الشيخوخة الصحية: الدليل الشامل

أرقام أساسية في لمحة

ما المعنى الحقيقي للشيخوخة الصحية

التقدم في العمر ليس مرضًا، وكثير من المشكلات التي يتوقع الناس أن تأتي معه ليست حتمية. فالعضلات يمكن أن تزداد قوة حتى في الثمانينيات من العمر. والتوازن يمكن تدريبه. أما فقدان السمع وسلس البول وتدني المزاج والوحدة فهي شائعة في المراحل المتقدمة من العمر لكنها ليست جزءًا طبيعيًا منها، ويمكن المساعدة في معظمها. والهدف من الشيخوخة الصحية ليس أن تبدو أصغر سنًا، بل أن تواصل القيام بالأشياء التي تهمك، في المكان الذي تريد العيش فيه، لأطول فترة ممكنة.

ما يتغير مع التقدم في العمر هو الاحتياطي. فالجسم الأصغر سنًا يستطيع أن يتحمل أسبوعًا في الفراش بسبب الإنفلونزا، أو دواءً جديدًا، أو تفويت وجبة أو اثنتين، دون أثر يُذكر يدوم طويلًا. أما الجسم الأكبر سنًا فلديه قدرة احتياطية أقل، لذلك قد تؤدي النكسة نفسها إلى سقوط، أو نوبة من التشوش الذهني، أو فقدان للقوة يصعب استعادته. ويتعلق كثير من النصائح في هذا الدليل بإعادة بناء هذا الاحتياطي وحمايته، حتى يكون المرض أو الإصابة مجرد عثرة في الطريق لا نقطة تحول.

ويتقدم الناس في العمر بطرق مختلفة جدًا. فقد يكون بين شخصين في الخامسة والسبعين فارق شاسع في اللياقة والصحة والاستقلالية، ويعود كثير من هذا الفارق إلى أمور لا يزال من الممكن تغييرها: النشاط البدني، والتغذية، والتواصل الاجتماعي، والنوم، ومدى جودة التحكم في الحالات المزمنة، وما إذا كانت الأدوية تخضع للمراجعة. ولم يفت الأوان أبدًا للبدء، وغالبًا ما يحقق الذين يبدؤون من أدنى نقطة أكبر المكاسب.

القوة والتوازن والبقاء نشيطًا

تتراجع الكتلة العضلية والقوة تدريجيًا بدءًا من منتصف العمر، بينما تتراجع القدرة العضلية، أي القدرة على توليد القوة بسرعة، بوتيرة أسرع. والقدرة العضلية هي ما يمكّنك من النهوض من كرسي منخفض، وصعود درجة، والأهم من ذلك أنها ما يتيح لك أن تتمالك نفسك حين تتعثر. ويُسرّع الخمولُ هذا الفقدان، وقد يسلبك مرض قصير مع ملازمة الفراش أسابيع من القوة. والخبر السار أن العضلات تستجيب للتدريب في أي عمر، بما في ذلك لدى الأشخاص الذين يعانون الوهن بالفعل.

توصي Physical Activity Guidelines for Americans (الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني) بأن يسعى كبار السن إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل، مثل المشي السريع، إضافة إلى نشاط لتقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعيًا يشمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية. وتوصي تحديدًا لكبار السن بنشاط متعدد المكونات يجمع بين التمارين الهوائية وتدريب القوة والتوازن. وإذا كانت حالتك الصحية تمنعك من بلوغ هذه المقادير، فالإرشادات واضحة في أن بعض النشاط أفضل من لا شيء، وأن عليك أن تكون نشيطًا بقدر ما تسمح به قدراتك.

المشي ممتاز للقلب والمزاج، لكنه وحده لا يحافظ على قوة الساقين ولا يدرّب التوازن. أضف تمارين مثل النهوض من الكرسي دون استخدام اليدين، وصعود درجة والنزول عنها، ورفع الكعبين، وتمارين الضغط على الحائط، واستخدم أشرطة المقاومة أو أجهزة الأثقال، التي يسهل تعلّم استخدامها بأمان. ويمكن أن تكون تمارين التوازن بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة بالقرب من طاولة المطبخ، أو المشي بوضع الكعب أمام أصابع القدم الأخرى، أو حضور حصة تاي تشي. وكل الجلسات القصيرة الموزعة على اليوم تُحتسب. وتقدم مجتمعات كثيرة لكبار السن حصصًا قائمة على الأدلة للوقاية من السقوط وتقوية العضلات عبر المراكز المجتمعية لكبار السن وجمعيات YMCA ووكالات Area Agencies on Aging (الوكالات المحلية لشؤون الشيخوخة)، وتشمل بعض خطط Medicare Advantage مزايا للياقة البدنية. وممارسة الرياضة مع الآخرين تضيف تواصلًا اجتماعيًا وتسهّل الاستمرار.

