কর্মস্থলে বসে থাকা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া

মূল বিষয়গুলো

• যুক্তরাষ্ট্রের নির্দেশিকা: সারা দিন বেশি নড়াচড়া করুন ও কম বসুন
• ব্যবহারিক ব্যবধান: মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে দাঁড়িয়ে নড়াচড়া করুন
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: প্রতি আধা ঘণ্টায় বসে থাকায় বিরতি দিন, অল্প সময়ের জন্য হলেও.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: ধরে নেওয়া যে একটি জিম সেশন একটানা নয় ঘণ্টা বসে থাকা পুষিয়ে দেয়.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

এটি কী

কর্মদিবসে দীর্ঘ সময় বসে থাকা। এটি কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য-এর অন্তর্ভুক্ত। নিচে প্রকাশিত পরিসংখ্যানগুলো এক জায়গায় দেওয়া হলো।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

যা সাহায্য করে

এগুলোর পেছনে সবচেয়ে স্পষ্ট প্রমাণ আছে। যেখান থেকে শুরু করা সবচেয়ে সহজ, সেখান থেকেই শুরু করুন।

• প্রতি আধা ঘণ্টায় বসে থাকায় বিরতি দিন, অল্প সময়ের জন্য হলেও
• দাঁড়িয়ে বা হেঁটে ফোনে কথা বলুন
• দুপুরের খাবারের সময় ডেস্ক ছেড়ে উঠুন
• প্রথমে কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করুন; এটিই বড় প্রভাবক

যা এড়াবেন

এগুলোর কয়েকটি ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয়। ঠিক সেই কারণেই এগুলো এখানে আছে।

• ধরে নেওয়া যে একটি জিম সেশন একটানা নয় ঘণ্টা বসে থাকা পুষিয়ে দেয়
• স্ট্যান্ডিং ডেস্ককেই পুরো সমাধান মনে করা
• তার বদলে ঘণ্টার পর ঘণ্টা একদম স্থির দাঁড়িয়ে থাকা

বিস্তারিত

অনেক চাকরিতে এখন দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকতে হয়, প্রায়ই তার পরে যাতায়াতের সময় এবং সন্ধ্যাতেও বসে থাকা। নিষ্ক্রিয় আচরণ (sedentary behavior) মানে শুধু ব্যায়ামের অভাব নয়: এটি জেগে থাকা অবস্থায় বসা বা শুয়ে থাকার মতো কম শক্তি খরচের অবস্থানে কাটানো সময়। দীর্ঘ, একটানা বসে থাকা হৃদ্‌রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও অকালমৃত্যুর উচ্চতর ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত, এমনকি যাঁরা ব্যায়ামের লক্ষ্য পূরণ করেন তাঁদের মধ্যেও। দিনের মধ্যে নড়াচড়া যোগ করাই এর ভারসাম্য রক্ষা করে।

আপনি দীর্ঘক্ষণ স্থির হয়ে বসে থাকলে পায়ের বড় পেশিগুলো মূলত নিষ্ক্রিয় থাকে। গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এটি আপনার শরীর কীভাবে রক্তে শর্করা ও চর্বি সামলায় তা প্রভাবিত করে এবং পায়ে রক্তপ্রবাহ ধীর করে। অল্প সময় দাঁড়িয়ে বা হালকা কার্যকলাপ করে বসে থাকায় বিরতি দিলে পেশি সচল থাকে এবং এসব প্রতিক্রিয়ার উন্নতি হয় বলে মনে হয়। এ কারণেই Physical Activity Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা) সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণের পাশাপাশি বেশি নড়াচড়া ও কম বসার পরামর্শ দেয়।

