أسئلة وأجوبة حول أهداف النشاط الأسبوعية
أهداف النشاط الأسبوعية: إجابات مباشرة عن الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا، مع الأرقام التي تستند إليها.
مقدار ونوع النشاط البدني الذي تطلبه Physical Activity Guidelines for Americans (إرشادات النشاط البدني للأمريكيين) من البالغين كل أسبوع.
أهم النقاط
- النشاط الهوائي متوسط الشدة: 150-300 دقيقة أسبوعيًا
- البديل عالي الشدة: 75-150 دقيقة أسبوعيًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: احسب النشاط الذي تمارسه أصلًا؛ فالمشي لقضاء الحاجات والعمل في الحديقة نشاط.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار التمارين الهوائية بديلًا عن تمارين التقوية.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو أهداف النشاط الأسبوعية؟
مقدار ونوع النشاط البدني الذي تطلبه Physical Activity Guidelines for Americans (إرشادات النشاط البدني للأمريكيين) من البالغين كل أسبوع.
لماذا يهم؟
يتذكر الجميع تقريبًا الشق الهوائي من الهدف ويتجاهلون شق تقوية العضلات، وهو الجزء الذي يساعد على الحفاظ على الاستقلالية مع التقدم في العمر.
النشاط الهوائي متوسط الشدة لـ أهداف النشاط الأسبوعية؟
150-300 دقيقة أسبوعيًا.
البديل عالي الشدة لـ أهداف النشاط الأسبوعية؟
75-150 دقيقة أسبوعيًا.
نشاط تقوية العضلات لـ أهداف النشاط الأسبوعية؟
يومان على الأقل أسبوعيًا، لجميع المجموعات العضلية الرئيسية.
إضافة لكبار السن لـ أهداف النشاط الأسبوعية؟
تمارين التوازن ضمن نشاط متعدد المكونات.
ما أكثر شيء مفيد يمكن فعله؟
احسب النشاط الذي تمارسه أصلًا؛ فالمشي لقضاء الحاجات والعمل في الحديقة نشاط.
ما الخطأ الأكثر شيوعًا؟
اعتبار التمارين الهوائية بديلًا عن تمارين التقوية.
متى يجب أن أراجع الطبيب؟
تحدث إلى طبيبك قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة أو جراحة. توقف فورًا واتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو ضغط أو ضيق في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو دوخة أو إغماء أثناء التمرين.
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل تُحتسب الأعمال المنزلية ضمن الـ 150 دقيقة؟
يمكن ذلك. فالكنس بالمكنسة الكهربائية، ومسح الأرضيات، وأعمال الحديقة الشاقة، والأعمال المماثلة تُحتسب إذا رفعت تنفسك إلى مستوى متوسط تستطيع فيه الكلام لكن لا تستطيع الغناء. أما الترتيب الخفيف فلا يبلغ عادة هذه الشدة. وإذا جعلك تلهث قليلًا وتشعر بالدفء، فمن المرجح أنه نشاط متوسط.
هل الأفضل التمرين كل يوم أم بضع مرات في الأسبوع؟
كلاهما يصلح للهدف الهوائي، لأن الفوائد تعتمد على المجموع الأسبوعي. وتوزيع النشاط على ثلاثة أيام على الأقل يميل إلى أن يكون أرفق بالجسم ويساعد في التحكم بسكر الدم. وتحتاج تمارين القوة إلى يوم تعافٍ لكل مجموعة عضلية، لذا يمارسها معظم الناس مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا.
ماذا لو لم أستطع إلا عشر دقائق في كل مرة؟
لا بأس بذلك. فقد تخلت الإرشادات الأمريكية الحالية عن الفكرة القديمة بأن النشاط يجب أن يكون في فترات مدتها عشر دقائق أو أكثر. فالفترات القصيرة تتراكم، وعدة جولات مشي قصيرة على مدار اليوم تسهم في مجموعك الأسبوعي بالقدر نفسه من الأهمية الذي تسهم به جلسة واحدة أطول.
كيف أعرف ما إذا كنت أعمل بشدة متوسطة أم عالية؟
استخدم اختبار الكلام. ففي الشدة المتوسطة تستطيع الكلام بجمل كاملة لكنك لا تستطيع الغناء. وفي الشدة العالية لا تستطيع قول إلا بضع كلمات قبل أن تحتاج إلى التنفس. وهذا يصلح أيًا كان مستوى لياقتك ولا يتطلب جهازًا لقياس معدل ضربات القلب.
هل يمكنني ممارسة كل نشاطي في عطلة نهاية الأسبوع؟
من يمارسون معظم نشاطهم في يوم أو يومين يحصلون مع ذلك على فوائد مقارنة بالخمول. والعيب الرئيسي هو ارتفاع احتمال الإجهاد أو الإصابة إذا لم يكن جسمك معتادًا على الحمل، لذا تدرّج وأدرج الإحماء.
هل تُحتسب اليوغا أو البيلاتس؟
بعض الأساليب تُحتسب نشاطًا لتقوية العضلات، خاصة تلك التي تتضمن الثبات في أوضاع صعبة بوزن الجسم. ومعظم أنواع اليوغا ليست شديدة بما يكفي لتُحتسب نشاطًا هوائيًا، وإن كانت الأساليب الانسيابية الأكثر شدة قد تكون كذلك. وكلاهما مفيد للتوازن والمرونة إلى جانب الأهداف الرئيسية.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل (الصحة في مكان العمل)
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
- الأدلة حول نشاط الأطفال، بلا تهويل (صحة الأطفال)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
إلى أين بعد ذلك
- البدء مع أهداف النشاط الأسبوعية
- أهداف النشاط الأسبوعية: الأرقام فقط
- أهداف النشاط الأسبوعية — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- تمارين المقاومة: تمييز الأدلة من الضجيج
- المشي: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
تحدث إلى طبيبك قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة أو جراحة. توقف فورًا واتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو ضغط أو ضيق في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو دوخة أو إغماء أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