• ابدأ بمستوى منخفض وزِد تدريجيًا؛ فالانتظام أهم من الشدة
• أمسك بشيء ثابت أثناء تمارين التوازن إلى أن تشعر بالثقة
• اسأل طبيبك عن العلاج الطبيعي إذا كان الألم أو مشكلة في أحد المفاصل أو سقوط حديث يعيقك
• استشر طبيبك قبل البدء بتمارين شديدة إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو تعاني ألمًا في الصدر أو دوخة

الوقاية من السقوط

وفقًا لـ CDC، يتعرض نحو واحد من كل أربعة بالغين في الولايات المتحدة في سن 65 عامًا فأكثر للسقوط كل عام، والسقوط هو السبب الرئيسي للإصابات وللوفيات المرتبطة بالإصابات في هذه الفئة العمرية. وقد يؤدي السقوط إلى كسر في الورك، أو إصابة في الرأس، أو فقدان للثقة يجعل الشخص يتحرك أقل، وهذا بدوره يزيد احتمال السقوط مرة أخرى. ولا يخبر كثير من الناس طبيبهم بأنهم سقطوا، غالبًا لأنهم يخشون فقدان استقلاليتهم. والحقيقة أن السقوط إشارة إلى ضرورة البحث عن السبب وعلاجه، وهذا عادةً ما يحمي الاستقلالية.

نادرًا ما يكون للسقوط سبب واحد. ومن العوامل الشائعة المساهمة فيه ضعف الساقين وضعف التوازن، والأدوية التي تسبب النعاس أو الدوخة، وانخفاض ضغط الدم عند الوقوف، وضعف البصر، ومشكلات القدمين أو الأحذية غير المناسبة، والحاجة إلى الإسراع إلى الحمام ليلًا، والمخاطر الموجودة في المنزل. وتوصي US Preventive Services Task Force (فرقة العمل الأمريكية للخدمات الوقائية) بممارسة التمارين للبالغين في سن 65 عامًا فأكثر المعرّضين لخطر متزايد للسقوط، لأنها التدخل الذي يملك أقوى الأدلة.

يستطيع طبيبك تقييم خطر تعرضك للسقوط ببضعة أسئلة واختبارات بسيطة للقوة والمشية والتوازن، ويساعد نهج STEADI الذي وضعته CDC الأطباء على القيام بذلك. أما في المنزل، فأكثر التغييرات فائدة هي تركيب مقابض للإمساك في الحمام، ودرابزين على جانبي الدرج، وإضاءة جيدة تشمل أضواء ليلية على الطريق إلى الحمام، وإزالة السجاد غير المثبت والأسلاك الممتدة على الأرض. ويستطيع أخصائي العلاج الوظيفي تقييم منزلك واقتراح تغييرات مصممة لك، ويغطي Medicare ذلك حين يكون ضروريًا من الناحية الطبية.

• أخبر طبيبك بأي سقوط، حتى لو لم يسبب إصابة
• افحص بصرك وحدّث نظارتك؛ وتوخَّ الحذر مع النظارات ثنائية البؤرة على الدرج
• ارتدِ أحذية مناسبة المقاس ذات نعل رقيق ومتين داخل المنزل وخارجه
• انهض ببطء من وضع الاستلقاء أو الجلوس، خاصة في الليل

التغذية الجيدة مع تغيّر الشهية والاحتياجات

في المراحل المتقدمة من العمر، يكون الخطر الأكبر لدى كثير من الناس هو تناول القليل جدًا من الطعام لا الإفراط فيه. فكثيرًا ما تضعف الشهية، ويخبو حسّا التذوق والشم، وتقف في الطريق مشكلات الأسنان، وجفاف الفم، والأدوية، وتدني المزاج، والعيش بمفردك، والجهد الذي يتطلبه التسوق والطهي. وسوء التغذية الناتج عن نقص الغذاء شائع، ويسهل ألا يُلاحظ تحت الملابس الفضفاضة، ويساهم في الوهن والسقوط وضعف التئام الجروح وبطء التعافي من المرض. وفقدان الوزن غير المقصود يستدعي دائمًا إجراء فحص طبي.

يزداد البروتين أهمية لأن الحفاظ على العضلات يصبح أصعب. وبدلًا من تناول معظمه على العشاء، احرص على أن تتضمن كل وجبة مصدرًا للبروتين: البيض، أو الحليب، أو الزبادي، أو الجبن، أو السمك، أو الدواجن، أو اللحوم، أو الفاصوليا، أو العدس، أو التوفو، أو زبدة المكسرات. وإذا كنت بحاجة إلى زيادة وزنك أو كانت شهيتك ضعيفة، فإن الوجبات الصغيرة المتكررة وإضافة القيمة الغذائية إلى أطعمة تتناولها أصلًا، مثل إضافة الحليب إلى الحساء أو الجبن إلى الخضروات، أجدى من الأطباق الكبيرة. ويستطيع طبيبك أو أخصائي تغذية معتمد أن ينصحك بكمية البروتين المناسبة لك، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى.

تحتاج بعض العناصر الغذائية إلى اهتمام خاص. فالمقدار الموصى به من فيتامين D هو 600 IU (15 mcg) يوميًا للبالغين من 51 إلى 70 عامًا و800 IU (20 mcg) يوميًا لمن تجاوزوا 70 عامًا، كما تزداد الحاجة إلى الكالسيوم في المراحل المتقدمة من العمر؛ وكلاهما يدعم صحة العظام. وقد ينخفض امتصاص فيتامين B12 من الطعام مع التقدم في العمر، ويعود ذلك جزئيًا إلى انخفاض حمض المعدة وإلى بعض الأدوية الشائعة، لذلك يُنصح البالغون الذين تجاوزوا 50 عامًا بالحصول على بعض فيتامين B12 من الأطعمة المدعّمة أو المكملات. كما يضعف الإحساس بالعطش مع التقدم في العمر، لذا اشرب بانتظام على مدار اليوم بدلًا من انتظار الشعور بالعطش.