সুখবর হলো ছোট পরিবর্তনও গণ্য হয়। ফোনকলের সময় দাঁড়ানো, কোনো সহকর্মীর সঙ্গে কথা বলতে হেঁটে যাওয়া, বা শরীর টানটান করার একটি ছোট বিরতি নেওয়া, সবই যোগ হয়। লক্ষ্য সারা দিন দাঁড়িয়ে থাকা নয়, যার নিজস্ব সমস্যা আছে, বরং হৃৎস্পন্দন বাড়ায় এমন নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের পাশাপাশি নড়াচড়াকে কর্মদিবসের স্বাভাবিক অংশ করে তোলা। কয়েক সপ্তাহে এসব ছোট বিরতি মিলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ বাড়তি নড়াচড়া হয়।

লক্ষণ ও উপসর্গ

• ডেস্কে দীর্ঘ সময় কাটানোর পরে পিঠ, নিতম্ব বা ঘাড়ে আড়ষ্টতা
• বিকেলে অলস বা কম সজাগ বোধ করা
• দিনের শেষে গোড়ালি বা পায়ের পাতা ফুলে যাওয়া
• চেয়ার না ছেড়েই ঘণ্টার পর ঘণ্টা কেটে যাওয়া
• কাজের সময়ের বাইরে সামগ্রিকভাবে কম সক্রিয়তা

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

• দীর্ঘ সময় স্ক্রিনে কাজসহ ডেস্কভিত্তিক পদ
• বিরতি ছাড়া একের পর এক ভার্চুয়াল মিটিং
• গাড়ি বা গণপরিবহনে দীর্ঘ যাতায়াত
• বসে থাকাকে কেন্দ্র করে তৈরি কর্মস্থল, যেখানে নড়াচড়ার সংকেত কম
• কাজের চাপ ও সময়সীমা, যা বিরতি নিতে নিরুৎসাহিত করে
• সন্ধ্যায় নিষ্ক্রিয় অবসর সময়

কীভাবে যাচাই করা হয়

অতিরিক্ত বসে থাকার কোনো পরীক্ষা নেই, তবে এর সঙ্গে যুক্ত স্বাস্থ্যঝুঁকি আপনার ডাক্তার দেখতে পারেন। বার্ষিক চেকআপে রক্তচাপ, ওজন ও কোমরের মাপ এবং, যেখানে সুপারিশ করা হয়, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার রক্তপরীক্ষা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এগুলো নিষ্ক্রিয় জীবনযাপনের সঙ্গে যুক্ত প্রাথমিক পরিবর্তন চিহ্নিত করতে সাহায্য করে।

আপনি একটানা এবং মোট কতক্ষণ বসে থাকেন তা লিখে রেখে, বা একটি স্টেপ কাউন্টার বা অ্যাক্টিভিটি ট্র্যাকার ব্যবহার করে আপনি নিজের ধরন মূল্যায়ন করতে পারেন। আপনার সাধারণ দিনটি লিখিত আকারে দেখলে প্রায়ই বসে থাকায় বিরতি দেওয়ার সহজ সুযোগ চোখে পড়ে। আপনার পায়ে ব্যথা বা ফোলা থাকলে আপনার ডাক্তার রক্ত জমাট বাঁধা (blood clots) বা রক্তসঞ্চালনের সমস্যার মতো বিষয় পরীক্ষা করবেন।

চিকিৎসা ও সহায়তার বিকল্প

দিন জুড়ে বসে থাকায় বিরতি দিন

অন্তত প্রতি আধা ঘণ্টায় উঠে দাঁড়ানো ও নড়াচড়া করার লক্ষ্য রাখুন। আপনার ফোন বা কম্পিউটারে রিমাইন্ডার ব্যবহার করুন, পানি পান করুন যাতে আরও ঘন ঘন উঠতে হয়, এবং মেসেজ পাঠানোর বদলে সহকর্মীদের সঙ্গে কথা বলতে হেঁটে যান। এমনকি এক বা দুই মিনিটের নড়াচড়াও দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার প্রভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে। বাড়িতে কাজের ফাঁকে উঠে দাঁড়ালে অভ্যাসটি কাজের সময়ের বাইরেও বিস্তৃত হয়।

