সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য নিয়ে প্রশ্নোত্তর
সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য: মানুষ আসলে যে প্রশ্নগুলো করেন তার সোজাসাপ্টা উত্তর, পেছনের পরিসংখ্যানসহ।
Physical Activity Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা) প্রাপ্তবয়স্কদের কাছ থেকে প্রতি সপ্তাহে যে পরিমাণ ও ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ প্রত্যাশা করে।
মূল বিষয়গুলো
- মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ: সপ্তাহে 150-300 মিনিট
- জোরালো তীব্রতার বিকল্প: সপ্তাহে 75-150 মিনিট
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: যে কার্যকলাপ আপনি ইতিমধ্যে করেন তা গণনা করুন; কাজে হেঁটে যাওয়া ও উঠানের কাজও কার্যকলাপ.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: কার্ডিওকে শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের বিকল্প হিসেবে দেখা.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য কী?
Physical Activity Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা) প্রাপ্তবয়স্কদের কাছ থেকে প্রতি সপ্তাহে যে পরিমাণ ও ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ প্রত্যাশা করে।
এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
প্রায় সবাই লক্ষ্যের কার্ডিও অংশটি মনে রাখেন আর শক্তি বৃদ্ধির অংশটি উপেক্ষা করেন, অথচ বয়স বাড়লে স্বনির্ভরতা বজায় রাখতে এই অংশটিই সাহায্য করে।
সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য-এর জন্য মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ?
সপ্তাহে 150-300 মিনিট.
সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য-এর জন্য জোরালো তীব্রতার বিকল্প?
সপ্তাহে 75-150 মিনিট.
সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য-এর জন্য পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ?
সপ্তাহে অন্তত 2 দিন, সব প্রধান পেশিগুচ্ছ.
সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য-এর জন্য বয়স্কদের জন্য অতিরিক্ত?
বহুমুখী কার্যকলাপের অংশ হিসেবে ভারসাম্যের ব্যায়াম.
সবচেয়ে কাজের একটি জিনিস কী?
যে কার্যকলাপ আপনি ইতিমধ্যে করেন তা গণনা করুন; কাজে হেঁটে যাওয়া ও উঠানের কাজও কার্যকলাপ.
সবচেয়ে সাধারণ ভুল কোনটি?
কার্ডিওকে শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের বিকল্প হিসেবে দেখা.
কখন ডাক্তার দেখাব?
হৃদ্রোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, অথবা সাম্প্রতিক আঘাত বা অস্ত্রোপচার থাকলে শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, তীব্র শ্বাসকষ্ট, অথবা মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন এবং 911-এ কল করুন।
আরও প্রশ্নের উত্তর
ঘরের কাজ কি 150 মিনিটে গণ্য হয়?
হতে পারে। ভ্যাকুয়াম করা, মেঝে মোছা, ভারী বাগানের কাজ এবং এ ধরনের কাজ গণ্য হয়, যদি সেগুলো আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে এমন মাঝারি মাত্রায় তোলে যেখানে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না। হালকা গোছগাছ সাধারণত সেই তীব্রতায় পৌঁছায় না। এতে যদি আপনি সামান্য হাঁপিয়ে যান ও গরম বোধ করেন, তাহলে সম্ভবত এটি মাঝারি কার্যকলাপ।
প্রতিদিন ব্যায়াম করা ভালো, নাকি সপ্তাহে কয়েকবার?
অ্যারোবিক লক্ষ্যের জন্য দুটিই চলে, কারণ উপকার নির্ভর করে সাপ্তাহিক মোটের ওপর। অন্তত তিন দিনে কার্যকলাপ ছড়িয়ে দিলে সাধারণত শরীরের ওপর চাপ কম পড়ে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য হয়। শক্তির প্রশিক্ষণে প্রতিটি পেশিগোষ্ঠীর জন্য একটি পুনরুদ্ধারের দিন দরকার, তাই বেশির ভাগ মানুষ এটি সপ্তাহে দুই বা তিনবার করেন।
আমি যদি একবারে কেবল দশ মিনিট পারি?
তাতে কোনো সমস্যা নেই। যুক্তরাষ্ট্রের বর্তমান নির্দেশিকা পুরোনো সেই ধারণা বাদ দিয়েছে যে কার্যকলাপ দশ মিনিট বা তার বেশি সময়ের খণ্ডে হতে হবে। ছোট খণ্ডগুলো যোগ হয়ে যায়, এবং দিনজুড়ে কয়েকটি ছোট হাঁটা আপনার সাপ্তাহিক মোটে একটি দীর্ঘ সেশনের মতোই অর্থবহ অবদান রাখে।
আমি মাঝারি নাকি তীব্র মাত্রায় কাজ করছি তা কীভাবে বুঝব?
কথা বলার পরীক্ষা (টক টেস্ট) ব্যবহার করুন। মাঝারি তীব্রতায় আপনি পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না। তীব্র মাত্রায় শ্বাস নেওয়ার প্রয়োজন হওয়ার আগে আপনি কেবল কয়েকটি শব্দ বলতে পারেন। এটি ফিটনেসের মাত্রা নির্বিশেষে কাজ করে এবং এর জন্য হার্ট রেট মনিটর লাগে না।
আমি কি সব কার্যকলাপ সপ্তাহান্তে করতে পারি?
যাঁরা তাঁদের বেশির ভাগ কার্যকলাপ এক বা দুই দিনে করেন, তাঁরাও নিষ্ক্রিয় থাকার তুলনায় উপকার পান। প্রধান অসুবিধা হলো শরীর সেই ভারে অভ্যস্ত না হলে টান লাগা বা আঘাতের সম্ভাবনা বেশি, তাই ধীরে ধীরে বাড়ান এবং ওয়ার্ম-আপ রাখুন।
যোগব্যায়াম বা পিলাটিস কি গণ্য হয়?
কিছু ধরন পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ হিসেবে গণ্য হয়, বিশেষ করে যেগুলোতে শরীরের ওজনে কঠিন ভঙ্গি ধরে রাখতে হয়। বেশির ভাগ যোগব্যায়াম অ্যারোবিক কার্যকলাপ হিসেবে গণ্য হওয়ার মতো তীব্র নয়, যদিও আরও জোরালো প্রবাহমান ধরনগুলো হতে পারে। মূল লক্ষ্যগুলোর পাশাপাশি দুটিই ভারসাম্য ও নমনীয়তার জন্য উপকারী।
সম্পর্কিত বিষয়
- কর্মস্থলে বসে থাকা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
- পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (সুস্থভাবে বার্ধক্য)
- শিশুদের শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শিশুর স্বাস্থ্য)
- দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (দীর্ঘমেয়াদি রোগ)
এরপর কোথায় যাবেন
- সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য: নতুনদের জন্য সহজ সূচনা
- পাঁচ মিনিটে সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য
- সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম) নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
- হাঁটা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
হৃদ্রোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, অথবা সাম্প্রতিক আঘাত বা অস্ত্রোপচার থাকলে শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, তীব্র শ্বাসকষ্ট, অথবা মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন এবং 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
