বসে কাটানো সময়: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে

মূল বিষয়গুলো

• নির্দেশিকার পরামর্শ: সারাদিন বেশি নড়াচড়া করুন ও কম বসে থাকুন
• ব্যবহারিক বিরতির ব্যবধান: মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে উঠে দাঁড়ান ও নড়াচড়া করুন
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: প্রতি আধা ঘণ্টায় বসে থাকায় বিরতি দিন, অল্প সময়ের জন্য হলেও.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: জিমের একটি সেশন চেয়ারে টানা নয় ঘণ্টা বসে থাকার ক্ষতি পূরণ করবে বলে ধরে নেওয়া.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

এটি কী

জেগে থাকা অবস্থায় বসে বা হেলান দিয়ে কাটানো সময়, যা আপনি কতটা ব্যায়াম করেন তা থেকে আলাদা। এটি ফিটনেস-এর অন্তর্ভুক্ত। শেষে উল্লিখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া সংখ্যাগুলো এখানে দেওয়া হলো।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

যা সাহায্য করে

নিচের পরামর্শ সরাসরি এই পৃষ্ঠার নিচে উল্লিখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া।

• প্রতি আধা ঘণ্টায় বসে থাকায় বিরতি দিন, অল্প সময়ের জন্য হলেও
• যেখানে সম্ভব দাঁড়িয়ে বা হাঁটতে হাঁটতে ফোনে কথা বলুন
• দুপুরের খাবার ডেস্কে না খেয়ে ডেস্ক ছেড়ে উঠুন
• আগে কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করুন; সেটিই বড় প্রভাবক

যা এড়াবেন

এগুলোর কয়েকটি ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয়। ঠিক সেই কারণেই এগুলো এখানে আছে।

• জিমের একটি সেশন চেয়ারে টানা নয় ঘণ্টা বসে থাকার ক্ষতি পূরণ করবে বলে ধরে নেওয়া
• স্ট্যান্ডিং ডেস্ককেই সম্পূর্ণ সমাধান হিসেবে দেখা
• তার বদলে ঘণ্টার পর ঘণ্টা একদম স্থির দাঁড়িয়ে থাকা

বিস্তারিত

বসে কাটানো সময় বলতে বোঝায় জেগে থাকা অবস্থায় খুব কম শক্তি খরচ করে বসে বা শুয়ে কাটানো সময়: ডেস্কে কাজ করা, গাড়ি চালানো, টিভি দেখা বা ফোনে স্ক্রল করা। এটি ব্যায়াম থেকে আলাদা একটি বিষয়। আপনি সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করেও খুব বেশি বসে থাকা মানুষ হতে পারেন, যদি দিনের বাকি সময় চেয়ারে কাটে, এবং নির্দেশিকা বসে থাকা কমানোকে সক্রিয় থাকার বিকল্প হিসেবে নয়, বরং তার অতিরিক্ত পরামর্শ হিসেবে দেখে।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে পা ও পিঠের বড় পেশিগুলো প্রায় নিষ্ক্রিয় থাকে। গ্লুকোজ ও চর্বি ব্যবহারের একটি প্রধান স্থান হলো পেশি, তাই দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে থাকা খাবারের পর রক্তে শর্করা ও রক্তের চর্বি বেশি থাকার সঙ্গে যুক্ত। পায়ে রক্তপ্রবাহ ধীর হয়ে যায়, যা খুব দীর্ঘ সময় নিশ্চল থাকলে রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ছোট বিরতি এই পেশিগুলোকে আবার সক্রিয় করে এবং রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া উন্নত করে বলে মনে হয়।

বেশি বসে কাটানো সময় হৃদ্‌রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও অকালমৃত্যুর বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। যাঁরা খুব সক্রিয়, তাঁরা এই ঝুঁকির অনেকটাই পুষিয়ে নেন বলে মনে হয়, এ কারণেই নির্দেশিকা প্রথমে কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণের ওপর জোর দেয়। তবে বেশির ভাগ মানুষের জন্য ব্যবহারিক উপায় হলো দুটোই করা: বেশির ভাগ দিন সক্রিয় থাকা এবং যেখানে সম্ভব দীর্ঘ বসে থাকা ভেঙে দেওয়া। বসে থাকা সামান্য কমানোও শুরু করার একটি যুক্তিসংগত জায়গা।

