الأدلة حول أهداف النشاط الأسبوعية، بلا تهويل

أهم النقاط

النشاط الهوائي متوسط الشدة: 150-300 دقيقة أسبوعيًا
البديل عالي الشدة: 75-150 دقيقة أسبوعيًا
أكثر تغيير مفيد بمفرده: احسب النشاط الذي تمارسه أصلًا؛ فالمشي لقضاء الحاجات والعمل في الحديقة نشاط.
الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار التمارين الهوائية بديلًا عن تمارين التقوية.
راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

مقدار ونوع النشاط البدني الذي تطلبه Physical Activity Guidelines for Americans (إرشادات النشاط البدني للأمريكيين) من البالغين كل أسبوع. يندرج ضمن اللياقة البدنية. ما يلي هو الأرقام المنشورة، لا تلك التي يتناقلها الناس.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول أهداف النشاط الأسبوعية
المقياس	الرقم
النشاط الهوائي متوسط الشدة	150-300 دقيقة أسبوعيًا
البديل عالي الشدة	75-150 دقيقة أسبوعيًا
نشاط تقوية العضلات	يومان على الأقل أسبوعيًا، لجميع المجموعات العضلية الرئيسية
إضافة لكبار السن	تمارين التوازن ضمن نشاط متعدد المكونات
اختبار الكلام للشدة المتوسطة	تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء

ما يفيد

ما يلي هو الجانب العملي: الأمور التي تطلبها منك الإرشادات فعلًا.

احسب النشاط الذي تمارسه أصلًا؛ فالمشي لقضاء الحاجات والعمل في الحديقة نشاط
قسّمه إلى فترات قصيرة إذا كانت الجلسة الواحدة غير واقعية؛ فأي مقدار يُحتسب
حدد أيامًا ثابتة لجلسات القوة حتى تصبح روتينًا
أضف تمارين التوازن مع تقدمك في العمر

ما يجب تجنبه

بعض هذه المعتقدات واسع الانتشار، ولهذا السبب تحديدًا ذكرناها هنا.

اعتبار التمارين الهوائية بديلًا عن تمارين التقوية
الانتقال من عدم ممارسة أي نشاط إلى خمس جلسات أسبوعيًا
تجاهل نصيحة تقليل الجلوس، التي تنطبق إضافة إلى هدف النشاط

بالتفصيل

تحدد Physical Activity Guidelines for Americans (إرشادات النشاط البدني للأمريكيين) هدفًا أسبوعيًا لا يوميًا، وهذا اختيار مقصود. فالأسبوع يمنحك مجالًا لترتيب النشاط حول العمل والأسرة والطقس، كما أنه يعكس طريقة إجراء الأبحاث: فالفوائد الصحية ترتبط بالحجم الأسبوعي الكلي ارتباطًا أوثق بكثير من ارتباطها بنمط الأيام المنفردة. فشخصان يبلغ كل منهما 150 دقيقة، أحدهما في خمس جلسات والآخر في ثلاث، يحصلان على فوائد متقاربة عمومًا للقلب وسكر الدم والمزاج.

للهدف شقان لأن كلًا منهما يؤدي وظيفة مختلفة. فالنشاط الهوائي، وهو النوع الذي يجعلك تتنفس بصعوبة أكبر لفترة متواصلة، يدرّب القلب والرئتين والأوعية الدموية ويحسّن تعامل جسمك مع الغلوكوز والدهون. أما نشاط تقوية العضلات فيُحمِّل العضلات والعظام، وهو ما لا تفعله التمارين الهوائية إلى حد كبير. وعلى مدى العقود، يكون شق القوة هو ما يبقيك قادرًا على صعود الدرج وحمل مشتريات البقالة والنهوض من الأرض، لذا لا يمكن لأي من الشقين أن يحل محل الآخر.

