关于时差反应，指南究竟怎么说
方向很重要：向东飞行会缩短一天，通常比向西飞行更难适应。
要点总结
- 大致调整速度: 每跨越一个时区约需一天
- 较难适应的方向: 向东
- 最有用的一项改变： 出发前几天每天把作息调整一小时.
- 最常见的错误： 在飞机上饮酒，这会降低睡眠质量.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
它是什么
跨越时区后，生物钟与当地时间不匹配。 它属于 睡眠。 以下是已发布的数字，而非坊间流传的。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 大致调整速度 | 每跨越一个时区约需一天 |
| 较难适应的方向 | 向东 |
| 最有效的工具 | 定时接受光照 |
| 向东 | 在目的地寻求早晨光照，避免傍晚光照 |
| 向西 | 寻求傍晚光照，避免清晨光照 |
有帮助的做法
这些是证据最明确的改变。从最容易的地方开始即可。
- 出发前几天每天把作息调整一小时
- 一登机就切换到目的地时间
- 根据旅行方向，在一天中合适的时段到户外
- 抵达后按当地时间安排用餐和活动
应避免的做法
应避开什么，以及为什么人们容易中招。
- 在飞机上饮酒，这会降低睡眠质量
- 抵达后长时间小睡，这会推迟适应
- 头几天一直待在室内
深入了解
当您跨越时区旅行的速度快于生物钟的调整速度时，就会出现时差反应。您的内在时钟仍按家乡时间运行，所以您可能会在白天中午犯困、夜里却十分清醒、在奇怪的时间感到饥饿，整体感觉不对劲。跨越的时区越多，影响往往越强，调整通常每个时区大约需要一天。
方向很重要。向东旅行需要生物钟提前，也就是要在身体还没准备好时入睡，这通常比向西旅行更难，向西时您只需要晚一点睡。个人因素，例如年龄、旅行前睡得够不够，以及您天生偏向早起型还是晚睡型，也会影响您适应的速度。
光线是重新设定生物钟最有力的工具。在正确的时间接触光线、在其他时间避开光线，可以加快调整。飞行本身也会影响您的感受：长时间坐着、机舱空气干燥、饮酒和睡眠被打乱，可能在时差反应之外再加上旅途疲劳。提前规划并尽快适应新时区，可以帮助您更快恢复状态。
体征和症状
- 在目的地难以入睡或醒得很早
- 白天嗜睡和疲劳
- 难以集中注意力或无法正常活动
- 便秘或胃部不适等消化问题
- 整体感觉不适、烦躁或情绪低落
- 在不寻常的时间感到饥饿或没有食欲
病因和风险因素
- 快速跨越多个时区
- 向东旅行，这需要生物钟提前
- 旅行前和旅行途中睡眠不足
- 在新时区的错误时间接触光线
- 旅行途中饮酒和摄入咖啡因
- 年龄较大，可能使调整变慢
如何核实
时差反应可以通过发生时间来识别：症状在跨越时区后出现，并在数天内逐渐好转。不需要做检查。不过，如果回家后症状持续数周，或出现严重疲劳、发热或其他异常症状，请去看医生，排除其他原因，包括旅行期间感染的疾病。
旅行前，如果您患有需要按时用药的疾病，例如使用胰岛素治疗的糖尿病，或有血栓病史，请咨询您的医生。医生可以帮助您规划用药时间和长途飞行的预防措施。
治疗和支持选择
定时接触光线
向东旅行时，在目的地多接触早晨的光线，避免晚上的强光。向西旅行时，在晚上接触光线，避开清晨的光线。如果跨越很多时区，最初几天的光照时间可能需要调整；旅行健康资源和您的医生可以帮助您规划。
出发前提前调整
出发前几天，逐步把您的睡眠和用餐时间向目的地时区调整，每天大约一小时。这可以减少抵达后需要调整的幅度，对向东的旅行尤其如此。
褪黑素
