البدء مع أهداف النشاط الأسبوعية
أهداف النشاط الأسبوعية: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
مقدار ونوع النشاط البدني الذي تطلبه Physical Activity Guidelines for Americans (إرشادات النشاط البدني للأمريكيين) من البالغين كل أسبوع.
أهم النقاط
- النشاط الهوائي متوسط الشدة: 150-300 دقيقة أسبوعيًا
- البديل عالي الشدة: 75-150 دقيقة أسبوعيًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: احسب النشاط الذي تمارسه أصلًا؛ فالمشي لقضاء الحاجات والعمل في الحديقة نشاط.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار التمارين الهوائية بديلًا عن تمارين التقوية.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
يتذكر الجميع تقريبًا الشق الهوائي من الهدف ويتجاهلون شق تقوية العضلات، وهو الجزء الذي يساعد على الحفاظ على الاستقلالية مع التقدم في العمر.
ابدأ من هنا
هذان فقط للبداية. البقية يمكنها الانتظار.
- احسب النشاط الذي تمارسه أصلًا؛ فالمشي لقضاء الحاجات والعمل في الحديقة نشاط
- قسّمه إلى فترات قصيرة إذا كانت الجلسة الواحدة غير واقعية؛ فأي مقدار يُحتسب
ثم أضف هذه
الإضافات التالية، حين تكون مستعدًا لها.
- حدد أيامًا ثابتة لجلسات القوة حتى تصبح روتينًا
- أضف تمارين التوازن مع تقدمك في العمر
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| النشاط الهوائي متوسط الشدة | 150-300 دقيقة أسبوعيًا |
| البديل عالي الشدة | 75-150 دقيقة أسبوعيًا |
| نشاط تقوية العضلات | يومان على الأقل أسبوعيًا، لجميع المجموعات العضلية الرئيسية |
| إضافة لكبار السن | تمارين التوازن ضمن نشاط متعدد المكونات |
| اختبار الكلام للشدة المتوسطة | تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء |
أخطاء شائعة في البداية
- اعتبار التمارين الهوائية بديلًا عن تمارين التقوية
- الانتقال من عدم ممارسة أي نشاط إلى خمس جلسات أسبوعيًا
- تجاهل نصيحة تقليل الجلوس، التي تنطبق إضافة إلى هدف النشاط
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل (الصحة في مكان العمل)
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
- الأدلة حول نشاط الأطفال، بلا تهويل (صحة الأطفال)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
إلى أين بعد ذلك
- أسئلة وأجوبة حول أهداف النشاط الأسبوعية
- أهداف النشاط الأسبوعية: الأرقام فقط
- أهداف النشاط الأسبوعية — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- تمارين المقاومة: تمييز الأدلة من الضجيج
- المشي: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
تحدث إلى طبيبك قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة أو جراحة. توقف فورًا واتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو ضغط أو ضيق في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو دوخة أو إغماء أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