ومن المفيد أيضًا أن تفهم أن الإرشادات تصف نطاقًا، لا علامة نجاح. فالفوائد تبدأ مع أول دقائق تضيفها إذا كنت غير نشط حاليًا، وتستمر في الارتفاع عبر نطاق 150 إلى 300 دقيقة، وتتواصل بعده بمكاسب إضافية أصغر. فإذا لم تبلغه بعد، فكل خطوة نحو الهدف تُحتسب، وإذا كنت قد بلغته، فإن فعل المزيد يظل مفيدًا لا جهدًا ضائعًا. فكّر في النطاق على أنه اتجاه للسير لا خط نهاية.

العلامات والأعراض

انقطاع النفس على الدرج أو في مشي قصير صعودًا كان يبدو سهلًا من قبل
صعوبة متزايدة في النهوض من كرسي منخفض أو من الأرض دون استخدام اليدين
تيبس وقلة طاقة يخفّان بمجرد أن تبدأ الحركة
عدد خطوات أو سجل نشاط يُظهر أن معظم الأيام أقل بكثير من معدلك المعتاد
الشعور بالتململ أو انخفاض المزاج في الأيام التي تقضيها جالسًا بالكامل تقريبًا

الأسباب وعوامل الخطر

العمل المكتبي والتنقلات الطويلة التي لا تترك إلا قليلًا من الحركة في اليوم
مسؤوليات رعاية الآخرين والأسرة التي تزاحم الوقت المخصص لنفسك
الحالات المزمنة أو الألم أو التعب التي تجعل النشاط يبدو محفوفًا بالمخاطر
الشوارع غير الآمنة أو الطقس السيئ أو نقص الأماكن ميسورة التكلفة لممارسة النشاط
عدم معرفة أن الفترات القصيرة والمهام اليومية تُحتسب ضمن الهدف

كيف يتم التحقق

لا يوجد فحص لمعرفة ما إذا كنت نشطًا بما يكفي؛ فالمقياس ببساطة هو ما تفعله. وكثير من العيادات الأمريكية تطرح الآن سؤالًا سريعًا في الفحوص الدورية، يُسمى أحيانًا العلامة الحيوية للتمرين: كم يومًا في الأسبوع تمارس نشاطًا متوسطًا، ولكم دقيقة. وضرب الرقمين يعطي مجموعًا أسبوعيًا تقريبيًا يمكنك أنت وطبيبك مقارنته بنطاق الإرشادات.

إذا كان لديك مرض في القلب أو السكري أو أعراض مثل انزعاج في الصدر أو ضيق نفس غير معتاد عند المجهود، فقد يرغب طبيبك في تقييمك قبل أن تزيد الشدة. وقد يشمل ذلك فحصًا سريريًا، وقياس ضغط الدم، وتحاليل دم، أو في بعض الحالات اختبار الجهد بالتمرين. أما معظم البالغين الأصحاء الذين يبدؤون بنشاط متوسط مثل المشي، فلا يحتاجون إلى إذن طبي.

خيارات العلاج والدعم

ابنِ القاعدة الهوائية أولًا

إذا كنت تبدأ من القليل أو من لا شيء، فابدأ بنشاط متوسط تستطيع الاستمرار فيه، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة على أرض مستوية أو التمارين الهوائية في الماء. أضف بضع دقائق لكل جلسة أو جلسة إضافية واحدة أسبوعيًا، وامنح نفسك عدة أسابيع لبلوغ 150 دقيقة. والجهد المتوسط هو ما ينبغي لمعظم الناس قضاء معظم وقتهم فيه، لأن التعافي منه أسهل والاستمرار فيه أسهل.

استخدم النشاط عالي الشدة لتوفير الوقت

النشاط عالي الشدة، مثل الجري أو ركوب الدراجة بسرعة أو حصة لياقة شاقة، يُحتسب بما يعادل الضعف تقريبًا، لذا فإن 75 دقيقة توفر فائدة مماثلة لـ 150 دقيقة من الجهد المتوسط. ويمكنك المزج بين الاثنين في الأسبوع نفسه. ويناسب الجهد عالي الشدة من هم لائقون بدرجة معقولة أصلًا ووقتهم ضيق، لكن الاستمرار فيه أصعب، لذا يُفضل إدخاله بعد ترسيخ روتين متوسط الشدة.