لا يزال النمط العام الذي توصي به Dietary Guidelines for Americans (الإرشادات الغذائية للأمريكيين) ساريًا: الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع تقليل الصوديوم والسكر المضاف والدهون المشبعة. وتجنّب البدء بنظام غذائي مقيِّد في المراحل المتقدمة من العمر دون استشارة طبيبك أو أخصائي تغذية. وإذا كنت تشرب الكحول، فالأقل أفضل للصحة، وكبار السن أكثر حساسية لتأثيراته وأكثر عرضة لتناول أدوية تتفاعل معه.

الأدوية: الحصول على فوائدها دون أضرارها

يتناول كثير من كبار السن عدة أدوية طويلة الأمد، وُصف كل منها لسبب وجيه، وغالبًا من قِبل أطباء مختلفين. ويُطلق أحيانًا على تناول عدة أدوية في آنٍ واحد اسم تعدد الأدوية. وكلما زاد عدد الأدوية التي تتناولها، ارتفع احتمال حدوث تداخلات دوائية وآثار جانبية، كما أن أجسام كبار السن تعالج كثيرًا من الأدوية ببطء أكبر. ومن النتائج الشائعة الدوخة والسقوط والتشوش الذهني والإمساك والنعاس، وهي أعراض يسهل أن تُنسب إلى التقدم في العمر بينما هي في الواقع ناجمة عن دواء وقابلة للزوال.

تستحق بعض الأدوية حذرًا إضافيًا في المراحل المتقدمة من العمر. فالأدوية المساعدة على النوم والمهدئات، وبعض مضادات الهيستامين بما فيها تلك الموجودة في كثير من منتجات النوم والحساسية التي تُصرف دون وصفة طبية، وبعض أدوية ضغط الدم، وبعض أدوية مشكلات المثانة أو المزاج، كلها مرتبطة بالسقوط أو التشوش الذهني. ومع ذلك، لا توقف أبدًا دواءً موصوفًا من تلقاء نفسك: فبعض الأدوية، مثل الستيرويدات وحاصرات بيتا وأدوية النوبات، يجب تخفيضها تدريجيًا. ويُسمى إيقاف الأدوية التي لم تعد بحاجة إليها، بتخطيط مع طبيبك، بإلغاء الوصف الدوائي، وقد يكون من أكثر ما تحققه المراجعة فائدة.

اطلب من طبيبك أو الصيدلي إجراء مراجعة شاملة لأدويتك مرة واحدة سنويًا على الأقل، وكلما أُضيف دواء جديد. أحضر كل ما تتناوله، بما في ذلك المنتجات التي تُصرف دون وصفة طبية والفيتامينات والمكملات العشبية، في كيس أو في قائمة مكتوبة. وإذا كان لديك Medicare Part D وتتناول عدة أدوية لحالات مزمنة، فقد تكون مؤهلًا لمراجعة شاملة ومجانية للأدوية من خلال برنامج Medication Therapy Management (إدارة العلاج الدوائي).

• احتفظ بقائمة واحدة محدّثة بكل دواء ومكمل تتناوله، مع الجرعات
• تعامل مع صيدلية واحدة حتى يزداد احتمال اكتشاف التداخلات الدوائية
• اسأل عن الغرض من كل دواء، والمدة التي تحتاج إليه فيها، وما الذي يجب أن تنتبه إليه
• استخدم منظِّمًا للحبوب أو عبوات الشرائط المقسّمة إذا كان تتبّع الأدوية صعبًا عليك

اللقاحات وفحوص الكشف المبكر وزيارة العافية السنوية

تحمل العدوى مثل الإنفلونزا والالتهاب الرئوي وCOVID-19 والفيروس المخلوي التنفسي (RSV) والهربس النطاقي مخاطر أعلى بكثير مع التقدم في العمر، واللقاحات من أبسط الطرق للحد منها. ويوصي جدول التطعيمات للبالغين الصادر عن CDC بلقاح الإنفلونزا كل عام، مع تفضيل الأنواع عالية الجرعة أو المحتوية على مادة مساعدة أو المؤتلفة في سن 65 عامًا فأكثر؛ وبلقاح المكورات الرئوية للبالغين في سن 50 عامًا فأكثر؛ وبجرعتين من لقاح الهربس النطاقي للبالغين في سن 50 عامًا فأكثر؛ وبجرعة واحدة من لقاح RSV للبالغين في سن 75 عامًا فأكثر ولبعض البالغين الأصغر سنًا المعرّضين لخطر متزايد؛ وبجرعة معززة من لقاح الكزاز والدفتيريا (Td أو Tdap) كل 10 سنوات. وتُحدَّث توصيات COVID-19 كل موسم، لذا اسأل عمّا ينطبق عليك. ومعظم هذه اللقاحات متاح في الصيدليات ويغطيه Medicare.

تكشف فحوص الكشف المبكر بعض الحالات قبل أن تسبب أعراضًا، حين يكون علاجها أسهل. وتوصي US Preventive Services Task Force، من بين توصيات أخرى، بالكشف المبكر عن سرطان القولون والمستقيم من سن 45 إلى 75 عامًا، وبتصوير الثدي الشعاعي (الماموغرام) كل عامين للنساء من 40 إلى 74 عامًا، وبالكشف عن هشاشة العظام للنساء في سن 65 عامًا فأكثر، وبفحص بالموجات فوق الصوتية لمرة واحدة للكشف عن تمدد الأبهر البطني لدى الرجال من 65 إلى 75 عامًا الذين دخّنوا في أي وقت، وبتصوير مقطعي محوسب منخفض الجرعة سنويًا للكشف عن سرطان الرئة للبالغين من 50 إلى 80 عامًا ممن لديهم تاريخ كبير من التدخين ويدخنون حاليًا أو أقلعوا خلال الخمس عشرة سنة الماضية. ويستمر قياس ضغط الدم طوال حياة البالغ. وقد يقترح طبيبك أيضًا فحوصًا لسكر الدم والكوليسترول بناءً على عوامل الخطر لديك، وكل من يعاني السكري يحتاج إلى فحوص منتظمة للعينين والقدمين والكليتين.

