ما تقوله الإرشادات حقًا عن الإجهاد النفسي

أهم النقاط

• الوتيرة المستهدفة للتنفس البطيء: نحو 6 أنفاس في الدقيقة
• نمط بسيط: شهيق 4 ثوانٍ، وزفير 6 ثوانٍ
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: اجعل الزفير أطول من الشهيق، أيًا كان العد الذي تستخدمه.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: إجبار نفسك على إدخال كمية كبيرة من الهواء؛ فالتنفس البطيء المريح أفضل من العميق المجهد.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

الاستجابة الجسدية والنفسية لمتطلبات تشعر بأنها تفوق مواردك. يندرج ضمن الصحة النفسية. ما يلي هو الأرقام المنشورة، لا تلك التي يتناقلها الناس.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

لا يلزمك فعل كل شيء، ولا يلزمك البدء اليوم.

• اجعل الزفير أطول من الشهيق، أيًا كان العد الذي تستخدمه
• تدرّب وأنت هادئ حتى تكون التقنية مألوفة لك حين لا تكون كذلك
• اربط الممارسة بشيء تفعله يوميًا أصلًا
• تعامل مع مصدر الإجهاد حيث تستطيع؛ فالتقنية تدير الأعراض فقط

ما يجب تجنبه

هذه أمور تتكرر كثيرًا، وعدد منها يبدو فكرة جيدة.

• إجبار نفسك على إدخال كمية كبيرة من الهواء؛ فالتنفس البطيء المريح أفضل من العميق المجهد
• اعتبار تمارين التنفس بديلًا عن الفحص الطبي
• الكحول كوسيلة للاسترخاء

بالتفصيل

الإجهاد هو طريقة جسمك في إعدادك لمواجهة تحدٍ ما. فعندما يقدّر دماغك أن أحد المتطلبات مهم وأن مواردك مستنزفة، يطلق سلسلة من الإشارات تؤدي إلى إفراز هرمونات مثل الكورتيزول والإبينفرين (الأدرينالين). فيتسارع نبض قلبك وتنفسك، وتتوتر عضلاتك، وتنطلق الطاقة المخزنة في مجرى دمك. وفي مواجهة موعد نهائي أو امتحان أو حادث كاد يقع على الطريق، تكون هذه الاستجابة مفيدة: فهي تشحذ الانتباه وتدفعك إلى الحركة.

المشكلة ليست في الإجهاد نفسه، بل في الإجهاد الذي لا يتوقف أبدًا. فالاستجابة نفسها التي تفيد في نوبة قصيرة تصبح مكلفة عندما تستمر أسابيع دون فترة تعافٍ. يصبح النوم أخف، وتبقى العضلات مشدودة، ويضطرب الهضم، وتبدو المنغصات الصغيرة أكبر مما هي عليه. ومع الوقت، يرتبط الإجهاد المستمر بارتفاع ضغط الدم وانخفاض المزاج وزيادة تكرار الأمراض البسيطة، ويعود ذلك جزئيًا إلى آثار مباشرة وجزئيًا إلى العادات التي يقع فيها الناس عندما يكونون تحت الضغط.

من المفيد الفصل بين أمرين: مصدر الإجهاد، واستجابة جسمك له. فالتقنيات مثل التنفس البطيء تعمل على الاستجابة. ويمكنها خفض الاستثارة في غضون دقائق ومنحك مساحة كافية للتفكير بوضوح. لكنها لا تغيّر عبء العمل أو الدَّين أو العلاقة الصعبة الكامنة وراءه. وعادةً ما يأتي الارتياح الدائم من العمل على الأمرين معًا، أي تهدئة الجسم حتى تتمكن بعد ذلك من إجراء تغييرات عملية في الوضع.

