أسئلة وأجوبة حول الدهون المشبعة
الدهون المشبعة: إجابات مباشرة عن الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا، مع الأرقام التي تستند إليها.
الدهون الموجودة أساسًا في الزبدة واللحوم الدهنية والجبن والقشدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل.
أهم النقاط
- حد Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية): أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية
- عند 2,000 سعرة حرارية يوميًا: أقل من نحو 22 g
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت دوار الشمس في الطهي.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة، فهذا لا يحقق فائدة تُذكر.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو الدهون المشبعة؟
الدهون الموجودة أساسًا في الزبدة واللحوم الدهنية والجبن والقشدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل.
لماذا يهم؟
استبدالها بالدهون غير المشبعة يخفض كوليسترول LDL، وما تُستبدل به لا يقل أهمية عن التقليل منها نفسه.
حد Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية) لـ الدهون المشبعة؟
أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية.
عند 2,000 سعرة حرارية يوميًا لـ الدهون المشبعة؟
أقل من نحو 22 g.
هدف AHA إذا كنت بحاجة إلى خفض LDL لـ الدهون المشبعة؟
نحو 5-6 بالمئة من السعرات الحرارية.
القيمة اليومية على ملصقات الأغذية لـ الدهون المشبعة؟
20 g.
ما أكثر شيء مفيد يمكن فعله؟
استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت دوار الشمس في الطهي.
ما الخطأ الأكثر شيوعًا؟
استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة، فهذا لا يحقق فائدة تُذكر.
متى يجب أن أراجع الطبيب؟
راجع طبيبك إذا كان في عائلتك تاريخ من النوبات القلبية أو السكتات الدماغية في سن مبكرة، أو لديك ترسبات دهنية حول العينين أو في الأوتار، فقد تكون هذه علامات على فرط كوليسترول الدم العائلي. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو انزعاج في الصدر يستمر أكثر من بضع دقائق، خاصة مع ضيق النفس أو التعرق أو انتشار الألم إلى الذراع أو الفك.
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل زيت جوز الهند دهون صحية؟
زيت جوز الهند غني بالدهون المشبعة ويرفع كوليسترول LDL. وتنصح American Heart Association بعدم استخدامه كزيت صحي للقلب. وإذا كنت تستمتع بنكهته، فاستخدمه أحيانًا وبكميات صغيرة، واختر الزيوت النباتية السائلة للطهي اليومي.
هل جميع الدهون المشبعة متماثلة؟
للأحماض الدهنية المشبعة المختلفة آثار مختلفة نوعًا ما على الكوليسترول، كما أن الأطعمة التي تأتي فيها مهمة أيضًا. ومع ذلك فالنصيحة العامة واحدة: قلّل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة واستبدلها بمصادر الدهون غير المشبعة بدلًا من محاولة الحكم على كل نوع على حدة.
وماذا عن الدهون المتحولة؟
ترفع الدهون المتحولة الصناعية LDL وتخفض HDL، وهذا أسوأ من الدهون المشبعة. وقد أزالت FDA إلى حد كبير الزيوت المهدرجة جزئيًا، وهي المصدر الرئيسي، من الإمدادات الغذائية في الولايات المتحدة. وتوجد كميات صغيرة منها بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان. تحقق من الملصقات على المنتجات القديمة أو المستوردة.
هل أكل البيض مشكلة بالنسبة للكوليسترول؟
بالنسبة لمعظم الناس، الكوليسترول في البيض أقل تأثيرًا في كوليسترول الدم من الدهون المشبعة. ويمكن أن يتناسب البيض مع نمط غذائي صحي. أما لحم الخنزير المقدد والنقانق والزبدة والجبن التي كثيرًا ما تُقدم مع البيض فهي مصدر قلق أكبر. وينبغي للمصابين بالسكري أو ارتفاع LDL أن يسألوا طبيبهم عن الكمية المناسبة.
هل الأطعمة المصنعة قليلة الدسم أفضل؟
ليس بالضرورة. فبعض المنتجات قليلة الدسم تستبدل الدهون بالسكريات المضافة أو النشا المكرر، وهذا لا يحسّن صحة القلب. قارن الملصق كاملًا، بما في ذلك السكريات المضافة والصوديوم، بدلًا من اختيار منتج لمجرد أنه مكتوب عليه قليل الدسم أو خالٍ من الدسم.
هل يمكنني خفض الكوليسترول دون التخلي عن اللحوم؟
نعم. اختر القطع قليلة الدهن، وأزل الدهون الظاهرة، وانزع الجلد عن الدواجن، واستخدم حصصًا أصغر، واطهُ بالشوي أو التحميص بدلًا من القلي. والحد من اللحوم المصنعة وإضافة المزيد من الأسماك والبقوليات والخضروات إلى الطبق يساعد على خفض الدهون المشبعة مع إبقاء اللحوم في نظامك الغذائي.
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول الكوليسترول، بلا تهويل (صحة القلب)
- الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
إلى أين بعد ذلك
- البدء مع الدهون المشبعة
- الدهون المشبعة: المرجع السريع
- الدهون المشبعة — المدخل المرجعي
- التغذية: الدليل الشامل
- الفاكهة والخضروات: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الحبوب الكاملة: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا كان في عائلتك تاريخ من النوبات القلبية أو السكتات الدماغية في سن مبكرة، أو لديك ترسبات دهنية حول العينين أو في الأوتار، فقد تكون هذه علامات على فرط كوليسترول الدم العائلي. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو انزعاج في الصدر يستمر أكثر من بضع دقائق، خاصة مع ضيق النفس أو التعرق أو انتشار الألم إلى الذراع أو الفك.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- American Heart Association — Saturated Fat
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