خصص يومين للقوة

لا تحتاج تمارين القوة إلى نادٍ رياضي. فالقرفصاء بوزن الجسم، والضغط على سطح المطبخ، والتجديف بالأحزمة المطاطية، وحمل أكياس التسوق الثقيلة كلها تُحتسب، ما دمت تمرّن الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. ووضع الجلسات في أيام ثابتة، مع يوم واحد على الأقل بينها، يمنعها من أن تكون أول ما يُلغى في أسبوع مزدحم.

احتسب النشاط اليومي

العمل في الفناء، وحمل طفل، والمشي مع الكلب بخطى سريعة، وركوب الدراجة إلى العمل كلها تُحتسب ضمن الهدف الهوائي إذا رفعت تنفسك إلى مستوى متوسط. وتسجيلها لمدة أسبوع يُظهر غالبًا أنك أقرب إلى الهدف مما ظننت، ويسهّل عليك رؤية أين يمكن إدخال بضع دقائق إضافية دون الحاجة إلى وقت مستقل للتمرين.

الوقاية

خطط للأسبوع يوم الأحد، واكتب الجلسات في تقويمك كالمواعيد
احتفظ بنسخة مختصرة من كل جلسة للأيام المزدحمة، مثل عشر دقائق
اقرن النشاط بشيء تفعله أصلًا، مثل المشي بعد العشاء
راجع مجموعك الأسبوعي كل شهر أو شهرين بدلًا من كل يوم
جهّز مسبقًا بدائل داخلية لأيام الحر أو البرد أو سوء جودة الهواء

في الحياة اليومية

يومًا بيوم، أسهل طريقة للبقاء قريبًا من الهدف هي التوقف عن التفكير فيه كرقم واحد كبير. قسّمه إلى فترات قصيرة: مشي سريع لعشر دقائق بعد كل وجبة، ودائرة قوة أثناء طهي العشاء، وركوب الدراجة للمشاوير القصيرة، فيمتلئ الأسبوع. والتتبع بالهاتف أو الساعة أو تقويم ورقي يساعدك على ملاحظة التراجع قبل أن يتحول إلى شهر من الخمول.

توقّع أن تقصّر بعض الأسابيع عن الهدف. فالمرض والسفر ومواعيد العمل النهائية أمور تحدث، والإرشادات ليست اختبارًا ترسب فيه. فالمهم هو المتوسط على مدى أشهر. وإذا فاتك أسبوع، فاستأنف بمستوى أقل قليلًا بدلًا من محاولة تعويض الدقائق الفائتة، فذلك يميل إلى التسبب في ألم العضلات أو الإصابة وانقطاع آخر.

لفئات محددة

الأطفال والمراهقون

لليافعين من عمر 6 إلى 17 عامًا هدف مختلف: ساعة أو أكثر من النشاط كل يوم، معظمه هوائي، مع إدراج النشاط عالي الشدة واللعب الذي يقوي العظام والعضلات عدة أيام في الأسبوع. فألعاب الجري والرياضات والتسلق والقفز كلها تُحتسب. أما الأطفال الأصغر سنًا فينبغي ببساطة أن يكونوا نشطين طوال اليوم.

الحمل وما بعد الولادة

إذا كنتِ نشطة قبل الحمل وليست لديك مضاعفات، فإن الإرشادات تشجعك على الاستمرار، مع السعي إلى نحو 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا. تحدثي إلى مقدم رعاية التوليد عن الأنشطة المناسبة مع تقدم الحمل، وعن كيفية العودة التدريجية بعد الولادة.

البالغون المصابون بحالات مزمنة أو ذوو الإعاقة

تنطبق الأهداف نفسها بقدر ما تسمح القدرات. وإذا جعلتها حالةٌ ما غير واقعية، فالنصيحة هي أن تكون نشطًا قدر استطاعتك وأن تتجنب الخمول. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو فريق رعايتك المساعدة في تكييف الأنشطة لتظل تحصل على الفوائد بأمان.