العلامات والأعراض

• صعوبة في الاسترخاء مساءً، مع أفكار تدور حول المشكلة نفسها
• توتر الكتفين، أو شد الفك، أو الصداع، أو اضطراب المعدة
• نوم أخف ومتقطع، أو الاستيقاظ مبكرًا وذهنك يتسارع بالفعل
• سرعة الانفعال، أو نفاد الصبر، أو الانفجار في وجه من تحبهم
• الاعتماد أكثر على الكافيين أو الكحول أو السكر أو النيكوتين لتجاوز اليوم
• صعوبة التركيز أو اتخاذ قرارات بسيطة

الأسباب وعوامل الخطر

• متطلبات مرتفعة مع قدر ضئيل من التحكم في كيفية تلبيتها أو توقيتها
• الهموم المالية، أو عدم استقرار السكن، أو عدم الأمان الوظيفي
• رعاية أحد أفراد الأسرة إلى جانب العمل
• تغيرات كبيرة في الحياة، حتى الإيجابية منها مثل الانتقال إلى منزل جديد أو قدوم مولود جديد
• الحالات الصحية طويلة الأمد، أو الألم المزمن، أو قلة النوم
• النزاعات في المنزل أو العمل، أو عدم وجود أشخاص يمكنك اللجوء إليهم

كيف يتم التحقق

الإجهاد ليس تشخيصًا في حد ذاته، لذا لا يوجد اختبار واحد له. إذا تحدثت عنه مع طبيبك، فسيسألك عادةً منذ متى يستمر، وكيف يؤثر في نومك وشهيتك وعملك وعلاقاتك، وهل لديك أيضًا انخفاض مستمر في المزاج أو قلق. وتستخدم كثير من عيادات الرعاية الأولية استبيانات قصيرة للكشف عن الاكتئاب والقلق، لأن الإجهاد المستمر كثيرًا ما يتداخل مع كليهما.

قد يتحقق طبيبك أيضًا من وجود مشكلات جسدية يمكن أن تحاكي الإجهاد أو تزيده سوءًا، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو فقر الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو الآثار الجانبية للأدوية. وإذا تجاوزت الأعراض الإجهاد العادي إلى اضطراب قلق أو اكتئاب، فيمكنه مناقشة العلاج النفسي أو الدواء أو الإحالة إلى مختص في الصحة النفسية معك.

خيارات العلاج والدعم

التنفس البطيء المنتظم

التنفس بزفير أطول من الشهيق ينشّط الجزء من جهازك العصبي الذي يبطئ القلب ويهدئ الجسم. ولأنه يعمل في غضون دقائق، فهو مفيد في اللحظة نفسها، قبل محادثة صعبة أو عندما تستيقظ ليلًا وذهنك يتسارع. ويعمل على أفضل وجه عندما تكون قد تدربت عليه في أوقات الهدوء، حتى تصبح التقنية تلقائية حين تحتاج إليها. فكّر فيه كوسيلة لخفض الصوت، لا كوسيلة لإصلاح المصدر.

حل مشكلة المصدر

اكتب ما يسبب الضغط فعلًا وصنّفه إلى أشياء يمكنك تغييرها، وأشياء يمكنك التأثير فيها، وأشياء عليك تقبّلها. اختر بندًا واحدًا قابلًا للتغيير وحدد أصغر خطوة تالية. وهذا الهيكل البسيط جزء أساسي من عدة علاجات نفسية لأن الإجهاد يتغذى على المشكلات المبهمة غير المحلولة. وحتى الخطة الجزئية تقلل الإحساس بالإرهاق وتسهّل طلب مساعدة محددة من الآخرين.

النشاط البدني

الحركة تستهلك الطاقة التي تحشدها استجابة الإجهاد، وترتبط بتحسن المزاج والنوم. لست بحاجة إلى تمارين مكثفة؛ فالمشي السريع في معظم الأيام يُحتسب، والنشاط في الهواء الطلق يمنحك ضوء النهار أيضًا. وكثيرًا ما يتخلى من هم تحت الضغط عن الرياضة أولًا لأنها تبدو اختيارية. ومعاملتها كجزء من إدارة الإجهاد، لا كمكافأة بعد إنجاز كل شيء آخر، تزيد احتمال صمودها في الأسبوع المزدحم.

