居家锻炼：按顺序该做什么
居家锻炼：哪些值得做，哪些应避免，以及何时该停下来去看医生。
利用自身体重和家中物品进行训练，无需健身房或器械。 它消除了费用、路程和时间安排这些不训练的理由，而这些恰恰是大多数训练计划失败的真正原因。
要点总结
- 核心动作模式: 深蹲、髋铰链、推、拉、弓步、核心支撑
- 典型结构: 6 个动作，每个 8-12 次，3 轮
- 最有用的一项改变： 选择每一轮都能完成的较简单版本，然后再进阶.
- 最常见的错误： 一开始就做最难的版本，然后断定自己做不到.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
宜
- 选择每一轮都能完成的较简单版本，然后再进阶
- 在增加次数之前，先把下放阶段放慢到三秒
- 用结实的桌子做划船，用墙或厨房台面做俯卧撑
- 每周固定在同样的日子进行，让它成为固定安排
忌
- 一开始就做最难的版本，然后断定自己做不到
- 在可以让动作变难时却增加第四轮
- 以为会慢慢放松而带着锐痛继续训练
清单背后的数字
上面每一项都来自这些数据，均发表于页面底部列出的指南中。
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 核心动作模式 | 深蹲、髋铰链、推、拉、弓步、核心支撑 |
| 典型结构 | 6 个动作，每个 8-12 次，3 轮 |
| 训练时长 | 包括休息约 20 分钟 |
| 每轮之间休息 | 约 90 秒 |
| 进阶方法 | 改变杠杆和节奏，而不是增加重量 |
如果只改变一件事
选择每一轮都能完成的较简单版本，然后再进阶. 如果只改变一件事，就改这一件。
相关主题
- 关于核心力量，指南究竟怎么说 (背部与体态)
- 工作时久坐的证据，不夸大其词 (职场健康)
- 关于持续性疼痛时的锻炼，指南究竟怎么说 (慢性疼痛)
- 心脏康复：证据究竟怎么说 (心脏健康)
接下来去哪里
何时咨询医生
如果您有心脏病、未控制的高血压，或近期受伤或做过手术，开始前请先咨询医生。如果运动中出现胸痛、胸部压迫感或紧缩感，请停止并拨打 911。
信息来源
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity
本页是如何编写的
上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。
医疗免责声明
本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。
发现错误？ 报告本页错误. 我们直接在页面上更正，并说明改了什么。
