضل من الجلوس دون أي حركة، لكن الوقوف والمشي يوفران فائدة أكبر. فاعتبرها إضافة صغيرة، لا بديلًا عن الاستراحات الحقيقية.

مواضيع ذات صلة

• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل (الصحة في مكان العمل)
• تجهيز محطة العمل: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الظهر ووضعية الجسم)
• ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
• الطيران والصحة: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المسافرين)

إلى أين بعد ذلك

• وقت الخمول: الفصل بين الخرافة والإرشادات
• وقت الخمول: بداية سهلة للمبتدئين
• وقت الخمول — المدخل المرجعي
• اللياقة البدنية: الدليل الشامل
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدافعية لممارسة الرياضة

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك على الفور عند الشعور بألم أو تورم أو دفء أو احمرار في إحدى ربلتي الساقين أو أحد الفخذين، خاصة بعد رحلة طويلة أو فترة من عدم الحركة، فقد يكون ذلك خثارًا وريديًا عميقًا. اتصل بالرقم 911 عند ضيق النفس المفاجئ أو ألم الصدر أو السعال المصحوب بالدم.

مصدر هذه المعلومات

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Venous Thromboembolism

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.