সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য: নতুনদের জন্য সহজ সূচনা
সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য: সবচেয়ে জরুরি কয়েকটি বিষয়, এবং শুরুতে যে ভুলগুলো মানুষ করে ফেলেন।
Physical Activity Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা) প্রাপ্তবয়স্কদের কাছ থেকে প্রতি সপ্তাহে যে পরিমাণ ও ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ প্রত্যাশা করে।
মূল বিষয়গুলো
- মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ: সপ্তাহে 150-300 মিনিট
- জোরালো তীব্রতার বিকল্প: সপ্তাহে 75-150 মিনিট
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: যে কার্যকলাপ আপনি ইতিমধ্যে করেন তা গণনা করুন; কাজে হেঁটে যাওয়া ও উঠানের কাজও কার্যকলাপ.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: কার্ডিওকে শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের বিকল্প হিসেবে দেখা.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন গুরুত্ব দেবেন
প্রায় সবাই লক্ষ্যের কার্ডিও অংশটি মনে রাখেন আর শক্তি বৃদ্ধির অংশটি উপেক্ষা করেন, অথচ বয়স বাড়লে স্বনির্ভরতা বজায় রাখতে এই অংশটিই সাহায্য করে।
এখান থেকে শুরু করুন
শুরুতে দুটি। প্রথম সপ্তাহেই সবকিছু করে ফেলার কোনো পুরস্কার নেই।
- যে কার্যকলাপ আপনি ইতিমধ্যে করেন তা গণনা করুন; কাজে হেঁটে যাওয়া ও উঠানের কাজও কার্যকলাপ
- একবারে পুরো সেশন বাস্তবসম্মত না হলে ছোট ছোট ভাগে করুন; যেকোনো পরিমাণই গণ্য
তারপর এগুলো যোগ করুন
পরবর্তী সংযোজন, যখন আপনি প্রস্তুত।
- শক্তির সেশনগুলো নির্দিষ্ট দিনে রাখুন যাতে সেগুলো রুটিনে পরিণত হয়
- বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করুন
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ | সপ্তাহে 150-300 মিনিট |
| জোরালো তীব্রতার বিকল্প | সপ্তাহে 75-150 মিনিট |
| পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ | সপ্তাহে অন্তত 2 দিন, সব প্রধান পেশিগুচ্ছ |
| বয়স্কদের জন্য অতিরিক্ত | বহুমুখী কার্যকলাপের অংশ হিসেবে ভারসাম্যের ব্যায়াম |
| মাঝারি তীব্রতার কথা-বলা পরীক্ষা | কথা বলতে পারবেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না |
শুরুর দিকের সাধারণ ভুল
- কার্ডিওকে শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের বিকল্প হিসেবে দেখা
- কিছুই না করা থেকে সরাসরি সপ্তাহে পাঁচটি সেশনে চলে যাওয়া
- কম বসে থাকার পরামর্শ উপেক্ষা করা, যা কার্যকলাপের লক্ষ্যের পাশাপাশি আলাদাভাবে প্রযোজ্য
সম্পর্কিত বিষয়
- কর্মস্থলে বসে থাকা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
- পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (সুস্থভাবে বার্ধক্য)
- শিশুদের শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শিশুর স্বাস্থ্য)
- দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (দীর্ঘমেয়াদি রোগ)
এরপর কোথায় যাবেন
- সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য নিয়ে প্রশ্নোত্তর
- পাঁচ মিনিটে সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য
- সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম) নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
- হাঁটা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
হৃদ্রোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, অথবা সাম্প্রতিক আঘাত বা অস্ত্রোপচার থাকলে শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, তীব্র শ্বাসকষ্ট, অথবা মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন এবং 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