ليست فحوص الكشف المبكر دائمًا من باب «كلما زادت كان أفضل». فبعد أعمار معينة، أو لدى الأشخاص الذين يعانون مشكلات صحية خطيرة، قد تفوق أعباء بعض الفحوص فوائدها؛ فعلى سبيل المثال، يتوقف الكشف عن سرطان عنق الرحم عادةً بعد سن 65 عامًا لدى النساء اللواتي كانت نتائجهن السابقة طبيعية. ومن الأفضل اتخاذ هذه القرارات مع طبيبك، بناءً على صحتك وتفضيلاتك لا على العمر وحده.

زيارة العافية السنوية في Medicare

إذا كان لديك Medicare Part B، فيمكنك الحصول على زيارة وقائية بعنوان Welcome to Medicare (مرحبًا بك في Medicare) خلال أول 12 شهرًا، ثم على زيارة عافية سنوية (Annual Wellness Visit) كل عام دون أي تكلفة عليك عندما يقبل مقدّم الرعاية التعرفة المعتمدة من Medicare (assignment). وهذه ليست فحصًا بدنيًا شاملًا، بل زيارة للتخطيط: يراجع فيها مقدّم الرعاية تاريخك الصحي وأدويتك، ويقيس طولك ووزنك وضغط دمك، ويبحث عن علامات مشكلات الذاكرة، ويسألك عن السقوط والحالة المزاجية، ويضع خطة وقاية مخصصة لك، تتضمن جدولًا لفحوص الكشف المبكر واللقاحات. ويمكنك أيضًا مناقشة التخطيط المسبق للرعاية. وقد تُحتسب بشكل منفصل الفحوص أو العلاجات المتعلقة بمشكلات جديدة تُطرح خلال الزيارة.

الذاكرة والتفكير وصحة الدماغ

بعض التغيرات في التفكير جزء طبيعي من التقدم في العمر: كأن تستغرق وقتًا أطول قليلًا في تعلّم أشياء جديدة، أو تنسى اسمًا أحيانًا ثم تتذكره لاحقًا، أو تضع نظارتك في غير مكانها بين حين وآخر. أما الخرف فأمر مختلف. فهو ليس جزءًا طبيعيًا من التقدم في العمر، ومن علاماته فقدان الذاكرة الذي يعطّل الحياة اليومية، والضياع في أماكن مألوفة، وتكرار الأسئلة نفسها، وصعوبة إدارة المال أو اتباع وصفة طهي، وتغيرات في المزاج أو الشخصية أو القدرة على الحكم على الأمور. ومرض ألزهايمر هو السبب الأكثر شيوعًا، لكن هناك أسبابًا أخرى.

ليست كل مشكلة في الذاكرة خرفًا. فالاكتئاب، ومشكلات الغدة الدرقية، ونقص فيتامين B12، ومشكلات النوم، وفقدان السمع، والعدوى، والآثار الجانبية للأدوية، كلها قد تؤثر في التفكير، وكثير منها قابل للعلاج. وهذا أحد أسباب مراجعة طبيبك بدلًا من القلق في صمت. أما التغير المفاجئ في التفكير خلال ساعات أو أيام، والمسمّى الهذيان، فهو أمر مختلف أيضًا: إذ يشير عادةً إلى مرض حاد مثل العدوى أو الجفاف أو مشكلة في الأدوية، ويحتاج إلى رعاية طبية عاجلة.

العادات التي تحمي القلب تحمي الدماغ أيضًا. فالتحكم في ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول، والبقاء نشيطًا بدنيًا، وعدم التدخين، والحد من الكحول، والحفاظ على التواصل الاجتماعي، والنوم الجيد، وعلاج فقدان السمع، كلها مرتبطة بصحة أفضل للدماغ في المراحل المتقدمة من العمر. وقد يساعد أيضًا تعلّم مهارات جديدة والبقاء منخرطًا ذهنيًا. ولم يثبت أن أي مكمل غذائي أو منتج لتدريب الدماغ يقي من الخرف، لذا كن حذرًا من المنتجات التي تدّعي ذلك.

السمع والبصر والأسنان والقدمان

للحواس ولأجزاء الجسم الصغيرة تأثير كبير يفوق حجمها على الاستقلالية. ففقدان السمع شائع مع التقدم في العمر، وكثيرًا ما يبقى دون علاج لسنوات. وهو يجعل المحادثة مرهقة ويؤدي إلى العزلة، ويرتبط بالوحدة والاكتئاب والتدهور المعرفي. ومنذ عام 2022، سمحت FDA ببيع المعينات السمعية دون وصفة طبية للبالغين الذين يلاحظون لديهم فقدانًا خفيفًا إلى متوسط في السمع، مما جعلها أرخص وأسهل في الحصول عليها. أما في حالة الفقدان الأشد، أو فقدان السمع في أذن واحدة، أو الطنين، أو الدوخة، أو الألم، فراجع طبيبك أو أخصائي السمعيات أولًا.