العلاج بالكلام

إذا أصبح الإجهاد مستمرًا أو بدأ يتحول إلى قلق أو انخفاض في المزاج، فيمكن للمعالج أن يساعد. فالعلاج المعرفي السلوكي (CBT) يعلّمك ملاحظة الأفكار والعادات التي تُبقي الإجهاد مستمرًا واختبار بدائل لها. ويقدم بعض أصحاب العمل استشارات قصيرة الأمد من خلال برنامج مساعدة الموظفين دون أي تكلفة عليك. كما يمكن لطبيبك أو دليل خطة تأمينك أن يرشدك إلى معالجين في منطقتك.

الوقاية

• خصص فترة تعافٍ قصيرة في كل يوم، لا في الإجازات فقط
• حافظ على جدول نوم منتظم حتى في الفترات المزدحمة
• ابقَ على تواصل مع شخص واحد على الأقل يمكنك التحدث إليه بصراحة
• قل لا، أو ليس الآن، للالتزامات الجديدة عندما تكون مستنزفًا بالفعل
• قلّل من الكحول ومن الكافيين في وقت متأخر، فكلاهما يصعّب تهدئة الإجهاد

في الحياة اليومية

في الحياة اليومية، ليس الهدف القضاء على الإجهاد، بل التأكد من أنه يأتي على شكل موجات لا على شكل مدّ متواصل. لاحظ علامات الإنذار المبكر لديك، سواء كانت فكًا مشدودًا أو سرعة غضب أو ليلة متقطعة، وتعامل معها كإشارة للتراجع خطوة، لا للضغط أكثر. والاستراحات الصغيرة المنتظمة خلال يوم العمل تفيد أكثر من انتظار عطلة نهاية الأسبوع للتعافي.

ومن المفيد أيضًا أن تكون صريحًا مع من حولك. فالشركاء والأصدقاء والزملاء كثيرًا ما يلاحظون الإجهاد قبلك، وإخبارهم بما يحدث يتيح لهم تقديم مساعدة عملية بدلًا من التخمين. وإذا كان الإجهاد ناتجًا عن العمل، فإن الحديث مع مديرك عن الأولويات والمواعيد النهائية كثيرًا ما يكون أنجع من العمل لساعات أطول في صمت.

لفئات محددة

مقدمو الرعاية

كثيرًا ما يتحمل من يرعون قريبًا لهم إجهادًا ثقيلًا وطويل الأمد مع فرصة ضئيلة للراحة. ويمكن أن تُحدث الرعاية المؤقتة البديلة (respite care) ومجموعات دعم مقدمي الرعاية والمساعدة في المهام العملية فرقًا حقيقيًا. ويجب أن يعرف طبيبك أنك مقدم رعاية، لأن ذلك يؤثر في صحتك كما يؤثر في صحة من ترعاه.

المصابون بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم

الإجهاد المستمر قد يصعّب التحكم في ضغط الدم ويرتبط بمشكلات القلب. إذا كانت لديك حالة قلبية، فاستمر في تناول أدويتك الموصوفة، والتزم بمواعيدك، واذكر الإجهاد خلال الفحوص. ولا يجوز أبدًا أن يُنسب ألم صدر جديد إلى الإجهاد دون فحصه.

الطلاب والشباب البالغون

كثيرًا ما تأتي الامتحانات والمال والعلاقات والانتقال بعيدًا عن المنزل معًا. وعادةً ما تقدم الكليات خدمات استشارية مجانية، والنوم والوجبات المنتظمة والنشاط تحمي من الإجهاد أكثر مما تفعل المذاكرة حتى وقت متأخر من الليل.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل يمكن أن يكون لأي من أعراضي سبب جسدي، مثل الغدة الدرقية أو دواء أتناوله؟
• كيف أعرف هل هذا إجهاد عادي أم اضطراب قلق أم اكتئاب؟
• هل سيفيدني العلاج بالكلام، وكيف أجد معالجًا يغطيه تأميني؟
• هل تأثر ضغط دمي، وهل ينبغي أن أقيسه؟
• هل توجد برامج محلية أو في مكان العمل يمكن أن تساعدني على إدارة الإجهاد؟
• ماذا أفعل إذا ساءت الأمور بين المواعيد؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل بعض الإجهاد مفيد لك فعلًا؟

النوبات القصيرة من الإجهاد يمكن أن تحسّن التركيز والأداء، ولهذا قد يفيد قليل من الضغط قبل عرض تقديمي. أما مصدر القلق فهو الإجهاد الذي يستمر أسابيع دون تعافٍ. إذا استعدت توازنك بعد انتهاء التحدي، فإن استجابة الإجهاد لديك تعمل كما ينبغي.