在正确的时间服用褪黑素，可能帮助一些旅行者更快适应，尤其是向东旅行时。产品成分各不相同，而且它可能与某些药物相互作用。使用前请咨询您的医生或药剂师，尤其是如果您有健康问题或在服用其他药物。
短期助眠药
在某些情况下，医生可能会建议短期使用安眠药，帮助您在目的地入睡。这些药物可能有副作用，包括昏沉，并不适合所有人。如果您有血栓风险，请避免在飞行途中使用，因为它们会减少身体活动。
预防
- 旅行前几天保证充足睡眠
- 出发前逐步把作息向目的地时间调整
- 一登机就按目的地时间安排用餐和睡眠
- 飞行途中限制饮酒和咖啡因
- 长途飞行时保持充足的水分并经常活动
日常生活
抵达后，尽量立即切换到当地时间：按当地时间用餐，白天保持活跃，并在当地正常的就寝时间上床。根据您的旅行方向，在一天中合适的时间到户外去。如果非常疲倦，20 分钟或更短的小睡会有帮助，但要避免会拖延调整的长时间午睡。
如果您是为了参加重要活动而旅行，可能的话尽量提前几天抵达；如果行程很短，则保持家乡时间。预计最初几天的状态会有所下降，困倦时避免开车。大多数人会在一周左右适应，具体取决于跨越的时区数量。
针对特定人群
糖尿病患者
跨越时区可能影响胰岛素和用餐时间。旅行前与您的糖尿病护理团队一起规划用药时间，把用品放在随身行李中，并在旅行期间和之后更频繁地监测血糖。
老年人
老年人可能需要更长时间来适应，受睡眠紊乱的影响也更大。使用助眠药时要格外小心，因为它们可能增加跌倒和意识混乱的风险。旅行后留出更多时间恢复。
有血栓风险的人
长途飞行会增加腿部形成血栓的风险。经常活动、伸展小腿，并保持充足的水分。如果您有风险因素，请在旅行前与医生讨论预防措施，例如穿着加压袜。
可以问医生的问题
- 跨越时区时，我应该如何调整用药时间？
- 褪黑素对我安全吗？我应该在什么时候服用？
- 我在长途飞行中有血栓风险吗？
- 这次旅行适合使用短期助眠药吗？
- 回来后如果感到不适，我应该怎么办？
更多问题解答
为什么向东飞比向西飞更难适应？
向东飞会缩短您的一天，需要生物钟提前，而提前通常比推迟更难。大多数人觉得晚点睡比早点入睡更容易。
我应该在飞机上睡觉吗？
如果目的地正值夜间，尽量睡觉。如果那里是白天，尽量保持清醒。眼罩、耳塞和颈枕会有帮助。避免饮酒，因为酒精会影响睡眠质量。
时差反应会持续多久？
粗略来说，每跨越一个时区大约需要一天来调整。向东旅行后以及老年人可能需要更长时间。利用光线并按当地时间作息可以加快调整。
运动对时差反应有帮助吗？
在目的地的白天进行身体活动，可以帮助您保持清醒，并可能有助于生物钟调整。避免在临近就寝时剧烈运动，因为这可能让您更难入睡。
短途旅行能避免时差反应吗？
对于两三天的旅行，一些旅行者会尽可能保持家乡时间，而不是试图调整，并把重要活动安排在自己在家时通常比较清醒的时间。
儿童会有时差反应吗？
会。儿童也会受到时区变化和日常作息被打乱的影响。按当地时间安排用餐和睡眠，到户外接触日光，并耐心等待他们适应。在给孩子使用任何助眠药之前，请先咨询孩子的医生。
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接下来去哪里
何时咨询医生
长途飞行后如果出现小腿疼痛或肿胀，可能是血栓，请及时就医；如果突然呼吸急促或胸痛，可能意味着血栓已到达肺部，请拨打 911。使用胰岛素的糖尿病患者在跨时区前，应与医护团队一起规划用药时间。
信息来源
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