تصبح تغيرات البصر مثل إعتام عدسة العين (الساد) والزَّرَق (الجلوكوما) والتنكس البقعي المرتبط بالعمر أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر، وبعضها لا يسبب أعراضًا مبكرة. وفحوص العين المنتظمة تكشف هذه الحالات قبل أن تسبب فقدانًا خطيرًا للبصر، والبصر الجيد يقلل خطر السقوط مباشرة. ويحتاج المصابون بالسكري إلى فحص سنوي للعين خاص بمرضى السكري، يغطيه Medicare Part B. ولاحظ أن Original Medicare لا يغطي عمومًا فحوص العين الروتينية لوصف النظارات، ولا رعاية الأسنان الروتينية، ولا المعينات السمعية؛ لكن بعض خطط Medicare Advantage تغطيها، لذا تحقق مما تشمله خطتك.

الأسنان واللثة السليمة تسهّل تناول نظام غذائي متنوع، وجفاف الفم، وهو أثر جانبي شائع للأدوية، يزيد خطر التسوس. راجع طبيب الأسنان بانتظام، حتى لو كنت ترتدي أطقم أسنان، واسأل عن منتجات علاج جفاف الفم. وتساهم مشكلات القدمين مثل مسامير القدم والأظافر السميكة والخدر والأحذية غير المناسبة المقاس في الألم والسقوط. ويستطيع طبيب القدم المساعدة، وعلى كل مصاب بالسكري فحص قدميه يوميًا وعرض أي جرح على الطبيب في اليوم نفسه.

المزاج والتواصل والهدف في الحياة

الاكتئاب ليس جزءًا طبيعيًا من التقدم في العمر، مع أنه شائع في المراحل المتقدمة منه وكثيرًا ما يفوت ملاحظته، لأنه قد يظهر في صورة تعب أو نوم سيئ أو آلام أو فقدان للشهية أو انسحاب بدلًا من حزن واضح. وقد تثيره تغيرات الحياة مثل فقدان شخص عزيز، أو التقاعد، أو المرض، أو الانتقال من المنزل، أو أن يصبح الشخص مقدّم رعاية. ويستجيب الاكتئاب لدى كبار السن للعلاج، بما في ذلك العلاج بالكلام والأدوية، لذا راجع طبيبك إذا استمر تدني المزاج أو فقدان الاهتمام أكثر من أسبوعين.

ترتبط الوحدة، أي الفجوة بين التواصل الذي لديك والتواصل الذي تريده، والعزلة الاجتماعية كلتاهما بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب والخرف. وقد تتسللان تدريجيًا بعد وفاة شريك الحياة، أو ابتعاد الأصدقاء، أو التوقف عن القيادة، أو تدهور السمع. ويكون التواصل المنتظم والمنظَّم عادةً أجدى من المناسبات الكبيرة العرضية: حصة أسبوعية، أو مكالمة هاتفية ثابتة الموعد، أو جماعة دينية، أو العمل التطوعي، أو نادٍ. وتستطيع المراكز المجتمعية لكبار السن ووكالة Area Agency on Aging المحلية لديك إخبارك بالبرامج القريبة منك؛ ويمكن لخدمة Eldercare Locator، على الرقم 1-800-677-1116، أن تصلك بها.

يرتبط امتلاك هدف في الحياة، سواء من خلال الأسرة أو العمل أو التطوع أو التعلم أو الاهتمامات الإبداعية، بصحة ورفاه أفضل في المراحل المتقدمة من العمر. ولا يلزم أن يكون الهدف عظيمًا: فالعناية بحديقة، أو إرشاد شخص أصغر سنًا، أو رعاية حيوان أليف، أو لقاء منتظم لتناول القهوة مع أحد الجيران، كلها تمنح الأسبوع شكلًا وسببًا للخروج من المنزل. وإذا كان القلق أو الحزن على فقدان عزيز أو الإفراط في شرب الكحول يعيق حياتك، فهذه أيضًا تستحق المساعدة. وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 للوصول إلى 988 Suicide & Crisis Lifeline (خط الانتحار والأزمات) في أي ساعة، واتصل بالرقم 911 إذا كنت في خطر داهم.

الحالات الشائعة في المراحل المتقدمة من العمر

تسرّب البول شائع جدًا، ونادرًا ما يُتحدث عنه، وقابل للعلاج. وتمارين عضلات قاع الحوض، المعروفة أيضًا بتمارين كيجل، هي خط العلاج الأول لسلس البول الإجهادي، وتكون أكثر فاعلية عند ممارستها يوميًا لعدة أشهر، ويُفضل أن يكون ذلك بتوجيه من أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض. ويساعد تدريب المثانة في حالات الإلحاح البولي. والإقلال من شرب السوائل رد فعل شائع، لكنه يميل إلى زيادة الإلحاح سوءًا لأنه يجعل البول أكثر تركيزًا؛ أما التقليل من الكافيين والكحول وعلاج الإمساك فيساعد أكثر. ولدى الرجال، كثيرًا ما ترتبط التغيرات في التبول بالبروستاتا، ومن المفيد مناقشتها مع الطبيب.