أسئلة تطرحها على طبيبك

هل هناك أي سبب يمنعني من البدء بنشاط متوسط الآن؟
هل تغيّر أي من أدويتي طريقة ممارستي للرياضة أو استجابة معدل ضربات قلبي؟
هل ينبغي أن أتجنب أنشطة معينة بسبب مفاصلي أو ظهري أو عظامي؟
هل سأستفيد من إحالة إلى أخصائي العلاج الطبيعي لأبدأ؟
ما علامات التحذير أثناء التمرين التي يجب أن تجعلني أتوقف وأتصل بك؟
كيف ينبغي أن أعدّل النشاط إذا لم يكن ضغط دمي أو سكر دمي مسيطرًا عليه بعد؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل تُحتسب الأعمال المنزلية ضمن الـ 150 دقيقة؟

يمكن ذلك. فالكنس بالمكنسة الكهربائية، ومسح الأرضيات، وأعمال الحديقة الشاقة، والأعمال المماثلة تُحتسب إذا رفعت تنفسك إلى مستوى متوسط تستطيع فيه الكلام لكن لا تستطيع الغناء. أما الترتيب الخفيف فلا يبلغ عادة هذه الشدة. وإذا جعلك تلهث قليلًا وتشعر بالدفء، فمن المرجح أنه نشاط متوسط.

هل الأفضل التمرين كل يوم أم بضع مرات في الأسبوع؟

كلاهما يصلح للهدف الهوائي، لأن الفوائد تعتمد على المجموع الأسبوعي. وتوزيع النشاط على ثلاثة أيام على الأقل يميل إلى أن يكون أرفق بالجسم ويساعد في التحكم بسكر الدم. وتحتاج تمارين القوة إلى يوم تعافٍ لكل مجموعة عضلية، لذا يمارسها معظم الناس مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا.

ماذا لو لم أستطع إلا عشر دقائق في كل مرة؟

لا بأس بذلك. فقد تخلت الإرشادات الأمريكية الحالية عن الفكرة القديمة بأن النشاط يجب أن يكون في فترات مدتها عشر دقائق أو أكثر. فالفترات القصيرة تتراكم، وعدة جولات مشي قصيرة على مدار اليوم تسهم في مجموعك الأسبوعي بالقدر نفسه من الأهمية الذي تسهم به جلسة واحدة أطول.

كيف أعرف ما إذا كنت أعمل بشدة متوسطة أم عالية؟

استخدم اختبار الكلام. ففي الشدة المتوسطة تستطيع الكلام بجمل كاملة لكنك لا تستطيع الغناء. وفي الشدة العالية لا تستطيع قول إلا بضع كلمات قبل أن تحتاج إلى التنفس. وهذا يصلح أيًا كان مستوى لياقتك ولا يتطلب جهازًا لقياس معدل ضربات القلب.

هل يمكنني ممارسة كل نشاطي في عطلة نهاية الأسبوع؟

من يمارسون معظم نشاطهم في يوم أو يومين يحصلون مع ذلك على فوائد مقارنة بالخمول. والعيب الرئيسي هو ارتفاع احتمال الإجهاد أو الإصابة إذا لم يكن جسمك معتادًا على الحمل، لذا تدرّج وأدرج الإحماء.

هل تُحتسب اليوغا أو البيلاتس؟

بعض الأساليب تُحتسب نشاطًا لتقوية العضلات، خاصة تلك التي تتضمن الثبات في أوضاع صعبة بوزن الجسم. ومعظم أنواع اليوغا ليست شديدة بما يكفي لتُحتسب نشاطًا هوائيًا، وإن كانت الأساليب الانسيابية الأكثر شدة قد تكون كذلك. وكلاهما مفيد للتوازن والمرونة إلى جانب الأهداف الرئيسية.

إلى أين بعد ذلك

متى تتحدث إلى الطبيب

تحدث إلى طبيبك قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة أو جراحة. توقف فورًا واتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو ضغط أو ضيق في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو دوخة أو إغماء أثناء التمرين.

مصدر هذه المعلومات

HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
CDC — Adult Activity: An Overview

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.