ما تقوله الإرشادات حقًا عن قوة عضلات الجذع
تدعم صحة الظهر، والأدلة لا تؤيد فكرة أن ضعف عضلات البطن يسبب ألم الظهر.
أهم النقاط
- الأدلة: التمارين العامة فعّالة تقريبًا بقدر تمارين الجذع المتخصصة لعلاج ألم الظهر
- الصفة الأكثر فائدة: التحمّل والتحكم وليس القوة القصوى
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: درّب الجسم كله؛ فالتمارين العامة فعّالة بالقدر نفسه لعلاج ألم الظهر.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: شدّ عضلات البطن باستمرار طوال اليوم.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو
تحمّل عضلات الجذع التي تثبّت العمود الفقري والتحكم فيها. يندرج ضمن الظهر ووضعية الجسم. الأرقام مأخوذة من الجهات المذكورة أسفل هذه الصفحة.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الأدلة | التمارين العامة فعّالة تقريبًا بقدر تمارين الجذع المتخصصة لعلاج ألم الظهر |
| الصفة الأكثر فائدة | التحمّل والتحكم وليس القوة القصوى |
| الموصى به للبالغين | نشاط تقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعيًا |
| شدّ العضلات باستمرار | لا يُوصى به؛ فهو يزيد التيبّس |
ما يفيد
لا يلزمك فعل كل شيء، ولا يلزمك البدء اليوم.
- درّب الجسم كله؛ فالتمارين العامة فعّالة بالقدر نفسه لعلاج ألم الظهر
- أدرج تمارين مقاومة الدوران وحمل الأثقال، لا تمارين البطن (الجلوس) فقط
- ابنِ التحمّل بتمارين الثبات والحركة المتحكَّم فيها
- تقدّم تدريجيًا وواظب على التمارين على المدى الطويل
ما يجب تجنبه
المنعطفات الخاطئة المعتادة. بعضها أكثر إغراءً من غيره.
- شدّ عضلات البطن باستمرار طوال اليوم
- تكرار تمارين الجلوس بأوزان إذا كانت تسبب ألم الظهر
- توقّع أن تحل تمارين الجذع وحدها مشكلة ألم الظهر
بالتفصيل
يشير "الجذع" (core) إلى العضلات التي تحيط بالجذع وتدعمه، بما فيها عضلات البطن، والعضلات العميقة على امتداد العمود الفقري، والحجاب الحاجز، وعضلات قاع الحوض، والعضلات المحيطة بالوركين. وهي تعمل معًا للتحكم في الحركة، ونقل القوة بين الجزأين العلوي والسفلي من الجسم، ودعم العمود الفقري أثناء المهام اليومية والرياضة. وبدلًا من التفكير فيها كعضلة واحدة، فكّر فيها كفريق يعمل بتنسيق.
لسنوات عديدة، كان يُعتقد أن ضعف عضلات الجذع سبب رئيسي لألم الظهر، ورُوّج على نطاق واسع لتمارين محددة لتنشيط العضلات العميقة. لكن الأبحاث وجدت منذ ذلك الحين أن برامج التمارين العامة تفيد في ألم الظهر بقدر ما يفيد تدريب الجذع المخصص تقريبًا. وهذا يشير إلى أن النشاط وبناء القوة والتحمّل الإجماليين أهم من استهداف عضلة واحدة بدقة.
لا يزال تدريب الجذع ذا قيمة. فهو يحسّن التحمّل والتحكم، وهما يساعدانك على أداء الأنشطة اليومية، والرفع والحمل، وممارسة الرياضة، والمحافظة على التوازن. والصفة الأكثر فائدة ليست القوة القصوى، بل القدرة على الثبات في الوضعيات والتحكم في الحركة لفترة مستمرة، مع التكيّف مع المهمة التي تؤديها.
الأسباب وعوامل الخطر
- فترات طويلة من الخمول والجلوس
- التعافي من إصابة أو جراحة أو مرض
- الحمل والولادة، اللذان يمدّدان جدار البطن وقاع الحوض
- التقدم في العمر وفقدان الكتلة العضلية
- برامج التدريب التي تهمل الجذع
كيف يتم التحقق
لا يوجد اختبار واحد لقوة عضلات الجذع. وقد يقيّم أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرّب مدى تحكمك في جذعك أثناء حركات مثل القرفصاء، أو الاندفاع، أو الوقوف على ساق واحدة، والمدة التي تستطيع فيها الثبات في وضعيات مثل البلانك أو البلانك الجانبي. ويساعد ذلك على تحديد ما ينبغي التركيز عليه.