جلد كبار السن أرق وأكثر جفافًا وأبطأ في الالتئام. فهو يتمزق بسهولة أكبر، خاصة لدى من يتناولون الستيرويدات لفترة طويلة، وقد تتكوّن قرح الفراش (قرح الضغط) خلال ساعات إلى أيام لدى شخص لا يستطيع الحركة كثيرًا. رطّب جلدك بانتظام، وغيّر وضعيتك كثيرًا عند الجلوس أو البقاء في الفراش لفترات طويلة، وافحص الكعبين وأسفل العمود الفقري يوميًا إذا كانت حركتك محدودة. وأي منطقة تبقى حمراء بعد زوال الضغط عنها، أو أي جرح لا يلتئم، يحتاج إلى عناية عاجلة.

يصف الوهن حالة من انخفاض الاحتياطي البدني، غالبًا ما تصاحبها بطء في المشي، وضعف في قبضة اليد، وإنهاك، وقلة في النشاط، وفقدان للوزن غير مقصود. وهو ليس جزءًا حتميًا من التقدم في العمر، ويمكن عكسه جزئيًا. وتدريب القوة مع تناول ما يكفي من البروتين هو الخطوة الأكثر فاعلية، ويستطيع طبيب الشيخوخة إجراء تقييم شامل يراجع الصحة والقدرات الوظيفية والأدوية معًا. ويتغير النوم أيضًا مع التقدم في العمر، فيصبح أخف وأكثر تقطعًا، لكن كبار السن لا يزالون بحاجة إلى نحو 7 إلى 8 ساعات؛ ومن المفيد أن تطرح على طبيبك الأرق المستمر أو الشخير المرتفع أو النعاس أثناء النهار.

الحفاظ على الاستقلالية والتخطيط المسبق

كثيرًا ما يأتي فقدان الاستقلالية في أعقاب سقوط أو مرض حاد، لذا فإن الخطوات الواردة في هذا الدليل هي أيضًا الخطوات التي تُبقي الناس في منازلهم. وللمساعدة العملية أثر كذلك: إذ يستطيع أخصائي العلاج الوظيفي اقتراح معدات وتغييرات في الروتين اليومي، ويمكن لمراجعة سلامة المنزل إزالة مسببات التعثر، وتستطيع الخدمات المجتمعية المساعدة في الوجبات والمواصلات والأعمال المنزلية. وقبول قليل من المساعدة مبكرًا كثيرًا ما يغني عن الحاجة إلى مساعدة كبيرة لاحقًا. وإذا أصبحت القيادة أصعب عليك، فتحدث مع طبيبك عن البصر وسرعة رد الفعل والأدوية، وخطط لوسائل أخرى للتنقل قبل أن تحتاج إليها.

يعني التخطيط المسبق للرعاية تسجيل رغباتك بشأن الرعاية الطبية وتسمية من سيتخذ القرارات نيابة عنك إذا لم تستطع ذلك. وتسجل الوصية الحية (living will) العلاجات التي تريدها أو لا تريدها، بينما تسمّي الوكالة الطبية الدائمة (health care power of attorney) وكيلًا للرعاية الصحية. وتختلف المتطلبات من ولاية إلى أخرى، لذا استخدم النماذج الخاصة بولايتك. ويغطي Medicare محادثات التخطيط المسبق للرعاية مع طبيبك، بما في ذلك خلال زيارة العافية السنوية. وأهم خطوة هي التحدث مع أقرب الناس إليك، لأن الوثائق تؤدي غرضها على أفضل وجه حين يفهم الشخص الذي يتحدث باسمك قيمك إلى جانب تعليماتك.

قد يكون كبار السن أيضًا هدفًا لعمليات الاحتيال والاستغلال المالي والإهمال والإساءة، وغالبًا من قِبل شخص يعرفونه. ومن العلامات التحذيرية الكدمات غير المبررة، والتغيرات المفاجئة في الحسابات المصرفية أو في الوصية، والفواتير غير المدفوعة رغم وجود دخل كافٍ، و«صديق» جديد يتحكم في من يمكنه الوصول إلى الشخص، أو أن يبدو الشخص خائفًا من مقدّم الرعاية. كن حذرًا من المكالمات أو الرسائل غير المتوقعة التي تطلب المال أو بطاقات الهدايا أو المعلومات الشخصية، وأغلق الخط ثم اتصل بالجهة المعنية على رقم تثق به. وإذا كنت قلقًا على نفسك أو على شخص آخر، فتواصل مع Adult Protective Services (خدمات حماية البالغين) في ولايتك، ويمكن لخدمة Eldercare Locator مساعدتك في العثور عليها، واتصل بالرقم 911 إذا كان أحد في خطر داهم.

التحدث مع طبيبك وخطة سنوية

المواعيد قصيرة، لذا استعد لها. أحضر قائمة أدويتك، وملاحظة بأهم مخاوفك الاثنين أو الثلاثة، وأي تغيرات لاحظتها في المشي أو الذاكرة أو المزاج أو الوزن أو المثانة أو النوم. ولا بأس في أن تصطحب أحد أفراد أسرتك أو صديقًا ليساعدك في الاستماع وتدوين الملاحظات. واسأل عن الهدف من كل علاج وكيف سيؤثر في حياتك اليومية. واطرح المواضيع الحساسة مثل السقوط وتسرّب البول والصحة الجنسية والذاكرة بشكل مباشر؛ فهي شائعة، وقد سمعها طبيبك مرات كثيرة، ولكثير منها علاجات فعالة.