লক্ষণ ও উপসর্গ

• জেগে থাকার বেশির ভাগ সময় কর্মস্থলে, গাড়িতে ও বাড়িতে বসে কাটানো
• দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে থাকার পর নিতম্ব, পিঠ ও ঘাড়ে আড়ষ্টতা
• দিনের শেষে পা ফুলে যাওয়া বা ভারী লাগা
• কম শক্তি, যা উঠে নড়াচড়া করলে ভালো হয়
• টের পাওয়া যে একটানা কয়েক ঘণ্টা আপনি উঠে দাঁড়াননি

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

• ডেস্কের চাকরি, দূর থেকে কাজ (রিমোট ওয়ার্ক) এবং দীর্ঘ মিটিং
• গাড়ি বা গণপরিবহনে দীর্ঘ যাতায়াত
• সন্ধ্যায় বিনোদনের জন্য স্ক্রিনের সামনে সময়
• দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, ক্লান্তি বা প্রতিবন্ধিতা, যা দাঁড়ানোকে অস্বস্তিকর করে
• বসে থাকাকে কেন্দ্র করে নকশা করা বাড়ি ও কর্মস্থল

কীভাবে যাচাই করা হয়

বসে কাটানো সময় সাধারণত মাপা হয় না, অনুমান করা হয়। আপনার চিকিৎসক জিজ্ঞেস করতে পারেন দিনে কত ঘণ্টা আপনি কর্মস্থলে, যাতায়াতে ও বাড়িতে বসে কাটান। অ্যাক্টিভিটি ট্র্যাকার ও ফোনের অ্যাপ স্থির থাকার সময় রেকর্ড করতে এবং নড়াচড়ার কথা মনে করিয়ে দিতে পারে।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সঙ্গে যদি পা ফোলা, ব্যথা বা শ্বাসকষ্টের মতো উপসর্গ যুক্ত থাকে, তাহলে আপনার চিকিৎসক রক্তসঞ্চালনের সমস্যার জন্য আপনাকে পরীক্ষা করতে পারেন, প্রয়োজনে আলট্রাসাউন্ড দিয়ে রক্ত জমাট বাঁধা আছে কি না দেখতে পারেন, বা হৃদ্‌যন্ত্র, কিডনি বা শিরার সমস্যার মতো অন্য কারণ খুঁজতে পারেন।

চিকিৎসা ও সহায়তার বিকল্প

নড়াচড়ার বিরতি রাখুন

মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে উঠে দাঁড়ানো ও নড়াচড়া করার জন্য একটি রিমাইন্ডার সেট করুন। পানি ভরতে একটু হেঁটে যাওয়া, কয়েকটি স্কোয়াট বা কাফ রেইজ, বা ফোনে কথা বলার সময় হাঁটা—সবই বসে থাকা ভেঙে দেয়। এই ছোট বিরতিগুলো সহজে সময়ের মধ্যে জায়গা করে নেয় এবং দিনজুড়ে যোগ হয়ে যায়। কেউ কেউ স্বাভাবিক সংকেতের সঙ্গে বিরতি জুড়ে দেওয়া সহজ মনে করেন, যেমন একটি ইমেইল শেষ হলে, একটি কাজ সম্পন্ন হলে বা প্রতিটি নতুন মিটিংয়ের আগে।