إذا كان لديك ألم في الظهر، أو ألم في الحوض، أو تسرّب للبول، أو انتفاخ ظاهر على امتداد منتصف بطنك بعد الحمل، فراجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. فقد تحتاج هذه الحالات إلى تقييم محدد، كتقييم خلل وظيفة قاع الحوض أو انفصال عضلات البطن المستقيمة (diastasis recti)، وهو تباعد بين عضلات البطن.
خيارات العلاج والدعم
تمارين الثبات لبناء التحمّل
تبني تمارين مثل البلانك، والبلانك الجانبي، وتمرين الطائر والكلب التحمّلَ من خلال الثبات في وضعيات مع تحكم جيد. ابدأ بفترات ثبات قصيرة تستطيع أداءها جيدًا، وزِد المدة أو الصعوبة تدريجيًا. ومن المهم التنفس بشكل طبيعي أثناء الثبات؛ فحبس النفس يرفع الضغط ويقلل التحكم.
مقاومة الدوران والحمل
حمل وزن بيد واحدة أثناء المشي، المعروف بحمل الحقيبة (suitcase carry)، والتمارين التي تقاوم الالتواء، مثل الدفع بالكابل أو الشريط المطاطي، تدرّب الجذع كما يعمل في الحياة اليومية. وهي تبني التحكم في اتجاهات متعددة وتنعكس جيدًا على مهام مثل حمل المشتريات أو الأطفال.
تدريب القوة للجسم كله
تتحدى تمارين القرفصاء، والرفعة الميتة، والاندفاع، والضغط، والسحب جميعها الجذعَ مع بناء القوة في عضلات أخرى. وتوصي Physical Activity Guidelines (الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني) بممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تشمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية في يومين على الأقل في الأسبوع. والأساس هو تعلّم التقنية الصحيحة، ويُفضَّل أن يكون ذلك بتوجيه، والتدرج شيئًا فشيئًا.
ممارسات الحركة
يبني البيلاتس واليوغا والتاي تشي تحمّل الجذع والمرونة والتوازن. ويمكن تكييفها لتناسب القدرات المختلفة، وهي شائعة لصحة الظهر. اختر مدرّبًا مؤهلًا وأخبره عن أي إصابات أو حالات لديك.
الوقاية
- أدرج نشاطًا لتقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل
- اجمع بين تمارين الجذع وتمارين أخرى بدلًا من ممارستها وحدها
- زِد صعوبة التمارين تدريجيًا كلما أصبحت سهلة
- تنفّس بانتظام أثناء التمارين بدلًا من حبس نفسك
- ابقَ نشطًا طوال اليوم
في الحياة اليومية
يمكن إدخال بضع دقائق من تمارين الجذع عدة مرات في الأسبوع ضمن روتينك، مثلًا بعد المشي أو كجزء من الإحماء. ركّز على الجودة لا الكمية، وتوقّف إذا سبّب تمرين ما ألمًا حادًا. والتنويع يُبقي التدريب ممتعًا ويتحدى العضلات بطرق مختلفة.
استخدام جذعك بشكل طبيعي في المهام اليومية، كشدّه بلطف عند الرفع أو الحمل، أكثر فائدة من شدّه باستمرار. استرخِ بين الجهود. وإذا كنت تعاني ألم الظهر، فيمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يكيّف التمارين مع احتياجاتك ويساعدك على بناء الثقة.
لفئات محددة
أثناء الحمل وبعده
يُوصى عمومًا بتمارين الجذع وقاع الحوض أثناء الحمل وبعده، لكن بعض التمارين، مثل الاستلقاء المسطح على الظهر بعد الثلث الأول من الحمل أو تمارين البطن (crunches) الشاقة، قد تحتاج إلى تعديل. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض أن يساعد في تسرّب البول أو ألم الحوض أو انفصال عضلات البطن.
كبار السن
تساهم قوة عضلات الجذع في التوازن وتقلل خطر السقوط. والتمارين التي تجمع بين تمارين الجذع والتوازن، مثل التاي تشي أو التمارين في وضع الوقوف، مفيدة بشكل خاص. ابدأ بلطف وتدرّج شيئًا فشيئًا، واستشر طبيبك إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو حالات أخرى.