মিটিং ও কলের ধরন বদলান

দাঁড়িয়ে বা হাঁটতে হাঁটতে ফোনকল ধরুন, ছোট দলের জন্য হাঁটতে হাঁটতে মিটিংয়ের প্রস্তাব দিন এবং ভিডিও কলের মাঝে ছোট বিরতি রাখুন। দীর্ঘ মিটিংয়ে পেছনে দাঁড়িয়ে থাকা, বা কলের জন্য সিট-স্ট্যান্ড ডেস্ক ব্যবহার, বাড়তি সময় ছাড়াই কার্যকলাপ যোগ করে। প্রিন্টার, ময়লার ঝুড়ি ও পানি ডেস্ক থেকে দূরে রাখলে ছোট হাঁটায় উৎসাহ জোগায়, এবং নেতারা নিজেরা বিরতি নিয়ে উদাহরণ তৈরি করলে বাকিদের পক্ষে ফাঁকি দিচ্ছেন এমন অনুভূতি ছাড়াই নড়াচড়া করা সহজ হয়।

সিট-স্ট্যান্ড বিকল্প বুঝেশুনে ব্যবহার করুন

সিট-স্ট্যান্ড ডেস্ক অবস্থান বদলানো সহজ করে, কিন্তু ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্থির দাঁড়িয়ে থাকা লক্ষ্য নয়। পালাক্রমে বসুন ও দাঁড়ান, শরীরের ভার এক পা থেকে আরেক পায়ে সরান, এবং চারপাশে নড়াচড়া করুন। আপনি দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে থাকলে আরামদায়ক জুতা ও একটি অ্যান্টি-ফ্যাটিগ ম্যাট সাহায্য করতে পারে। প্রতিবার বদলানোর সময় ডেস্ক সমন্বয় করুন, যাতে কিবোর্ড কনুইয়ের উচ্চতায় এবং স্ক্রিন চোখের সমান থাকে।

কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করুন

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপই এখনো সবচেয়ে বড় হাতিয়ার। সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ, যেমন দ্রুত হাঁটা, এবং সঙ্গে দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। উচ্চতর মাত্রার কার্যকলাপ দীর্ঘ সময় বসে থাকার সঙ্গে যুক্ত ঝুঁকি কমায় বলে মনে হয়। হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার ও নাচ সবই গণ্য হয়, এবং সপ্তাহ জুড়ে ছোট ছোট পর্বে কার্যকলাপ বাড়ানো যায়। পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়ামে শরীরের ওজন বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা যায়।

প্রতিরোধ

• সম্ভব হলে যাতায়াতের কিছু অংশ হেঁটে বা সাইকেলে যান
• সিঁড়ি এবং দূরের রেস্টরুম বা প্রিন্টার ব্যবহার করুন
• দুপুরের খাবারের সময় হাঁটতে যান
• দাঁড়ানো ও শরীর টানটান করার জন্য নিয়মিত রিমাইন্ডার সেট করুন
• সন্ধ্যায় স্ক্রিনের সামনে সময় কমান

দৈনন্দিন জীবনে

মনের জোরের ওপর নির্ভর করার চেয়ে রুটিনের মধ্যে নড়াচড়া যোগ করা বেশি কাজ করে। একটি ইমেইল শেষ করা, একটি কল শুরু করা বা পানির বোতল আবার ভরার মতো সংকেতের সঙ্গে নড়াচড়াকে যুক্ত করলে সময়ের সঙ্গে তা স্বয়ংক্রিয় হয়ে ওঠে। দলগত চ্যালেঞ্জ বা একসঙ্গে হাঁটার বিরতিও সাহায্য করতে পারে।

আপনার এমন কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে যা নড়াচড়া কঠিন করে, তবুও বসে থাকা যেকোনো পরিমাণে কমানো উপকারী হতে পারে। পা তোলা, গোড়ালি ঘোরানো ও কাঁধ ঘোরানোর মতো বসে বসে করা নড়াচড়া পেশি সচল রাখে, এবং একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনার উপযোগী বিকল্পের পরামর্শ দিতে পারেন। অগ্রগতি ধীর মনে হতে পারে, কিন্তু প্রতিটি কর্মদিবসে বারবার করা ছোট, ধারাবাহিক পরিবর্তন কয়েক মাসে মিলে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য গড়ে।

নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য

দূর থেকে কাজ করা কর্মী

বাড়ি থেকে কাজ করলে যাতায়াত ও মিটিংয়ে হেঁটে যাওয়ার মতো স্বাভাবিক নড়াচড়া বাদ পড়ে যেতে পারে। বিরতির সময় নির্ধারণ করা, বাইরে বের হওয়া এবং চলতে চলতে কল ধরা হারানো কার্যকলাপ পূরণ করতে সাহায্য করে। কাজের আগে ও পরে একটি ছোট হাঁটা যাতায়াতের সীমারেখা আবার তৈরি করতে এবং কাজ থেকে মন সরাতে সাহায্য করতে পারে।

রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকিতে থাকা মানুষ

দীর্ঘ সময় নিশ্চল থাকলে ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিসের (DVT, গভীর শিরায় রক্ত জমাট বাঁধা) ঝুঁকি বাড়তে পারে, বিশেষ করে সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, গর্ভাবস্থা বা নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের মতো অন্যান্য ঝুঁকির কারণ থাকলে। নিয়মিত নড়াচড়া ও পায়ের পেছনের পেশির (calf) ব্যায়াম রক্তপ্রবাহ চালু রাখতে সাহায্য করে। দীর্ঘ ভ্রমণে বা ডেস্কে দীর্ঘ দিনে নিয়মিত গোড়ালি ভাঁজ করুন এবং যখন পারেন হাঁটুন।

বয়স্ক কর্মী

বসে থাকায় বিরতি দেওয়া এবং সক্রিয় থাকা বয়সের সঙ্গে শক্তি, ভারসাম্য ও স্বাধীনতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। দাঁড়ানো ও হাঁটাসহ হালকা কার্যকলাপ উল্লেখযোগ্য পার্থক্য গড়তে পারে। প্রতিদিন কয়েকবার হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো পায়ের পেশি সচল রাখার একটি সহজ উপায়।

আপনার চিকিৎসককে যে প্রশ্নগুলো করবেন

• আমার কি রক্তচাপ, কোলেস্টেরল বা রক্তে শর্করা পরীক্ষা করানো উচিত?
• আমার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকা অবস্থায় কীভাবে নিরাপদে কার্যকলাপ বাড়াতে পারি?
• আমার পা ফোলা বা অস্বস্তি কি বসে থাকার সঙ্গে সম্পর্কিত?
• একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট কি আমাকে আরও সক্রিয় হতে সাহায্য করবেন?
• আমি কি রক্ত জমাট বাঁধার উচ্চতর ঝুঁকিতে আছি?

আরও প্রশ্নের উত্তর

কাজের পরে ব্যায়াম করলে কি সারা দিন বসে থাকার প্রভাব কেটে যায়?

নিয়মিত ব্যায়াম অনেক স্বাস্থ্যঝুঁকি কমায় এবং এটিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ, কিন্তু দীর্ঘ একটানা বসে থাকার নিজস্ব ঝুঁকি আছে বলে মনে হয়। কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণের পাশাপাশি দিনের বেলায় বসে থাকায় বিরতি দিলে বাড়তি উপকার পাওয়া যায়। দুটি অভ্যাসই গুরুত্বপূর্ণ, এবং এগুলো একসঙ্গে কাজ করে।

আমার কত ঘন ঘন উঠে দাঁড়ানো উচিত?

একটি ব্যবহারিক লক্ষ্য হলো মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে দাঁড়ানো ও নড়াচড়া করা। এক বা দুই মিনিটের ছোট বিরতি সাহায্য করতে পারে, এবং সময় থাকলে দীর্ঘ হাঁটা আরও ভালো। অভ্যাসটি স্বয়ংক্রিয় না হওয়া পর্যন্ত ফোন বা কম্পিউটারের রিমাইন্ডার ব্যবহার করুন।

বসে থাকার চেয়ে সারা দিন দাঁড়িয়ে থাকা কি ভালো?