لماذا أشعر بالإجهاد في معدتي؟

ترتبط الأمعاء ارتباطًا وثيقًا بالجهاز العصبي، وتغيّر هرمونات الإجهاد سرعة مرور الطعام عبرها. ولهذا قد يسبب الإجهاد الشعور بالرفرفة في المعدة أو الغثيان أو التقلصات أو تغيرًا في عادات التبرز. وإذا استمرت أعراض الجهاز الهضمي أو صاحبها نزيف أو أيقظتك ليلًا، فراجع طبيبك بدلًا من افتراض أن الإجهاد هو السبب.

هل يمكن أن يجعلني الإجهاد أمرض أكثر؟

يرتبط الإجهاد المستمر بضعف الدفاعات المناعية، كما يميل من هم تحت الضغط إلى النوم أقل والأكل بشكل أقل صحة. وقد يساعد ذلك معًا في تفسير سبب ظهور نزلات البرد خلال فترة صعبة أو بعدها مباشرة. وحماية النوم من أكثر الطرق العملية لتقليل هذا الأثر.

هل تساعد المكملات الغذائية في التخفيف من الإجهاد؟

تُسوَّق منتجات كثيرة للإجهاد، لكن الأدلة على معظمها محدودة، ولا تراجع FDA فعالية المكملات قبل بيعها. وبعضها يتفاعل مع الأدوية الموصوفة. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل تجربة أي منها، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى.

كم من الوقت تستغرق تمارين التنفس لتعمل؟

يلاحظ كثيرون أن نبض قلبهم وتوترهم يهدآن في غضون بضع دقائق من التنفس البطيء. وتزداد الفائدة مع الممارسة المنتظمة، لأن التقنية تصبح أسهل في الاستخدام عندما تكون تحت الضغط فعلًا. وإذا شعرت بالدوار أو خفة الرأس، فأنت على الأرجح تتنفس بعمق زائد، لذا أبطئ وتنفس بلطف أكبر.

متى ينبغي أن آخذ إجازة من العمل بسبب الإجهاد؟

إذا كان الإجهاد يمنعك من النوم أو التركيز أو أداء وظائفك، أو إذا شعرت بأنك على وشك الانهيار، فتحدث إلى طبيبك. فيمكنه تقييم ما إذا كانت الإجازة ستفيد وتوثيقها عند الحاجة. وتنجح الاستراحة القصيرة أكثر عندما تصاحبها تغييرات في الوضع الذي سبب الإجهاد.

مواضيع ذات صلة

• الإجهاد المرتبط بالعمل: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الصحة في مكان العمل)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الكورتيزول وهرمونات التوتر (الغدة الدرقية والهرمونات)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الحساسية المفرطة (التأق): الاستجابة الطارئة (رعاية الطوارئ)
• معدل فقدان الوزن: تمييز الأدلة من الضجيج (إدارة الوزن)

إلى أين بعد ذلك

• معتقدات شائعة حول الإجهاد النفسي، وما هو منشور فعلًا
• الخطوات الأولى مع الإجهاد النفسي
• الإجهاد النفسي — المدخل المرجعي
• الصحة النفسية: الدليل الشامل
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن انخفاض المزاج والاكتئاب
• القلق: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك إذا كان القلق أو انخفاض المزاج يؤثر في عملك أو نومك أو علاقاتك، أو إذا كانت تنتابك نوبات هلع. اتصل بالرقم 911 عند ضيق نفس جديد وشديد أو مصحوب بألم في الصدر، وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 Suicide & Crisis Lifeline (خط 988 للانتحار والأزمات) على الرقم 988.

مصدر هذه المعلومات

• National Institute of Mental Health — I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.