الفاكهة والخضروات
الأطعمة النباتية بأشكالها الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والعصير 100%، وتُحسب بمكافئات الكوب في MyPlate (طبقي).
آخر تعديل
أهم النقاط
- الفاكهة عند 2,000 سعرة حرارية: 2 كوب يوميًا
- الخضروات عند 2,000 سعرة حرارية: 2 1/2 كوب يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: املأ نصف الطبق بالفاكهة والخضروات، كما يقترح MyPlate (طبقي).
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الحصول على معظم الفاكهة من العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
يرتبط تناول كميات أكبر منها بانخفاض معدلات أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، ومع ذلك لا يتناول الكمية الموصى بها سوى نحو 1 من كل 10 بالغين أمريكيين.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الفاكهة عند 2,000 سعرة حرارية | 2 كوب يوميًا |
| الخضروات عند 2,000 سعرة حرارية | 2 1/2 كوب يوميًا |
| ما يُحسب كوبًا واحدًا من الفاكهة | 1 كوب طازج أو مجمد أو معلب، أو 1/2 كوب مجفف، أو 1 كوب عصير 100% |
| ما يُحسب كوبًا واحدًا من الخضروات | 1 كوب نيء أو مطبوخ، أو 2 كوب من الخضروات الورقية النيئة |
| الفاكهة الكاملة | نصف ما تتناوله من الفاكهة على الأقل |
| المجمدة والمعلبة | تُحتسب، وهي مماثلة للطازجة من الناحية الغذائية |
ما يفيد
- املأ نصف الطبق بالفاكهة والخضروات، كما يقترح MyPlate (طبقي)
- استخدم المجمدة، فهي تُقطف وتُجمد بسرعة وغالبًا ما تكون أرخص
- أضف علبة من الفاصوليا أو حفنة من الخضروات المجمدة إلى الوجبات التي تطهوها أصلًا
- اشترِ ما هو في موسمه أو في العروض، ثم جمّده
ما يجب تجنبه
- الحصول على معظم الفاكهة من العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة
- الافتراض بأن الطازج أفضل دائمًا من المجمد
- الفاكهة المعلبة في شراب سكري كثيف والخضروات المضاف إليها ملح حين يتوفر نوع أقل سكرًا أو أقل صوديومًا
بالتفصيل
تجلب الفاكهة والخضروات مزيجًا من المغذيات يصعب الحصول عليه بأي طريقة أخرى. فهي مصادر رئيسية للبوتاسيوم، الذي يساعد على موازنة أثر الصوديوم في ضغط الدم، والفولات، اللازم لصنع خلايا جديدة، وفيتامين C، الذي يدعم التئام الجروح وامتصاص الحديد، وفيتامين A من الخضروات والفاكهة البرتقالية والخضراء الداكنة. ويقصّر كثير من الأمريكيين في البوتاسيوم والألياف وعدد من هذه الفيتامينات تحديدًا لأنهم يأكلون القليل جدًا من الخضروات والفاكهة.
إلى جانب الفيتامينات والمعادن، تحتوي النباتات على آلاف المركبات الأخرى، التي كثيرًا ما تُجمع تحت اسم المواد الكيميائية النباتية، وهي التي تمنحها لونها ونكهتها. ويبدو أن بعضها يعمل كمضادات للأكسدة أو يؤثر في الالتهاب، وإن كانت الأبحاث قد وجدت عمومًا أن تناول الفاكهة والخضروات الكاملة يرتبط بفوائد لا تعيد إنتاجها المكملات المعزولة من هذه المركبات. بل إن المكملات عالية الجرعة من مركبات منفردة سببت ضررًا في بعض التجارب. وهذا سبب قوي للتركيز على الطعام بدلًا من الحبوب الدوائية.