মিটিংয়ের ধরন বদলান

একান্ত আলোচনার জন্য হাঁটতে হাঁটতে মিটিংয়ের প্রস্তাব দিন, ভিডিও কলের কিছু অংশে দাঁড়িয়ে থাকুন, এবং নড়াচড়ার সুযোগ রাখতে মিটিং কয়েক মিনিট আগে শেষ করার সময় নির্ধারণ করুন। নেতারা নিজে এটি করে দেখালে অন্যদের জন্য অনুসরণ করা সহজ হয়। দাঁড়িয়ে বা হেঁটে করা মিটিং সাধারণত ছোট ও বেশি কেন্দ্রীভূত হয়। পরপর কলগুলোর মাঝে সহকর্মীদের স্ট্রেচ করতে উৎসাহ দিলে পুরো দলই বেশি নড়াচড়া করে।

কাজের জায়গার বিকল্পগুলো বুঝে ব্যবহার করুন

বসা-দাঁড়ানো ডেস্ক আপনাকে অবস্থান পালাক্রমে বদলাতে দেয়, যা বসে থাকার সময় কমাতে পারে। ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্থির দাঁড়িয়ে থাকা লক্ষ্য নয়; লক্ষ্য হলো ভঙ্গি বদলানো ও নড়াচড়া করা। ডেস্কের নিচের প্যাডেল বা ওয়াকিং প্যাড হালকা কার্যকলাপ যোগ করতে পারে, যদিও নিয়মিত ব্যায়ামের তুলনায় এগুলোর স্বাস্থ্য-প্রভাব কম গবেষণা করা হয়েছে। ডেস্কটি এমনভাবে ঠিক করুন যাতে দুই অবস্থানেই আপনার স্ক্রিন চোখের সমান উচ্চতায় এবং কনুই প্রায় সমকোণে থাকে।

সন্ধ্যায় স্ক্রিনের সামনে বসে থাকা কমান

টিভির বিজ্ঞাপনের বিরতিতে দাঁড়ান বা নড়াচড়া করুন, দেখতে দেখতে কাপড় ভাঁজ করুন, বা বিনোদনের স্ক্রিন-সময়ের একটি সীমা ঠিক করুন। সন্ধ্যার কিছু স্ক্রিন-সময়ের বদলে রাতের খাবারের পর হাঁটলে একই সঙ্গে বসে থাকা কমে এবং কার্যকলাপ বাড়ে। বসার ঘরে ব্যান্ড বা ম্যাটের মতো সহজ সরঞ্জাম রাখলে দেখার সময় নড়াচড়া করা সহজ হয়। সন্ধ্যার অভ্যাসে ছোট পরিবর্তন সপ্তাহজুড়ে যোগ হয়ে যায়।

প্রতিরোধ

• প্রতি আধা ঘণ্টায় দাঁড়ানোর জন্য ফোন বা কম্পিউটারে রিমাইন্ডার সেট করুন
• প্রিন্টার, ময়লার ঝুড়ি বা পানির বোতল ডেস্ক থেকে দূরে রাখুন
• অল্প দূরত্বে লিফটের বদলে সিঁড়ি বেছে নিন
• যেখানে নিরাপদ সেখানে ছোটখাটো কাজে হেঁটে বা সাইকেলে যান
• সপ্তাহান্তে স্ক্রিন-সময়ের বদলে পরিবারের সঙ্গে সক্রিয় সময়ের পরিকল্পনা করুন

দৈনন্দিন জীবনে

আপনার কাজে যদি দীর্ঘ সময় ডেস্কে থাকতে হয়, তাহলে যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তাতে মনোযোগ দিন: ছোট বিরতি, যেখানে সম্ভব সক্রিয় যাতায়াত, এবং কাজের বাইরে নিয়মিত ব্যায়াম। ঘণ্টায় কয়েকবার শুধু উঠে দাঁড়ানো, স্ট্রেচ করা এবং করিডোরের শেষ পর্যন্ত হেঁটে যাওয়াও বসে থাকার সময় ভাঙা হিসেবে গণ্য হয়।

ব্যথা বা প্রতিবন্ধিতার কারণে যাঁদের দীর্ঘ সময় বসে থাকতেই হয়, তাঁদের জন্য বসে বসে মার্চ করা, হাত তোলা ও গোড়ালি ওঠানামা (অ্যাঙ্কল পাম্প) করার মতো নড়াচড়া তবুও পেশি সক্রিয় করতে এবং রক্তসঞ্চালনে সাহায্য করতে পারে। একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনার সামর্থ্যের উপযোগী ব্যায়ামের পরামর্শ দিতে পারেন।

নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য

অফিস ও দূর থেকে কাজ করা কর্মী

বাড়ি থেকে কাজ করলে অফিসের চেয়েও কম স্বাভাবিক বিরতি থাকতে পারে। কর্মদিবসের শুরুতে ও শেষে একটি হাঁটা রাখা এবং দাঁড়িয়ে ফোনে কথা বলা যাতায়াতে আগে যে নড়াচড়া হতো তার কিছুটা ফিরিয়ে আনতে পারে। একটি আলাদা কাজের জায়গা তৈরি করা এবং দুপুরে হাঁটা বিরতিগুলোকে স্পষ্টভাবে চিহ্নিত করতে সাহায্য করে।

দূরপাল্লার ভ্রমণকারী

দীর্ঘ ফ্লাইট বা গাড়ি চালানোর সময় নিরাপদ হলে নিয়মিত উঠে হাঁটুন, আসনে বসে গোড়ালি ও পায়ের ডিমের ব্যায়াম করুন, এবং পর্যাপ্ত পানি পান করুন। রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকির কারণ আছে এমন মানুষদের দীর্ঘ ভ্রমণের আগে অতিরিক্ত সতর্কতা সম্পর্কে তাঁদের চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করা উচিত। ঢিলেঢালা, আরামদায়ক পোশাক এবং আপনার চিকিৎসক পরামর্শ দিলে কমপ্রেশন স্টকিংসও সাহায্য করতে পারে।

শিশু ও কিশোর-কিশোরী

অনেক অল্পবয়সীর দিনের একটি বড় অংশ স্ক্রিনের সামনে বসে কাটে। বাইরে খেলা, সক্রিয় যাতায়াত এবং পারিবারিক কার্যকলাপে উৎসাহ দেওয়া সাহায্য করে। শিশুস্বাস্থ্য নির্দেশনা বিনোদনের স্ক্রিন-সময় সীমিত করে এমন একটি পারিবারিক মিডিয়া পরিকল্পনা তৈরির পরামর্শ দেয়। সক্রিয় খেলা ভালো ঘুম ও মেজাজের সঙ্গেও যুক্ত।

আপনার চিকিৎসককে যে প্রশ্নগুলো করবেন

• দীর্ঘ ভ্রমণের সময় কি আমার রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি বেশি?
• দাঁড়ানো আমার জন্য কঠিন হলে বসে বসে কোন ব্যায়াম করতে পারি?
• আমার পা ফোলা কি বসে থাকার সঙ্গে সম্পর্কিত, নাকি অন্য কিছু?
• বসা-দাঁড়ানো ডেস্ক কি আমার পিঠের ব্যথায় সাহায্য করবে?
• আমার দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে কীভাবে বসে থাকার সময় কমাতে পারি?

আরও প্রশ্নের উত্তর

সারা দিন দাঁড়িয়ে থাকা কি বসে থাকার চেয়ে ভালো?

সবসময় নয়। দীর্ঘ সময় স্থির দাঁড়িয়ে থাকলে পায়ে অস্বস্তি ও পিঠে ব্যথা হতে পারে এবং ভেরিকোস ভেইন (ফুলে ওঠা শিরা) আরও খারাপ হতে পারে। লক্ষ্য হলো একটি স্থির ভঙ্গির বদলে আরেকটি না এনে ঘন ঘন অবস্থান বদলানো ও নড়াচড়া করা। দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে থাকলে একটি সহায়ক ম্যাট ব্যবহার করুন।

ব্যায়াম কি বসে থাকার প্রভাব পুরোপুরি দূর করে?

