الخطوات الأولى مع النوم والدماغ

دور النوم في الذاكرة والانتباه وصحة الدماغ على المدى الطويل.

أهم النقاط

• البالغون: 7 ساعات أو أكثر في الليلة
• الذاكرة: يساعد النوم على تثبيت ما تتعلمه
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: امنح نفسك وقتًا كافيًا في السرير قبل أن تقلق بشأن جودة النوم.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: التعامل مع قلة النوم كاستراتيجية لزيادة الإنتاجية.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

لماذا تهتم

يحدث تثبيت الذكريات أثناء النوم، ولهذا يؤثر النوم القصير المستمر في التفكير تأثيرًا يمكن قياسه.

ابدأ من هنا

هذان أولًا. كل ما عداهما يصبح أسهل حين يتحولان إلى عادة.

• امنح نفسك وقتًا كافيًا في السرير قبل أن تقلق بشأن جودة النوم
• حافظ على موعد ثابت للاستيقاظ، فهو يضبط ساعتك البيولوجية

ثم أضف هذه

حين يصبح الأمران الأولان تلقائيين، تستحق هذه الإضافة.

• تعرّض لضوء النهار بعد الاستيقاظ بوقت قصير
• أخبر طبيبك عن الشخير العالي والنعاس أثناء النهار

الأرقام، في مكان واحد

أخطاء شائعة في البداية

• التعامل مع قلة النوم كاستراتيجية لزيادة الإنتاجية
• استخدام الكحول كوسيلة مساعدة على النوم
• افتراض أن النعاس أثناء النهار أمر طبيعي

مواضيع ذات صلة

• القيلولة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (النوم)
• نوم المراهقين: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المراهقين)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
• النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)

إلى أين بعد ذلك

• معتقدات شائعة حول النوم والدماغ، وما هو منشور فعلًا
• أسئلتك حول النوم والدماغ، مع إجاباتها
• النوم والدماغ — المدخل المرجعي
• صحة الدماغ: الدليل الشامل
• الأدلة حول النشاط الذهني، بلا تهويل
• الصرع: تمييز الأدلة من الضجيج

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتستيقظ دون أن تشعر بالانتعاش، أو تغفو دون قصد أثناء النهار، أو تعاني مشكلات مستمرة في الذاكرة أو التركيز. انقطاع النفس النومي شائع وقابل للعلاج، وغالبًا ما يظهر في صورة صعوبة في التفكير بوضوح. لا تقُد السيارة وأنت تشعر بالنعاس. اتصل بالرقم 911 عند حدوث ضعف مفاجئ أو صعوبة في الكلام أو ارتباك مفاجئ.

مصدر هذه المعلومات

• CDC — About Sleep
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Sleep Apnea

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.