إذا كنت ترعى قريبًا مسنًا، فاطلب إذنه للتحدث مع طبيبه، واحتفظ بسجل مشترك للأدوية والمواعيد. فتقديم الرعاية أمر مُتعب، ومقدّمو الرعاية يحتاجون إلى الدعم أيضًا، بما في ذلك فترات للراحة ومساعدة في الاهتمام بصحتهم. وتستطيع وكالة Area Agency on Aging المحلية لديك إخبارك عن رعاية الاستراحة المؤقتة، وتدريب مقدّمي الرعاية، ومجموعات الدعم، ويجد كثير من مقدّمي الرعاية أنه من المفيد أن يسألوا الطبيب مباشرة عن التغيرات التي تستدعي الاتصال به. والاهتمام بنومك ونشاطك وفحوصك الطبية جزء من قدرتك على مواصلة تقديم الرعاية.

• مرة كل عام: زيارة العافية السنوية أو الفحص السنوي، ومراجعة شاملة للأدوية، ولقاح الإنفلونزا كل خريف
• مرة كل عام: تحقق من اللقاحات وفحوص الكشف المبكر المستحقة لك، وافحص سمعك وبصرك حسب النصيحة الطبية
• كل أسبوع: 150 دقيقة من النشاط المعتدل، وتمارين القوة في يومين أو أكثر، وتمارين التوازن
• كل يوم: البروتين في كل وجبة، وشرب السوائل بانتظام، والتواصل مع شخص آخر واحد على الأقل
• الآن: سمِّ وكيلًا للرعاية الصحية، وتحدث عن رغباتك، وتجوّل في منزلك بحثًا عن مخاطر السقوط

جميع الأدلة في هذا الموضوع

• القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن تعدد الأدوية
• التطعيم لدى كبار السن: تمييز الأدلة من الضجيج
• الأدلة حول الوهن، بلا تهويل
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الوحدة والتقدم في العمر
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن التحكم في الإخراج
• الحفاظ على الاستقلالية: تمييز الأدلة من الضجيج
• التغذية في مراحل العمر المتقدمة: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الجلد في مراحل العمر المتقدمة: ما تقوله الأدلة فعلًا
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن التخطيط المسبق

الأسئلة المتكررة

هل فات الأوان على البدء بممارسة الرياضة في السبعينيات أو الثمانينيات من عمري؟

لا. فالعضلات تستجيب لتدريب القوة في أي عمر، بما في ذلك لدى الأشخاص الذين يعانون الوهن بالفعل، ويمكن تحسين التوازن بالتمرين. ابدأ بلطف، وزِد تدريجيًا، وأدرج تمارين القوة والتوازن إلى جانب المشي. وإذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو تعاني ألمًا في الصدر أو دوخة أو تعرضت لسقوط حديث، فاستشر طبيبك أولًا، واسأله عمّا إذا كان العلاج الطبيعي قد يساعدك على البدء بأمان.

سقطت لكنني لم أُصب بأذى. هل يجب أن أخبر طبيبي؟

نعم. فالسقوط كثيرًا ما يكون أول علامة على مشكلة قابلة للعلاج، مثل أثر جانبي لدواء، أو انخفاض ضغط الدم عند الوقوف، أو ضعف الساقين، أو ضعف البصر، أو عدوى. ويستطيع طبيبك البحث عن السبب واقتراح تمارين أو تغييرات أخرى تقلل خطر تعرضك لسقوط آخر. اتصل بالرقم 911 في حالة السقوط المصحوب بإصابة في الرأس، خاصة إذا كنت تتناول دواءً مميّعًا للدم.

كيف أعرف إن كان النسيان جزءًا طبيعيًا من التقدم في العمر أم شيئًا أكثر من ذلك؟

من الشائع أن تنسى اسمًا أحيانًا أو تضع المفاتيح في غير مكانها. أما فقدان الذاكرة الذي يعطّل الحياة اليومية، مثل الضياع في أماكن مألوفة، أو تكرار الأسئلة، أو مواجهة صعوبة في دفع الفواتير أو أداء المهام المألوفة، فليس جزءًا طبيعيًا من التقدم في العمر. وكثير من الأسباب، بما فيها الاكتئاب ومشكلات الغدة الدرقية ونقص فيتامين B12 والأدوية، قابل للعلاج، لذا راجع طبيبك. والتشوش الذهني المفاجئ خلال ساعات أو أيام يحتاج إلى رعاية عاجلة.

ماذا يحدث في زيارة العافية السنوية في Medicare؟

هي زيارة سنوية للتخطيط وليست فحصًا بدنيًا شاملًا. يراجع فيها مقدّم الرعاية تاريخك الصحي وأدويتك، ويقيس ضغط دمك ووزنك، ويبحث عن مشكلات الذاكرة، ويسألك عن السقوط والحالة المزاجية، ويضع خطة وقاية مخصصة لك مع جدول لفحوص الكشف المبكر واللقاحات. ويمكنك أيضًا مناقشة التخطيط المسبق للرعاية. ولا تكلّفك شيئًا عندما يقبل مقدّم الرعاية التعرفة المعتمدة (assignment)، وإن كانت الفحوص الأخرى قد تُحتسب عليك.

ما اللقاحات التي أحتاج إليها بعد سن 65؟

توصي CDC بلقاح الإنفلونزا كل عام، ويُفضل أن يكون من النوع عالي الجرعة أو المحتوي على مادة مساعدة أو المؤتلف؛ وبلقاح المكورات الرئوية؛ وبجرعتين من لقاح الهربس النطاقي إذا لم تكن قد تلقيتهما؛ وبجرعة واحدة من لقاح RSV في سن 75 عامًا فأكثر، أو قبل ذلك إذا كنت معرّضًا لخطر متزايد؛ وبجرعة معززة من Td أو Tdap كل 10 سنوات. واسأل عن توصيات COVID-19 الحالية. ويستطيع الصيدلي التحقق من سجل تطعيماتك.