অবশ্যই নয়। দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকলে পা ও পায়ের পাতায় অস্বস্তি হতে পারে এবং ভেরিকোস ভেইন (ফুলে ওঠা শিরা) খারাপ হতে পারে। লক্ষ্য হলো নিয়মিত নড়াচড়া করা ও অবস্থান বদলানো, একটি ভঙ্গিতে স্থির থাকা নয়। সারা দিন জুড়ে পালাক্রমে অবস্থান বদলানো সাধারণত বেশি আরামদায়ক এবং আপনার জন্য ভালো।

ডেস্কের নিচের সাইকেল বা ট্রেডমিল কি সাহায্য করে?

এগুলো ডেস্কের কাজের সময় হালকা কার্যকলাপ যোগ করতে পারে, এবং কেউ কেউ এগুলোকে সহায়ক মনে করেন। দিনের কিছু অংশে ব্যবহার করলে এগুলো সবচেয়ে ভালো কাজ করে এবং এগুলো নিয়মিত মাঝারি কার্যকলাপের বিকল্প হওয়া উচিত নয়। এগুলো আপনাকে কাজ থেকে বিভ্রান্ত করে না বা অস্বস্তি ঘটায় না, তা যাচাই করতে ধীরে শুরু করুন।

বসে থাকার কারণে কি পিঠে ব্যথা হতে পারে?

নড়াচড়া না করে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা আড়ষ্টতা ও অস্বস্তিতে ভূমিকা রাখতে পারে। অবস্থান বদলানো, আপনার ওয়ার্কস্টেশন ভালোভাবে সাজানো এবং সক্রিয় থাকা, সবই পিঠের লক্ষণ কমাতে সাহায্য করে। পিঠের ব্যথা থেকে গেলে, খারাপ হলে বা অবশ ভাব বা দুর্বলতার সঙ্গে হলে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে দেখা করুন।

হালকা কার্যকলাপ বলতে কী বোঝায়?

হালকা কার্যকলাপের মধ্যে রয়েছে দাঁড়ানো, ধীরে হাঁটা, হালকা ঘরের কাজ বা শরীর টানটান করা। এটি মাঝারি কার্যকলাপের লক্ষ্যে গণ্য হয় না, তবে নিষ্ক্রিয় সময়ে বিরতি দিতে সাহায্য করে। দিন জুড়ে হালকা কার্যকলাপ যোগ করা মাঝারি কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণের দিকেও একটি সহজ প্রথম পদক্ষেপ।

সম্পর্কিত বিষয়

• বসে কাটানো সময়: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (ফিটনেস)
• গোড়ালি ফুলে যাওয়া নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পায়ের স্বাস্থ্য)
• বিমানযাত্রা ও স্বাস্থ্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ভ্রমণকালীন স্বাস্থ্য)
• দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (দীর্ঘমেয়াদি রোগ)

এরপর কোথায় যাবেন

• কর্মস্থলে বসে থাকা: দ্রুত রেফারেন্স
• কর্মস্থলে বসে থাকা, সহজ ভাষায় ব্যাখ্যা
• কর্মস্থলে বসে থাকা — রেফারেন্স এন্ট্রি
• কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• কর্মস্থলে প্রাথমিক চিকিৎসা: প্রমাণ আসলে কী বলে
• পেশাগত স্বাস্থ্যসেবা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

এক পায়ের পেছনের মাংসপেশি (কাফ) বা ঊরুতে ব্যথা, ফোলা, গরম ভাব বা লালচে ভাব হলে দ্রুত ডাক্তার দেখান, বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ নড়াচড়া না করার পরে, কারণ এটি ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস নির্দেশ করতে পারে। এর সঙ্গে হঠাৎ শ্বাসকষ্ট বা বুকে ব্যথা হলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• CDC — About Venous Thromboembolism (Blood Clots)

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।