تغيّر الفاكهة والخضروات أيضًا الشكل العام للنظام الغذائي. فهي غنية بالماء والألياف ومنخفضة السعرات الحرارية نسبيًا، لذا فإن ملء نصف الطبق بها يميل إلى تقليل المساحة المتاحة للأطعمة الأعلى في السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم. وتناول مجموعة من الألوان اختصار عملي للتنوع: فالخضروات الورقية الداكنة، والخضروات الحمراء والبرتقالية، والفاصوليا والبازلاء، والخضروات النشوية، وغيرها، يجلب كل منها مغذيات مختلفة.
العلامات والأعراض
- الإمساك بسبب قلة ما يُتناول من الألياف
- نزيف اللثة أو بطء التئام الجروح، وقد يحدثان مع النقص الشديد في فيتامين C
- الملل من الوجبات القليلة نفسها بسبب قلة التنوع
- حصص أكبر من اللحوم أو الحبوب المكررة أو الوجبات الخفيفة تملأ الطبق
- انخفاض ما يُتناول من البوتاسيوم أو الفولات كما تُظهره مراجعة النظام الغذائي
الأسباب وعوامل الخطر
- التكلفة، أو الاعتقاد بأن الخضروات والفاكهة الطازجة هي الخيار الوحيد
- محدودية الوصول إلى متاجر البقالة في بعض الأحياء
- ضيق الوقت وعدم الإلمام بطريقة تحضير الخضروات
- أطفال أو بالغون لا يحبون طعم بعض الخضروات
- الخوف من الهدر لأن الخضروات والفاكهة الطازجة تفسد قبل أكلها
- الأكل خارج المنزل كثيرًا، حيث تكون الخضروات جزءًا صغيرًا من الوجبة
كيف يتم التحقق
لا يوجد فحص مخبري لما يُتناول من الفاكهة والخضروات. وأبسط طريقة للتحقق هي عدّ مكافئات الأكواب لبضعة أيام معتادة ومقارنتها بأهداف MyPlate لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. وتعطيك أداة MyPlate Plan المجانية من USDA (وزارة الزراعة الأمريكية) هدفًا شخصيًا. ويمكن لاختصاصي تغذية مسجّل مساعدتك في إيجاد طرق عملية لسد الفجوة.
قد يلاحظ طبيبك آثار قلة التناول بشكل غير مباشر، من خلال ضغط الدم أو الإمساك، أو في حالات نادرة نقص فيتامين في فحص الدم. وإذا كنت تتناول الوارفارين أو مصابًا بمرض الكلى المزمن، فسيرغب فريق رعايتك في معرفة أي تغييرات كبيرة في كمية الخضروات الورقية أو الخضروات والفاكهة الغنية بالبوتاسيوم التي تأكلها.
مواضيع ذات صلة
- الطهي بالبقوليات: ما تقوله الأدلة فعلًا (وصفات صحية)
- فيتامين C: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (المناعة)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن النظام الغذائي وصحة العين (صحة العين)
- الأدلة حول الدماغ والنظام الغذائي، بلا تهويل (صحة الدماغ)
إلى أين بعد ذلك
- إجابات عن الأسئلة الشائعة حول الفاكهة والخضروات
- الفاكهة والخضروات في لمحة
- التغذية: الدليل الشامل
- الحبوب الكاملة: تمييز الأدلة من الضجيج
- ملصقات الأغذية: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تطلب المساعدة
إذا كنت تتناول الوارفارين، فحافظ على ثبات كمية فيتامين ك التي تحصل عليها من الخضروات الورقية بدلًا من تجنبها، وتحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي؛ وإذا كنت تتبع قيودًا على البوتاسيوم بسبب مرض الكلى، فاسأل فريق رعاية الكلى عن الحصص المناسبة. اتصل بالرقم 911 عند حدوث نزيف غزير لا يتوقف، أو تقيؤ دم، أو صداع شديد مفاجئ أثناء تناول دواء مميع للدم.
مصدر هذه المعلومات
- USDA — MyPlate: Fruits and Vegetables
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.