إجابات عن الأسئلة الشائعة حول وجبة الإفطار
وجبة الإفطار: إجابات مباشرة عن الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا، مع الأرقام التي تستند إليها.
أول وجبة في اليوم، وهي الوجبة التي يكون فيها نقص البروتين لدى معظم الناس على أشدّه.
أهم النقاط
- زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم، 7 oz (200 g): نحو 20 g بروتين
- بيضتان كبيرتان: نحو 12 g بروتين
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: أضف مصدر بروتين حقيقيًا مثل البيض أو الزبادي أو جبن القريش أو البقوليات إلى الإفطار.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الزبادي المنكّه، الذي قد يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في الحلوى.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو وجبة الإفطار؟
أول وجبة في اليوم، وهي الوجبة التي يكون فيها نقص البروتين لدى معظم الناس على أشدّه.
لماذا يهم؟
تستجيب العضلات للبروتين في كل وجبة لا لمجموعه اليومي فقط، لذا فإن إفطارًا من الكربوهيدرات وحدها يترك فجوة لا تسدّها الوجبات اللاحقة بالكامل.
زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم، 7 oz (200 g) لـ وجبة الإفطار؟
نحو 20 g بروتين.
بيضتان كبيرتان لـ وجبة الإفطار؟
نحو 12 g بروتين.
جبن قريش، كوب واحد (نحو 225 g) لـ وجبة الإفطار؟
نحو 25 g بروتين.
حدّ السكريات المضافة لـ وجبة الإفطار؟
أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية.
ما أكثر شيء مفيد يمكن فعله؟
أضف مصدر بروتين حقيقيًا مثل البيض أو الزبادي أو جبن القريش أو البقوليات إلى الإفطار.
ما الخطأ الأكثر شيوعًا؟
الزبادي المنكّه، الذي قد يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في الحلوى.
متى يجب أن أراجع الطبيب؟
تحدّث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجّل قبل زيادة البروتين بشكل كبير إذا كنت مصابًا بمرض الكلى المزمن. إذا كانت لديك حساسية من البيض أو منتجات الألبان أو كنت مصابًا بالداء البطني (السيلياك)، فعدّل هذه الخيارات بدلًا من افتراض أنها آمنة. إذا كان التفكير في الطعام يسبّب لك الضيق، فتحدّث إلى طبيبك؛ وإذا كنت في أزمة، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية، واتصل بالرقم 911 في الحالات الطبية الطارئة.
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل الإفطار أهم وجبة في اليوم؟
ليس بالضرورة. فما تأكله على مدار اليوم كله هو الأهم. والإفطار فرصة مفيدة لإضافة البروتين والألياف والفاكهة، ويجد بعض الناس أنه يساعدهم على الأكل بشكل أفضل لاحقًا. ويتدبّر آخرون أمرهم جيدًا بوجبة أولى متأخرة، ما دام نظامهم الغذائي العام متوازنًا.
هل البيض سيئ للكوليسترول؟
بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن يكون البيض جزءًا من نظام غذائي صحي. فالكوليسترول الغذائي له تأثير في كوليسترول الدم أقل مما للدهون المشبعة لدى معظم الناس. وإذا كنت مصابًا بارتفاع الكوليسترول أو السكري أو مرض في القلب، فاسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن عدد البيضات المناسب لك، وانتبه لما تأكله معه، مثل اللحم المقدد (البيكون) أو النقانق.
هل عصير الفاكهة مشروب جيد للإفطار؟
العصير الطبيعي 100 بالمئة يوفّر الفيتامينات لكنه يفتقر إلى ألياف الفاكهة الكاملة ومن السهل شرب كميات كبيرة منه. وتقترح الإرشادات الغذائية أن يأتي معظم ما تتناوله من الفاكهة من الفاكهة الكاملة. وإذا شربت العصير، فاجعل الحصة صغيرة واجعل الماء أو الحليب مشروبك الرئيسي.
هل ألواح الإفطار خيار جيد؟
بعضها معقول، لكن كثيرًا منها يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في لوح الحلوى، وقليل من البروتين أو الألياف. تحقّق من ملصق Nutrition Facts بحثًا عن السكريات المضافة والألياف والبروتين. وغالبًا ما تكون قطعة فاكهة مع حفنة من المكسرات خيارًا أفضل وأرخص أثناء التنقّل.
هل شرب القهوة على معدة فارغة مشكلة؟
بالنسبة لمعظم الناس، القهوة وحدها لا بأس بها، وإن كان بعضهم يجد أنها تزعج معدته أو تسبّب له التوتّر والارتعاش. والقلق الأكبر هو مشروبات القهوة المحلّاة، التي قد تضيف كثيرًا من السكر المضاف والسعرات الحرارية. وإذا كنت تعتمد على القهوة بدلًا من الطعام، فإن تناولها مع إفطار متوازن قد يساعد في الجوع في منتصف الصباح.
ماذا عن الإفطار المالح؟
أنواع الإفطار المالحة، مثل البيض مع الخضروات، أو الفاصولياء على الخبز المحمّص، أو بقايا العشاء، طريقة جيدة لتقليل السكريات المضافة وزيادة البروتين والخضروات. وتتناول ثقافات كثيرة إفطارًا مالحًا. وانتبه للصوديوم في اللحوم المصنّعة مثل اللحم المقدد (البيكون) والنقانق، واستخدمها من حين لآخر لا يوميًا.
مواضيع ذات صلة
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
- السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج (التغذية)
- الشهية والشبع: تمييز الأدلة من الضجيج (إدارة الوزن)
- الأدلة حول الدماغ والنظام الغذائي، بلا تهويل (صحة الدماغ)
إلى أين بعد ذلك
- ما يخطئ فيه الناس حول وجبة الإفطار
- وجبة الإفطار: بداية سهلة للمبتدئين
- وجبة الإفطار — المدخل المرجعي
- وصفات صحية: الدليل الشامل
- الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تتحدث إلى الطبيب
تحدّث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجّل قبل زيادة البروتين بشكل كبير إذا كنت مصابًا بمرض الكلى المزمن. إذا كانت لديك حساسية من البيض أو منتجات الألبان أو كنت مصابًا بالداء البطني (السيلياك)، فعدّل هذه الخيارات بدلًا من افتراض أنها آمنة. إذا كان التفكير في الطعام يسبّب لك الضيق، فتحدّث إلى طبيبك؛ وإذا كنت في أزمة، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية، واتصل بالرقم 911 في الحالات الطبية الطارئة.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