الرياضيون
يمكن لتدريب الجذع الخاص بالرياضة، بما فيه تمارين الدوران والقوة الانفجارية، أن يدعم الأداء وقد يساعد على تقليل خطر الإصابة. فالجذع يحتاج إلى تحمّل متطلبات رياضتك، ولذلك ينبغي أن يعكس التدريب تلك الحركات.
أسئلة تطرحها على طبيبك
- ما تمارين الجذع الآمنة لي؟
- هل يمكن أن يتحسن ألم ظهري ببرنامج تمارين عام؟
- هل ينبغي أن أراجع أخصائي العلاج الطبيعي لوضع خطة تمارين؟
- هل لدي انفصال في عضلات البطن أو ضعف في قاع الحوض بعد الحمل؟
- هل هناك تمارين لا تناسب حالتي، مثل هشاشة العظام؟
- كم مرة ينبغي أن أدرّب عضلات جذعي؟
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل تمارين الجلوس (sit-ups) مفيدة لعضلات الجذع؟
تمارين الجلوس وتمارين البطن (crunches) تدرّب عضلات البطن الأمامية، لكنها تضع إجهاد انحناء متكررًا على العمود الفقري وقد تفاقم ألم الظهر لدى بعض الناس. أما تمارين مثل البلانك، وتمرين الحشرة الميتة (dead bug)، وتمارين الحمل، فتدرّب الجذع بطريقة أكثر تنوعًا.
هل ستمنحني تمارين الجذع بطنًا مسطحًا؟
تقوّي تمارين الجذع العضلات لكنها لا تحرق الدهون في منطقة بعينها. ويعتمد البطن الأكثر تسطحًا بدرجة أكبر على إجمالي دهون الجسم، الذي يتأثر بالنظام الغذائي والنشاط الإجمالي. ومع ذلك تبقى لقوة الجذع فوائدها بصرف النظر عن ذلك.
ما انفصال عضلات البطن المستقيمة (diastasis recti)؟
انفصال عضلات البطن المستقيمة تباعد بين جانبَي عضلات البطن الأمامية، وهو شائع أثناء الحمل وبعده. وكثيرًا ما يتحسن من تلقاء نفسه. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يوجّه تمارين تساعد عليه، ونادرًا ما تلزم الجراحة.
كم من الوقت يلزم حتى ألاحظ فرقًا؟
قد يظهر تحسن في التحمّل والتحكم خلال بضعة أسابيع من التدريب المنتظم، مع تعلّم جهازك العصبي تنسيق العضلات. أما بناء قوة العضلات فيستغرق وقتًا أطول، غالبًا شهرين تقريبًا. والانتظام أهم من الشدة: فجلستان أو ثلاث جلسات قصيرة في الأسبوع، مع المواظبة عليها لأشهر، تحقق أكثر من التمارين الشاقة المتفرقة.
هل يمكنني ممارسة تمارين الجذع مع ألم الظهر؟
يستفيد كثير من المصابين بألم الظهر من تمارين الجذع اللطيفة والتمارين العامة. ابدأ بتمارين لا تزيد الألم، وتدرّج شيئًا فشيئًا. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يساعدك على اختيار التمارين المناسبة.
هل أحتاج إلى معدات؟
لا. فكثير من تمارين الجذع الفعّالة لا تستخدم إلا وزن الجسم، مثل البلانك، والبلانك الجانبي، وتمرين الطائر والكلب، وتمرين الحشرة الميتة، وتمرين الجسر، ولا تحتاج إلا إلى حصيرة أو سجادة. ويمكن للأشرطة المطاطية أو ثقل الكيتل بيل (kettlebell) أو أغراض منزلية مثل كيس مشتريات لتمارين الحمل أن تزيد التحدي كلما تقدمت. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو المدرّب أن يريك كيف تتدرج بأمان.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر (اللياقة البدنية)
- قاع الحوض: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المرأة)
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
- التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- معتقدات شائعة حول قوة عضلات الجذع، وما هو منشور فعلًا
- البدء مع قوة عضلات الجذع
- قوة عضلات الجذع — المدخل المرجعي
- الظهر ووضعية الجسم: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الرفع الآمن
- وضعية الجسم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تتحدث إلى الطبيب
توقف وراجع طبيبك عند ألم حاد في الظهر أثناء التمرين، أو ألم ينتشر إلى أسفل الساق، أو أي خدر أو ضعف. توجّه إلى قسم الطوارئ عند خدر حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف أو باطن الفخذين، أو تغيّرات في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين كلتيهما، واتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو الإغماء أثناء التمرين.
مصدر هذه المعلومات
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Back Pain
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