উচ্চমাত্রার কার্যকলাপ দীর্ঘ বসে থাকার সঙ্গে যুক্ত ঝুঁকির অনেকটাই পুষিয়ে দেয় বলে মনে হয়, কিন্তু বেশির ভাগ মানুষ সেই মাত্রায় পৌঁছান না। কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করা এবং দিনের মধ্যে বসে থাকা ভেঙে দেওয়াই সবচেয়ে ব্যবহারিক উপায়। প্রতি ঘণ্টায় কয়েক মিনিট নড়াচড়া যোগ করা একটি সহজ পদক্ষেপ।

একটানা কতক্ষণ বসে থাকা নিরাপদ?

কোনো নির্দিষ্ট নিরাপদ সীমা নেই। অনেক বিশেষজ্ঞ অন্তত মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে উঠে দাঁড়ানো ও নড়াচড়ার পরামর্শ দেন। সুনির্দিষ্ট ব্যবধানের চেয়ে নিয়মিত উঠে দাঁড়ানো বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কাজের জন্য বসে থাকলে বিরতিগুলোর মাঝে ভঙ্গির ছোট পরিবর্তন ও স্ট্রেচও আপনাকে আরামে রাখতে সাহায্য করে।

ডেস্কের নিচের সাইকেল বা ওয়াকিং প্যাড কি কেনার মতো?

কাজের সময় এগুলো হালকা কার্যকলাপ বাড়াতে এবং বসে থাকা কমাতে পারে। কেউ কেউ এগুলো সহায়ক মনে করেন, যদিও দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য-প্রভাব কম ভালোভাবে গবেষণা করা হয়েছে। এগুলো নিয়মিত মাঝারি ব্যায়ামের বিকল্প নয়, বরং সম্পূরক। আপনার কাজের জায়গার জন্য নিঃশব্দ ও স্থির একটি মডেল বেছে নিন।

বসে থাকলে কি পিঠে ব্যথা হতে পারে?

দীর্ঘ সময় এক অবস্থানে থাকলে আড়ষ্টতা ও অস্বস্তি বাড়তে পারে। ঘন ঘন ভঙ্গি বদলানো, চেয়ার ও স্ক্রিনের উচ্চতা ঠিক করা এবং নিয়মিত নড়াচড়া সাধারণত সাহায্য করে। পিঠের ব্যথা তীব্র, স্থায়ী হলে বা অসাড়তা বা দুর্বলতার সঙ্গে হলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন। কোর ও পিঠের পেশির জন্য নিয়মিত ব্যায়ামও সাহায্য করতে পারে।

বসে বসে হাত-পা নাড়ানো কি সাহায্য করে?

অবস্থান বদলানো বা পা ঠোকার মতো ছোট নড়াচড়া সামান্য শক্তি খরচ করে এবং রক্তসঞ্চালনে সাহায্য করতে পারে। এগুলো একেবারে স্থির বসে থাকার চেয়ে ভালো, তবে উঠে দাঁড়িয়ে হাঁটলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। এটিকে সঠিক বিরতির বিকল্প নয়, বরং একটি ছোট বাড়তি সুবিধা হিসেবে ভাবুন।

সম্পর্কিত বিষয়

• কর্মস্থলে বসে থাকা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
• কাজের ডেস্ক সাজানো নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (পিঠ ও দেহভঙ্গি)
• দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (দীর্ঘমেয়াদি রোগ)
• বিমানযাত্রা ও স্বাস্থ্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ভ্রমণকালীন স্বাস্থ্য)

এরপর কোথায় যাবেন

• বসে কাটানো সময় নিয়ে মানুষ যা ভুল বোঝেন
• বসে কাটানো সময়: নতুনদের জন্য সহজ সূচনা
• বসে কাটানো সময় — রেফারেন্স এন্ট্রি
• ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• বেশি বয়সে ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• ব্যায়ামের অনুপ্রেরণা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

এক কাফ বা উরুতে ব্যথা, ফোলা, উষ্ণতা বা লালচে ভাব হলে, বিশেষ করে দীর্ঘ ভ্রমণ বা নড়াচড়াহীন সময়ের পর, দ্রুত আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এটি ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস হতে পারে। হঠাৎ শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা বা কাশির সঙ্গে রক্ত এলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Venous Thromboembolism

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।