هل ينبغي أن أتناول فيتامين D أو مكملًا غذائيًا آخر؟

المقدار الموصى به من فيتامين D هو 600 IU (15 mcg) يوميًا من سن 51 إلى 70 عامًا و800 IU (20 mcg) يوميًا بعد سن 70 عامًا. يحصل بعض الناس على ما يكفي من الطعام، ويحتاج آخرون إلى مكمل؛ ويستطيع طبيبك أن ينصحك. ويُنصح البالغون الذين تجاوزوا 50 عامًا بالحصول على بعض فيتامين B12 من الأطعمة المدعّمة أو المكملات. وأخبر طبيبك والصيدلي دائمًا بالمكملات التي تتناولها، لأنها قد تتفاعل مع الأدوية.

هل المعينات السمعية التي تُباع دون وصفة طبية جيدة؟

قد تكون خيارًا جيدًا للبالغين الذين يلاحظون فقدانًا خفيفًا إلى متوسط في السمع، وقد سمحت FDA ببيعها دون وصفة طبية منذ عام 2022. راجع طبيبك أو أخصائي السمعيات أولًا إذا كان فقدان السمع شديدًا، أو حدث فجأة، أو يصيب أذنًا واحدة فقط، أو يصاحبه ألم في الأذن أو إفرازات أو طنين أو دوخة. وعلاج فقدان السمع يساعد على المحادثة والتواصل.

كيف أعرف إن كان أحد الأدوية يسبب مشكلات؟

اشتبه في دواء إذا لاحظت دوخة جديدة أو سقوطًا أو تشوشًا ذهنيًا أو نعاسًا أو إمساكًا أو فقدانًا للشهية، خاصة بعد بدء دواء جديد أو تغيير الجرعة. لا توقف أي دواء من تلقاء نفسك؛ فبعض الأدوية يجب تخفيضها تدريجيًا. واطلب من طبيبك أو الصيدلي إجراء مراجعة شاملة لأدويتك، وأحضر كل ما تتناوله، بما في ذلك المنتجات التي تُصرف دون وصفة طبية والمكملات.

هل تسرّب البول مجرد جزء من التقدم في العمر؟

لا. فهو شائع لكنه ليس طبيعيًا، وهو قابل للعلاج. وتمارين قاع الحوض هي خط العلاج الأول للتسرّب عند السعال أو العطس، ويساعد تدريب المثانة في حالات الإلحاح البولي. قلّل من الكافيين والكحول بدلًا من الإقلال من شرب السوائل عمومًا. وراجع طبيبك بشأن أي تسرّب جديد، واطلب رعاية عاجلة في حالة العجز المفاجئ عن التبول أو حدوث تسرّب جديد مع ألم في الظهر أو ضعف في الساقين.

ما الفرق بين الوصية الحية والوكالة الطبية الدائمة؟

تسجل الوصية الحية (living will) العلاجات الطبية التي تريدها أو لا تريدها إذا لم تتمكن من التعبير عن نفسك. أما الوكالة الطبية الدائمة (health care power of attorney) فتسمّي شخصًا، هو وكيلك للرعاية الصحية، ليتخذ القرارات نيابة عنك. ويستفيد معظم الناس من الاثنتين معًا. وتختلف المتطلبات من ولاية إلى أخرى، لذا استخدم النماذج الخاصة بولايتك، وأعطِ نسخًا منها لطبيبك ووكيلك، وتحدث معهما عن رغباتك.

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك بعد أي سقوط، حتى دون إصابة، وفي حالات فقدان الوزن غير المقصود، أو مشكلات الذاكرة التي تؤثر في الحياة اليومية، أو تدني المزاج الذي يستمر أكثر من أسبوعين، أو تسرّب البول الجديد، أو الجرح الذي لا يلتئم. واطلب رعاية عاجلة في حالة التشوش الذهني الجديد، أو الدوخة عند الوقوف، أو التراجع المفاجئ في قدرتك على أداء الأنشطة، إذ كثيرًا ما تشير هذه إلى عدوى أو جفاف أو مشكلة في الأدوية. اتصل بالرقم 911 في حالة السقوط المصحوب بإصابة في الرأس، خاصة إذا كنت تتناول دواءً مميّعًا للدم؛ وعند ظهور علامات السكتة الدماغية مثل تدلّي الوجه أو ضعف الذراع أو تلعثم الكلام؛ وفي حالة ألم الصدر أو ضيق التنفس الشديد. اتصل بمركز السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222 عند الاشتباه في تناول جرعة زائدة من دواء. وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988، واتصل بالرقم 911 إذا كنت في خطر داهم.

مصدر هذه المعلومات

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• CDC — Older Adult Fall Prevention
• US Preventive Services Task Force — A and B Recommendations
• CDC — Adult Immunization Schedule by Age
• Medicare.gov — Yearly "Wellness" visits
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet for Consumers
• National Institute on Aging — Safe Use of Medicines for Older Adults
• National Institute on Aging — Memory Problems, Forgetfulness, and Aging
• National Institute on Aging — Advance Care Planning: Advance Directives for Health Care
• FDA — OTC Hearing Aids: What You Should Know

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.