বাড়িতে ব্যায়াম: করণীয়ের ব্যবহারিক তালিকা
বাড়িতে ব্যায়াম: কী করা উচিত, কী এড়ানো উচিত, এবং কখন থেমে ডাক্তার দেখানো উচিত।
জিম বা সরঞ্জাম ছাড়া শরীরের ওজন ও ঘরের জিনিসপত্র দিয়ে ব্যায়াম। এটি খরচ, যাতায়াত ও সময়সূচিকে ব্যায়াম না করার কারণ হিসেবে দূর করে, আর বেশিরভাগ প্রোগ্রাম আসলে এসব কারণেই ব্যর্থ হয়।
মূল বিষয়গুলো
- মূল নড়াচড়ার ধরন: স্কোয়াট, হিঞ্জ, পুশ, পুল, লাঞ্জ, ব্রেস
- সাধারণ কাঠামো: 6টি নড়াচড়া, 8-12 বার, 3 রাউন্ড
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: এমন সহজ সংস্করণ বেছে নিন যা প্রতিটি রাউন্ডে শেষ করতে পারবেন, তারপর এগোন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: সবচেয়ে কঠিন সংস্করণ দিয়ে শুরু করে ধরে নেওয়া যে আপনি পারবেন না.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
করুন
- এমন সহজ সংস্করণ বেছে নিন যা প্রতিটি রাউন্ডে শেষ করতে পারবেন, তারপর এগোন
- পুনরাবৃত্তি বাড়ানোর আগে নামানোর পর্যায়টি তিন সেকেন্ডে ধীর করুন
- রো-এর জন্য মজবুত টেবিল এবং পুশ-আপের জন্য দেয়াল বা রান্নাঘরের কাউন্টার ব্যবহার করুন
- প্রতি সপ্তাহে একই দিনে করুন যাতে এটি নিয়মিত অংশ হয়ে যায়
করবেন না
- সবচেয়ে কঠিন সংস্করণ দিয়ে শুরু করে ধরে নেওয়া যে আপনি পারবেন না
- নড়াচড়াটি কঠিন করা যায় এমন অবস্থায় চতুর্থ রাউন্ড যোগ করা
- ব্যথা আলগা হয়ে যাবে ধরে নিয়ে তীক্ষ্ণ ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম করা
তালিকার পেছনের সংখ্যা
উপরের প্রতিটি বিষয় এই পরিসংখ্যানগুলো থেকে এসেছে, যা পৃষ্ঠার নিচে তালিকাভুক্ত নির্দেশিকায় প্রকাশিত।
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| মূল নড়াচড়ার ধরন | স্কোয়াট, হিঞ্জ, পুশ, পুল, লাঞ্জ, ব্রেস |
| সাধারণ কাঠামো | 6টি নড়াচড়া, 8-12 বার, 3 রাউন্ড |
| সেশনের দৈর্ঘ্য | বিশ্রামসহ প্রায় 20 মিনিট |
| রাউন্ডের মাঝে বিশ্রাম | প্রায় 90 সেকেন্ড |
| অগ্রগতির পদ্ধতি | অতিরিক্ত ওজন নয়, লিভারেজ ও গতি |
যদি একটি জিনিস বদলান
এমন সহজ সংস্করণ বেছে নিন যা প্রতিটি রাউন্ডে শেষ করতে পারবেন, তারপর এগোন. ওখান থেকে শুরু করুন। তালিকার বাকিটা অপেক্ষা করবে।
সম্পর্কিত বিষয়
- কোর শক্তি নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পিঠ ও দেহভঙ্গি)
- কর্মস্থলে বসে থাকা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম: প্রমাণ আসলে কী বলে (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
- কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (হৃদ্স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- বাড়িতে ব্যায়াম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- বাড়িতে ব্যায়াম বোঝা: সহজ ভাষায় ব্যাখ্যা
- বাড়িতে ব্যায়াম — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- নতুনদের জন্য দৌড় নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- বসে কাটানো সময়: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
হৃদ্রোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, অথবা সাম্প্রতিক আঘাত বা অস্ত্রোপচার থাকলে শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব হলে থামুন এবং 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
