إجابات عن الأسئلة الشائعة حول الفاكهة والخضروات
الفاكهة والخضروات: إجابات مباشرة عن الأسئلة التي يطرحها الناس فعلًا، مع الأرقام التي تستند إليها.
الأطعمة النباتية بأشكالها الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والعصير 100%، وتُحسب بمكافئات الكوب في MyPlate (طبقي).
أهم النقاط
- الفاكهة عند 2,000 سعرة حرارية: 2 كوب يوميًا
- الخضروات عند 2,000 سعرة حرارية: 2 1/2 كوب يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: املأ نصف الطبق بالفاكهة والخضروات، كما يقترح MyPlate (طبقي).
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الحصول على معظم الفاكهة من العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو الفاكهة والخضروات؟
الأطعمة النباتية بأشكالها الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والعصير 100%، وتُحسب بمكافئات الكوب في MyPlate (طبقي).
لماذا يهم؟
يرتبط تناول كميات أكبر منها بانخفاض معدلات أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، ومع ذلك لا يتناول الكمية الموصى بها سوى نحو 1 من كل 10 بالغين أمريكيين.
الفاكهة عند 2,000 سعرة حرارية لـ الفاكهة والخضروات؟
2 كوب يوميًا.
الخضروات عند 2,000 سعرة حرارية لـ الفاكهة والخضروات؟
2 1/2 كوب يوميًا.
ما يُحسب كوبًا واحدًا من الفاكهة لـ الفاكهة والخضروات؟
1 كوب طازج أو مجمد أو معلب، أو 1/2 كوب مجفف، أو 1 كوب عصير 100%.
ما يُحسب كوبًا واحدًا من الخضروات لـ الفاكهة والخضروات؟
1 كوب نيء أو مطبوخ، أو 2 كوب من الخضروات الورقية النيئة.
ما أكثر شيء مفيد يمكن فعله؟
املأ نصف الطبق بالفاكهة والخضروات، كما يقترح MyPlate (طبقي).
ما الخطأ الأكثر شيوعًا؟
الحصول على معظم الفاكهة من العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة.
متى يجب أن أراجع الطبيب؟
إذا كنت تتناول الوارفارين، فحافظ على ثبات كمية فيتامين ك التي تحصل عليها من الخضروات الورقية بدلًا من تجنبها، وتحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي؛ وإذا كنت تتبع قيودًا على البوتاسيوم بسبب مرض الكلى، فاسأل فريق رعاية الكلى عن الحصص المناسبة. اتصل بالرقم 911 عند حدوث نزيف غزير لا يتوقف، أو تقيؤ دم، أو صداع شديد مفاجئ أثناء تناول دواء مميع للدم.
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
هل الخضروات والفاكهة العضوية أكثر تغذية؟
لم تُظهر الدراسات فروقًا غذائية ثابتة بين الخضروات والفاكهة العضوية والمزروعة بالطرق التقليدية. فالزراعة العضوية تستخدم مبيدات وممارسات مختلفة، يفضلها بعض الناس. وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات من أي نوع أهم للصحة من كونها عضوية أم لا.
هل تُحتسب البطاطس من الخضروات؟
نعم. يحتسب MyPlate البطاطس البيضاء والذرة والبازلاء الخضراء خضروات نشوية. وهي توفر البوتاسيوم والألياف، خاصة مع قشرها. وطريقة تحضيرها مهمة: فالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة خيار أفضل من البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس، التي تضيف الدهون والصوديوم.
هل الفاكهة غنية جدًا بالسكر؟
السكر الطبيعي في الفاكهة الكاملة يأتي مع الألياف والماء والمغذيات، والفاكهة الكاملة ترتبط بصحة أفضل لا أسوأ. ويمكن للمصابين بالسكري تناول الفاكهة ضمن خطة الكربوهيدرات الخاصة بهم. أما عصير الفاكهة والفاكهة المجففة فهما أكثر تركيزًا، لذا يكون حجم الحصة أهم بالنسبة لهما.
لماذا يتفاعل الجريب فروت مع الأدوية؟
يمكن أن يعطّل الجريب فروت وعصيره إنزيمًا في الأمعاء يفكك أدوية معينة، منها بعض أدوية الستاتين وأدوية ضغط الدم، مما يرفع كميتها في دمك. وتنصح FDA بالتحقق من الملصقات وسؤال الصيدلي. وليست كل الأدوية متأثرة.
هل أحتاج إلى طهي الخضروات أم أكلها نيئة؟
لكلٍّ قيمته. فالطهي قد يقلل بعض الفيتامينات، مثل فيتامين C، لكنه يجعل غيرها، مثل الكاروتينات في الطماطم والجزر، أسهل امتصاصًا. والطهي بالبخار والتحميص والطهي في الميكروويف بقليل من الماء تحافظ على المغذيات جيدًا. كُلها بالطريقة التي تستمتع بها أكثر.
هل رقائق الخضروات وأصابع الخضروات المقرمشة بديل جيد؟
في العادة لا. فكثير منها مصنوع أساسًا من نشا البطاطس أو الذرة مع قليل من مسحوق الخضروات للون، وكثيرًا ما تكون غنية بالصوديوم والدهون بقدر رقائق البطاطس العادية. تحقق من قائمة المكونات وتعامل معها كوجبة خفيفة لا كحصة من الخضروات.
مواضيع ذات صلة
- الطهي بالبقوليات: ما تقوله الأدلة فعلًا (وصفات صحية)
- فيتامين C: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (المناعة)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن النظام الغذائي وصحة العين (صحة العين)
- الأدلة حول الدماغ والنظام الغذائي، بلا تهويل (صحة الدماغ)
إلى أين بعد ذلك
- جديد على الفاكهة والخضروات؟ ابدأ من هنا
- الفاكهة والخضروات في لمحة
- الفاكهة والخضروات — المدخل المرجعي
- التغذية: الدليل الشامل
- الحبوب الكاملة: تمييز الأدلة من الضجيج
- ملصقات الأغذية: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
إذا كنت تتناول الوارفارين، فحافظ على ثبات كمية فيتامين ك التي تحصل عليها من الخضروات الورقية بدلًا من تجنبها، وتحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي؛ وإذا كنت تتبع قيودًا على البوتاسيوم بسبب مرض الكلى، فاسأل فريق رعاية الكلى عن الحصص المناسبة. اتصل بالرقم 911 عند حدوث نزيف غزير لا يتوقف، أو تقيؤ دم، أو صداع شديد مفاجئ أثناء تناول دواء مميع للدم.
مصدر هذه المعلومات
- USDA — MyPlate: Fruits and Vegetables
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
